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この記事の内容：睡眠環境を調整する睡眠習慣を変更するライフスタイルを変更する10
おやすみなさいの睡眠はあなたの精神的および肉体的健康のために不可欠です。しかし、いびきをかく人と同じベッド、同じ部屋、または同じ家で寝ることは、あなたの睡眠を妨げ、あなたの関係を傷つけることさえあります。いびきは、空気が鼻腔を通って循環するのが困難で周囲の組織が振動するとき、または舌が口にまで入り込みすぎるときに起こります。誰かがいびきをかくのを防ぎ、全員が良い夜の睡眠を取れるようにするために、睡眠環境を調整し、新しい睡眠習慣を取り入れ、ライフスタイルを変えることができます。
ステージ
方法1睡眠環境を調整する
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いびきの頭を上げます。 いびきをかく人の頭を上げるために1つか2つの枕を使用し、彼がより簡単に呼吸できるようにし、眠っている間に舌とあごが前に動くようにします。リラックスして首の筋肉を開く特別な枕を購入できます。これにより、睡眠時のいびきが軽減または解消されます。- いびきをかく人が夜に動いたり、向きを変えたりすることは困難であることに注意してください。それは、彼が枕を動かしたり、いびきをかくような位置に身を置くことができることを意味します。これを防ぐには、パジャマの裏にテニスボールを置くか、いびき防止枕を使用するように頼みます。彼が夜に動いたり向きを変えたりすると、ボールが邪魔をして正しい位置に留まるのを助けます。
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空気加湿器を使用してください。 乾燥した空気は鼻や喉を刺激し、夜間のうっ血やいびきを促進します。人が腫れた鼻組織でいびきをかいている場合、湿った空気が睡眠中のいびきを防ぐので、空気加湿器が役立つ場合があります。 -
別の部屋で寝る。 いびきが大きすぎる場合は、別の部屋で寝ることを検討してください。いびきの音が問題になる場合は、同じ部屋で寝ない方が良いと考えるカップル、親relative、またはルームメイトもいます。特にカップルにとって、誰かが他の人の睡眠を害する罪を感じた場合、別の部屋で寝ることは困難です。そのため、この可能性を検討する前にいびきをかく人と話す必要があります。- いびきがあなたの睡眠を止め、あなたの睡眠ルーチンとあなたの関係が別々の部屋で眠る方が良いと思うことを説明します。いびきは、さまざまな問題や病気による身体的な問題です。しかし、何もうまくいかないようであれば、いびきが成人の場合、別々の部屋で寝ることが唯一の選択肢かもしれません。あなたの息子または娘がいびきをかいている場合、彼または彼女はあなたの助けを必要とします。
方法2睡眠習慣を変える
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鼻洗浄をお勧めします。 いびきが鼻道をふさいだ場合は、寝る前に生理食塩水で洗い流して、夜の呼吸が楽になるようにします。ネティポットまたは鼻充血除去剤を使用して、鼻をきれいに洗い流します。- 鼻梁に置かれた鼻のストリップは、いびきの量を減らし、鼻の通路を調整するのに役立ちます。一部の人々によると、彼らは常にいびきを防ぐとは限らず、鼻洗浄よりも効果的ではありません。
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彼に彼の側で寝るように頼みなさい。 睡眠位置を変えて、背中やお腹ではなく横に寝ると、のどにかかる圧力が軽減され、いびきがかからなくなります。いびきが彼の側にとどまるのに苦労している場合、彼のパジャマの後ろに靴下やテニスボールを縫ってみてください。彼が夜に向きを変えると、背中のボールが彼を悩ませ、彼は彼の側に戻ります。- 数週間横になって寝ると、やがて慣れてきて、靴下やテニスボールを外すことができます。
- いびき防止枕を使用して、いびきが回らないようにすることもできます。
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彼を歯医者に連れて行ってください。 いびきの問題がある人は、歯科医にカスタムの装具を相談することができます。この種の装置は気道を開き、下顎と舌を前方に移動させます。- 歯科医が作った歯科用器具は高価であり、健康保険でカバーされない場合はさらに高くなります。必要に応じて、いびきをかく人に依頼して、より手頃な価格の代替品を要求してください。
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手術を検討してください。 睡眠環境と夜間の習慣の変化にもかかわらずいびきが続く場合は、いびきをかくために医療機器または手術の選択肢について医師に相談してもらいます。彼はさまざまなオプションを提供されることがあります。- 連続圧換気：これは、鼻、鼻、口、または顔全体に装着したマスクに加圧空気を送る機械です。睡眠中に気道を開いたままにし、主に睡眠時無呼吸の治療に使用されます。このオプションを検討する前に、一緒に旅行することができないなど、考えられる不利益を考慮してください。
- いびきに対する手術。組織を除去するか、鼻の異常を修正して気道を広げます。
- レーザー支援口蓋口蓋形成術は、レーザーを使用して口蓋垂（喉の後ろから垂れ下がっている軟部組織）を短くし、軟口蓋に小さな切開を加える処置です。治癒することにより、周囲の組織が硬くなり、のどの振動がいびきをかくことを防ぎます。
方法3ライフスタイルを変える
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体重を減らすように彼を励ます。 いびきをかく人が過体重であるか、体重に問題がある場合は、健康的でバランスの取れた食事と運動をして、体重を減らすように勧めます。太りすぎは、首の周りの組織の蓄積を引き起こし、気道を狭くします。これにより、強く持続的ないびきが発生します。 -
寝る前にアルコールを避けるように彼に頼みなさい。 睡眠の数時間前にアルコールを飲むと、気道がリラックスし、睡眠中に気道が振動し、いびきが発生します。同様に、寝る前に心のこもった食事をすると、落ち着きのない眠り、いびき、いびきが寝返りを引き起こすことがあります。 -
喉の毎日の運動をお勧めします。 喉のエクササイズは、上気道の筋肉を強化し、いびきを軽減または排除することができます。ブザーに、1〜2セットから始めて、時間の経過とともにセットの数を増やして、毎日行うように依頼します。家事をするときや犬を散歩させるとき、彼は仕事に行く途中で車で運動することができます。彼は喉にさまざまなエクササイズを試すことができます。- 各母音（a-e-i-o-u）を1日に数回、3分間声に出して繰り返します。
- 舌の先端を一番上の歯の後ろに置き、1日3分間スライドさせて戻します。
- 口を閉じて、唇を30秒間絞ってください。
- 口を開け、顎を右に30秒間、次に左に、30秒間動かします。
- 口を開け、喉の奥の筋肉を30秒間数回収縮させます。鏡を見て、口蓋垂（喉の後ろからぶら下がっているボール）が上下に動くことを確認します。