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この記事の内容：ダイエットで体脂肪を減らす身体活動で体脂肪を減らすよりバランスの取れたライフスタイルを採用する7
フォームのフォロワーは、それがスケール上の数字ではなく、体脂肪の指標であることをよく知っています。 「良好な体調」の人々に対するこの指標は、女性では21〜24％、男性では14〜17％ですが、私たち全員が達成すべき独自の目標を持っています。インデックスが何であれ、脂肪を取り除くことは非常に困難ですが、食事と身体活動および適切な解像度を組み合わせることにより、理想的な割合を達成できます。
ステージ
方法1ダイエットで体脂肪を減らす
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タンパク質と繊維の上にすべてを置きます。 確かにあなたはすでに言った：この脂肪を取り除き、筋肉に置き換えるにはタンパク質が必要です。体はタンパク質を燃やして生き残ることができますが、炭水化物と脂質を好みます。そのため、たんぱく質以外はほとんど何も与えないと、すでに保存されているものに炭水化物と脂肪が含まれます。タンパク質が筋肉の強化と修復に役立つという事実も忘れないでください！- あなたは魚と鶏肉を見つけますが、一般的には白身の肉を食べて赤身にする方が良いです。また、赤身の乳製品、豆、卵にも含まれています。人は毎日のカロリー消費で少なくとも10％のタンパク質を食べる必要がありますが、脂肪を燃やしたい場合は、25〜30％を食べる方が良いでしょう。
- そして、繊維を忘れないでください！それらはよりゆっくりと消化され、水と脂肪のスポンジのように飽きて行動することにより、体重を減らすのに役立ちます。だから、豆、豆、全粒穀物、全粒米、ナッツ、ベリーを食べる。
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あなたはまだ良い脂肪を食べる必要があります。 一部の人々は、脂肪または低脂肪のない食事は自動的に良い食事であると信じています。これは、低脂肪食の場合ですが、うまくやった場合にのみそうです（はい、私たちはひどくそれをすることができます）。 「良い脂肪」を食べなければなりません。不飽和脂肪（オメガ3および6）は、脂肪を燃焼させる代謝の増加を引き起こす可能性があります。- 食事で「維持」する脂肪は、サケ、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの油性魚に含まれる脂肪です。しかし、虐待されなければならないのは良い脂肪だからではありません。常に適度に食べ物を食べてください。
- はっきりしていなかった場合、避けるべき脂肪はパッケージ製品に含まれているものです。冷凍製品も含まれます！クッキー、ケーキ、チップ、ファーストフードで提供される料理、油で揚げた料理は避けてください。大量のカロリーを摂取する価値はありません。
- 室温で固体の脂肪には多くの飽和脂肪が含まれているため、避ける必要があります。これらには、ベーコン、バター、ココナッツオイルが含まれます。
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炭水化物の消費に注意してください。 これは事態が複雑になるところです。このテーマにはさまざまな考え方があります。アトキンスの支持者の側では、彼らは炭水化物はまったくないと言います。確かに、あなたは脂肪を燃やすでしょうが、それは完全に受け入れられない食事です。さらに、体の好きなエネルギーの60％を除去する食事はお勧めできません。代わりに、他のオプションをご覧ください。- 炭水化物ローテーション体制。それは、2日間炭水化物の少ない食事（あなたの体の重量の500gあたり約1gの炭水化物）を摂取することから成り、それはあなたの体を脂肪を燃やす異化状態に戻し、その後1日あなたの新陳代謝を働かせる高炭水化物ダイエット。炭水化物が豊富なこの日がなければ、代謝は停止します。
- その日のスケジュールに従った食物消費。 複雑な炭水化物（全粒米、豆、オート麦フレーク）は午後6時までに摂取できます（遅すぎる食事はお勧めしません）。単純な炭水化物はスポーツ後にのみ消費されるべきです。体育の授業後も体が全速力で動作している場合、単純な炭水化物（つまり、砂糖）を脂肪としてではなくグリコーゲンとして保存します。それ以外の場合は、すべてのコストでそれらを回避する必要があります。
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また、カロリーの回転を考慮してください。 炭水化物の回転についてはすでに説明しましたが、カロリーもあります。そして、これは同じ理論です：十分なカロリーを食べないと、体が膨らみ、筋肉を止め、溶かし始めます。したがって、低カロリーの食事をとるときは、代謝がうまく機能するように、より多くのカロリーを消費する日が必要です。- 体は1,200カロリー以下からこの「飢v」モードに入り始めます。このカロリーの回転に興味がある場合は、数字で遊ぶ前にあなたの体に必要なカロリーを知ってください。この数値で日を作成できますが、連続していないことを確認してください。
- これは、減量がプラトーに達した人に適した方法です。失う脂肪が少しある場合は、試してみてください。
- 毎日消費するカロリー数を調べるには、医師または登録栄養士に相談してください。
- 体は1,200カロリー以下からこの「飢v」モードに入り始めます。このカロリーの回転に興味がある場合は、数字で遊ぶ前にあなたの体に必要なカロリーを知ってください。この数値で日を作成できますが、連続していないことを確認してください。
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頻繁に食べる。 脂肪を取り除くことができるのは、特に2〜3ポンドしか残っていない場合の代謝です。そして、この代謝作用を働かせるために、あなたは絶えず食べなければなりません。しかし、待ってください！おそらく、キーは1日に5〜6回の小さな食事を食べることであると言われました。それはほとんどそれです。しかし、完全ではありません。それがその方法です。- いつも小さな食事をとるとき、あなたの体は絶えずインスリンを生産し、何も燃えません。そして、あなたは決して100％飽き飽きしていないという事実もあります。したがって、1日5〜6回の小さな食事を食べる代わりに、3回の完全な食事と2回の軽食を代わりに食べます。それは同じ考えですが、より効果的になりました。
- 朝食！私の後に繰り返します：朝食！それはとても重要です。あなたの体はそれがカロリーを燃やし始めることができることを知る必要があり、それはまさに朝食によって送られた信号です。
- 自動的に脂肪を燃焼させる魔法の食べ物はありません。健康的な食事は体重を減らすのに役立ちますが、運動だけで脂肪を筋肉に変えることができます。
方法2身体活動で体脂肪を減らす
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有酸素運動とウェイトトレーニングを行います。 有酸素運動はボディービルよりも速くカロリーを消費しますが、できるだけ多くの脂肪を燃焼したい場合は、両方を行う必要があります。引き締めたい場合は、体重を減らしますが、より頻繁にボディービルの練習を繰り返します。また、筋肉を探している場合は、反対の体重を増やしますが、繰り返しは少なくします。いずれにせよ、それはあなたに良いことです！- 水泳、ボクシング、ランニング、サイクリングなどのさまざまなアクティビティで心肺機能トレーニングを行うことができますが、バスケットボール、子供の後を追いかける、犬の散歩、ダンスを忘れないでください！それがあなたの心臓をより速く鼓動させるなら、それは重要です。
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さまざまな活動を行います。 2つのことを準備する必要があります：着陸に到達し、退屈します。そして、これらは独自の方法で2つの恐ろしいものです。彼らと戦うための最良の方法（唯一の方法ではないにしても）は、さまざまな活動をすることです。これは頻繁に変更し、さまざまなアクティビティを行うことを意味するため、それに慣れることも退屈することもありません。そうすれば、「もう一度？そして、あなたの筋肉は、実際に負担をかけずにこの運動を行うことに慣れることはありません。- したがって、月曜日はランニング、火曜日は水泳、水曜日は休憩、木曜日はエリプティカルバイク、金曜日は自転車に乗っています。鼻の指！ 1日に複数のアクティビティを組み合わせることもできます。
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特定の時間に練習します。 さらに論争。そのような時間または時間は、有酸素運動トレーニング、さらにはウエイトトレーニングにも適していると言われます。または、「感じる」ときにそれを行うように言われます。ここにいくつかの説明があります。- 空腹時に朝に有酸素運動を行う方が良いと言う人もいます。あなたの体は一晩中遊んでいて、それは脂肪の店に直接行きます。他の人は、体がむしろ行き、タップするだろうと言います 筋肉。評決？吐き気とめまいがある場合は、2番目の説明が良い説明だとしましょう。
- カーディオトレーニングを行うには、「前の」ウェイトトレーニングを行う必要があると言う人もいます。これらはグリコーゲンストアを攻撃するので、ボディービルに行くとき、体重を持ち上げることはできません。そして、あなたがそこに着かないとき、あなたは筋肉を得ません。しかし、これは「ブイを取り除きたい」人よりもボディービルダーにとって重要です。
- さらに別の人は、別々の時間に両方のタイプの運動（ボディービルと有酸素運動）をしなければならないと言います。またはそれはあなたの目標に依存します（体重を減らすために、有酸素運動から始めます）。他の人は最終的にそれが重要ではないことに同意します。言い換えれば？あなたにとって最善と思われることを行ってください。これらすべての考え方にはメリットがあります。
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強度の間隔で練習します。 これは最新のファッショントレーニングです。研究では、より少ない時間でより多くのカロリーを消費し、誰もがそれを行うことが示されています。それはすぐにあなたの新陳代謝を後押しし、それを長い間続けます、すなわち、あなたの体は努力が終わった後でもカロリーを燃やし続けます。だから、トレーニングする時間が15分しかない場合でも、言い訳はできません！- 強度の間隔でトレーニングするための大理石に刻まれたルールはありません。集中的な努力と中程度の強度の努力を交互に行う必要があります。たとえば、トレッドミルを1分間歩いた後、30秒間続きます。しかし、間隔の期間を選択するのはあなた次第です。
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休むことを忘れないでください。 本当に。気分は良くなりますが、体には休息が必要です。特に、定期的にボディービルを行う場合、筋肉を回復させるには休息が必要です。だから、休暇を取りましょう。必ずしも一日中ソファに座っている必要はありませんが、休憩する時間を与えてください。- ウェイトの操作は、異なる筋肉グループ（たとえば、ある日は脚、次の日は腕と肩）を使用する場合にのみ、身体の部分で行う必要があります。対照的に、有酸素運動はほぼ毎日行うことができます（また、そうすべきです）。
方法3よりバランスの取れたライフスタイルを採用する
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スリープ. あなたの体は正常に機能するためにそれを必要とします。調査によると、1晩に睡眠時間が7〜8時間未満の人は体重が増えます。その理由は？あなたのホルモン。好きなだけバランスよく食べることができますが、ホルモンをコントロールすることはできません！ -
水をたくさん飲む. これが最も簡単なダイエット戦術です。あなたがより多くの水を飲むとき、あなたの体はその毒素を取り除きます。そして、もうそれ以上食べたくありません。そして、これはあなたの臓器、肌、髪、そして爪への利益に加えて。- 女性は1日約3リットルの水を飲むべきであり、男性は4リットルの水（食物からの水を含む）を飲むべきです。そして冷たい水を飲む！冷たい水を2杯飲むと、30分間代謝が向上します。
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スポーツをする前にコーヒーを飲みましょう。 研究は、カフェインが神経系を刺激し（冗談ではない！）、アドレナリンのレベルを高めることを示しています。このアドレナリンのスパイクは、体に保存された脂肪を攻撃する信号を送ります。その後、これらの脂肪酸が放出され、血液中に使用されます。自宅で機能することを確認したい場合は、スポーツ活動を開始する前にコーヒーを飲みます。- 胃がすでに食べ物で満たされている場合は効果が低いため、コーヒーまたは軽食のみを摂取してください。それが機能するのはカフェインであり、コーヒーそのものではありませんが、他のほとんどのカフェイン入り飲料は健康に良くありません（ここではソーダについて話しています）。しかし、ダークチョコレートの正方形はあなたを傷つけることはできず、カフェインも含まれています！
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あなたを飢えさせる食事を避けてください。 終了日であれば、あなたの健康に良くありません。液体のみを飲むか、断食をするか、1種類の食品のみを食べるかどうか、それに追いつくことができない場合は、健康に良くありません。最初は良い結果になるかもしれませんが、長期的には代謝と体を乱すでしょう。だから、それをしないでください。健康を維持し、これらすべての種類の食事を避けてください。 -
この体脂肪を測定するには、いくつかの手法を使用します。 脂肪量指数を測定する方法は多数ありますが、常にすべてが正確であるとは限りません。常に同じ条件（月曜日の朝、朝食後、スポーツ活動を行う前）で体脂肪を測定し、いくつかの方法を試してください。- 皮膚のひだを測定するためのインピーダンスメーターとプライヤー（キャリパーとも呼ばれます）があります。また、手首のサイズを測定したり、DEXAスキャナーを作成したり、水置換の方法を使用したりすることもできます。一般的に、最も高価な方法を使用すると、最も正確な結果が得られます。余裕がある場合は、さまざまな方法を試して、できるだけ正確な結果を取得してください。 2％の差が大きい！
- パーソナルトレーナーまたは栄養士は、測定値、体重計、または貝殻を使用して体脂肪を計算するのに役立ちます。いくつかのジムには、これを行うための非常に高価なテクニックがあります。 ボディポッド、水置換またはDEXAスキャン。
- 「体調の良い」女性の体脂肪は21〜24％ですが、31％まで許容されます。男性の場合、14〜17％であり、25％まで許容されます。誰もが必須脂肪のレベルを持っています（男性の場合は低くなります）。自分自身を傷つけずに取り除くことはできません。だから、あなたに合ったものを知ってください！そして何が現実的です。