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この記事の内容：身もだえストレッチの実行曲芸師のルーチンの作成
曲芸師は、特に背骨の柔軟性と強度のおかげで、体を伸ばしてさまざまな形にする方法を知っています。あなたは自然にしなやかで二重の関節を持っていないと曲がり奏者にならないと思うかもしれませんが、実際には、十分な練習と定期的なストレッチで基本的な身もだえの動きを学ぶことができます。筋肉をしわにしたり、自分を傷つけたりしないように、身もだえストレッチや運動を試みる前に、筋肉を温めることを忘れないでください。教授または曲芸師のコーチの専門的なアドバイスを聞いて、曲芸師のより柔軟な動きをマスターしてください。
ステージ
パート1ゆがみストレッチを実行する
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両方のタイプの曲芸師を知る。 曲芸師には2つのタイプがあります。前屈する人と後屈する人です。これら2つのタイプは、曲芸師が背骨を伸ばす能力に基づいています。前の曲芸師は前に曲がるのが上手で、逆に、後ろの曲芸師は後ろに曲がるのが上手です。- 女性は通常、背中のゆがみの専門家ですが、男性は少しの練習でこの背中の柔軟性を伸ばすこともできます。早く起動するほど、簡単になります。
- 多くのゆがみ奏者は、自分のタイプのゆがみをパフォーマンスに組み込み、ルーチンまたはダンスである姿勢から別の姿勢に移動します。十分な練習と献身で、あなたはあなた自身のルーチンを作成し、あなたの最高のポジションを紹介することができます。
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ストレッチする前にウォームアップします。 身もだえストレッチを開始する前に、常にウォームアップする習慣を身につけてください。これにより、筋肉が温まり、柔軟性が得られるため、自分自身を傷つけることがなくなります。- 関節を回して伸ばします。首と頭を回すだけでなく、手首と足首を回すことによって、体のすべての関節で広範囲の動きを行う必要があります。あなたはそれを伸ばしたいだけで、伸ばしたくないので、できるだけやさしくそれをしてください。
- 少なくとも30分間の有酸素運動を行います。ジョギング、ランニング、ジャンピングジャック、ライディングに行くことができます。体温が通常より1〜2度高いと、筋肉がより柔軟になります。徐々に心拍数を上げて、有酸素運動を行いますので、ストレッチに進むことができます。
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足を伸ばして練習します。 足を伸ばすことで、足や腰を広範囲に動かす必要のある身もだえ運動に筋肉が備えることができます。- 右足に体重を移し、つま先をフロアマットにしっかりと固定します。右足を静かに上げ、左手の親指と人差し指でつま先をつかみます。
- 左足をできるだけ高く上げ、天井に向かって伸ばします。可能であれば、左脚を垂直に伸ばし、両手を両足で包むようにしてください。これにより、脚の筋肉をより柔軟にすることができます。
- 右脚についてもこれらの手順を繰り返し、足を天井に向かって伸ばします。
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腰を伸ばしてみてください。 腰を開いて、身もだえ運動を行う準備が整います。これらのヒップストレッチは、腰を開き、このポーズを複数の呼吸で維持することによって深く呼吸する必要があるヨガの動きに似ています。- 左脚を後ろに伸ばして、突進姿勢から始めます。右膝が足首を超えて伸びていないこと、左足が左足のボールでバランスが取れていることを確認してください。背中からスイングして、左右のヒップを伸ばします。右足の内側に手を置き、膝、すね、足がマットの上で平らになるまで左脚を下げます。
- 手のひらの上、肘が曲がっている場合、または前腕の上にあるかどうかにかかわらず、可能な限りゆっくりと手を下げてください。腰の伸びを感じながら息を吸い、息を吐き、このポーズを6〜8回呼吸します。
- 洗うのと同じ方法でポーズから抜け出し、手に戻って後ろ足を折ります。次に、左後脚を右脚に戻し、前にフォールバック位置で終わります。
- 体の左側でこれらのストレッチを繰り返し、右脚を後ろに伸ばします。
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大きな分裂を実践する. 大きな隙間は、脚と股関節の筋肉を伸ばすのに役立ちます。柔軟性に応じて、ギャップの半分に達するか、地面に完全に触れることができます。大きなギャップを作ってもまだ地面に完全に触れられない場合は、毎日のストレッチルーチンの一部としてスロットで作業を続けてください。- 大きな違いを生むには、右脚を前方に、左脚を右脚の約1メートル後ろに残してください。手のひらをマットの上で平らにした状態で、右足の両側に手を置くことができるまで、ゆっくりと反対方向に足を押します。
- 骨盤がマットに届き、隙間ができるまで足を反対方向に伸ばし続けて、手を使って自分を支えます。手を伸ばして、まっすぐ前を見てください。この位置を6〜8回呼吸します。
- 次に、骨盤の両側に手を置いて、隙間から抜け出します。腕を使って足をグループ化し、後ろに曲げます。カーペットの中心に戻り、徐々に立ち位置に戻ります。
- 左足を前に向け、右足を後ろに向けて、これらの動きを反対側で繰り返します。
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橋を作る. ブリッジは、背中の筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。多くのポジションでは柔軟な背中の筋肉が必要であり、ブリッジは自分を傷つけることなくそこに到達するのに最適な方法です。- 背中から始め、足を曲げ、腕を体から伸ばします。手を伸ばして、足の裏に触れられるようにします。
- 手のひらをマットの上に置き、両手を頭の両側に置きます。体重を脚や腕に移し、頭を地面から持ち上げながら吸い込みます。頭を地面に接触させたまま息を吸ってから、腕と脚を使って橋の位置を決めます。
- この位置を6〜8回呼吸し、頭がリラックスしていることを確認し、腕と脚に同じ重量を移します。背中の筋肉が伸びているのを感じるはずです
- この位置から抜け出す準備ができたら、あごを胸に押し込み、ゆっくりと床に背中を下げます。足を広げて呼吸し、再び橋を架けます。ただし、背中の筋肉を過度に引き伸ばさないようにし、身体がそれを行うことができると感じた場合にのみ再び橋を架けるようにしてください。
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身もだえを少なくとも1日に1回は練習してください。 多くの曲芸師は、自分の体が柔軟であることを保証するために、これを1日1〜3時間行います。これらのエクササイズを1日1時間行うことから始めて、1日3時間トレーニングし、午前1時間、午後1時間、夕方1時間のエクササイズで終わらせるまで、時間をゆっくりと増やします。- 1日のトレーニングをスキップまたは欠席すると、柔軟性が低下し、特定のポーズの実行に必要な時間が長くなる可能性があります。
パート2曲芸師のルーチンを作成する
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サソリのポーズを試してください。 これは、足と背中をリラックスさせる必要がある古典的な姿勢です。このポーズを実行する前に、体のこれらの部分を常に伸ばしてください。- 左足をエクササイズマットにしっかりと固定し、左腕を肩の高さまで持ち上げます。左腕を使用してバランスを保ち、このポーズを保持します。
- 右足を上げて膝まで曲げます。右手でつま先をつかみ、右足をゆっくりと伸ばします。右足を伸ばしながら左手の指を固定してバランスを維持します
- 右足ができるだけ高くなるまでリラックスし続けます。左手を上げて頭の上に置き、右手と右足に合わせます。あなたは今、基本的なサソリの位置にいます。
- サソリの位置を伸ばすには、右手と左手を右足の上にゆっくり動かし、右すねをつかむようにします。右脚を完全に硬くなるまで伸ばします。これは、完全なサソリ、古典的な曲芸師の立場です。
- 身体の左側についても同じ手順を繰り返し、左脚を持ち上げて後ろに伸ばします。
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橋を上下に作ります。 これは、背中の筋肉の柔軟性を高め、腹部の筋肉を強化できる標準ブリッジのバリエーションです。- マットの上で脚を腰の幅に広げ、腕を頭の上に伸ばします。橋を作るために降りるときに頭に落ちるのを防ぐため、腕が硬くて強いことを確認してください。
- 腕を後ろに向け、後ろを振り返るときは、指を見て、腕をまっすぐに強く保ちます。あなたの手があなたの後ろの敷物に触れるとき、あなたの指先を見続けてください。
- ブリッジの位置に着いたら、かかとに体重を移し、ゆっくりと腕をマットから持ち上げます。頭を上下逆さまに保ちながら両腕を横に置くことができるように、バランスセンターを見つけてください。右手を膝の周りに巻き、左手を左膝の周りに巻き付けて、後方に伸びるようにします。
- ブリッジを作るには、マットの上に手を置き、腹筋を使ってゆっくりと体を引き戻し、立ち位置に戻します。
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脚の隙間を曲げてみてください。 これは、柔軟性を示し、視覚的なゆがみの動きをレパートリーに追加できるようにする大きなギャップのバリエーションです。- 右足に大きな隙間を作り、右足を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
- 右腕を上げて、後ろに伸ばします。左足をゆっくり曲げ、右腕を左足に巻き付けながら吸い込みます。左足を額に置き、首も伸ばします。 1〜2回の呼吸でこのポーズを保持してから、ギャップから抜け出します。
- 体の左側でこれらの動きを繰り返し、左足を前に、右足を後ろに伸ばします。次に、左腕を上げて、曲げた右足に巻き付けます。
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あごのバランスの位置を保持する練習。 このポーズは、橋の位置の最も高度なバリエーションの1つであり、観客を感動させるでしょう。慎重に行う必要があり、開始する前に常に背中の筋肉を温める必要があります。- 下り坂から始めます。次に、あごをマットの上に置くことができるまで、両足を前に動かします。頭の横で腕を曲げたまま、顎に最小限の体重をかけるようにしてください。
- 胸と背中の筋肉を支えて、地面から手を持ち上げます。この姿勢で快適な場合は、腕を地面に置き、足を離すことができます。少しの運動で、足を曲げてつま先を頭の上に置くことができます。
- この位置から抜け出すには、腕を横に倒し、足が後ろにくるまで地面から持ち上げる必要があります。肘を上げてゆっくりと座った姿勢に戻るか、胃の上にとどまり、しばらく休みます。
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少なくとも1日1時間から3時間は自分のポジションで働きます。 ストレッチと同様に、レスリングポーズには多くのトレーニングと一貫性が必要です。それらを1日1〜3時間実行すると、より柔軟で強力になります。- また、動きの接続を開始して、ルーチンを作成することもできます。たとえば、橋から広いギャップまたは下り坂の橋、あごのバランスに移動して、これらの位置を音楽に同期してみてください。トレーニングを行うと、4〜5個のポーズをそれらの間に結び付けて、曲につなげて、曲芸師のルーチンを作成できます。
パート3専門家による訓練を受ける
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オンラインチュートリアルをご覧ください。 インターネットには、ゆがみの動きやストレッチに慣れるために見ることができる多くのビデオがあります。あなた自身のルーティンの視覚的参照を得るために、プロの曲芸師のルーティンを示すビデオを探してください。 -
身もだえコースに従ってください。 曲芸師になるためのコースは、通常、舞台芸術学校、体操、ヨガスタジオで教えられます。ストレッチや動きを完璧にするために、安全でアクセスしやすいエクササイズを提供する経験豊富な曲芸師によって寄付されていることを確認してください。 -
コーチによるトレーニングに従ってください。 身もだえトレーニングで特定のポイントに到達し、より高度な動きを試したいと考えている場合は、通常は曲芸師である専門コーチを雇うことができます。オンラインまたはレスリングクラスで、パフォーミングアーツコミュニティの口コミで推薦することができます。クラスのインストラクターに提案があり、個々のセッションで個人的にコーチできるコーチを知っているかどうかを尋ねます。