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この記事の内容：ベースポジションでの練習強化腕の動きの追加改善18参照
平泳ぎは楽しくて覚えやすい水泳テクニックです。また、腕、脚、肩、鼻を機能させる優れた運動です。それは3つの単純な動きで大きなで構成されます。まず、足を後ろに押します。その後、自分を少し前に進め、腕を引っ張ります。少し練習すれば、すぐに平泳ぎを泳ぐことができます。
ステージ
パート1基本姿勢での運動
- 開始する前にウォームアップします。 泳ぎ始める前に5分間水の中を少し動かします。あなたは、背泳ぎやインド平泳ぎなど、あなたが知っている別のテクニックを使って泳ぐことができます。これにより、筋肉が温まり、体が水温に慣れるのに役立ちます。
- 他のテクニックがわからない場合は、プールに沿って歩いて、水が肩に届くところまで行くことができます。それ以外の場合は、水を手に戻すことで、前に腕を動かすことができます。
首、腕、腰、脚を伸ばします。 これらの筋肉を伸ばすには多くの方法があります。たとえば、他のかかとをbut部に持っていくと、片足で立つことができます。 10〜15秒間ホールドしてから、もう一方の足に移動します。両側で3回繰り返します。- 指を十字に交差させてから腕を伸ばし、手のひらを外側に向けて前に伸ばします。 15秒間ホールドしてから、腕を頭のてっぺんに戻し、15秒間ホールドします。
- ヒップを時計回りに10秒間回して動かし、次に反対方向にさらに10秒間回します。 3回繰り返し、首で同じことをします。
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水の中のトランクの位置から始めます。 腕をまっすぐ伸ばし、足を後ろに向けた状態で、横向きに座ります。つま先はあなたの後ろの壁を指し、指はあなたの前の壁を指す必要があります。手のひらを下に向けて、親指を広げて、互いにほとんど触れないようにします。親指とインデックスの間のスペースはVとして形成する必要があります。- 水中で体を高く保ち、頭をプールの底に向けます。
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壁を数回押します。 トランクの正しい位置を見つけます。その場で数秒間浮く。これは、ボードを行うときに持っている必要がある感覚に慣れるのに役立ちます。- 沈みやすい場合は、足の間にブイを入れます。
- ボードの実行方法を知って安全に感じるまで続けてください。
- 息を止められる限り、この位置を保持しないでください。
パート2自分を推進する
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必要に応じて陸上で練習してください。 左手で壁に立ちます。右足を曲げて足をkle部に戻し、足首で曲げます。足がbut部に近づいたら、膝と足首を曲げたまま右足を横に押します。脚を45度に上げた後、脚と足を開始位置に戻す前に、脚を伸ばしてつま先を上に向けます。- 右脚と左脚を交互に使用します。
- この動きに慣れるまで、これらの運動を続けてください。
- それ以外の場合は、腕と体をボードに押し付けて脚の動きを繰り返すことで、水中でトレーニングできます。
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足を外側に向け続けます。 厚板の位置から始めて、足首が外側を向くように足首を回します。次に、かかとをお尻に戻します。同時に、足首をあなたのすねまで曲げます。 -
足を横に伸ばします。 かかとがお尻に触れるときにこの動きをします。膝を肩の幅よりわずかに広くなるように縛ります。足首を脚に対して相対的な角度に保ちます。それらを真っ直ぐ伸ばして、一緒に持ってきます。動きの終わりに達したら、ダボをまっすぐに下げます。- 膝を横に伸ばしすぎると、スイングでブレーキがかかります。これが起こると、水に入るのにさらに苦労します。
- 足首の小さなショットの後、可能な限り足の裏を互いに向けます。
パート3腕の動きを追加します。
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肘を曲げずに広げます。 厚板の位置から始め、手のひらを外側に向けます。手を押し出し、少し下に下げます。腕が体とY字になったら、肘を曲げて手を下ろし、口に入れます。もう一度押して、板の位置を再開します。 -
各動きで呼吸します。 手を口に戻したら、頭、首、上半身を水から引き上げて呼吸します。水から手を離さないでください。- 快適に呼吸するのに十分なだけ頭を取ります。これにより、動きを遅くすることがなくなります。
- 頭が再び水中に戻ったら、鼻と口から息を吐きます。
- 息を止めないでください。緊張すると緊張し、平泳ぎに悪影響を及ぼします。
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ブイを使用して訓練します。 太ももの間に置くことができ、体を水から遠ざけることができるブイを見つけてください。これにより、完全に腕に集中できます。 -
それらを一緒にします。 ボードの位置から、お尻まで足を上げます。後ろの足を押して、2秒間スライドさせます。腕を押してYの位置に入れてから、腕をあなたに戻し、水から頭を上げて呼吸します。板の位置に戻ります。
パート4改善
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必ずメンバーを同期してください。 平泳ぎを泳ぐとき、左右の腕を同時に動かす必要があります。足についても同じことが言えます。この動きで一定のバランスを維持せず、対称的な手足を同時に動かさないと、片側にドリフトし、平泳ぎが滑らかになりません。- 腕を早く押しすぎないでください。足を押した後、足を一緒に押し戻したら、1〜2秒間前方にスライドさせます。次に、腕で押します。
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定期的にジムに行きます。 ジムは、脚、腕、肩、首の筋肉を発達させるのに最適な場所であり、平泳ぎに使用するのに不可欠な領域です。ジムを定期的に訪問すると、筋肉の発達、フィットネスの改善、より速く泳ぐのに役立つウェイトエクササイズを行うことができます。 -
いくつか作る プッシュダウン 立って。 ウエイトマシンの前に立ち、両手を肩に合わせてトップバーに手を置きます。肘がほぼロックされるまでバーを引っ張り、トランクの中央に戻します。- 10から15のセットを3つ作ります プッシュダウン.
- これらのエクササイズは、水中での最初のトラクションの最終的な動きをシミュレートします。
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いくつかのダンベル開発を行います。 ハンドルでダンベルをつかみます。両手を肩に合わせます。ダンベルを肩に水平になるまで弧を描いて胴体に戻します。腕が再びまっすぐになるまで、バーをゆっくりと下げます。- バーに体重をかけずに開始します。テクニックを完成させた後、10個または12個のセットが難しくなり始めるまで、徐々に重量を加えます。
- 10〜12シリーズの3つのグループを作成します。
- このエクササイズは、平泳ぎ中の牽引運動の後半を改善します。
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ポンプを作ります。 前腕に立って、体の重量を支えます。背中をまっすぐにしてつま先で立ちます。胴体を下げ、肩甲骨を互いに近づけます。肩をロールバックして開始位置に戻します。- 10個のポンプからなる3つのグループを作成します。
- このエクササイズは、肩の強さを改善し、腕の動きを容易にします。
- けいれんを起こしたり、腕や脚が疲れたりした場合は、水から出て散歩に出かけなければなりません。