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この記事の内容：Night16でBedResting Warmに移動する準備をする
寝ようとするとき、体は暑いより寒いほうを好みます。寒い環境のために内部温度が下がると、内部温度が上昇し、睡眠に役立ちます。たとえば、外で寝て、暑すぎるか寒すぎるかのバランスを見つけるのが難しい場合など、環境は非常に寒いことがあります。睡眠習慣と睡眠環境を少し調整することで、外の寒い気候にもかかわらず眠りにつくことができます。
ステージ
パート1就寝の準備
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軽い運動をします。 寝る準備ができている間、これはあなたの内部温度を上げます。深呼吸のエクササイズで簡単にストレッチして、体を温めます。- 足を少し広げます。深く吸い込み、腕を天井に向かって持ち上げます。肩をロールバックして、お尻を押し込みます。
- 息を吐きながら、腕を下げて脇に戻します。
- 息を吸いながら、腕を天井に向かって上げます。天井まで可能な限り伸ばします。
- 息を吐くときは、腕を下げます。これらの各動作中に深く呼吸しながら、腕を上げ下げし続けます。 10〜12回繰り返します。
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熱いハーブティーを飲む。 温かい飲み物は体の温度を上げ、温かみを感じさせます。あなたが眠りに落ちることができるようにカフェインなしでハーブティーを選択してください。また、レモンとハチミツを入れたお湯を入れて、体を温めることもできます。- カフェインとそれに含まれる砂糖が目を覚ますので、ココアやホットチョコレートは避けてください。
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シャワーまたは熱いお風呂を取ります。 シャワーまたはバスからの蒸気は体を温め、就寝するまで体温を十分に保ちます。 -
衣服を何層か着用します。 寝ている間に熱を逃がすために、衣服を何重にも重ねて着ます。ウールパンツ、フランネルTシャツ、パジャマ、長袖Tシャツ、セーターは、暖かさを保つために重ねて着ることができる種類の服です。また、厚手の衣服を1枚だけ着る代わりに複数の層を着る場合、暑すぎる場合は夜間に脱ぐことができます。- 少し低い温度で寝ると、深く深く寝ることが示されています。睡眠中に落ち着きのない睡眠や不快感を引き起こす可能性があるため、体を過熱しないように注意する必要があります。レイヤード方式では、体が温まるにつれて体温を制御できます。
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ベッドの近くに毛布を置いてください。 ベッドの足元または近くの椅子に敷く毛布とキルトのいくつかの層で、ベッドの上に暖かい雰囲気を作ります。夜中に寒い場合は、キャッチして身を隠すことができます。- 寝る前に毛布を足にかけ、暖かく保ちます。多くの場合、足は身体の最初の寒さの1つです。
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機器に投資します。 電気毛布または暖房マットレスを購入できます。電気毛布を購入する場合は、寝る前に、または寝始めたらすぐに電気毛布を抜いてください。一晩プラグを差し込むと、火災を引き起こす可能性があります。また、マットレスとボックススプリングの間にカバーケーブルが入らないようにする必要があります。これは、通過する電流によって発生する摩擦または熱によってサーベルを受け、火災を引き起こす可能性があります。- 電流を使用して暖かさを保つ加熱マットレスを入手する場合は、電気毛布を使用しないでください。これは、過熱および火災につながる可能性があります。
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サーモスタットの温度を調整します。 自宅にサーモスタットがある場合は、温度が下がるため、室温が低すぎないことを確認してください。部屋の推奨温度は約18度です。- パートナーと一緒に寝る場合、寝る前に部屋の最高の温度について一緒に同意することができます。あなたのパートナーの快適さと快適さを判断するために、18°Cを上下に数度試します。温度設定は、特に睡眠に関しては正確な科学ではありません。サーモスタットのさまざまな位置を試して、両方に適した温度を見つけてください。
パート2夜は暖かく過ごす
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湯たんぽを使用します。 スーパーマーケットで湯たんぽを購入します。それらの多くは、電子レンジで加熱できる液体で満たされています。沸騰したお湯で満たされたより伝統的なものを使用することもできます。鍋で水を沸かし、湯たんぽに注ぎます。- 足の高さで、毛布または布団の下に湯たんぽを置きます。一晩中暖かく保ち、つま先と体を温めます。あなたが朝目を覚ますとき、彼女はぬるいはずです。
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ウールの靴下を履きます。 ウールは断熱性と保温性に優れた素材です。多くの場合、足は冷たく感じる最初の体の部分であり、循環が悪いため、毛布だけで体を温めることができません。- ウールの靴下を数足用意して、ベッドの近くに置いてください。足が冷えている場合は、夜間に置くことができます。
- また、日中は足を暖かく保つスリッパに投資することもできます。足が快適で、自宅のさまざまなカバーで滑らないように、ゴム底の厚いスリッパを見つけてください。
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体温を使用します。 夜中に涼しく過ごすための最良の方法の1つは、パートナーの近くで寝て、体の暖かさを楽しむことです。ペットを飼っている場合は、夜中に体を暖かく保つことができる場合にのみ、ペットをベッドに入れておくとよいでしょう。 -
気流を止めます。 気流は、ドア、窓の間、時には床板の間を通過し、冷気を部屋に吹き込むことがあります。冷たい空気が家に入ってくることで常に目覚めている場合は、部屋のドア、窓、または隅で気流を確認してください。巻いたタオルまたは長い枕でそれらをブロックします。これにより、睡眠中に冷たい空気が入るのを防ぎます。- また、ドアや窓に長い毛布を掛けて、外からの冷気が部屋の隙間を通り抜けないようにすることもできます。
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いくつかのレイヤーを作成します。 夜中に寒気で目覚め続ける場合、毛布を数層重ねて薄層と厚層を交互に重ねて、より多くの熱を発生させます。羽毛布団は、ウールの毛布と同様に、保温性と保温性に優れています。- また、キャンプ用に作られた寝袋を使用して暖かく過ごすこともできます。地元の店やアウトドアスポーツショップをご覧ください。