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この記事の内容：基本的なクランチを作成する逆さクランチを実行する他のバリアントを試す17リファレンス
腹筋を強化したいですか？クランチは、これを達成するための簡単で効果的な方法です。演習は非常に似ています 腹筋しかし、背中を地面から完全に離すのではなく、背中の上部のみを持ち上げます。腰の筋肉を動かすことなく、自分を傷つけたり腹筋を働かせたりする可能性が低くなります。基本的なクランチが完了したら、逆さクランチ、自転車クランチなどでボディービルセッションを完了します。
ステージ
方法1基本的なクランチを作る
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エクササイズマットの上で仰向けになります。 硬い床よりも敷物、カーペット、または厚いタオルの上に座る方がはるかに快適です。- エクササイズを拡大して腹部全体を機能させるには、エクササイズボールをクランチすることもできます。
- より多くの抵抗を得るには、傾斜した運動台でクランチします。
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膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。 膝と足は腰に合わせて配置する必要があります。かかとが尾骨から約30〜45 cmになるように足を置きます。 -
腕を胸に掛けます。 この位置がより快適に感じられる場合は、指先を首または頭の後ろに置くことができます。動きを実行するときに頭や首を前に押し込まないように注意してください。- 頭や首を押し込むと、背中を痛める可能性があります。これを避けるためには、胸に腕を組むことが最善です。
- 運動をさらに難しくするには、胸に2〜4 kgの重さを保ちます。
- 頭や首の後ろに手を置く場合は、肘を耳の高さで外側に曲げてください。頭で腕を閉じると、頭を前に傾ける傾向があります。
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肩甲骨をカーペットから持ち上げます。 腹筋を収縮させ、胴体を持ち上げながら、息を吸ってから吐き出します。肩甲骨が地面から離れるように、上半身を安定した制御された動きで持ち上げます。肩を上げたら、一時停止して1〜2秒間保持します。- 胴体を地面から完全に持ち上げると、腰を痛める可能性があります。さらに、完全に座って、主に腰の屈筋を動かします。クランチは、腹筋を完全に腹筋運動よりも効果的にターゲットにします。
- 腰、尾骨、足はマットと常に接触している必要があります。
- 首をリラックスさせてください。あごと胸の間にリンゴの大きさのスペースを残してください。天井を見ると、首を曲げすぎないようにすることができます。
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体の上部を下げます。 ゆっくり胴体を下げながら、ゆっくりと吸い込みます。上体が突然カーペットに落ちないようにしてください。定期的に制御された動きをすることで、腹筋をより効果的に働かせ、自分を傷つけることを防ぎます。- マットに上半身を置いた後、次のクランチの前に短い一時停止をマークします。急いでいると、筋肉の強さではなくエネルギーで体を持ち上げます。動きを速すぎると、背中を痛める可能性もあります。
- 一連の12のクランチを実行します。腹筋に深く取り組むには、12のクラシッククランチを3セット、倒立クランチを3セット、サイドクランチまたはビシレットクランチを3セット作成します。
ミケーレ・ドラン
認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチ兼フィットネスインストラクターを務めています。MDミケーレドーラン
認定プライベートコーチ認定パーソナルトレーナー、Michele Dolanは以下を推奨します。 「前方にカールして息を吐き、胴体を下げて息を吸い込みます。 "
方法2逆さクランチを実行する
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仰向けになって、腕を下ろします。 最初に、腕を体の周りに置き、手のひらを床に当てて、カーペットまたはタオルの上に横になります。より多くのサポートが必要な場合は、腕を体に沿って維持するのではなく、腕を体の両側に伸ばします（Tを形成します）。- 腕が体に沿っているか垂直であるかに関係なく、手のひらはすべての場合に地面に対して平らでなければなりません。
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膝を腰にかけてください。 息を吸ってから、腹筋を収縮させながら、息を吐き、足を地面から離します。膝を90度の角度で曲げて、腰に直接当てます。- 制御された定期的な動きをします。腕を使ってバランスを保ちます。
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ヒップとテールボーンをカーペットから外します。 吸い込んでから、腰を持ち上げながら息を吐きます。膝を頭につけ、90度に曲げたままにします。尾骨が地面から離れたら、1〜2秒間その位置を保持します。- 頭、上半身、腕は地面と接触したままにしてください。腕を使ってバランスを維持しますが、体を持ち上げないでください。腹部の筋肉がすべての仕事をしなければなりません。
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腰を地面に下げます。 ゆっくりと安定した動きで、腰を地面に下げながら吸い込みます。膝を90°の角度に曲げたまま、腰に直接置きます。この位置をしばらく保持してから、もう一度腰を持ち上げて、もう一度繰り返します。- 動きを繰り返して、12の逆さクランチの完全なセットを作成します。最後の繰り返しを終えたら、足を地面に優しく置きます。
方法3他のバリエーションを試す
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サイドクランチで斜めに作業します。 膝を曲げて仰向けになります。次に、左側の地面に2本の足を置きます。胸または頭の後ろに手を置き、古典的なクランチと同じ手法を使用して、背中をラグから持ち上げます。- 足を左側に置いた状態でクランチを12回実行し、同じ手順を繰り返して右側に2番目のセットを作成します。
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難易度を上げてください。 膝を曲げて仰向けになり、頭の上に腕を伸ばします（あたかも 私）。古典的なクランチと同じ手法を使用して、背中を持ち上げるときに腕をまっすぐに保ちます。- このように腕を伸ばすと、運動がより困難になり、腹筋がより働きやすくなります。動きをさらに難しくするために、手に体重をかけることができます。
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自転車クランチをお試しください。 膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。自転車に乗るように、足を胸まで上げ、右脚を伸ばします。指先を頭の後ろに置き、マットの裏側を剥がし、胴体を回転させて、右肘を左膝に合わせます。- 次に、右膝を胸に当てながら左脚を伸ばします。同時に、胴体を回転させて、左肘を右膝に近づけます。
- そのため、胴体をペダルで回し続け、両サイドで12回繰り返します。
- ゆっくりと着実に動き、首や頭を手で引っ張らないようにしてください。
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ケーブルを使用して習慣を変更します。 ケーブルが付いている重量機械の下のひざ。ハンドルをつかみ、肘を引き上げ位置に曲げ、腕が顔と同じ高さになるまで引っ張ります。腹部を収縮させ、腰を曲げ、肘を太ももに戻すときに、息を吐き、腰を動かないようにします。- 開始位置に戻ってから息を吸い込み、12回繰り返します。定期的に制御された動きをすることを忘れないでください。繰り返しのたびに一時停止し、運動が運動量によって動かされないようにします。
- 首をリラックスさせ、あごを押し込まないでください。常に胸とあごの間にリンゴの大きさのスペースを確保してください。