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この記事の内容：firm部を硬くするエクササイズを行う胸を硬くするエクササイズを実行する
胸とbut部は女性の中で最も魅力的なエリアの1つで、完璧に見えることが重要です！シンプルなエクササイズでお尻の調子を整え、桃を胸に戻すために何をする必要があるのかいつも考えているなら、この記事はあなたのためです！
ステージ
パート1よりしっかりしたfirm部を持つための運動をする
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曲げてください。 firm部と太ももをしっかりしたい場合は、屈曲がお気に入りの運動になるはずです。適切に曲げを練習するには、次の手順を実行します。- 片方の肩の幅に足を広げて真っ直ぐ立ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 椅子に座りたいかのように、底を床まで下げます。目標は、太ももが床に平行になっている状態であなたを見つけることですが、つま先から膝がはみ出さないようにします。
- このエクササイズを行う間、背中をまっすぐにして頭を上げ、両足に体重を広げるようにしてください。
- ゆっくりと開始位置に戻り、8〜10回繰り返します。
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突進します。 肺は、大きなglut筋を機能させるもう1つの素晴らしい運動です。- まっすぐ立ってから、右足で大きな一歩を踏み出します。膝が直角になるまで曲げます。右膝をつま先に通したり、左膝を床に触れさせたりしないでください。
- このエクササイズ中は、背中をまっすぐにして頭を上に向けてください。また、腹部を収縮させて同時に調子を整えるようにしてください。
- ゆっくりと最初の位置に戻り、もう一度始めます。今度は左脚で一歩前進します。同じエクササイズを10回繰り返すまで、このエクササイズを繰り返します。
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空中で足を上げます。 あなたはあなたの側に横たわってこの運動を行います。これは、but部と背中の底を同時に動作させることができるため、非常に効果的なエクササイズです。- 右側に横になり、頭を上げて右肘で支えます。左足をまっすぐに保ち、体の残りの部分に合わせながら、右膝を前に直角に曲げます。
- 足を地面と平行に保ちながら、腰を動かさずに左足をできるだけ高く上げます。左手を使って腰を支え、後方に傾かないようにすることができます。
- 足を上げながら、but部の筋肉を収縮させ、腹部の筋肉をしっかりと維持します。脚を元の位置までゆっくりと下げ、脚を交換する前に8〜10回繰り返します。
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いくつかのキックバックを行います。 片足でのキックバックにより、but部を強化することができ、腰の調子を整えるのにも役立ちます。- 四つんばいになって、肩の下に手を並べ、腰の下に膝を並べます。
- 膝を90度曲げた状態で、右脚をできるだけ上げます。これを行う間、お尻の筋肉を収縮させます。次に、左脚から始めます。
- このエクササイズをもっと強くしたい場合は、足を曲げずにまっすぐにしてください。
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橋を作ります。 ブリッジは実行するのが非常に簡単なエクササイズであり、素晴らしい結果をもたらします！エクササイズルーチンで、お尻の調子を整えることを忘れないでください！方法は次のとおりです。- 膝を曲げて、足を肩に合わせて背中を下にしてください。かかとはお尻にほとんど触れ、手のひらは床に平らに置きます。
- お尻とおなかを収縮させて腰を上げます。体が膝から肩まで伸びる斜めの線を形成するまで腰を上げます。
- あごを軽く押し込み、ふくらはぎではなくnot部の筋肉から体を持ち上げる必要があることを忘れないでください。背中をゆっくりと地面に下げ、8〜10回繰り返します。
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横にステップ演習を行います。 これらは、お尻の調子を整えるためのシンプルだが効果的なエクササイズでもあります。そこに着くには、ステップと2.5キロのダンベルが2つ必要です（ただし、これはオプションです）。- ステップの右側に立ち、各手でダンベルを持ちます（このエクササイズに使用する場合）。
- 右足で足を踏み、左脚を直立させたまま持ち上げます。
- position部の筋肉を収縮させながら、この位置を保ち、3つまで数えます。
- 開始位置に戻り、このエクササイズを10〜15回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。
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デッドリフトを作成します。 デッドリフトは、体のすべての筋肉を機能させる優れたエクササイズですが、especially部の筋肉やふくらはぎを歩くのに特に効果的です。このエクササイズには2つのダンベルが必要です。2.5キロのダンベルで十分ですが、5キロまたは7.5キロのダンベルを使用したより強力なウェイトトレーニングを受けます。必要なことは次のとおりです。- ダンベルを目の前の床に置き、まっすぐ立ち、足を腰に合わせます。
- 次に、頭と胴体を真っ直ぐに保ちながらしゃがみ込みます（上記を参照）。
- 2つのダンベルを同時につかみ、ダンベルの上に手を置きます。腕をまっすぐにして、背中が丸くないようにしてください。
- 足とbut部の筋肉を収縮させてゆっくりと立ち上がります。肩を後ろに、腰を前に出します。
- ダンベルを床にゆっくりと置いてから起き上がります。この練習を10〜15回繰り返します。
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ピラティスやヨガをします。 お尻と体の残りの部分の調子を整えたい場合は、ピラティスやヨガのクラスを受けるのが適切かもしれません！- ヨガとピラティスは、お尻と下半身の形を整え、形を整え、調子を整えるのに役立ちます。
- 体の調子を整えるだけでなく、この種の運動は筋肉を繰り返し伸ばすことで筋肉を伸ばすため、多くの女性が好まない「筋肉」のような見た目を避けます。
- 近くにヨガやピラティスのクラスがないか尋ねるか、ジムでチェックしてください。ヨガやピラティスの側面を使ったストレッチクラスを提供しています。
- 最良の結果を得るには、週に2〜5回クラスを受講してください。
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but部の筋肉の調子を整えるために有酸素運動を行います。 ストレッチとウェイトトレーニングだけでしっかりしたbut部が得られることはありません。また、physical部の筋肉のエクササイズを身体の運動ルーチンに組み込む必要があります。- お尻と太ももに最適な運動の1つは、坂道を歩いたり走ったりすることです。家から出て散歩に出かけましょう。ハイキングが好きでない場合は、お気に入りのジムに行き、ステップマスターを使用するか、通常よりも下り坂でトレッドミルをスロープします。
- エリプティカルトレーナーまたはエクササイズバイクを使用することもできます。これは、g筋と脚をしっかりと引き締めるのに役立つ優れた心血管運動でもあります。
- 短期間の運動は筋肉を作り、長期の運動は筋肉の強度を高め、筋肉を緊張させることに留意してください。
パート2胸部を硬くするための運動の実施
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ポンプを作ります。 パンプスは、よりしっかりしたペーチを得るのに役立つ完璧な胸部運動です。正しく行う方法は次のとおりです。- 肩の下から手を少し突き出させ、足を中足骨の上に乗せて、厚板の姿勢にします。
- 肘を曲げて、地面に少し降ります。体を直立させ、腹を押し込む必要があることを忘れないでください。
- 板の位置で再び上昇し、15〜20回繰り返します。
- この運動をしていない場合は、足ではなく膝に体重をかけることもできます。
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Tポンプ。 このエクササイズでは、腕を引き締めながら胸を伸ばして筋肉を作ることができます。また、2.5〜5キロのダンベルが2つ必要です。続行方法は次のとおりです。- 各手でダンベルをつかみ、腕立て伏せと同じ姿勢にします（ダンベルに寄りかかります）。足を腰よりわずかに伸ばして、安定性を高めます。
- 腕を肩に乗せて、右手をできるだけ高く上げます。これであなたの体はTの形になります。
- 開始位置に戻り、左腕で再び開始します。このエクササイズを各腕で10回行うまで続けます。
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開発したトランクを作成します。 開発されたトランクは、腕を機能させながら、胸の筋肉を強化し、調子を整えます。このエクササイズには、2.5〜5キロのダンベルが2つ必要です。- 背中、床、または運動台に横になり、各手でダンベルをつかみ、手のひらを目の前に置きます。
- 腕が90度の角度になるまで肘を曲げ、腕を肩に平行に保ちます。
- 腕を天井に向かって、胸のすぐ上にゆっくりと伸ばします。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、15〜20回繰り返します。
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胸の蝶。 このエクササイズにより、胸部に筋肉を構築し、胸部をより広くしっかりと見せることができます。このエクササイズには、2.5〜5キロのダンベルが2つ必要です。- 膝を曲げ、足を床に平らに置き、床に仰向けになります。
- 両手でダンベルをつかみ、腕を大きく広げて、肩とほぼ平行になるようにします。
- 手が胸の上に触れるまで、手のひらが互いに向き合うように腕を上げます。あなたが誰かを抱いていると想像してください！
- ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻し、15〜20回繰り返します。
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肩に圧力をかけます。 胸部の筋肉を鍛えてより健康で健康的なものにする簡単なエクササイズです。この演習では、もう1つダンベルが必要になります。- まっすぐ立って、各手にダンベルを持ちます。目の重りを持ち上げ、肘を90度曲げます。腕にゴールケージの形を与えます。
- 腕を平行に保ち、肘を離します。重さを目の高さに保つように注意してください。
- 肘を大きく開き、開始位置に戻ります。 15〜20回繰り返します。