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この記事の内容：首の単純なストレッチを行う首と肩の筋肉を強化するターゲットネックストレッチのストレッチ
頭は人体の総重量の約8％に相当し、最終的には細い首で支えるのに多くなります。数時間運転したり、スクリーンの前に座ったりすると、首は非常に忙しくなります。その後、小さな痛みはより激しい痛みに変わり、時には頭痛を伴います。シンプルで非常に穏やかなストレッチは、この状況を改善できます。ただし、首の痛みが外傷性の場合は、何をすべきかを医師に相談する必要があります。
ステージ
方法1首の簡単なストレッチを行う
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重傷の場合は医師に相談してください。 首に触れたルーテの事故の後、または腕にズキズキするような気がしたら、すぐにGPで予約をしてください。この点で、この部分を注意深く読んでください 警告 記事の終わりに。- 首にわずかに届くだけであれば、他の部分よりもストレッチがより有益になります。ストレッチングは常に痛みよりも下でなければなりません。
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熱を加える。 ストレッチする前に、温湿布（または加熱ポーチ）を首に当てます。ただし、最初の数日間でストレッチ中に痛みが持続していることに気付いた場合は、寒さのために暖かさをあきらめてください。- 実装が簡単で、ホットシャワーの下でストレッチを行います。
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正しい開始位置を持っています。 立ったままの場合は、肩の垂直線で両足を離してまっすぐ立ってください。座っている場合は、背中に触れることなく背中をまっすぐにし、足が直角を形成し、太ももに手を置くようにします。位置が何であれ、肩と腰を合わせて、頭は最初はまっすぐになっている必要があります。 -
あごを下げます。 あごの先端を胸に当てて、首の後ろの筋肉をリラックスさせます。この位置を20秒間保持してから、開始位置に戻ります。- ストレッチは常にわずかな緊張をもたらしますが、痛みはありません。
- 正しい位置を得るには、首の後ろで手を優しく押します。
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あごを上げます。 この動きにより、前面の筋肉を伸ばすことができます。位置を20秒間保持してから、開始位置に戻ります。 -
横方向のストレッチを行います。 肩が動かないので、前かがみになることなく、まず片側で頭を傾けます。位置を20秒間保持してから、直立位置に戻ります。反対側でも20秒間同じことを行います。 -
回転しながらストレッチを行います。 肩を動かさずに、できる限り頭を片側に静かに回します。20秒間その位置を保ちます。中央の位置に戻り、反対側をさらに20秒間回します。- 最大限に回転させるには、手で頭をもう少し後方に押します。
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リーン。 これは、外傷性頸部痛の禁止された位置です。この珍しい位置は、首の筋肉をリラックスさせ、逆さまのエクササイズを行うことを目的としています。もちろん、背骨が勧誘されるため、背中の問題はないはずです。- 背中をまっすぐに保ち、胸を曲げ、手で床に触れるようにします。そこに着かない場合は、太ももに手を置いてください。
- 頭が空中にぶら下がっていて、首をゆっくりと前方に、次に後ろに、または右に、次に左に動かします。
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定期的なストレッチを行います。 1日1回または2回ストレッチできます。改善があれば、医師（または理学療法士）が何をすべきか、どのくらいの速さかを教えてくれます。医学ではいつものように、痛みを引き起こすリスクが高すぎます。- ストレッチが痛みを引き起こさない場合は、20秒以内に位置を保持しますが、1分まで徐々に保持します。
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状況が改善するかどうかを確認してください。 首が痛みなく機能に戻ったら、徐々にストレッチを止めます。一時的な硬直がある場合、それらを取り戻します。背後に重度の外傷がなければ、1週間ほどで首の痛みが消えます。改善が感じられない場合は、GPをご覧ください。- 首の引っ張りやburning熱感は数分から数日続くことがあり、首はあらゆる方向に極端にストレスがかかる体の一部です。
方法2ターゲットを絞った首のストレッチを行う
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上半身の筋肉を伸ばします。 これらの筋肉は首の痛みも引き起こし、姿勢やストレスが原因で収縮する傾向があります。他の首を直接伸ばす前に、まずこの部分の筋肉をリラックスさせます。- 角から50または60 cmのところに足を寄せて角度をつけます。
- 肩の肘を上げて、腕で「U」を形成します。次に、両方の前腕で両方の壁に置きます。
- 胸と肩のストレッチを感じるために前方に移動します。体の重さは、前腕ではなく脚にかかるようにします。
- 位置を30〜60秒間保持します。
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斜角筋を働かせます。 それらは首の両側にあり、鎖骨までかなり前方の位置にあります。これらの筋肉を伸ばすと、首の柔軟性が高まりますが、呼吸も良くなります。以下に、これらの斜角筋のリラクゼーションエクササイズの1つを示します。- 耳が肩にくるように、背中をまっすぐにして、あごを背にして椅子の端に座ってください。
- より安定させるには、右手で椅子の座席をつかみます。移動する場合は、左手を右鎖骨に置きます。
- 頭を左に傾けて、耳が肩に触れるようにします。
- よりはっきりと伸ばすには、あごをわずかに上げ、頭を左肩に向けます。
- 位置を30〜60秒間保持してから、反対側で同じことを行います。
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僧帽筋を機能させます。 これは、慢性頭痛の場合に特に重要です。背中上部のこれらの筋肉は重要な役割を担っており、収縮しすぎて頭痛を引き起こすのは彼らです。背中をまっすぐに保ちながら、次の動きを行うことができます。- シートを右手で持って、
- 左肩に向かって頭を下げます。この動きを最初に行うことが非常に重要です。
- 顎を胸に当てて
- 左手を頭の右側に置き、左肩に軽く触れるように引いて、
- より活発にストレッチするには、バストを左にも曲げます。
- 位置を1分間保持してから、反対側で同じことを行います。
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肩甲骨の挙筋を伸ばします。 これは、特に長期にわたる動員の後に当てはまります。彼らは肩甲骨を持ち上げるものであるため、それらは適切に命名されています。この深い筋肉があまりにも長い間座った後に起こる、あまりにも結び目がある場合は、ブレードのすぐ上に痛い点でそれに気づくでしょう。- 彼に垂直な壁に沿って立つか座る。
- 腕を壁の側面に置き、頭のすぐ上で壁に当てます。壁に平らに置いてみてください。
- あごを下げながら頭を壁に向けて回します。首の後ろで伸びを感じるはずです。
- 空いている手で、もう少し押すことで動きを強調できます。
- あなたは今それを知っています：30から60秒間位置を保持してから、反対側で同じことをしてください。
方法3首と肩の筋肉を強化する
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これらのエクササイズをいつ行うかを知ってください。 確かに、この領域の筋肉は緩すぎるか、きつすぎる可能性があります。どちらの場合も、再編成と強化に取り組む必要があり、首の痛みをなくすために不可欠です。数日間の作業の後、それ以上顕著な痛みを感じない場合は、1日おきにストレッチを行い、筋肉を強化するために2日間休息することができます。 -
背中を壁やドアの横枠に当てます。 台座から6〜7センチメートルのところに足をしっかりと置きます。- 背もたれが高い椅子やヘッドレストがあれば、そこに座ることができます。このストレッチは、道路に数時間座っている間に行うことができます。
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あごをバストに向かってゆっくりと下げます。 この単純な動きは、首の後ろを伸ばし、首の付け根の小さな筋肉を強化するのに十分です。- 首のすべての筋肉をよく感じます。頭を下げることで、背中と首の側面の大きな筋肉のストレッチを感じる必要があります。そうでない場合は、頭を上げてゆっくりと頭を下げて感じてください。位置を保持して、ベースの小さな筋肉を伸ばすと、重要な筋肉がリラックスします。
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壁に頭を戻してください。 あごを上げることなく、頭が壁に触れるまで上げます。- 動きが痛みを引き起こす場合は、動きを止めます。数日で、より多くのストレッチで、あなたは成功するはずです。また、この動きはあなたのためではない可能性があり、この場合、他の運動で頭痛を修正する必要があります。
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動きを繰り返します。 10秒間押し続けてから離します。動きを10回繰り返してから停止します。この運動は1日に数回行うことができます。- 慣れると、壁やヘッドレストはもう必要ありません。
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うなずくことで自分を鍛えます。 それは、セクターの筋肉をリラックスさせるだけでなく、強化することを可能にする運動です。実装が簡単なため、前述の演習よりもこの演習を好む人もいます。- 転がったタオルで首を支える硬い表面に横になります。
- あごを胸に持ってきてください。運動が危険な場合、同時に頭を地面につけ、首をできるだけタオルに接触させておく必要があります。あごのこの動きを連続して数回繰り返します。
- この動きで痛みを感じない場合は、床の頭を外すことでさらに先に進むことができますが、タオルのうなじを外さないでください。