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この記事の内容：ストレッチを行って機動性を向上させる運動をして関節の健康を改善する健康な体の仕組みを採用する26
関節のひび割れは不快な場合がありますが、痛みや腫れを感じなければ心配する必要はありません。これらのノイズを減らしたい場合は、物理的にアクティブのままにする必要があります。動きは、関節に潤滑液を分配するのに役立ち、クランチを減らし、全体的な健康を促進することができます。毎日の活動中は、ストレッチをし、定期的に運動し、健康な体の仕組みを取り入れる必要があります。痛みや腫れが発生した場合（または、大きな音ではなく大きな音が聞こえた場合）、ストレッチや運動を試みる代わりに、医師の診察を受ける必要があります。
ステージ
方法1モビリティを向上させるストレッチ
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首をそっと伸ばします 脊椎の健康を促進します。 首のひび割れを頻繁に感じる場合は、楽しみにしてみてください。次に、頭を左に傾け、耳を肩に近づけます。 30秒間この位置にとどまり、反対側で運動を繰り返す必要があります。- 両側で頭を傾けた後、先を見てください。次に、可能な限りゆっくり左に回します。 30秒間この位置にとどまり、それからそっと右に回して、その側で運動を繰り返します。
- 首のストレッチを終了するには、前方を見て、首の後ろのストレッチを感じるまで、顎を胸に向かって下げます。この位置に30秒間とどまり、ゆっくりと開始位置に戻ります。
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ストレッチしながら文字Y、T、Wを形成します 肩をほぐす. 直立して、足を大きく広げ、腰を少し曲げます。体がY字になるように、腕を頭の上に上げる必要があります。腕と指をできるだけ広げて、この位置に30秒間留まります。次に、腕を脇に寄せます。- 次に、腕を横に上げて、体がT字を形成するようにします。快適な状態で30秒間この位置に留まりながら、できるだけ腕を伸ばす必要があります。その後、それらをあなたの側に戻します。
- 最後に、腕を伸ばしてT字型を形成する必要があります。次に、手のひらを頭に向けて肘を曲げ、腕をW型にします。この位置に30秒間留まってから、腕を体に沿って戻します。
- ポジションごとに5セットの30秒ストレッチを試みます。
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脚あたり5回の四頭筋ストレッチを実行します。 ヒップ幅で足を離して立ち、左膝を曲げて足を元に戻します。左手で左脚のつま先をつかみ、大腿四頭筋または太ももの前の筋肉が伸びるのを感じるまでそっと持ち上げます。 30秒間この位置にとどまり、もう一方の脚で手順を繰り返します。- バランスを保つために、壁や椅子の背にもたれることができます。各脚で30秒間のストレッチを5セット実行する必要があります。
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番号4の位置を試してください。 これは、腰のクランチを緩和するのに役立ちます。足を床に置き、膝を曲げた状態で背中に横たわることから始めます。左足を上げ、植物が右を指すように右膝に置きます。右腿の後ろに手を置き、お尻と腰が伸びるまで右脚を持ち上げます。- この位置に30秒間留まり、開始位置に戻り、反対側で運動を繰り返します。
- 脚ごとに4セットを3セット実行する必要があります。
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ストレッチを行うタイミングを知っています。 痛みや腫れを感じたら、ストレッチや運動を避けてください。痛みや腫れがある場合、または活動中に弱く痛みを伴うきしみが聞こえる場合は、医師に相談してください。一般に、ジョイントがノイズを発するのは正常です。さらに、それはほとんどの人にとって避けられないものです。ただし、関節の痛みや腫れは、怪我、関節炎、その他の医療処置が必要な問題を示している可能性があります。- 通常、強くて痛みのない亀裂は、単純に関節に気泡が放出されることです。痛みがあり、強度が低い場合、腱の破損、関節の脱臼、または疲労骨折を示している可能性があります。
方法2関節の健康を改善するための運動をする
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週5回、30分間運動します。 目標は、週に合計150分間の運動です。有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど）は、関節に特に有益です。- 特に心臓、骨または関節の問題の既往歴がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
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さまざまな身体活動と運動。 定期的で多様な運動は関節にとって有益ですが、反復運動は慢性的な傷害を引き起こす可能性があります。毎日、体のさまざまな部分を動かしてみてください。職場で反復運動を行う必要がある場合は、15〜30分ごとに休憩を取ってストレッチします。- さまざまなエクササイズについては、月曜日に筋力トレーニング、火曜日にジョギング、水曜日にストレッチやヨガ、木曜日にサイクリングをお試しください。
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水泳、自転車、徒歩で足を強化します。 膝、腰、足首に頻繁にひびが入る場合は、脚の筋肉の強化に集中して、これらの関節の緊張を軽減する必要があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ジムで持久力マシンを使用できます。- 関節の問題の既往歴がある場合は、影響の少ない活動（水泳やウォーキングなど）を行う必要があります。関節の張力を最小限に抑えるには、固くて傾斜した表面ではなく、平らで柔らかいトレイルを歩いてみてください。
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休憩中に膝ポンプを10回実行します。 腰と両腕を前に広げて足を離して立ちます。膝を曲げ、お尻を後ろに伸ばして、体を約10または13 cm下げます。膝を曲げるときは先を見る必要があります。背中をまっすぐにして、膝を各足の2番目のつま先に合わせます。- つま先を超えて膝を伸ばさないでください。この位置に1〜2秒間滞在してから、開始位置に戻り、合計10回の繰り返しを完了する必要があります。
- ひざ折りは、仕事の休憩中や散歩する時間がないときに運動するのに最適な方法です。
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コースにサインアップする ヨガ または 太極拳. これらのおかげで、あなたは良い姿勢を維持するはずです。インターネットで動画を検索して練習することもできます。関節の健康と柔軟性を改善することに加えて、ヨガと太極拳はバランスを改善し、転倒を防ぎます。
方法3健康な身体の仕組みを採用する
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背中をまっすぐにし、足を床に平らにして座ります。 足を組んだり、座った姿勢に曲げたりしないでください。膝を90度の角度で曲げて、腰に合わせるようにします。背中の自然な曲線（S字の曲線に似ています）を維持しながら、直立する必要があります。- 腰の枕を使用して、腰のカーブを支えます。
- 座席の端と膝の後ろの間に小さなスペースを残してください。
- デスク、車、徒歩のいずれでも、1日を通して姿勢を維持する必要があります。
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一度に30分以上座ってはいけません。 オフィスで仕事をしたり、長時間座ったりする場合は、少なくとも30分ごとに立ち上がってストレッチしてみてください。長期間同じ位置に留まると、関節が動かなくなって割れることがあります。- 立ち上がって動くときは、首と肩を伸ばし、膝を曲げてみてください。可能な限り、オフィス内や廊下を歩きましょう。
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右バストと膝、腰と足を揃えて歩きます。 歩くときは直立したままにし、携帯電話を曲げたり見たりしないでください。足首を動かしたり、膝を内側に曲げたりせず、腰が上下に傾かないようにしてください。- 歩行中につま先を前に向け、曲げるときに膝をつま先に合わせます。
- 歩行中の姿勢が悪いと、長期的な関節の問題を引き起こす可能性があります。膝、足首、および腰の位置がずれている場合、おそらく腱が骨に擦り付けられる際に腱がねじれたり割れたりするのが聞こえます。時間が経つにつれて、この摩擦は関節の損傷を引き起こす可能性があります。
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背中ではなく足でオブジェクトを持ち上げます。 背中で物を持ち上げるために腰を曲げないでください。代わりに、前を見て、胴体をまっすぐに保ち、膝を曲げて、床にもたれながらbut部を伸ばします。オブジェクトをできるだけ近くに置き、足を着実に伸ばして体を持ち上げます。- 物を持ち上げるために自分を下げるときは、足を十分に離しておく必要があります。持ち上げたら、急に動かすのではなく、脚をしっかりとまっすぐにする必要があります。
- 胴体の安定性を維持するために持ち上げながら腹筋を使用する必要があります。
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で寝る サイドまたはバック 胃の上ではなく 関節の痛みやクランチで目が覚める場合は、睡眠中に体位を変えると役立つ場合があります。胃で寝ると、背骨の自然な整列が平らになり、背中の痛みを引き起こす可能性があります。代わりに、横または背中で寝て、枕を使用して足を支えてください。- 横に寝る場合は、膝の間に枕を置きます。仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置きます。