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この記事の内容：健康的な食事背中の脂肪の発生を減らす背中の脂肪を最小限に抑える演習8
頑固な脂肪を背中から取り除こうとしていますか？背中の脂肪を失い、調子を整えることは非常に困難です。あなたの体の余分な脂肪を減らすための最良の方法は、その全体で体重を減らすことです。余分な体重を減らすことで、背中や体の他の多くの部分の脂肪量を減らすことができます。体重を減らし、健康的な食事を取り、ターゲットを絞った身体プログラムを達成することで、スリムで引き締まった背中を形作ることができ、外見に対する自信が回復します。
ステージ
方法1健康的な食事
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摂取するカロリー数を減らします。 背中の調子を整えて脂肪を減らしたい場合は、一般に体脂肪を減らす必要があります。あなたは毎日あなたのカロリー摂取量を減らすことによってその余分な脂肪を失うことができます。- カロリー摂取量を監視するには数日かかります。オンラインのフードジャーナルまたはスマートフォンアプリで自分を助けてください。だから、あなたは出発点になります。
- 1日の平均カロリー摂取量から500カロリーを削除します。カロリーのこの量を引き出すことは余分なポンドと脂肪を失う良い方法です。
- 1日に約500カロリーを削除すると、1週間に500グラムから1 kg減ることがあります。
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バランスの取れた食事を食べる。 体重を減らしたり、単に体の調子を整えようとしても、バランスの取れた食事をとることが重要です。これにより、毎日の栄養ニーズを満たすことができます。- バランスの取れた食事をとるには、ほぼ毎日すべての食品群を食べる必要があります。さらに、各食品グループの多種多様な食品を食べる必要があります。
- 特定の食品グループを制限したり、完全に回避したりすると、栄養不足に陥ります。
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無駄のないタンパク質を選択してください。 タンパク質は減量のために重要です。彼らはあなたが完全に感じるのを助け、あなたの代謝と無駄のない筋肉量をサポートします。- 毎日の推奨事項を満たすために、各食事に80〜120グラムのタンパク質（またはカードのデッキのサイズの一部）を盛り込みます。
- 無駄のないタンパク質源には含まれる脂肪とカロリーが少ないため、減量食に最適な成分です。
- 家禽、卵、低脂肪乳製品、赤身の牛肉、魚介類、野菜、豆腐などの食品を選択してください。
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果物や野菜を食べます。 野菜はカロリーが低く、満腹感を感じさせ、ビタミンやミネラルでいっぱいになります。食事とスナックの半分は果物または野菜で構成するようにしてください。- 通常、1日5〜9サービングの果物と野菜を摂取することをお勧めします。食事とスナックごとに1〜2人前を摂取することで、この目標を達成する必要があります。
- 果物と野菜は、カロリーを減らしながら満腹になる可能性があるため、減量プログラムに最適です。
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全粒穀物を選ぶ。 穀物を消費したい場合は、全粒穀物に行きましょう。- 全粒穀物は、繊維、タンパク質、その他の有益な栄養素が豊富です。
- 医療従事者は、穀物摂取量の半分を全粒穀物にすることを推奨しています。
- キノア、全粒米、全粒オート麦フレーク、100％完全パスタ、全粒粉パンなどの料理を選択してください。
- 洗練された白い粉または穀物を含む食品を制限します。
方法2背脂肪の外観を減らす
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ブラジャーを調整します。 しばらく測定を行っていない場合、または体重を大量に摂取したか失った場合は、理想的なブラのサイズを再度測定する必要があります。- ストラップがきつすぎると、皮膚がひどくなり、背中に膨らみが生じます。ブラジャーがうまく機能しない場合は、その日の皮膚の跡や痛みもあります。
- ランジェリー店またはデパートに行き、助けを求めてください。多くの店では、カスタマイズされたブラジャーをクライアントに提供しています。彼らはあなたの測定値を取り、服の適切なサイズのアイデアを提供します。
- また、さまざまな種類のブラジャーを試してみてください。不要な膨らみを維持するように設計されているため、一日中快適に着用できます。
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腰や背中にひびが入っている衣類は避けてください。 タイトなトップス、肌が見えるトップス、または透明な生地で作られたトップスは、背中の膨らみを強調する場合があります。不要な膨らみを隠せるお世辞服を選択してください。- タイトなベルト、タイトなブラジャー、太ったヒップを引き立てるジーンズなど、魅力的な選択肢があります。これらの衣服は、背中の脂肪に注意を向けます。
- あなたにぴったりのお世辞服を着てみてください。あなたがよりお世辞の服を着る場合、人々はあなたがぽっちゃり戻っていることに気付くことさえありません。
- 背中から注意をそらす服を着ることもできます。たとえば、カラフルなスカートの付いたゆったりしたトップスを着て人の目を下に向けたり、大きなイヤリングの付いたシンプルなシャツと目を反対方向に向けたりすることができます。
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下着を買う。 あなたの体の外観を滑らかにするために設計されたパンティーやブラジャーを購入することができます。特別な機会に背中の脂肪を減らしたい場合に特に役立ちます。- ブラジャーの形をした下着を探して、上半身全体をモデル化します。したがって、上部に必要なサポートがあり、背中と腹の膨らみがすべて消えます。
- このタイプの下着を使用すると、他の衣服をより自然に身体にフィットさせることができます。
方法3背中の脂肪を最小限に抑えるための運動をする
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心血管運動を間隔を空けて行う（分割）。 脂肪を失うために分割を行うことが重要です。これらのエクササイズは背中の脂肪を特に対象とするものではありませんが、あなたが自分自身について気分を良くするのに役立ちます。- 定義により、インターバル運動は心拍数を増加させ、運動中および運動後に増加します。
- ボディービルの動作の間に2分間の強力な有酸素運動を挿入して、カロリーをすばやく燃焼させます。ランニング、ジャンプ、エリプティカルマシン、自転車、縄跳びを試してください。
- ほぼ毎日、少なくとも30分間の心血管運動を行ってください。
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腰椎を必要とする運動を行います。 彼らは腰の筋肉を働かせます。この演習を実行するには：- 膝をわずかに曲げ、胴体を地面と平行になるように下げてから、内部の筋肉とbut部を噛んで位置を安定させます。
- 各手でダンベルをつかみ、同時に地面に下げます。手のひらが互いに向き合い、
- 腕を真っ直ぐに保ち、重りをゆっくりと肩の高さまで上げて（床と平行に）、ゆっくりと再び下げます。
- 15回の繰り返しを2〜3セット実行します。
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折りたたんだ状態でダンベルを持ち上げます。 このエクササイズは、腰の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。- 各手にダンベルを持ちます。十分に重いダンベルのペアを選択して、数回以上持ち上げることができないほど重くなることなく、運動が効果的になるようにします。ヒップの長さの間隔を空けて保持し、膝をわずかに曲げます。骨盤が地面と平行になるまで傾けて、上半身を下げます。
- 腰を前に傾けて、腕を床まで伸ばします。
- 次に、肘を上下に持ち上げ、肩甲骨を互いに向かって少し引きます。
- 各側で10回の繰り返しの2つまたは3つのセットを行います。変更を実際に見るために、12反復の5セットに徐々に増やします。
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腕立て伏せをします。 トラクションは、腰（および腕）の調子を整える優れたエクササイズです。この演習を実行するには、次の手順を実行します。- 手のひらを手前に向け、安定した壁バーに両手を置きます。
- あごがバーの上になるまでゆっくりと体を持ち上げながら、バーをしっかりとつかみます。膝を少し曲げてから、背中を静かに倒します。
- 通常のトラクションができない場合は、ジムでプルマシンを試してください。膝をベンチに置き、ゆっくりと体重を体から引き離します。
- トラクションを実行するのは難しいので、10人の担当者を試すか、できるだけ多くの回数を試す必要があります。可能であれば、2セットまたは3セットを実行します。
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上げられた腕で板をやろうとする。 このエクササイズは、全身と内臓の筋肉に最適です。片方の腕を横に持ち上げると、腰の筋肉が働きやすくなります。この演習を実行するには：- 腕を伸ばして、板の位置に身を置きます。あなたの手は、まっすぐに、肩の下になければなりません。足は腰の幅だけ離してください。
- 腰と体幹を揃えたまま、片方の腕を肩に揃えるまで横に持ち上げます。
- ゆっくりと腕を下げ、もう一方の腕から始めます。このエクササイズの難易度を上げるために非常に軽いウェイトを使用できますが、
- 各側で10回の繰り返しの2または3セットを行います。