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この記事の内容：高度なバージョン
この簡単なエクササイズは、腹部の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。また、初心者にとって特に簡単であるという利点もあります。この運動を定期的に行って、いつも夢見ていた平らな胃と腹筋を手に入れましょう！
対象地域： 腹筋
難易度： 低いです
設備： ヨガマット、メディシンボール（オプション）
ステージ
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仰向けに、体をまっすぐ、足をまっすぐに横になります。 さらに快適に過ごすには、ラウンジ、ジム、ヨガマットに横になります。背中に問題がある場合は、バスタオルを折り、腰のすぐ上、背中の曲線の下に置きます。 -
足を後ろに曲げて、つま先を先に向けます。 太ももは体に垂直で、脛は体に平行である必要があります。 -
足を広げて、天井を指すように上げます。 つま先を常に向けてください。筋肉をさらに鍛えるには、ステップ2をスキップして、足を最初に曲げずに天井までゆっくり上げます。 -
地面から約3 cm離れるまでゆっくりと足を下げます。 重力があなたのためにすべての仕事をするようにしないでください、あなたの動きを制御するようにしてください。運動が簡単すぎると思われる場合は、さらにゆっくりと足を下げてみてください。 -
天井に向かって足を上げます。 -
運動を5回繰り返し、30秒間休みます。 最初に3つのシリーズを作成します（その後、シリーズの数を徐々に増やすことができます）。
方法1高度なバージョン
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同じエクササイズを行いますが、今回は足の間または足の間に体重を保ちます。 以前に重い衣服で満たされ、慎重に閉じたメディシンボールまたはビニール袋を使用します。 -
できるだけゆっくりと足を下げます。 動きをゆっくりとすればするほど、重力に抵抗し、筋肉を制御し続け、より頑張るようになります。
方法2立ち位置での立ち脚
- 体をできる限りまっすぐに保ち、バーに掛けてください。
- 脚が体の他の部分に垂直になるまで上げます。 つま先を鋭くしてください。
- ゆっくりと足を下げます。 筋肉をより強く働かせるために、動きを可能な限り遅くするようにしてください。
- 運動を5回繰り返し、30秒間休ませます。 3つのシリーズを作成します。
- 自分のペース。準備が整っていないときにセットが多すぎる場合、または重い薬のボールで運動をしているときに高度なバージョンから直接開始する場合、筋肉を損傷するリスクがあり、以下。
- メディシンボールで運動する場合は、たとえば3 kgの小さなボールを使用することから始めます。 5 kgのボールを使用することで、さらにトレーニングが必要な場合など、負荷を徐々に増やすことができます。
- 気分が悪くなったりめまいがするようになったら、すぐに運動をやめて医師に相談してください。この問題が解決しない場合は、さらなる健康診断を受けることをheしないでください。
- 薬のボールを使って運動している場合は、足の間にしっかりと保持できることを確認してください。