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この記事の内容：より多くの睡眠
睡眠不足は、資金不足の銀行口座と同じくらい悪い結果をもたらします。完全に機能するためには、一定時間の質の高い睡眠が必要です。実際、研究者たちは、慢性的な睡眠不足と集中困難、肥満、心血管疾患、その他多くの健康上の問題との間に密接な関係があることを実証しています。厳しいスケジュールのために十分な睡眠をとることができない場合でも、この状況は、たまに残っている場合、簡単に相殺できます。この赤字は、さらに睡眠をとることで埋めることができますが、睡眠の質を改善することで、本当の安らかな睡眠にすることもできます。
ステージ
パート1もっと眠る
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睡眠時間を見てください。 あなたの睡眠不足を補うために、あなたはあなたが追いつくために必要な時間を知る必要があります。質の高い夜を見つけるために不可欠な要素として、このインジケーターを検討してください。この睡眠不足は、特に1〜2回の眠れぬ夜の後、すぐに永久的な疲労に変わります。紙とペンを取り、2週間、1泊あたりの時間数を記録します。あなたはあなたの睡眠時間のかなり正確な画像を取得し、これらの要素はあなたの夜を再調整するための基礎を形成します。 -
通常、8時間の夜をお勧めします。 個人は平均8時間眠る必要があります。この数値は睡眠を最適化するための推奨事項ですが、必要に応じて時間をわずかに増減できます。それでも、最初はこの最小時間数を自分で修正してください。 -
本当に必要な睡眠時間を決定します。 2013年12月に米国国立警視庁（INSV）が実施した調査によると、回答者は週に平均7時間、週末に8時間寝ています。これらの数値から、5時間以上の睡眠不足の累積を推定する必要がありますか？また、あなたにとって、追いつくまでの睡眠時間をどれくらい見積もっていますか？ -
不足している睡眠時間をどのように回復するかを考えてください。 睡眠時間は平日は睡眠者自身によって意図的に短縮され、週末にはその数が増加することを発見することは非常に一般的です。十分ですか？週に6時間、週末に11時間寝ると、金曜日と土曜日の夜は4時間延長され、1年で約200時間長くなります。 -
平日の就寝時間に注意してください。 Lidealは、必要とされるよりも毎晩1〜2時間多く提供しますが、残念ながら常に可能とは限りません。ただし、1週間のうちに数時間の睡眠をとる瞬間が見つかるかもしれません。月曜日、水曜日、金曜日に6時間以上眠れない場合は、火曜日と木曜日に8時間眠ります。この組織はあなたには不十分に見えるかもしれません。それにもかかわらず、これらの数時間の余分な時間は週末の時間を完了し、睡眠不足を減らします。 -
昼寝の延長を避けます。 仮眠が1時間を超える場合は、通常、将来的に仮眠を削除することをお勧めします。それにもかかわらず、いくつかの状況はこの規則から逸脱しています。24時間ベースで勤務するシフト労働者は、日中に1〜数時間寝るしかありません。特定のリズムに従わない場合、少し長すぎる昼寝は内部時計をすぐに混乱させる可能性があります。逆説的な睡眠に陥ることを避けるために、仮眠は短くなければなりません。レム睡眠は、完全なサイクルの中で最も再生的かつ回復的な段階です。したがって、昼寝は、比較的短い期間のため、この段階に到達することはできません。この仮眠が長引くと、就寝時に非常に困難になります。
パート2より良い睡眠
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良い睡眠習慣を統合します。 あなたの睡眠の質は、良い睡眠習慣の確立を経ます。あなたはおそらくあなたの個人的な衛生を大事にし、そして特定の習慣を変えることによってあなたの睡眠で同じことをするでしょう。就寝前に何らかの行動をとる場合でも、日の出時には他の反射神経を配置する必要があります。次の手順は、適切な習慣を身に付けるのに役立ちます。 -
寝る前にアルコールを飲まないでください。 一部の人々は、アルコール飲料がより良い睡眠に役立つと考えています。それどころか、アルコールは2つのレベルに悪影響を及ぼします。- これは、夜の最初の数時間のレム睡眠の持続時間を短縮し、質の低い睡眠を引き起こします。
- 4〜6時間の睡眠の後、アルコールが弱まると、いびきや夜の目覚めなど、夜を乱すさまざまな障害を示す刺激効果が発生します。
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寝る前にカフェインを取り除いてください。 ほとんどの人は就寝前にコーヒーの有害な影響を知っていますが、カフェインは消費される他の多くの製品に含まれています。そのため、その形態が何であれ、空中浮揚する必要があります。以下に例を示します。- チョコレート
- ソーダ
- 減量する製品
- 鎮痛剤
- カフェイン抜きのコーヒー
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寝る前に、重い食事や突然の食事の変更を避けてください。 ormirの前に消費される辛い食べ物はお勧めしません。原則として、寝る前に心のこもった食事は避けてください。そうしないと、消化器系に深刻な影響を与え、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。 -
夕方には運動を計画しないでください。 定期的な身体活動は睡眠には有益ですが、夜遅くにプログラムすることは刺激効果があり、すぐに眠りにつかないようにします。ヨガなどのリラクゼーションベースのエクササイズが好まれ、睡眠習慣を大幅に改善します。 -
睡眠とは無関係の活動のためにベッドに落ち着かないでください。 理想的には、ベッドと睡眠を組み合わせてください。シートに滑り込むとすぐに、あなたの体は自然に「スリープ」モードに入ります。読書、仕事、ベッドでテレビを見ることを決めた場合、眠りにつくのにもっと苦労するかもしれません。 -
夜はテレビやその他のエキサイティングなアクティビティを忘れてください。 テレビは多くの夜のアクティビティに最適ですが、刺激を与えすぎて睡眠を促進することはできません。同じ効果をもたらす他の職業は、夜のプログラムの一部であることが多すぎます。特に読書に関しては、テレビや仕事だけでなく睡眠も混乱させると言う人もいれば、反対を主張する人もいるため、専門家は分かれています。 -
睡眠を促進する環境を作る 目標は、あなたの体を最高の状態にして、自然に睡眠の段階に戻ることです。ヒントを次に示します。- 会いたいベッドを選び、
- 起きなくても一晩中眠れるように部屋の温度を調節し、
- ノイズや照明をできるだけ避けてください。