腕立て伏せの方法

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• ステージ
• 方法1クラシックプルを実行する
• 方法2さまざまなプルスタイルを作成します。
• 方法3腕を鍛えるための運動をする

この記事の内容：クラシックプルを作成するさまざまなプルスタイルを作成する

トラクションは、体の筋肉の強さを伸ばすのに適した運動であり、体操選手やアスリート向けではありません。誰でも腕立て伏せを学ぶことができます。そして、一部の人々が考えるものとは反対に、女性もそれを行うことができます！この記事で説明する手法を使用して、基本的なトラクションを実行してみてください。あなたが最初により多くの力を得る必要があることが判明した場合、腕立て伏せを始めるのに十分強くなることを可能にするさまざまなトレーニングエクササイズがあります。

ステージ

方法1クラシックプルを実行する

1. 
   

   
   手のひらを外側に向けてドローバーをキャッチします。 この位置で手を引き上げると、上腕三頭筋と背骨が非常にうまく機能します。手のひらを上に向けて引き上げることは、身体の重量を動かす最も難しい方法と考えられています。腕をほぼ完全に伸ばした状態から始めます。

2. 
   

   
   あごがバーよりわずかに下になるまで体の重さを引き上げます。 肉体的な努力が激しい可能性がありますが、腕の強さに達するまで引っ張り続けます。
   • 体重のバランスをよく保つために、起床と同時に足を組むことができます。
   • 最終的に靴を脱いで、乗るときにあなたの仕事をより困難にする余分な体重から自分自身を解放することができます。

3. 
   

   
   腕がほぼ完全に伸びるまで下に戻ります。 筋肉をより効率的に動作させ、次の引きの準備ができるように、動きを制御して下降します。

4. 
   

   
   もう一度引っ張ります。 腕をほぼ完全に伸ばしたら、もう一度引っ張ります。できるだけ何度も運動を繰り返します。可能であれば、10の動きを3セット行います。

方法2さまざまなプルスタイルを作成します。

1. 
   

   
   
   
   逆引きを試​​してください。 スタンドを使用してあごをバーの上に持ち上げるのを助けることを除いて、それらは古典的なプルのように見えます。力の仕事は、あなたがゆっくりとあなたの開始位置に降りるときに行われます。しばらく逆さの牽引を行った後、あなたは古典的な牽引を行うよりも優れていることに気付くでしょう。
   • 椅子またはステップに乗ってください。
   • 手のひらを外側に向けてバーをキャッチします。
   • ステップチェアの助けを借りて起きてください。
   • ゆっくりと下って、開始位置を見つけます。
   • 運動を繰り返します。

2. 
   

   
   アシストトラクションを実行します。 それらは地面に近いバーを使用して行うことができ、各努力で体の重量の一部だけを持ち上げることで体力を高めることができます。
   • バーの下に座って、手のひらを外側に向けてつかみます。
   • 体重を約50％持ち上げるようにします。足を床につけたまま、膝をわずかに曲げます。あごがバーを越えるまで、力を入れ続けます。
   • ゆっくりと戻って開始位置を見つけます。
   • 運動を繰り返します。

3. 
   

   
   ジャンプで腕立て伏せを行います。 トラクションのためにジャンプするとき、ジャンプにかかる時間は、通常よりも簡単に体を押し上げて、あごをバーの上に置くのに役立ちます。これは、古典的なトラクションのための非常に良い運動トレーニングです。
   • ドローバーの下に立ち、手のひらを外側に向けてつかみます。
   • ジャンプとプルを同時に行って、バーの上に自分自身を巻き上げます。
   • ゆっくりと戻って開始位置を見つけます。
   • 運動を繰り返します。

方法3腕を鍛えるための運動をする

1. 
   

   
   
   
   上腕二頭筋を曲げます。 筋肉の疲労を感じる前に8〜10回持ち上げることができる重み付きダンベルが必要です。このエクササイズを週に2回行うと、上腕二頭筋の筋力が高まり、上腕二頭筋がよくなります。
   • 足を骨盤の幅から離し、腕をぶら下げて立ちます。
   • 肘を曲げてダンベルを胸に戻します。
   • 腕を横に持ってダンベルを下げます。
   • 10回の屈曲を3セット行います。

2. 
   

   
   倒立ポンプを作成します。 このエクササイズはトラクションをシミュレートしますが、体重のほとんどが地面にとどまるため、実行がはるかに簡単になります。いくつかの腕立て伏せを行うのに十分な強度を構築するのに最適な方法です。平行棒または2本の椅子の間に配置された無垢のほうきが必要です。方法は次のとおりです。
   • 首がバーまたはほうきの下にくるように横になります。膝を曲げて、足を地面につけます。
   • 手のひらを外側に向けてバーをキャッチします。
   • 体を持ち上げて、できる限りバーに近づけます。
   • 地面に降りて、運動を繰り返します。

3. 
   

   
   プルダウンを作成します。 このエクササイズを実行するには、体重計が必要です。これは、上半身を強化し、腕立て伏せの効率を高めるもう1つの効果的な方法です。
   • ウエイトマシンの前に立ち、バーをつかみます。
   • 座って、首の高さまでバーを引き上げます。
   • 運動を繰り返します。

4. 
   

   
   逆さまに手で引っ張ってみてください。 引っ張りのように聞こえますが、手のひらを外側に向けてバーを持ち上げる代わりに、手のひらを自分の方に向けます。この位置は一般に簡単で、上腕二頭筋と背中の上部が機能します。これは、彼の上腕二頭筋を強化し、腕立て伏せを行う準備をするための優れたポジションです。
   • 手のひらを自分に向けてバーをキャッチします。
   • 体の重さを上に引き、足を後ろに交差させます。
   • あごがバーに届くまで登り続けます。
   • ダウン戻ります。