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この記事の内容：適切なレベルを選択する心血管トレーニングルーチンを定義する
妊娠中に活動を続けることは、赤ちゃんにとっても健康にとっても良いことです。選択したエクササイズがあなたの個人的な状況に適合していることを確認するために医師に相談することが重要です。医師が青信号を取得したら、体調を維持するさまざまな身体活動から選択できます。
ステージ
パート1適切なレベルを選択する
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医師と計画について話し合ってください。 あなたとあなたの赤ちゃんが健康であり、あなたが危険にさらされていない場合、医師はおそらくあなたに中程度のスポーツをすることを勧めます。次の症状のいずれかがある場合、医師はスポーツをしないことを勧める場合があります。- 膣出血、
- 子宮頸部の問題、
- 妊娠による動脈性高血圧、
- 心臓または肺の問題、
- 早産のリスク。
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ステップバイステップで行きます。 妊娠前よりも早く疲れていることに気付くでしょう。妊娠前にすでに運動していた場合は、同じ時間を維持できますが、トレーニングの強度を減らします。前に運動していない場合は、1日5〜10分の運動から始めて、中程度の身体活動の時間を徐々に30分に増やします。- あなたは、長すぎたり強すぎたりする必要はありません。心拍数と血液循環を加速するのに十分な力を加えます。
- あなたが話すことができないほど息切れしている場合、それはあなたがあまりにも強く押しているからです。
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あなたの限界を守ってください。 あなたは妊娠中にますます疲れます。十分な水を飲むようにしてください。妊娠中、脱水のリスクは高くなります。次のいずれかの症状が発生した場合は、身体活動をすぐに停止してください。- 見事な、
- 呼吸困難、
- 腰痛、
- 吐き気、
- 腫れやしびれ
- 異常に高いまたは不規則な心臓リズム
パート2心血管トレーニングルーチンを定義する
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アクティビティを選択します。 すでに心臓血管トレーニングを受けており、医師が継続を許可している場合は、活動の強度を調整する必要がある場合があります。たとえば、次のアクティビティのいずれかを選択できます。- ウォーキング。ウォーキングは、心拍数を速め、足の筋肉を強化するのに最適な方法です。足首と足をしっかりと保持する靴を必ず着用してください。胸が大きくなったときに元気になれる良いブラに投資してください。ウォーキングは太陽を楽しむこともでき、友人やパートナーと練習することもできます。
- 水泳。水泳は、移動中の関節の緩和に役立つため、妊娠中は非常に有益です。背中の緊張を和らげるために、頭を水中で泳ぐのに良い眼鏡を手に入れてください。大きなバックトーションが必要なバタフライスイミングは避けてください。平泳ぎの水泳中に骨盤痛が発生した場合は、水泳スタイルを変更してください。泳ぎが苦手でも、ほとんどのプールで妊婦向けのエアロビクスクラスを受講できます。
- 自転車。妊娠前に自転車に乗っていた場合は、自転車に乗ることができます。より安定しており、落下のリスクを回避できます。
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危険なスポーツを避けてください。 落下、ノック、または衝突の危険性があるすべての活動を避けてください。次のスポーツは避けてください。- 20週間後に胃の上に横たわる必要があるヨガのポーズ。これにより、赤ちゃんの血液循環だけでなく血液循環も遮断される可能性があります。
- サッカー、ボクシング、ラグビー、ハンドボール、バスケットボールなどの接触スポーツ。
- バレーボールやテニスなど、頻繁に方向を変えるスポーツ。
- 登山、スキー、ローラーブレード、乗馬などの転倒の危険を伴う活動。
- ビクラムヨガ、暑い気候のスポーツ、サウナ、スチームルームなど、暑さにさらされるアクティビティ。
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心血管運動の利点をお楽しみください。 適度で合理的なスポーツには、あなたと赤ちゃんにとって多くの利点があります。- 頭痛、脚のけいれん、腹部膨満、便秘、腫れを和らげます。
- 妊娠糖尿病を発症するリスクを減らします。
- 気分を改善し、エネルギーを与えます。
- より良い睡眠を促進します。
- より簡単に出産できるようになり、より速く回復する。
パート3筋肉増強運動を安全に行う
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上半身の筋肉を維持します。 腕と背中を強化するためにできる運動はたくさんあるので、出産後は赤ちゃんをもっと簡単に着ることができます。- 壁にポンプを取り付けます。この運動は胸筋と上腕三頭筋を強化します。壁の前に立ち、足を肩幅に広げます。手のひらを肩の高さで壁に当てます。肘を曲げて、鼻が壁に触れるまで壁に寄りかかります。手の壁を押し戻してまっすぐにします。 15セットに達するまで、ポンプの数を徐々に増やします。
- ゴムでwithぎます。椅子に座って、目の前の足の下に輪ゴムを置きます。手でゴムの端をつかみ、手前に引いて、rowいているように肘を後ろに動かします。一連の15の動きができるまで、徐々に増やします。ゴムバンドは、ほとんどのスポーツ店で入手できます。
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Vステートメントで腹筋を鍛えます。 これらのエクササイズにはいくつかのバージョンがあり、妊娠第1期中に練習することが望ましいです。以下の演習は、医療専門家によって推奨されています。- サポート付きのV字調査。足を曲げて足を床につけて床に座ります。体を戻して、地面に対して45度の位置に自分自身を置きます。クッションまたはバルーンBOSU（天びんを動作させるように設計された膨張可能な半球）を背中に置いて、サポートを得ることができます。片方の足を前に伸ばして、床と平行になるようにします。この姿勢を5秒間保持してから、足を床に置きます。 10回繰り返してから、脚を変えます。
- V字型の読書：BOSUバルーンまたはプーフ（地面から約30cm）の上に座り、足を曲げて床に足を平らにします。腹筋が効くと感じるまで後ろに傾きます。姿勢を約5秒間保持してから、まっすぐにします。 10回繰り返します。運動がうまくマスターされたら、片方の足を持ち上げてから、もう片方の足を持ち上げてみてください。
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足を強化します。 これらのエクササイズは、足の筋肉を強化し、柔軟性とバランスを改善するのに役立ちます。スクワットなどのこれらの運動のいくつかは、赤ちゃんが骨盤に関与するのを助けるために仕事中に行うことさえできます。- スクワット。足を肩幅に広げて壁に立てかけます。膝を曲げて、太ももが床に平行になるまで壁に沿ってスライドします。次に、足の床を押して直立位置に戻します。あなたが完全に降りることができないならば、それは問題ではありません、あなたは徐々にそこに着きます。 10個のセットを作成してみてください。
- 足の調査。四つんGetいになります。片方の足を上げて、床に平行になるように後ろに柔らかくします。この位置を5秒間保持してから、脚を下げます。 10回繰り返してから、脚を変えます。
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ヨガやピラティスをお試しください。 多くの女性は、ピラティスとヨガを楽しんでいます。ラインを維持し、身体に触れるためです。これらの活動は、柔軟性を改善しながら筋肉を強化します。- ヨガのクラスを受講している場合は、妊娠中の女性に適したコースを探してください。妊娠のどの段階にいるのかを常に先生に伝えてください。
- 自宅で練習する場合は、医師にアドバイスを求め、実行する運動が妊娠に適していることを確認してください。最終的には、妊娠中の女性に適したヨガのクラスをビデオで受講できます。
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ケーゲルのエクササイズで骨盤底を強化します。 骨盤底の筋肉を強化することにより、出産がより簡単になり、分娩からより迅速に回復します。また、出産後の失禁との闘いにも役立ちます。これらの運動を1日に3回行います。- 短い収縮。このエクササイズは、あなたの力を伸ばすのに役立ちます。仰向けに寝るか、足を肩幅に広げて座ってください。おならを保持したいかのように肛門の周りの筋肉を緊張させます。その後、同時に排尿を止めるように膣と膀胱の周りの筋肉を収縮させます。この運動は、relax部の筋肉を緊張させずに行います。この圧力を1〜2秒間保持し、筋肉が疲れるまで繰り返します。
- 長い収縮。これらの運動は、骨盤筋のスタミナを増加させます。それらは短い収縮と同じ方法で練習され、筋肉への圧力だけがより長く維持されます。一部の女性にとっては、骨盤の筋肉を4秒間収縮させるだけで十分と思われます。他の女性は10秒以上保持することができます。時間が経つにつれて、筋肉をより長く収縮させ、より長い収縮セットを作成できるようになります。
- あなたが失禁に苦しんでいて、ケーゲル運動を満足に行うことができないならば、会陰のリハビリテーションに特化した理学療法士に相談してください。医師または婦人科医にアドバイスを求めてください。