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この記事の内容：過食症の危機の直後に行動する過食症を理解する感情を使う過食症の攻撃を止める
私たちは皆、退屈のせい、お腹がすいたのか、動揺しているのか、過食症のエピソードを経験しました。これは非常に人間的な反応です。どんちゃん騒ぎの後、おそらく罪悪感、不安、落ち込んでいる、または自尊心が低いと感じるでしょう。多くの人がこの状況を人生で何度か経験しています。あなたは孤立したケースではないことを認識することが重要です。罪悪感を感じるのではなく、過酷な状況に対処するための多くの方法があることを認識してください。
ステージ
パート1過食症の後すぐに行動を取る
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自分を許します。 あなたが大暴れをしたことに気付いた場合、自分自身に苦労しすぎないでください。自分を許して、人生に感情を混乱させ、過食症を引き起こす何かがあることを認めましょう。自分を許すために、次のことをしてください。- あなたが今やったこと、過食症を認めなさい。
- 順調に進んでおり、現在は過去のものであることを受け入れます。
- あなたを傷つけるものについて考えてください。
- 完全に罪悪感を感じないでください。あなたがしたことをあなたに責めるのは無意味ですが、罪悪感のヒントを控えるか、少なくともそれを思い出すことは、あなたが潜り込まないようにするのに役立ちます。
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散歩に行きます。 あなたが過食症の攻撃を受けていることに気付いたときに、状況に対処するために最初にしなければならないことの1つは、環境を変えることです。これにより、過食症が発生した場所から離れます。自分または近くの人と散歩に出かけましょう。- 特に他の人と外出すると、気分と精神状態を改善できます。
- また、食後に歩くことで、あなたが食べた食物の栄養素をよりよく消化するのを助けることができます。
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信頼できる人または家族に電話してください。 誰かと話をすると、過食症から気が散り、話す機会が与えられます。あなたの過食症の問題を知っている親しい友人は、この困難な時期にあなたを助けることができます。- 携帯電話から身近な人に電話する場合は、歩いている間は外でそれを試してください。
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深く呼吸してリラックスしてください。 床に足を平らにして快適な座席に座ってください。目を閉じて。最大3つまでの長いインスピレーションを作り、同じように息を吐きます。 -
水またはミントティーを飲みます。 あなたの胃はどんちゃん騒ぎの後に塗りつけられるかもしれません。だから、水やミントティーを飲んで落ち着くことができます。後者は消化を促進すると同時に他の痛みを和らげるために使用されます。 -
この過食症を補償しようとしないでください。 過食症を補うために、自分で吐かせたり、食事をスキップしたり、カロリーをカウントしたりしないでください。代わりに、次にお腹が空いたときに健康的な食事をすることで新たなスタートを切るべきです。 -
食べる前に空腹であることを期待してください。 お腹が空いていない場合は、たとえランチタイムであっても食べないでください。あなたの体は、過食症の間に食べた食物を消化する必要があります。だから、彼に彼らを同化させる時間を与えるべきだ。- 食べるときは、代わりに卵や鶏肉などのタンパク質を試してください。タンパク質はより速く、より長くあなたを満たします。
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おやすみなさい。 少し休むと体が回復し、気分が良くなります。また、昼寝をすれば、一日を良いスタートに戻したり、午後に体力を回復したりするのに最適な方法です。- 睡眠不足はお腹をすかせ、脂肪の多い食べ物や高血糖指数を切望し、将来的に他の過食症を引き起こす可能性があります。
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我慢してください。 過食症の発作から回復するまでに最大3日かかる場合があるため、気分が良くなるまで時間をかける必要があります。忍耐強く、優しく扱いましょう。
パート2過食症を理解する
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過食症の症状を認識します。 保健当局は、過食症を「人が大量の食物を消費する摂食障害であり、もはや摂食を制御したり中止したりできない摂食障害」と定義しています。インクルード 診断と統計マニュアルV （DSM-5）は、摂食障害として定義されるためには、この行動が3か月間少なくとも週に1回発生しなければならないと述べています。次の1つ以上の症状があるかどうかを確認します。- 一日中大量の食べ物を食べる
- お腹が空いていないときに食べる
- あなたが空腹でなくなったとしても食事を止めることができない
- 一人で食べるか、食べた食べ物の量を他人から隠す
- 食べた後の恥、嫌悪感、鬱、罪悪感
- 過食症は必ずしも嘔吐させる必要があることを意味するものではありません
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過食症とうつ病の関係を認識してください。 臨床的うつ病は過食症に関連しています。実際、過食症の症状を持っている人は、うつ病の検査を受けることにあらゆる関心を持っています。両方とも密接に関連しているからです。- 過食症は男性よりも女性に多く見られますが、両方の性別がうつ病と緊張に反応して過食症を発症する可能性があります。女性は青年期に摂食障害を起こすことがよくありますが、男性は成人になるまで症状を示さない場合があります。
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過食症と身体画像の関連性を認識してください。 ボディイメージは、鏡を見たときに見えるものであり、そのサイズと形状についてどのように感じるかです。ボディイメージングには、外見を理解する方法と、体格の大小の受け入れが含まれます。によると 全国摂食障害協会 アメリカ人、「自分自身のイメージが悪い人は、摂食障害を発症する可能性が高く、うつ病、失望、自尊心の低下、体重減少に苦しむ可能性が高い」 。
パート3感情を管理する
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近くにサポートネットワークがあります。 過食症は、他の摂食障害と同様に、強くて痛みを伴う感情にその起源があります。これらの感情は、食習慣を変えると明らかになり、最初は非常に混乱する可能性があります。それに対処するには、あなたの感情を管理するあなたの努力であなたをサポートする人を見つけてください。- これらの人々は、医師、栄養士、心理学者、あなたの目標を台無しにしたくない人々、同じ問題に対処しなければならない人々で構成されるサポートグループ、そして家族、そして自信。
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資格のある心理学者から助けを得る。 摂食障害に特化した精神科医またはセラピストに相談してください。彼のアドバイスに従って、ニーズに最適なサポートグループを見つけてください。 -
虐待の状況や環境から離れてください。 可能であれば、身体的または感情的に影響を与える可能性のある状況や場所から逃げるべきです。家庭内暴力、性的虐待、心理的および身体的虐待はすべて過食症の引き金となります。危険な状況からの脱出を支援するために、法律と社会サービスを使用する必要がある場合があります。 -
がっかりしないでください。 再発してもがっかりしないでください。過食症の場合でも、過食症であることに気づき、食物から離れるときは、この問題に対処し始めると自信を持ってください。すぐに環境を変えて心をクリアし、落ち着いて、体を回復させると先に進みます。あなたは孤立したケースではなく、あなたを助けることができます。あなたが再発を経験したときに落胆しないでください。それはプロセスの一部です。
パート4過食症の危機を防ぐ
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食物プログラムに従ってください。 プログラムを設定し、サポートを見つけることで、新しい過食症の危機を防ぐことができます。タンパク質、炭水化物、糖分、塩分がバランスの取れた食事プログラムに従ってください。これらのアイテムをバランスよく消費すると、再バインドする可能性が低くなります。- 資格のある栄養士または栄養士は、バランスの取れた健康的なガイドラインを提供できます。
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健康的なスナックを手に入れてください。 ドライフルーツ（アレルギーに苦しんでいない限り）、自家製のポップコーン、季節のフルーツ、ヨーグルトなどの健康的なスナックをご用意ください。他の提案については、医師または栄養士に相談してください。 -
十分な水を飲む。 これは、毒素や脂質を体から洗い流すのに役立ちます。あなたが女性なら毎日2リットル、男性なら2.5リットルの水を毎日数えてください。 -
ジャンクフードや産業食品は避けてください。 すべての食品を準備し、砂糖と脂肪が豊富に保管してください。これらの種類の食品は、食欲を促進し、過食症のエピソードを引き起こす可能性があります。 -
医学的な問題を修正します。 糖尿病、高血圧、感染症などの急性または慢性の病気がある場合は、医師に相談してください。あなたがあなたの健康の世話を始めた場合、あなたの回復計画に固執する方が簡単です。 -
サポートを受ける 友達や家族で構成されるサポートグループを作成します。過食の必要性を感じたら、信頼できる人に参加してもらい、それについて話し合い、否定的な感情を打ち消すように助けてください。 -
食物日記をつけてください。 あなたが過食症の攻撃を感じるたびにあなたがどのように感じるかを書き留めてください。感情の識別は、感情を引き起こした原因を克服するために不可欠です。そうでなければ、あなたは自分の否定的な感情を食物からの解放と結びつけ、それが過食症につながる傾向があります。医師にアドバイスを求めてください。- 過食症に屈する必要性を感じるときは注意してください。日記をつけて、その時に感じたすべてのものと、危機の間に食べたすべてのものを記録してください。あなたが過食症の攻撃を受けている理由を見つけてください。十分なタンパク質を消費していませんか？誰かと戦いましたか？日記に自分の気持ちを記録すると、潜在的なトリガーを特定するのに役立ちます。
- また、大小にかかわらず、達成された目標に注意してください。これにより、復旧プロセス全体の進捗を確認できます。
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目標を設定します。 過食症を感じたときにできることのプログラムを設定します。過食症に負けない動機を書き留めて、あなたが食べる量を減らすのに役立つあなたの周りに固執し、あなたの体重を管理するか、失うことを計画してください。これらのプロジェクトは、状況からあなたの心をそらすだけでなく、あなたが何かを達成したと感じることにも役立ちます。- 達成可能な目標を設定し、行動を起こす計画を立てます。たとえば、空腹がなくなったら食べるのをやめると言うことができます。この目標をより小さく、より管理しやすい手順に細分化して、本当におなかがすいているときはいつでも食べ、満腹になったらやめることを自覚できます。それはあなたがそれを実現するまでしがみつくことができる達成可能な目標です。
- 目標をどれだけ早く達成できるかを決定します。毎日の目標を設定することから始める人もいれば、毎週または毎月の目標を達成したい人もいます。
- 食事の日記を使用して、これらの目標に対する進捗を追跡します。