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この記事の内容：健康な食生活を心がけることライフスタイルの改善治療に従う20参考文献
拡張期血圧とは、心拍の間の動脈壁に血液が及ぼす力です。正常および健康と見なされる値は、70〜80 mmHgです。 90 mmHgの限界に達するか、それを超えると、脳卒中、心臓発作、その他の状態のリスクが高まる可能性があります。健康的な食事、運動、ライフスタイルの変更、場合によっては医療処置を行うことにより、拡張期血圧と収縮期血圧を下げることができます。
ステージ
方法1心臓の健康的な食事に従う
- 健康的で完全な食品で構成される食事を採用します。 果物、全粒穀物、高カリウム食品、野菜、種子、軽乳製品、マメ科植物、ナッツは、自然に心臓の健康を改善し、拡張期血圧を下げるのに役立ちます。より多くのホールフードを食べ始め、砂糖と脂肪の多い加工食品の摂取を制限します。
- 定期的に全粒穀物の6〜8食分（パンのスライスは1食分）、野菜の4〜5食分（調理済み野菜の半分のカップが一部を占める）を食べる必要があります。
- 乳製品を2〜3食分（半脱脂乳1カップが1食分に相当）、少なくとも6食分を鶏肉、赤身魚または赤身肉（調理済み肉90グラムが1食分に相当する）と1日4〜5食分のナッツ、マメ科植物、種子（ピーナッツバター大さじ2杯が1食分に相当）。
- また、消費する糖の量を週に5食分に制限する必要があります。
- カリウムはナトリウムの効果のバランスをとることができます。カリウムを多く含む食品、特にバナナ、オレンジ、ラボカト、豆、緑の野菜、トマト、ジャガイモなどの果物や野菜を食べることを検討してください。
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ナトリウム摂取を減らします。 ナトリウムを過剰に摂取すると、体内に水分が滞留し、心臓と動脈が血液を送り出す努力を強めることになります。毎日1,500 mgを超えるナトリウムを摂取しないでください。実際、食卓塩には健康に有害な合成添加物が含まれていることがよくあります。- 平均して、小さじ1杯の食卓塩には2,300 mgのナトリウムが含まれています。人々は毎日平均約3,400 mgのナトリウムを消費し、推奨される1日摂取量の2倍以上です。
- 体内のナトリウム排泄は水分保持を引き起こし、心臓と血管を通常よりもずっと働かせます。結果として、拡張期血圧は、収縮期血圧と同様に増加します。
- 食品のラベルとレシピを確認し、1食当たり140mg以下のナトリウムを含む食品のみを摂取するようにしてください。ナトリウム、グルタミン酸ナトリウム、重曹、リン酸水素ナトリウム、およびその他のナトリウム含有化合物の量を減らします。料理に塩を加える代わりに、他のスパイス、ハーブ、香料入りの材料を使用して、食べ物の味を高めます。
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より少ないアルコールを消費します。 調査によると、適度な量のアルコールを飲むと心臓の健康が改善されますが、1日に2杯以上飲むと血圧が上がり、他の副作用を引き起こします。アルコールの消費量を減らし、医師に相談して、推奨される消費量の詳細を確認してください。- グラスは、ビール350 ml、ワイン150 ml、または40度の強アルコール50 mlに相当することに注意してください。
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カフェイン摂取を制限します。 カフェインは、動脈を広げる原因となるホルモンを遮断するため、より高いレベルの拡張期血圧を引き起こす傾向があります。カフェインの消費量を減らし、エネルギーが不足しているときにコーヒー、エネルギー飲料、炭酸飲料を白茶、緑茶、紅茶に置き換えます。- 技術的には、カフェインは血圧に大きな影響を与える場合もあれば、持たない場合もあります。カフェインは時折ユーザーの血圧を著しく上昇させる可能性がありますが、長期間にわたって定期的に飲む場合、その影響はそれほど重要ではありません。カフェイン入り飲料を飲んでから30分後に血圧をチェックしてください。両方の値（拡張期血圧と収縮期血圧）が5 mmHgから10 mmHgに増加した場合、この増加は有意であり、消費を制限する必要があることを理解してください。
- カフェインの摂取量を減らすことに決めた場合、数日かけて摂取し、1日200mgだけ、または約2杯のコーヒーを摂取してください。
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赤身の肉は避けてください。 定期的に摂取すると、拡張期血圧が上昇するため、心臓病を発症するリスクが高まります。これは、肉には脂肪が多く含まれており、コレステロール値と血圧が上昇するためです。牛肉やステーキのような赤身の肉を食べるのをやめますが、七面鳥、魚、鶏肉などの健康的なタンパク質源を選びます。 -
オメガ-3脂肪酸の摂取を増やします。 オメガ-3脂肪酸の食物源は、心血管の健康を改善し、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすのに効果的です。これらの酸が特に豊富な食品には、ナッツ、サーモン、イワシ、マグロ、サバ、マスが含まれます。- 理想的には、毎日2つか3つの健康で健康的な脂肪分を食べるべきです。オメガ-3脂肪酸は優れた選択肢ですが、一価不飽和または多価不飽和脂肪も拡張期血圧の低下に役立ちます。これらには、オリーブオイル、ナタネ、ピーナッツ、ベニバナ、ゴマなどの植物油が含まれます。
- ただし、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む食品は血圧に影響する可能性があるため、避けてください。これらには、揚げ物や工業加工食品が含まれます。
方法2ライフスタイルを改善する
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定期的に少なくとも30分間の身体活動を行ってください。 運動は、心筋を強化し、血液循環を改善し、心臓がより簡単に血液を送り出すのを助けます。好きな身体活動を見つけて、日常生活に取り入れましょう。ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳から始めるか、医師と協力してあなたに最適な運動プログラムをセットアップしてください。- 実行する運動の種類によって、トレーニングセッションの期間が決まることに注意してください。一般に、毎週75分間の激しい運動を1〜2時間半、中程度の強度の運動を行う必要があります。ただし、最初に医師に相談して、心臓の状態に基づいてスポーツを週に何回できるかを判断する必要があります。既に他の心臓の状態がある場合、激しい運動は心臓に余分な圧力をかける可能性があります。医師は、体調が改善するまで中程度の運動を勧めることがあります。
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あなたの余分な体重を失います。 腹部に過剰な脂肪があり、ボディマス指数（BMI）が25以上の人は、心臓が体全体に血液を送り出すためにより多くの努力をしなければならないため、しばしば拡張期血圧が高くなります。定期的に運動し、よく食べ、問題を効果的に対処するために医師または栄養士に相談することにより、体重を減らすよう努めてください。- 本当に太りすぎの場合、4〜5 kgの減量で健康を大幅に改善できます。
- 腹部に過剰な体重があると、血圧に特に重要な影響を与える可能性があります。一般的なルールとして、男性は100 cm未満のサイズ、女性は90 cmのサイズを試してください。
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喫煙をやめる. タバコのニコチンは動脈を狭くし、壁を固め、血栓、心臓病、脳卒中のリスクを高めます。拡張期血圧を下げるためにできるだけ早く喫煙をやめましょう。もしそうしない場合は、効果的な方法について医師に相談してください。 -
ストレスを軽減して管理します。 人がストレスを受けると、身体は化学物質とホルモンを放出し、血管を一時的に収縮させ、頻脈を引き起こす可能性があります。長期的なストレスは、脳卒中や心臓発作などのより深刻な心臓病を発症するリスクを高める可能性があります。ストレッサーを検出して除去し、拡張期血圧を下げます。- ストレスに対処する方法は多数ありますが、すぐに実践できる救済策には、自宅でストレスを引き起こす要因を特定して回避することが含まれます。そして感謝の気持ちを実践する。
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コレステロール値を定期的に確認してください。 体重や体格に関係なく、コレステロール値を定期的にチェックすることが重要です。高コレステロールは血圧を上昇させる可能性があるため、特に40歳以上の場合は、医師の診察を受けるたびにチェックしてください。
方法3治療に従う
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拡張期血圧の値の詳細をご覧ください。 最高値は収縮期血圧（心臓が拍動するときに血液が及ぼす力）で、最低値は拡張期血圧（心拍間の血圧）に対応します。- したがって、収縮期血圧を下げる方法は、拡張期血圧を下げるのにも役立ちます。
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拡張期血圧を定期的に監視します。 このようにして、ライフスタイルと食事に加えた変更が効果的かどうかを判断できます。拡張期血圧を測定するには、自宅で血圧計カフを使用するか、薬局に行くか、医師に相談してください。拡張期血圧は90 mmHgに達するかそれを超えると高くなりますが、高血圧のリスクのある患者の拡張期血圧は80〜89 mmHgです。正常と考えられる値は70〜80 mmHgですが、若い人や非常に活動的な人では低い可能性があります。- 高血圧または拡張期高血圧がある場合は、1週間（朝と夕方）に1日2回血圧をチェックすることから始めます。その後、週に2〜3回チェックします。血圧を安定させることができる場合は、月に1〜2回測定できます。
- 拡張期血圧が非常に低くなる可能性があることに留意してください。拡張期血圧が異常に低いと、心臓が体全体に効果的に血液を送り出すことができなくなります。この状況は、激しい運動によって複雑になりますが、神経性不安などのより深刻な障害によっても複雑になります。その結果、脳卒中や心臓発作のリスクを誤って高める可能性があります。
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医者に行きます。 たとえ自宅で拡張期血圧を監視して軽減したとしても、医師または栄養士に相談することをtoしないでください。一緒に、あなたはあなたの心血管の健康を改善し、維持するための効果的な治療計画を設計することができます。- 医師は、拡張期血圧を下げながら心臓の健康を管理する方法を提案する場合があります。また、低すぎる値に達することなく、健全なレベルでそれを維持する方法についてアドバイスすることもできます。
- 血圧については医師に相談することをお勧めしますが、病気や慢性疾患がある場合、または薬を服用している場合はさらに重要です。
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処方薬を服用してください。 血圧を制御および低下させるための処方薬については、医師に相談してください。薬を服用し、健康的なライフスタイルを変えることは、拡張期血圧を下げるのに効果的です。- 医師は、他の健康上の問題に基づいて別の薬を処方する場合があります。チアジド系利尿薬は、比較的健康な人に一般的に処方されています。
- 他の心臓病や心臓病の家族歴がある場合、医師はベータ遮断薬またはカルシウムチャネル遮断薬を処方することがあります。
- 糖尿病、心臓病、腎不全がある場合、医師は変換酵素阻害薬またはランジオテンシンII受容体拮抗薬を勧めることがあります。
- 拡張期血圧のみが高く、収縮期血圧は高くない場合、通常、薬は必要ありません。食事とライフスタイルを変更するだけでこの問題を治療できますが、特にこれらの変更で問題が完全に解消されない場合は、医師に相談することをお勧めします。
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医師の推奨する治療に従ってください。 このようにして、高血圧に関連する潜在的な合併症を予防または遅延させ、他の健康上の問題を発症するリスクを減らすことができます。たとえば、週に数回身体活動を行う場合は、健康を改善することを優先事項にします。- この点で、医師が薬を処方していて、望ましくない副作用がある場合は、投与量を減らすか変更するように頼みますが、前に相談せずに薬の服用を中止しないでください。
- 治療後数ヶ月ごとに医師にフォローアップしてください。薬の服用をやめたり、他の方法で血圧を制御できる場合があります。
- DASHダイエットの使用を検討することをお勧めします（フランス語の「高血圧を減らすための栄養的アプローチ」の高血圧を止めるための食事療法のアプローチ）。この食事には、全粒穀物、果物、野菜、限られた量の不健康な脂肪を食べることが含まれます。この食事は通常、拡張期血圧を下げるのに役立ちます。
- 最初に医師に相談せずに、食事、運動プログラム、またはライフスタイルを突然変更しないでください。あなたは身体検査を受け、あなたの個人的な病歴に基づいて最高の治療を受けることができます。
- 拡張期血圧を高く維持することは推奨されませんが、最近のいくつかの研究では、70 mmHg未満のレベルに維持すると、脳卒中や心臓発作のリスクが高まることが示されています。実際、拡張期血圧が70 mmHg未満の場合、心臓は重要な血液器官に血液を供給することができなくなります。 60 mmHg未満の値に到達してはなりません。