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この記事の内容：心と体をリラックスさせる深呼吸を読むカウントダウン手法を使用する視覚化手法を使用する17
アルファレベルは、目を覚ましている間の深いリラクゼーションの状態です。脳はベータではなくアルファ波を発し始めます。アルファ波は、完全に覚醒しているときに発します。アルファレベルに到達するには、リラックスして開始し、視覚化、カウントダウン、深呼吸など、他のテクニックを使用して達成します。このレベルの心をリラックスさせた後、この目標を達成するのに適した方法を選択する必要があります。ただし、お好みのテクニックに深呼吸を含めるのが賢明です。
ステージ
方法1心身をリラックスさせる
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良い時間を選んでください。 特に初めての場合は、急いでアルファレベルに到達しないでください。あまり時間がないときに選択してください。行う必要のあるタスクが瞑想時間に干渉する場合は、タスクのクイックリストを作成して、瞑想に集中します。 -
自分を快適にします。 アルファレベルを入力するには、リラックスする必要があります。つまり、比較的快適でなければなりません。これを行うのに適した場所は横になることですので、リラックスできるソファや快適なベッドを探してください。- また、快適に感じる位置に座ることができます。横になっている間に眠りにつく傾向がある場合、座ることは有益です。
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気晴らしを排除します。 このレベルに到達するには、瞑想に集中する必要があります。迷惑にならないようにドアを閉じて、繰り返し発生するノイズを除去またはブロックしてください。- 必要に応じてリラックスした音楽を再生します。
- 目を閉じると役立つ場合があります。
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あなたの心を解放します。 あなたが瞑想に心を向けるとき、あなたが持っているすべての考えを排除しようとしないでください。脳は常にこの衝動に抵抗するため、無駄になります。代わりに、一歩下がって、あなたの心を横切る考えを観察してみてください。この方法では、それらのトレーニングは行われませんが、分析のみが行われます。- また、あなたの思考の一部である沈黙に集中し、新たな思考を退けるようにしてください。
方法2深呼吸を練習する
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鼻から吸い込み、口から吐き出します。 鼻から空気を吸いながらゆっくりと深く呼吸します。口からゆっくりと息を吐きます。必要に応じて、口または鼻からのみ呼吸できます。 -
横隔膜から呼吸します。 これを行うことにより、胸から呼吸するよりもはるかに深く呼吸します。呼吸している場所がわからない場合は、片方の手を胸に当て、もう片方を横隔膜（腹）に当てます。その後、深く呼吸します。正しく呼吸すると、横隔膜の手が胸の手よりも大きく動くことがわかります。- 横隔膜が動かない場合は、もう一度呼吸をし、できるだけ深くこれを行い、腹部が上下するようにします。
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通常の呼吸と深呼吸を交互に行います。 深呼吸をマスターしようとしている間に、交互にやってみてください。通常は1〜2回呼吸し、ゆっくりと深く呼吸します。 2つの呼吸を比較して、違いを確認します。 -
息を吐きながら息を吐きます。 深く呼吸するために、息を吸っている間は7まで心に数えます。息を吐くときは8まで数えます。これにより、ゆっくりと均等に呼吸できます。 -
短いセッションを行います。 10分間のセッションから始めます。いつでも時間を見る必要がないようにタイマーを設定します。目を閉じて深く呼吸します。最大7つまで吸い込み、最大8つまで吐き出します。
方法3カウントダウン手法の使用
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予備のカウントダウンから始めます。 これにより、瞑想のために心身を整えることができます。 3回繰り返しながら、頭の中で最初の3番を想像してください。同じことを2で、次に1で行います。 -
10から数えます。 これで本当のカウントダウンが始まります。あなたの心の中で10番を想像してください。そうすることで、これについて考えてください：「私はリラックスし始めています。」しばらくして、9番の数字を想像して考えてみてください。 "- 数を数え続けてください。それらのそれぞれで、「私はとても落ち着いている」と言うことができる1に達するまで、ますますリラックスするフレーズ（「私はとてもリラックスしている」など）を繰り返します。 。私は完全にアルファレベルに入りました。
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100から逆算します。 もう1つの方法は、100から降順でカウントすることです。各番号の間で2秒の休止をとりながら、非常にゆっくりとこれを行います。この遅いカウントダウンにより、アルファレベルを入力できます。- それぞれの数字を呼吸と一致させます（呼気と吸気の組み合わせ）。
- 最大100までカウントすることもできます。
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もう一度やり直してください。 誰もが最初の試行でアルファレベルに到達することはありません。同じセッションで、またはリラクゼーションテクニックを練習する別の機会があるときに、これをもう一度試すことができます。- イライラしていると感じたら、休憩してからもう一度始めてください。
方法4視覚化手法を使用する
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このテクニックを使用する前にリラックスしてください。 視覚化を実行する前に深く呼吸して、アルファレベルに入ろうとしている間に完全にリラックスできるようにします。表示する前に10分間の深呼吸セッションを実行します。- 視覚化には、身体を離れて心に集中する必要があります。これは画像に注意を集中させるので、通常の心配事に悩まされることはありません。さらに、アルファ波の強度を自然に増加させるのにも役立ちます。
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ガイドを使用してください。 瞑想スタジオにいなくても、ガイドを使用して瞑想することができます。ガイド付き視聴用の無料アプリがあり、YouTubeなどのサイトでガイドを見つけることもできます。 -
静かな場所に近づいてください。 ある意味では、視覚化は単なる夢想の一形態です。 5分間の短いセッションから始めます。心の安らぎや喜びを与え、リラックスできる場所を選択してください。あなたがこの場所に近づいていると想像してください。あなたはまだそこにいません、あなたは心の中で旅を始めるからです。- たとえば、森の中のお気に入りの小屋を選んだかもしれません。目を閉じて、この住居に通じる道を進んでいる自分を想像してください。
- 歩きながらすべての感覚を取り入れるようにしてください。何が見えますか？調子はどう？どう思いますか？どういう意味？何に触れることができますか？
- 足の下の土と肌に冷たい風を感じてください。木を感じてください。道を歩いている足の音と、鳥が歌い、葉をかみ砕く音を聞いてください。キャビンに近づくと、木材の濃い茶色を見てください。
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シーンを生きる。 キャビンに入る時間です。近づき続けて、他のエリアを横断するときに感覚が知覚するすべてを想像してください。異なる環境で移動すると、たとえば、外側から内側に移動したり、ある部屋から別の部屋に移動したりすると、何が変わるかを想像してください。- たとえば、キャビンのドアを開いて廊下に入ります。ぶら下がっているちらつきの光と、キャビンが構築されている木の匂いを想像してください。内部に君臨する静けさと暖かさを感じて聞いてください。自分が角を曲がって、暖炉の火が割れるリビングルームに入ることを想像してください。
- 最終目的地（キッチンやリビングルームなど）として場所を選択し、あなたの感覚で座ってください。