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この記事の共著者はアリソン・ブキャナンです。アリソン・ブキャナナンは、シアトルにあるヴィンヤサのパワーヨガ教師です。彼女は有名なヨガインストラクターのバロン・バプティストとの300時間以上のトレーニングを完了しました。彼女はバプテストの認定教師でもあります。この記事で引用されている参考文献は10個あり、ページの下部にあります。
- 10本の指と10本のつま先が地面に乗っていることを確認してください。この位置で足の指を足元に挟み込むことはできません。
2 両手を床に押します。 手のひらを肩よりわずかに低くして、指先が肩の筋肉のすぐ下になるようにします。指を広げて、床に手のひらを押します。あなたは自分が地面から数インチ離れていることに気付くでしょう、そしてあなたの背中はほとんどまっすぐになります。
- 肘を横ではなく「後方」に向けることで、肘を体に近づけることを忘れないでください。
3 肩を戻してください。
4 腹部を挟んで腹筋を収縮させます。 腹部を使用して腰を保護する必要があります。エクササイズ中はこれらの筋肉に集中してください。これにより、かがむ間、太ももを床に置いたままにできます。
- 太ももが地面から飛び出すのを感じたら、腹筋を使って骨盤を地面に押し付けます。
5 胴体を上げます。 背中の筋肉と腹部の筋肉を使ってコブラの低い姿勢から立ち上がり、背中を曲げます。手、腰、上足を床にしっかりと保持し、上半身を上げ始めます。顎を前に傾け、胴体を天井に向かって持ち上げます。まるで空に心を向けているかのように。これで、胸部が地面から20〜30 cmの高さになります。
- 手を使って自分を支えることができますが、オーバーラップしないでください。背中と腹筋を最大限に活用して姿勢を維持してください。
- あごを上げるのに不快感を感じる場合は、首をまっすぐにして下を向くようにしてください。頭はリラックスして快適でなければなりません。
6 4〜5回の呼吸のために姿勢を保持します。 ゆっくりと床に戻るか、背中をさらに伸ばす前に、コブラの姿勢を5回完全に呼吸するようにしてください。背中に痛みや不快感を感じ始めたら、すぐに姿勢を解除してください。
7 息を吐きながら少し高く押します。 腕、腹筋、背中を使ってゆっくり後方に押し、ストレッチを強化します。有効期限が切れるたびに、さらに数インチ後ろにアーチを入れてみてください。呼吸をコントロールし、1〜2回のストレッチをしてから、さらに顕著なコブラの姿勢を押し続けます。
- 長さによっては、この姿勢で手を伸ばすことができる場合があります。手を伸ばしている間に骨盤が地面から上昇し始めた場合は、肘をわずかに曲げます。背中をアーチ状にするよりも、下半身を地面に当てておくことが重要です。
8 良い姿勢を保ちます。 良い姿勢は、十分なストレッチよりも常に重要です。良い形を保つほど、ポーズはより健康的で有益になります。この記事のビデオを見て、邪魔にならないように、各筋肉と関節をリラックスさせて整列させる方法を説明してください。要約すると、ここで何をする必要があります。
- つま先、太もも、腰、手のひらを地面に置いてください。
- 肩を下げて耳から離してください。
- 指とつま先を広げてバランスを保ちますが、柔軟性を保ちながら、指を別々に振ることはできません。
- ゆっくりと動き、深く呼吸し、制御された方法で呼吸します。
- 腹筋を収縮させて体を動かし、体幹に集中します。
4のパート2：
コブラ姿勢への移行とコブラ姿勢からの移行を行う
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1 山の姿勢をしてください。 山の基本的な姿勢から始めて、床でお互いの足を立てます。心に手を置いてください。つま先に触れたいかのように、頭の上でゆっくりと動かし、次に下げます。腰にもたれることを忘れないでください。この段階では地面に触れる必要はありません。 -
2 手のひらを地面に置きます。 コブラのスタンスをやりたいかのように地面に置いてください。必要に応じて、膝を曲げることもできます。指が肩の下にくるように前かがみになります。手は肩の下で多かれ少なかれ整列する必要があります。 -
3 足を押します。 これは、あなたが地面で膝ポンプを行うために取るものと同様の位置を取ることにつながるはずです。手のひらを横に、足を後ろにして、ポンプの位置になります。つま先で休む必要がありますが、足首を傷つけない場合はつま先で休むこともできます。あなたの膝は床になければなりません。 -
4 胸を床に下げ、お尻を空中に置きます。 足とあごが下がり、お尻が空中に浮かぶようになります。この姿勢は速い移行位置です。 -
5 アップしましょう。 あごを引き上げ、腰を下に向けて、上半身を前方および上方に巻きます。これがコブラの姿勢です。背中がアーチ形で頭が上になっている間、下半身が地面に当たります。移動が完了すると、コブラの位置になります。- この姿勢が最初はかなり難しい場合は、腰が地面に触れるように骨盤を十分に下げてみてください。その後、位置に着いたら、手と足の位置を調整できます。
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6 胴体を下げます。 コブラの姿勢から抜け出すために、胸を地面に下げます。一般に、人々はそこから頭を下にして犬の姿勢に移動します。身体全体が数秒間地面に触れるように、自分を下げます。 -
7 つま先に立ってください。 これにより、ポンプ位置に戻ります。 -
8 押し戻します。 手を押して、犬の姿勢になります。まず、膝を押してbut部を上げます。足がまっすぐになるまで起き続けます。足の手のひらと足の裏は地面にしっかりと置かれている必要があり、but部は身体と三角形を形成するように飛ばされるべきです。- つま先と指を快適に離してください。指とつま先を動かすことができるはずです。
- 腕と脚はまっすぐで、膝と肘でわずかに曲がっている必要があります。
4のパート3：
姿勢を変える
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1 下がって コブラの姿勢が難しい場合は、ゆっくりとゆっくりと背中を曲げます。よりアーチ型の姿勢ではなく、低い姿勢を保つことができます。痛みを引き起こす場合は、背中を無理矢理アーチに戻さないでください。けがをする可能性があります。- 手のひらが地面にあるときに背中に不快感を感じる場合は、前腕を地面に置き、肘をスフィンクスの姿勢で肩の下に合わせて休憩してみてください。
- また、壁に手を置いて、従来の姿勢で地面を押すように押し下げることにより、スタンディングコブラの姿勢を取ることもできます。胴体を開き、肩甲骨を互いに近づけ、頭を少し後ろに傾けて背中をアーチ状にします。あなたが妊娠している場合、これは素晴らしい解決策です。
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2 姿勢をより困難にします。 コブラの姿勢があなたにとって簡単すぎる場合、あなたはそれを変えることであなたの強さ、柔軟性、バランスを改善し続けることができます。- コブラの姿勢でバランス感覚を行使するには、右膝を曲げ、カエルの半姿勢のために右手で足首をつかみます。 5回息を止めてリラックスし、最初からやり直します。反対の手で足首をつかみ、位置をより難しくします。
- 背中をもう少しアーチ型にしたい場合は、ヨガブロックを手の下に置いてみてください。
- 地面から数インチ上に手を上げて、バランス感覚を働かせ、背中の筋肉を働かせます。
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3 Cambrezもう少し。 姿勢が簡単だと思われる場合や、より複雑なものを試したい場合よりも、アーチを大きくする必要があります。頭の犬の姿勢はコブラの姿勢に似ていますが、腰と太ももを地面より上に上げ、手により多くの体重をかけるため、もう少し背を曲げることができます。- 多くの人がコブラの姿勢と犬の頭を上げた姿勢を混同しています。コブラの姿勢では、太ももを床に平らに保ち、手でできる限り押す必要がないことに注意してください。
- 他にも、車輪の姿勢、橋の姿勢、ラクダの姿勢など、多くの優れたバックポジションがあります。快適なものを選択するか、ヨガの練習に取り入れてみてください。
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4 コブラの姿勢を使用します。 一連のヴィニャーサまたは太陽の挨拶にそれを組み込みます。この姿勢を単独で行う代わりに、一連の姿勢で練習します。これは、ほとんどのヨガのクラスでコブラの姿勢を練習する方法です。- 一連のヴィニャーサは、通常、犬の頭を上に向ける姿勢に移動する前に、犬の頭を上にした姿勢またはコブラから、ポンプの姿勢に似たカトゥランガに移行します。このシーケンスを連続して数回またはクラスで異なる時間に繰り返す必要がある場合があります。
- さまざまな太陽礼拝がありますが、ほとんどは前方に傾斜する前の山の姿勢を伴い、その後に一連のヴィニャーサが続きます。多くの場合、戦士の姿勢のさまざまなバリエーションも太陽礼拝に含まれます。
4のパート4：
準備する
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3 快適な場所を見つけてください。 ヨガのクラス以外でトレーニングする場合は、気を散らすことなく静かな場所を見つけてください。ヨガマットを置いて、何にも触れずにあらゆる方向に手を伸ばすのに十分なスペースが必要です。 -
4 ゆっくり始めてください。 コブラの姿勢を取り、脊椎の柔軟性に合わせて調整できます。すでに非常に柔軟である場合でも、ゆっくりと開始して身体の筋肉を温める必要があります。- 自分の限界を超えないようにし、けがをしないように体に力を入れて自分を他人と比較しないようにしてください。
- ヨガのクラスを受講している場合、インストラクターはおそらく低コブラ姿勢から始め、徐々に完全な姿勢を達成するために柔軟性に取り組みます。この進行により、脊椎が徐々に調整されます。
アドバイス
- 不快な方法で背中をアーチに押し付けないでください。傾きすぎないようにするには、手を使って自分を支え、後ろに曲がらないようにします。
- 地面にそれらを保つために腰を押すことを忘れないでください。腰を上げると、頭を上にした犬の位置に似た位置になります。
- 耳を離して肩を下げてください。
- アーチをとっている間、腰に圧迫を感じてはいけません。その場合、アーチを少なくします。