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この記事の内容：armsButterとSpinStrengthenを倒し、正しく呼吸することを学ぶ
フリースタイルは、伝統的に参加者が自分の好きなように泳ぐことができるレースです。ただし、このイベントではクロールが水泳の主要なタイプになっているため、「フリースタイル」という用語がクロールを指すために時々使用されます。クロールは、頭部が水面下にとどまり、スイマーが側面で呼吸する間、交互に腕を後ろから前に動かします。これらの動きには、身体を安定させるための腕の動きに同期した2〜6フィートのビートが伴います。楽しみ、運動、競技のためにクロールを泳ぐ方法を学びたい場合は、腕、足を動かす方法、適切に呼吸する方法を学ぶ必要があります。
ステージ
パート1腕を打つことを学ぶ
- 手の配置と水への進入を完璧にします。 腕の動きを開始するには、手をリラックスさせ、指を互いに接着する必要があります。頭の上約40 cmから始めて、最初に指を水に入れます。手は、人差し指と中指が最初に水に入るように、手のひらを出して45度傾いている必要があります。手首を傾けて指の上に置き、肘を手首の上に置く必要があります。水に入るときは、できるだけ手をはねないようにしてください。手が水の下に来たら、腕をさらに10 cm伸ばします。
- 手が水の中に入ったら、下方向と外側に押して、指を少し広げます。これにより、水上で「サポート」できます。
- テクニックに取り組みたい場合は、フィン型の手袋を着用すると、手が水に出入りする方法に集中できます。
- 頭のすぐ上に手を入れないでください。これはあなたを遅くし、あなたのテクニックを傷つけます。
- 腕で水をかけないでください。手が水に入ったら、動きに従って、腕を水の中にスライドさせます。
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ダウンスイープに取り組みます。 水泳のこの段階では、腕がレバーとして機能します。腕を動かすと、体は動きをする腕に向きます。前腕と手を上下に動かし、肘を45度に曲げたままにします。この段階では、肘は水中で十分な高さを保つ必要があります。腕で優しく掃除するために集中してください。- このステップは迅速に実行する必要があります。ただし、この段階では速すぎないようにする必要があります。これは、速く動くことができず、逆に吸い戻される可能性があるためです。
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リンスイープのために手と前腕を体の中心に戻します。 移動のこの段階では、手をパドルとして使用して、できるだけ多くの水を移動します。それが、腕の動きで体を前方に動かし始めるときです。これは推進フェーズの最初の部分です。前腕は胴体に移動します。あなたの肘は90度の角度を取り始めます。手が体の中心に近づき始めたら、バックスイープの段階に達しました。- 側面の動きをする代わりに、腕を近くに置いてください。
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バックスイープを行うには、腕を上下に押します。 これは、速度を上げることができる推進の第2段階です。手が体の真ん中に達すると、水を引くのをやめて水を押し始めることができます。手が太腿に達するまで、水を押し上げ続けます。腕の動きのこの部分は最速であり、あなたが前進するのを助けるために最も強力でありえます。 -
肘を上に向けて放すまで、肘を水から外します。 リラクゼーションフェーズでは、腕は前方に動きませんが、水中に押し込む腕を支えます。手が正しく水に入るように、この動きのテクニックに取り組むことが重要です。動きを完了するには、肩を水から外に出しながら手を前に投げます。あなたの指は水の上にぶら下がるべきであり、あなたの手はあなたの腕よりも広く振れるべきです。あなたの腕を保持する必要があり、また広くスイングする必要があります。- 腕を前方に回転させることに焦点を合わせ、リリースの最後に下向きに回転させないでください。
パート2ビートアンドターン
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水面のすぐ下で足を叩きます。 これらの拍動が動きの強さのわずか10〜15％を占める場合でも、これはクロールテクニックの重要な部分です。ヒップを水面に近づけ、一連の速いビートを作ります。前方に移動している間は、後方への吸引を減らすことに集中する必要があるため、移動範囲は非常に狭くする必要があります。あなたの足は水面の外でbeatられてはならず、あなたの体のラインの下にあるべきではありません。- 腰と太ももで脚を打ちます。ひざを叩かないでください、いわゆる自転車、それはあなたを引きずりますので。足を蹴るときに膝をわずかに曲げることができますが、前方に移動するために膝を使用しないでください。
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2小節でビートを使用します。 2回の測定でのビートはより少ない力で済み、中距離または長距離で使用されます。サイクルごとに片足を負かします。サイクルは腕のばたつきによって特徴付けられます。反対側の腕のリンスイープと同時に片足を叩きます（リンスイープは、身体の中央に水を戻すことです）。歩行中に腕と脚がどのように同期するか、腕が反対側の脚とどのように前方に移動するかを確認できれば、同じようにビートを同期する方法を想像できます。- 6ビートのビートには、サイクルごとに3ビートが含まれます。 3番目のビートはリリースフェーズで開始されます。これは、スピードスイマーが使用するより速いビートです。
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足を蹴りながらつま先を伸ばします。 足を蹴るときにつま先を伸ばさないと、足の位置のために引き戻されます。つま先は内側を向いている必要があり、足を蹴るときに足の親指はほとんど互いに接触する必要があります。つま先を伸ばすとき、足首の柔軟性を鍛えます。足首に柔軟性の問題がある場合は、サンダルを使用してビートを練習することを検討してください。- サンダルが提供する追加の推進力により、より簡単に腕と脚のテクニックに集中できます。ただし、サンダルはトレーニングにのみ使用してください。
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腕の動きに合わせて体を回転させます。 体を適切に回転させることにより、運動の重要な側面をより適切に管理できるようになります。まず、腕の動きにより多くの力を注ぐことができます。その後、吸引を減らすことができます。最後に、適切に呼吸できるようになります。腕のバタツキを交互に行って左および右に曲がるとき、あなたの体は両側の表面から約30度水の中を移動する必要があります。横ではなく、主に胃の上で泳ぐことを忘れないでください。- また、身体を前方に回転させます。手と腕が水に入った後、腕と肩が前に伸び、体が前に曲がるはずです。
- 頬の近くで肩を完全にきつく締めなければなりません。肩を体から遠ざけないでください。引き戻される可能性があります。
- 肩ではなく腰で身体を回転させることに焦点を合わせます。
パート3ストレーナーと適切な呼吸
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体を回転させて口から吸い込みます。 これにより、首と頭の筋肉をリラックスさせておくことができます。頭を回すだけなら、不必要に首にストレスをかけます。呼吸中は、額と頭頂部をわずかに水没させてください。あなたが頭の上に落としてはならない飲み物を持っていると想像してください。- 完全に曲がらないでください。両側で最大30度回転する必要があります。
- 水泳中は必要以上に息を止めないでください。必要に応じて、腕をたたくたびに呼吸します。
- 頭を持ち上げないでください。頭と足を引きずってしまい、バランスを取り戻すために余分な努力をしなければなりません。
- 呼吸中は体と腕をまっすぐに保ちます。呼吸中は体を直立させ、緊張を保ちます。
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水の下で口と鼻から空気を吐き出します。 息を止めてしまうと、泳いでいる間に不安感を覚えることがあります。あなたは浅い水の中の水の下で呼気を練習することができます。空気の約70％を口から、30％を鼻から吐き出します。最後に20％をより多くの力で吐き出します。顔を水に浸し、ため息をつくか、水の下でうなり声を上げて、泡が現れるのを確認します。- あなたが水中にいる間、あなたが吸うべきときにまだ呼吸する必要がないように、あなたが持っているすべての空気を吸うようにしてください。
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泳いでいる間、額を水線のすぐ下に保ちます。 水は正面中央から届かなければなりません。泳いでいる間、首と背中の筋肉をリラックスさせてください。頭を約45度前方に曲げる必要があります。頭を前に傾けすぎると、抵抗が大きくなります。
動きと呼吸法を練習してください。 水の内外に引きずり込むことで、動きと呼吸法の孤立した部分に取り組みます。改善する必要がある動きのさまざまな部分に焦点を当てることで、より完全な動きを開発します。- 腕の動き、体の回転、水から出た頭の位置を訓練します。腰に寄りかかり、腕の動きの5つの段階を通過します：水の侵入、ダウンシープ、リンスイープ、バックスイープ、およびゆるみ。呼吸中は、体を適切に回転させ、頭を横に固定したままにしてください。肩を回転させて、より長い動きを実現します。運動中に回転を誇張します。これは、水中で使用する筋肉の記憶を作成するのに役立ちます。
- 呼吸法を行います。壁に近づき、右腕を正面にまっすぐに保ちます。左腕を使って動き、2番目の動きで、頭を左に回して吸い込みます。口と鼻から完全に吐き出し、口から吸い込む練習をしてください。次に、側面を変えて、反対側で同じ運動をします。これにより、息を吸ったり吐き出したり、呼吸パターンを設定する際により快適に感じることができます。最大限に呼吸できるように、回転に集中してください。
- ビートをトレーニングします。足で壁を押し、手と腕を前に伸ばします。頭を水面下に保ち、無呼吸が許す限り激しく叩きます。あなたは速く行こうとしないでください、しかしあなたはあなたのテクニックに集中しなければなりません。つま先をしっかりと保ち、足を内側に向けて、足の指がほぼ触れるようにし、腰を上げて蹴り上げます。足をリラックスさせ、太ももを使って叩きます。 3〜4回繰り返します。
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水泳中は水泳用ゴーグルを着用してください。 フロントクロールを泳ぐために水泳用ゴーグルを着用する必要はありませんが、水泳のために目を閉じたままで不安を感じるかもしれません。テクニックに集中することは難しくなります。眼鏡をかけると、バランスと向きの感覚が向上します。目の前の壁が見え、他のスイマーに打ち勝つことを心配する必要がないため、立ち止まるとわかります。- メガネのストラップを引っ張り、頭にぴったりとはまるようにし、快適に感じるようにします。
- ノーズクリップを使用します。ストラップでできている場合は、ノーズクリップの両側を引っ張ります。メガネを目に当てることができ、問題なく装着できる場合は、ノーズクリップがぴったりとフィットします。
- スイミングゴーグルを目に装着し、親指でストラップを頭に巻き付けて固定する前に、顔に吸引効果が生じることを確認します。
- 水にぶつかったときは、メガネをなくさないように、あごを首に当ててください。
- 体をまっすぐにして速度を上げ、手を伸ばすために体を回すことを忘れないでください。
- 可能な限り腕を伸ばして、長い拍動を取得します。速度を上げるのに十分な長さのビートを持つことが不可欠です。
- 振り向いて出発点に戻ったら、鼻から息を吐きます。
- 腕が水をかけないようにしてください。腕で滑り、水で動くようにしてください。
- 一部の人々は、より多くのエネルギーを維持し、より少ない酸素を消費できるため、より強いビートを好む。この手法は少し遅くなりますが、より効果的です。
- 陸上で手を鍛えるか、スイマージムに行きます。
- あなたの顔は、プールの底から45度になるはずです。頭が正しい場所にない場合、ビートの効果は低下します。
- 腕を叩いている間、肘を上げてください。