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この記事の内容：HIITのトレッドミルを使用して適切なワークアウトを作成する毎週のエクササイズルーチンでHIITを閉じる
高強度フラクショナルトレーニングまたはHIITは、最近人気が高まっている運動の一種です。それはあなたが比較的短時間で活発な活動に従事することを可能にします（多忙なライフスタイルを持つ人々に最適です）。それを構成するほとんどのエクササイズは、短い、非常に高強度のワークアウトと、より穏やかな（または低強度の）ワークアウトを交互に行います。これにより、心拍数が大幅に増加し、燃焼カロリー（脂肪を含む）量が増加し、持久力が向上し、除脂肪筋肉が維持され、代謝が増加します。実際、一部の研究では、高強度の分数トレーニング運動を行った後も代謝が長く上昇し続けることが示されています。これらのハードアクティビティの利点を感じるために、毎週のトレーニングルーチンにこれらのトレッドミルエクササイズを含めるようにしてください。
ステージ
パート1適応トレーニングを作成する
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医師に相談してください。 新しい運動または運動ルーチンを開始する前に、医師のアドバイスを受けることをお勧めします。高強度のインターバルトレーニングには、心拍数を非常に高いレベルに上げることが含まれ、このタイプの運動が安全であることを確認する必要があります。- ほとんどのHIITは、「嫌気性ゾーン」にあなたを押し込むことを伴います。これは、心拍数が最大頻度の約85％のときです。運動のこの特定の側面について医師と話し合い、このレベルの活動をサポートするために心臓と心血管系が十分に適合していることを確認する必要があります。
- トレッドミルで運動する予定がある場合は、足、膝、および腰の状態についても医師に相談してください。レースは、特に高強度で、背骨、腰、足首、足を制限する可能性があります。
- 胸に痛みを感じる場合、呼吸時に痛みを感じる場合、またはHIITからの回復が困難な場合は、医療専門家または治療医のアドバイスを求めてください。
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現在のフィットネスレベルを評価します。 前述のように、高強度間隔はHIITを構成する要素の一部です。誰もがほとんどの高強度インターバルトレーニングエクササイズに理想的なレベルのフィットネスを持っているわけではありません。- フィットネスレベルを測定するには、トレッドミルで早歩きを計画します。合計1.5 km歩く必要があります。早歩きは適度なペースで行う必要があります。ペースを保てないほど恥ずかしいことではありませんが、息を止めずに話すのは簡単ではありません。
- 歩き始める前と歩いた直後に脈をとってください。 2本の指を頸動脈、首の脇、あごの下に置きます。 10秒間のビート数をカウントし、その数に6を掛けて1分あたりのビート数（BPM）を取得します。
- 健康な平均的な成人の場合、目標心拍数は約85〜150 BPMです。最大心拍数（超えてはならないもの）は、220マイナス年齢で定義されます。たとえば、22歳の場合、最大心拍数は220-22 = 198 BMPです。
- 歩行後の心拍数が目標周波数の最高値または最大周波数に近い場合、高強度のインターバルトレーニングを開始する前に有酸素フィットネスレベルを改善する必要があります。
- 心拍数が目標周波数の最低値に近い場合、開始するのに十分な有酸素フィットネスがあります。
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努力の知覚の規模に精通してください。 運動知覚スケールは、運動中のさまざまなレベルの難易度または努力を監視するように設計されています。 HIITを行うときは、異なる強度を交互に使用し、このスケールがトレーニング間隔を正確に実行するのに役立つことをよく理解します。スケールは次のように分類されます。- 0 =努力なし（まだ横たわっているか座っている）
- 1-2 =非常に少ない労力（ゆっくり歩き、呼吸しやすく、会話を簡単に行うことができます）
- 3-4 =軽度から中程度の努力（速く歩き、短い会話ができる）
- 4-5 =より困難なものに中程度の強度の努力（あなたは走って文を言うことができます）
- 6-8 =非常に激しい努力（sを実行または実行し、ほんの数語しか話せません）
- 9-10 =非常に、非常に高い強度の努力（数秒以上続くことができないリズムと話すことの不可能性）
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労力知覚スケールの利点を理解してください。 HIITの興味深い特徴は、あらゆるレベルのフィットネスに適応できることです。あなたのレベルによって、あなたが「高強度」と感じるものは、他の人にとっては異なるかもしれません。たとえば、スキルのない個人は最大ゾーンの85％に非常に速く到達し、このレベルでは非常に不快であり、回復するのに時間がかかりますが、別のスポーツ選手は到達するためにより多くの努力をする必要があります最大面積の85％であり、はるかに速く回復します。最大心拍数の85％で運動するときの気分を知ることは、心拍数モニターの数値よりも重要です。呼吸や話す能力などの指標は、ほとんどの人にとってストレスのより信頼できる尺度です。- さらに、運動を開始するほとんどの人は、高血圧または高コレステロールを制御するために薬を服用します。これらの薬は、心拍数を低く保つことができるため、デバイスが提供するデータに干渉します。
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心拍数モニターを購入します。 レーティングまたはストレス知覚スケールを使用してフィットネスレベルを測定する以外に、心拍数モニターを使用してより良い結果を得ることができます。- 心拍数モニターには多くの種類があります（多くのトレッドミルに装備されているものを含む）。胸の周りに着用する時計またはバンドがあります。ほとんどは比較的正確で、HIITをより正確に作成するのに役立ちます。
- 時計付きの心拍数モニターを購入するか、スマートフォンと同期して、HIIT中の心拍数の上昇または下降を確認します。
- 心拍数モニターを使用する場合、目標心拍数と最大心拍数を知ることが不可欠です。運動中に心拍数を監視し、取得した情報との関連で心拍数がどこにあるかを確認する必要があります。
- 中程度の強度のHIITトレーニングセッション中は、目標心拍数の最低レベルでなければなりません。高強度のセッションを行うときは、最高レベルでなければなりません。
パート2 HIITにトレッドミルを使用する
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やる SSは、トレッドミルで非常に一般的なHIITの一種です。トロットとsを交互に切り替えて、心拍数を上げてカロリーを消費します。- ウォームアップしてすべてのHIITを開始します。ウォームアップは、あなたが計画している同じ運動である必要がありますが、強度は低いです。 3〜5分間の早歩きで十分です。
- 快適に速歩するまで速度を上げて強度を上げます。傾斜はゼロのままでなければならず、中程度の強度に達する必要があります。このアクティビティは、労力知覚スケールで10分の5の価値があります。この速度で2分間実行します。
- 速度を上げて非常に高速に実行するか、sを作ります。努力の知覚の規模で7または8を目指す必要があります。 1分間実行します。
- 速度を中程度の速さまで低下させます（速度はレースの開始よりも低くしないでください）。 2分間トロットします。
- 7サイクルの間、2分間の速歩と1分間の速歩を交互に繰り返します。最後に、21分間のHIITを作成しました。
- 5分間の早歩きでトレーニングを終了し、クールダウンします。
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高傾斜のHIIT。 トロットとsの組み合わせに加えて、高い傾斜でHIITすることもできます。このタイプの運動では、足の筋肉が9％増加し、より多くのカロリーが消費されます。- ウォームアップで運動を開始します。 2.0の傾斜マットを早歩きします。この速度で3〜5分間、または筋肉が温まるまで歩きます。
- 速度を上げて中程度の速度でトロットし、傾斜を3.0に上げます。もう一度、努力の知覚尺度で10のうち5に達するようにしてください。この速度で2分間実行します。
- 高速トロット速度を達成するために加速するにつれて、傾斜を5.0〜6.0に増やします。高い傾斜でsを行うと、姿勢が悪くなる可能性があるため、通常はお勧めしません。この傾斜で1分間素早くトロットします。
- 傾斜を3.0に戻し、速度を中程度の速さで速歩に下げ、さらに2分間続けます。
- 21分間のトレーニングでこのサイクルを7回繰り返します。
- 前と同じように、少なくとも3〜5分間、カーペットを0.0に傾けて、早歩きで冷やします。
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低強度のHIITを試してください。 真の高強度分数トレーニングはすべての人に適しているわけではありません。ただし、このトレーニングのメリットを引き続き享受したい場合は、代わりに低強度インターバルトレーニングを行ってください。- あなたが何か低いことをしようとしても、常にウォームアップから始めてください。快適なペースで3〜5分間歩きます。
- ペースを加速してすばやく歩き、少し激しく呼吸します。努力知覚尺度で4を目指し、2分間速く歩き続けます。
- トレッドミルの傾斜を2.0に増やします。この傾斜で30秒間速く歩き続けます。
- 傾斜を0に戻しますが、ペースを変えないでください。 2分間歩き続けます。
- 20分間のトレーニングではこのサイクルを8回、15分間のトレーニングでは6回繰り返します。
- 傾斜が0のクイックウォークで冷却して終了します。
パート3毎週の運動ルーチンにHIITを含める
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わずか1〜2日間のHIIT。 HIITには非常に多くの利点があるため、おそらくそれを行うために毎日の有酸素運動をスキップすることは可能だと思われます。それでも、1週間に1〜2回のHIITしか必要ありません。- 有酸素運動は有酸素運動であり、心拍数が中から高になるHIITとは異なり、心拍数を比較的一定のレベルに保ちます。
- HIITには多くの利点がありますが、特にこれらの種類の運動を毎日行う場合は、体を疲れさせ、過労になる可能性があります。
- カーディオエクササイズには、持久力の向上、筋肉の回復の向上（および高速化）、無駄のない筋肉の保持、長期維持の可能性の向上など、さまざまな利点があります。
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他の低から中程度の強度の有酸素運動を行います。 週に1日または2日のHIITを行う場合、残りの時間に他のタイプの有酸素運動を見つけて、推奨される最小運動量を達成する必要があります。- ほとんどの医療専門家は、1週間に約150分または約2.5時間の中程度の有酸素運動または75分の激しい有酸素活動、または2つの組み合わせを推奨しています。多くのHIITは20〜30分しか持続しません。違いを補うために他の形の有酸素運動をしなければなりません。
- 低強度または中強度の有酸素運動に焦点を当てます。彼らはあなたが週の間により効果的に回復するのを助けます。
- 毎週150分の目標を達成するために、次のタイプのエクササイズを試してください：ウォーキングまたはランニング、エリプティカル、サイクリングまたはサイクリング、ハイキング、ダンス、または水泳。
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2日間のボディービルを行います。 HIITや他のタイプの有酸素運動に加えて、十分な量の筋力トレーニングを含めることが重要です。これにより、有酸素運動とは異なる利点がもたらされます。- ボディービルは、無駄のない筋肉の構築と維持を助け、代謝をサポートします。さらに、骨密度をサポートすることで骨粗鬆症を防ぎます。
- 多くの医療専門家は、週に1〜2日間のボディービルを勧めています。主要な筋肉群ごとに作業し、約20分間トレーニングするようにしてください。
- 骨密度を維持するためのボディービルは、有意な効果を得るために週に2回行う必要があります。
- HIITがトレッドミル上になく、ウェイトトレーニング（突進、大腿屈曲、腕立て伏せなど）を含む場合、有酸素運動、HIIT、ウェイトトレーニングに許可される時間に含まれる場合があります。 。
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十分な休息日を計画します。 HIITの性質上、十分な量の休息が必要です。高強度の運動には、より多くの筋肉、関節、全身が必要であり、十分な休息が必要です。- 休息日は、運動ルーチン、体の健康、および全体的なパフォーマンスに不可欠です。休息中に筋肉が強くなり、サイズが大きくなります。
- 月曜日にHIITトレッドミルとウェイトトレーニングを行う場合、火曜日が休息の理想的な日となります。
- おそらく、1週間に1〜2日間しか休む必要はありません。 HIITの量または一般的な運動の強度によって異なります。
- あなたは休日に完全に非アクティブであってはなりません。ヨガ、ストレッチエクササイズ、またはウォーキングなどの回復運動を行うことができます。