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この記事の内容：ポンプを壁に立てる
健康な体を維持するためには、スポーツをすることが非常に重要です。ポンプは、腕、肩、胸の筋肉を強化する素晴らしい方法です。しかし、地上で作られた従来のポンプは、多くの人にとって難しすぎます。地面ではなく壁に休むことで、体を下げたり持ち上げたりするのが簡単になり、背中を傷つけたり転倒したりすることなく筋肉を発達させることができます。妊娠している場合、関節炎や慢性的な痛みがある場合、または古典的な腕立て伏せを行うのに十分な筋肉がまだ発達していない場合は、壁でそれを行うことは背中を動かす代わりに非常に良い選択肢になります気分がいい。
ステージ
パート1ポンプを壁に立てる
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適切な場所を見つけます。 壁にポンプをかける前に、選択した壁がうまく機能することを確認する必要があります。長く真っ直ぐな壁に設置するには、角から離れている必要があります。さらに、物体や障害物のない壁を選択する必要があります。- ポンプをかけたい壁に何もかかっていないことを確認してください。これには、フォトフレーム、装飾などが含まれます。
- 窓や壁の開口部（キッチンとリビングルームの間など）などの潜在的な危険から離れた、壁の空き部分を選択します。
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手と足を適切に置きます。 壁にポンプをかけるには、自分を正しく配置することが重要です。壁に近すぎると、十分な筋肉が働かず、背中を傷つける可能性があります。壁から離れすぎていると、地面に落ちたり、背中を痛めたり、お辞儀をしたりする可能性があります。自分を正しく配置するには、少し傾ける必要があります。設置したら、ポンプを作成できることを確認します。- 壁から1本の腕の距離を置いて、壁に面して立ちます。
- ほとんどの人にとって、壁からの適切な距離は30〜45 cmです。
- 肩に合わせて足を離してください。
- 両手の手のひらを、肩の高さで、肩にほぼ沿って壁の平らな場所に置きます。
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壁に身を下ろしてください。 このタイプのポンプ（または他のタイプのポンプ）の場合、動きを制御することが重要です。あなたの体があまりにも速く落ちるようにすると、バランスを失う可能性があります。それにもかかわらず、動きが遅すぎると、すぐに疲れる可能性があります。- 足をしっかりと地面に固定してください。ポンプをしている間、足を持ち上げたり、訓練したりしないでください。
- 肘をゆっくり曲げ、上体を壁に向かって下げます（もちろん、壁にぶつかることなく）。
- 4にカウントして自分を下げます。この時間は通常、動きを完了するのに十分です。
- 体を下げながら、吸い込みます。動きの「簡単な」部分を実行するときに刺激を与え、難しい段階で息を吐き出すのははるかに簡単です。
- 体を下げるときは、背中と腰をまっすぐにします。
- あごや胸が壁に触れたら、一時停止します。 1〜2秒で十分です。
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体を上げます。 繰り返しになりますが、体を上げるときを含め、腕立て伏せを行うときは、動きが遅く、よく制御されていることが不可欠です。背中、肩、肘を急いだり傷つけたりしないでください。- 壁を押し始めたら息を吐きます。
- 2つまでカウントして、体を持ち上げます。起床位置に戻ることで壁にぶつかる危険がないため、立ち上がるのにそれほど時間をかける必要はありません。
- ポンプ全体を通して、背中と腰をまっすぐにして、常に足を地面にしっかりと固定してください。
- 開始位置に完全に戻ると、ポンプは終了します。腕を伸ばしたり、けがをする可能性がある場合は、肘をふさがないようにしてください。
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動きを繰り返します。 これで、正しい位置でポンプを正しく実行できました。ただし、1つのポンプだけで筋肉を発達させることはありません！あなたの小さなボディービルのセッションが効果的であるように、セットごとに設定された繰り返し回数で連続して作業することが重要です。- シリーズには10〜15台のポンプで十分です。
- 最初のシリーズを終えたら、1〜2分間休みます。次に、可能であれば、10〜15の追加ポンプを作成してみてください。
パート2運動をより困難にする
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進捗を推定します。 壁に押し付けることは、胸筋と上腕三頭筋を強化するための素晴らしい方法です。ただし、壁に対して数セットのポンプを使用できるからといって、地上ポンプを試さなければならないというわけではありません。- 筋肉量を発達させるには、定期的な時間と労力が必要です。
- いくつかの情報源によると、目に見える筋肉量を発達させるのに6ヶ月から1年かかることがあります。
- スポーツルーチンをもっと難しいものに変更する前に、十分な筋肉があることを確認してください。
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下面に移動します。 壁を押して筋肉を発達させ、いくつかのセットを実行できるようになったら、より困難な運動に移ることができます。地上の従来のポンプに行く前に、下と下の表面で徐々に作業することをお勧めします（そして、その過程で筋肉量をさらに発達させます）。- まず、カウンタートップの端を押してみてください。表面は、作業していた壁のレベルよりもわずかに低くなりますが、運動はそれほど困難なく動きをするのに十分簡単です。
- ソファの肘掛けに移動します。ソファの肘掛けはカウンターよりわずかに低くなります。ソファがしっかりしていることを確認してください。あなたをオンにするリスクがある場合は、誰かに反対側に座るように頼んでください。
- 最後に、各高さでの数週間のトレーニングの後、地面で作業する準備が整います。従来の地上ポンプの運転は難しく、準備ができていることを確認する必要があります。
- トレーニングを進化させる準備ができていることを示す客観的な兆候はありません。壁（および各中間面）のポンプがいつ簡単になるかを確認するのはあなた次第です。
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リカンベント研究を行うことを考えてください。 最後に、異なるタイプのポンプを使用して数ヶ月ではなくても数週間後、進化の停滞を開始する可能性があります。あなたが強くなり、筋肉を構築すると、ポンプは（あらゆる表面で）十分な努力を必要としません。そこに着いたら、横になるなどの重量挙げ運動に行くことができます。- リカンベントは、ポンプとほぼ同じ筋肉で機能しますが、現在の運動が楽になりすぎると、体重が増えます。
- 進行状況を測定し、より困難なエクササイズの準備ができているかどうかを自分で判断することが重要であることを忘れないでください。
- あなたが重量を持ち上げている間あなたを監督するためにあなたが重量を持ち上げることができる信頼できる誰かに頼みなさい。したがって、問題が発生した場合、または体重を持ち上げられない場合は、スポーツパートナーがサポートに戻すことができます。