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この記事の内容：より少ない肉を食べることを開始するあなたの栄養ニーズを減らし、置き換えます
健康的な食事への移行は痛みの中で行われるべきではありません。多くの人々は、半菜食への切り替えは簡単でやりがいがあると言います。半菜食（別名 flexitarian）お気に入りのハンバーガーをあきらめることなく、心臓病、糖尿病、さらには癌のリスクを減らすことができます。食事の大きな変更と同様に、半菜食への移行を行う前に医師に相談してください。
ステージ
パート1より少ない肉を食べ始める
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コミット。 セミベジタリアンになるための最初のステップは、より少ない肉を食べることを約束することです。この変更を行う理由に注目し、それを使用してやる気を維持してください。- 寄付を減らすことで、より健康で長生きすることができます。
- 半菜食に移行することも、体重を減らすか管理するのに最適な方法です。
- 食肉業界での動物の扱いについて倫理的な懸念があり、その関与を減らしたいと考えています。
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ゆっくり行きます。 最初は、あなたの食事の根本的な変化は生産的に見えるかもしれませんが、長くは続きません。長期的に管理および維持できるライフスタイルの変化を維持するために、半菜食に一度に切り替えるべきではありません。- 最初の10日間は、肉の摂取量を大幅に減らすための短期目標を設定することから始めます。これらの小さな目標は、あなたがやる気を保つのに役立ちます。
- 時々チートを許可してください。半菜食主義者になることを選択した場合、時々肉を食べることを選択します。
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あなたがあなたの食事療法で維持したいどのくらいの肉を決定します。 この変更を行う理由に応じて、食事に含める量と種類は異なります。健康や体重の理由でこの変更を行う場合、道徳的な理由で行う場合とは異なる間隔で異なる肉を含めることを選択できます。- 食事を制限または排除するタイプを決定します。たとえば、シーフードは、健康上の利点と、それを生産する業界と肉を生産する業界との違いのために、ベジタリアンと見なされる人々によって一般に許可され、さらには食べられます。
- 肉の種類を決めたり、いつ食べたいかを決めたりするときは、摂取量を減らしたときに起こる特定の栄養の損失を補う食事を用意する方が簡単です。
- あなたがあなたの食事療法に従うことをより簡単にするために、あなたがどれくらいの頻度とどのタイプの肉を買う余裕があるかについて考えてみてください。
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一度に1つの肉を削除します。 以前に多くの種類の肉を食べていた場合、新しい食事に適応するのは難しいかもしれません。移行を簡単にするには、一度に1つのタイプを削除します。- 赤身の肉を取り除くことから始めます。これはおそらくあなたの食事の中で最も健康に悪いタイプの肉なので、最初にそれを排除することで多くの健康上の利益を得ることができます。
- その後、家禽への貢献を減らします。食べる家禽の量を徐々に減らしながら、代わりのタンパク質源を見つけましょう。
- 最後に、魚の摂取量を減らします。魚はタンパク質やその他の栄養素の非常に健康的な供給源になる可能性がありますが、あなたの人生の肉を少なくとも部分的に排除したい場合は、食べることも止めなければなりません。
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食事を計画します。 肉なしで最後の最後の食事を準備するのは難しいので、事前に食事を準備することでこのストレスを忘れることができます。あなたがそこに行く少し前に、あなたが空腹になった場合に備えておいしいオプションを見逃さないようにしなければなりません。- あなたが食べたい食事のレシピを見つけて、それを使って買い物リストを作りましょう。
- 事前に食事を計画して、即興で作ったり、欲望で自分をコントロールする必要がないようにします。
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非動物性タンパク質を食事に追加してください。 スーパーマーケットで見つけることができる必要な栄養素を含む肉の他のタンパク質源があり、それらの多くは栄養的および心理的な肉の代替品として機能します。実際、これらの食品の中には、それらが置き換える食品よりもあなたを喜ばせるものさえあります！- 肉のように見え、同じ味の製品がありますが、実際にはエンドウタンパクまたはグルテンを含まないキノコで作られています。
- また、お気に入りの魚の味と栄養を再現した野菜から作られた製品もあります。
- また、ステーキ、ホットドッグ、さらにはベーコンを模倣した多くのビーガン大豆製品もあります。
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レシピでこれらの代替材料を試してください。 むしろ、それらを含む既製の食事を避け、自分で調理してみてください。おいしい栄養価の高い料理を準備するために試すことができる多くのレシピがあります。- レンズには多くのタンパク質が含まれており、繊維の優れた供給源でもあります。
- 豆腐は大豆から作られており、たんぱく質の優れた供給源であるだけでなく、ソフトチーズや農場を購入した場合は別の種類の食事も提供します。
- 黒豆は抗酸化物質とタンパク質が豊富で、ブリトーやチリで食べると優れています。
パート2栄養所要量を減らして置き換える
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あなたの食事で不要な肉を交換してください。 セミベジタリアンになるには、時々それを食べる必要がありますが、ほとんどの場合、タンパク質の主な供給源として浮揚する必要があります。- 代わりに、ナッツ、種子、豆などの植物性タンパク質の摂取量を増やしてください。
- 魚介類は、定期的に食べる準備ができていれば、タンパク質を消費するよりも健康的な代替品になるかもしれません。
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別の亜鉛源を見つけてください。 肉はあなたの体にとって単なるタンパク質ではありません。あなたの体に必要な他の多くの重要な栄養素があります。それらの1つは、身体の治癒を助け、免疫システムを維持する亜鉛です。- 男性は1日約11mgの亜鉛を、女性は約8mgを摂取する必要があります。
- パリのキノコ、ほうれん草、カボチャの種、カシューナッツには多くの亜鉛が含まれています。
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ビタミンB12の別のソースを追加します。 ビタミンB12は、交換する必要があるもう1つの重要な栄養素です。あなたの体は、赤血球を作り、健康な免疫システムを維持するために使用されます。- このビタミンは肉と魚介類にのみ含まれているため、食事中に摂取することを検討する必要があります。
- ビタミンB12欠乏症を避けるのに役立つ栄養補助食品もあります。
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別の鉄の供給源を見つけてください。 鉄は血液に酸素を運ぶので、体にとって不可欠ですが、このミネラルの主な供給源は赤身です。食事の摂取量を減らすときは、別の鉄源を見つける必要があります。- 50歳未満の男性と女性は、毎日8 mgの鉄を摂取する必要があります。 50歳以上の女性には18 mg、50歳以上の男性には19 mgが必要です。
- 調理済みの大豆、レンズ豆、オートミール、調理済みのほうれん草、パスタに含まれています。
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他のdoméga-3、DHA、およびEPAのソースを検索します。 これらの脂肪酸は、心臓を健康に保ち、集中力を保ち、良好な視力を維持するために重要です。肝臓の治癒を促進し、グルコースをエネルギーに変換します。- 魚油は脂肪酸の優れた供給源なので、魚を食べ続けても心配する必要はありません。
- 魚油を含む食品サプリメントは、これらの要素を適切な量消費することを確実にする素晴らしい方法でもあります。
- また、チアシード、亜麻の種子、ナッツにオメガ-3が含まれています。
パート3渇望の克服
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あなたが本当にお腹がすいたかどうかを自問してください。 肉がほとんどまたはまったく含まれていない食事を食べた後、必ずしも満足しているとは限りません。それは珍しい事実ではありません、あなたの体はあなたの新しい食事に適応する時間を必要とします。食べ物と飢えへの余分な欲求を区別することが重要です。- あなたが本当に食べたいものを自問してください。一般的にお腹がすいている場合は、より健康的な食事しか食べられません。
- お腹が空いているかどうか疑問に思ってから、数分待ってからダウンします。彼女はしばしば通り過ぎます。
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あなたの欲望に注意してください。 頻繁に同じものが欲しいことに気づいた場合、それはあなたの体が不足している栄養素を必要とする兆候かもしれません。問題の栄養素を特定したら、空腹度が低い他のソースを見つけることができます。- 赤肉を絶えず欲しがっているのは、鉄分が低すぎて体が代償しようとしているためです。たとえば、オートミール、ほうれん草、または他の鉄のソースを食べて、その欲求が減少しているかどうかを確認してください。
- 毎日摂取するビタミンを含む栄養補助食品は、栄養素の適切なバランスを保ち、欠乏による欲求を回避するのに役立ちます。
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空腹を出さないでください。 多くの場合、おやつが必要なとき、またはしばらく食べていないときに欲求が現れます。健康的な食べ物を定期的に食べると、お腹がいっぱいになり、欲求が減ります。- あなたの空腹によって制御されることを避けるために、日中に健康的なスナックを食べるようにあなた自身を組織してください。
- 食事をスキップしないでください。飢えている場合は、食事をとるのが非常に困難になる可能性があります。そのため、空腹になりすぎないように食事を抜かないでください。
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うま味を生かしてください。 ルマミは、甘く、赤身で、塩辛い後の5番目の味です。うま味食品は、複雑でおいしい風味があり、肉の渇望を減らすのに最適な方法です。- キノコとトマトはどちらも自然に旨味があり、乾燥したものはより濃縮されています。渇望を避けるために食事に追加してください。
- 緑茶にはうま味があり、食事に欠けている肉を逃さないようにするのに役立ちます。
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時々行きましょう。 半菜食の目標は、肉を食べられるようにすることです。時には、食欲を克服する最善の方法は、単にあなたが望むものを食べることです。- 赤身肉はすべての中で最も健康的ではありませんが、多くの有益な栄養素が含まれています。時々食べると、バランスの取れた食事を保つことができます。
- 魚や他の魚介類は優れた栄養源であり、多くの菜食主義者に受け入れられると考えられています。食事をすることで、食欲を抑え、バランスの取れた食事を維持できます。