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この記事の内容：ステッピングエクササイズの実行アクセサリの使用15
脚の前部にある前脛骨筋（または脛骨筋）は、ランニングやウォーキングに不可欠な筋肉です。体の重量または抵抗バンドのいずれかを使用して、簡単に運動できます。しかし、運動中に傷を負い始めるのと同じくらい簡単に忘れてしまいます。この筋肉の働きをすることで、ランニングやその他のエクササイズをより楽しくすることができるようになり、より多くのことができるようになります。
ステージ
方法1いくつかのステップ演習を行う
- おなかを壁に向かって立てます。 これらは、壁にもたれておなかを動かす簡単なエクササイズです。しっかりサポートできるものがあれば、事実上どこでもできます。
- 肩、背中、お尻を壁に立てて立ちます。足を壁から離し、かかとを目の前で約30 cm離してください。
- かかとを地面から離さずに、つま先を持ち上げます。可能な限りストレッチします。これは背屈と呼ばれます。
- つま先をゆっくりと下げますが、地面には触れません。
- この演習を10〜15回繰り返します。完了したら、足を床に平らに置き、さらに1セットまたは2セットをやり直します。
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片足で仰向けにします。 このエクササイズは、おなかを壁に立てるのに非常に似ていますが、一度に片足だけをターゲットにします。片方の足で体重を支えているので、ずっと大変です。前の演習に続いて行うことをお勧めします。- 壁に背を向けて立ち、足を壁に軽く押し付けます。
- 足の10〜15の背屈を行ってから、もう一方の足に行き、同じことを繰り返します。
- 一度に片足しか使用しないので、片方の足からもう片方の足に移動するときに休む必要はありません。
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かかとでストレッチをします。 これは、壁なしで実行できる簡単なエクササイズです。片足の仰角と同じ種類の背屈を行いますが、今回は歩行をシミュレートします。- 何にも頼らずに直立します。足は肩の幅まで広げてください。
- かかとだけが地面に触れるようにして、一歩前進してください。あなたのステップは正常でなければなりません。つまり、歩いているときに通常歩く距離をカバーする必要があります。
- つま先を空中に保ち、足の裏が地面から2.5 cm以内に落ちないようにします。
- 開始位置に戻ります。
- 他の脚に移動する前に、この運動を10〜15回繰り返します。
- この運動のバリエーションは、かかとで部屋を歩くことです。ゆっくり歩くだけでバランスを保ちます。バランスを失い始めたら、床の上でつま先で休憩しましょう。
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座った状態で脛骨の筋肉を伸ばします。 これは、どこでもできる簡単なストレッチ運動です。地面にあるので柔らかい表面だけが必要な場合があります。- ひざまずく。つま先が後ろを向き、足の先が床にくるように足を伸ばします。
- かかとをそっと押して足を伸ばします。
- この位置を30秒間保持してから、3回繰り返します。
- 難易度を上げるには、一度に1本の脚を伸ばします。膝を上げて抵抗を増やすこともできます。
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下り坂でブレーキをかけます。 これらは、足にある程度の抵抗を与えるためにステップなどのリムを必要とする簡単なエクササイズです。階段の最後のステップよりも、階段の最初のステップまたは小さなプラットフォームで作成することをお勧めします。- ステップの端に立ってください。バランスを保つためにあなたの隣に何かがあることを確認してください。
- 片方の足で体重を振って（右としましょう）、もう片方の足（左）を地面から離します。
- つま先が上を向いていることを確認して、右かかとを下げます。
- 開始位置を再開し、もう一方の脚に移動して同じ動きを繰り返します。
方法2アクセサリの使用
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つま先をカールします。 これらは、床にタオルを置いてできる簡単なエクササイズです。足が地面にしっかりと固定されていることを確認してください。必要に応じて何かに頼ることができます。- 腰の幅で両足を離してタオルの端に立ちます。
- 片足のつま先でタオルの端をつかみ、手前に引きます。
- タオルを元の位置に押し戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
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ふくらはぎを少し伸ばします。 このエクササイズには、つま先を手前に引く抵抗バンドが必要です。バンドがある場合は、代わりにタオルを使用することもできます。- 足を伸ばして床に座ります。
- アーチの近くの足の裏に運動バンドを巻き付けます。
- テープを手前にそっと引き、足の背屈を行います。つま先をできるだけすねに近づけ、その位置を10〜15秒間維持することです。
- 同じエクササイズでこのエクササイズを2〜3回繰り返してから、他のエクササイズに切り替えます。繰り返し間で足を交換することもできますが、片方の足を最後までバンドに留めてから他の足に移ると、おそらく速くなります。
- このエクササイズと他のエクササイズに使用するバンドは、足と足首に巻き付けるリボンでなければなりません。購入するときは、現在のフィットネスレベルに応じて抵抗を評価します。すでに活発で、運動を改善するために脛骨筋に取り組んでいる場合は、強度の高いバンド（低スキルの平均的な男性またはアクティブな女性の場合）または非常に強いバンド（男性の場合）を選択しますアクティブまたは大きな力を持つ女性）。
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おなか筋力トレーニングを行います。 このエクササイズでは、足の下部を伸ばすためのバンドと固定物が必要です。足はバンドの抵抗を利用して伸びます。必要なのは、エクササイズバンドとそれを包むことができるしっかりしたものだけです。- 足を前に伸ばして床に座ってください。あなたのつま先は天井に向かっている必要があります。
- バンドを足と静止した物体に巻き付けます。テーブルの脚など、所定の位置にとどまるものであれば何でもかまいません。
- つま先で引っ張って、バンドの抵抗に対抗して足を曲げます。
- 10〜15回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。抵抗を増やすには、より強いバンドを使用するか、脚ごとに20〜30回繰り返します。
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モンスターの散歩をしてみてください。 歩く余裕がある場合は、抵抗バンドを使用して数歩伸ばします。このエクササイズでは、脛骨の筋肉と腰の内転筋を働かせます。- 肩幅で両足を離して立ちます。
- 足首または太ももに抵抗バンドを巻き付けます。
- 右足で右に一歩踏み出します。次に、左脚を動かして、右脚と同じ高さになるようにします。
- 一歩戻って開始位置を再開します。次に、もう一方の足も戻します。
- 余裕がある場合は、戻る前にさらにいくつかの手順を実行できます。各ステップで進む足を単に交互にします。
- シンスプリントを使用している場合は、ふくらはぎ、内転筋、および腰にも取り組む必要があります。これは、おなかを安定させて痛みのリスクを抑えるのに役立ちます。
- これらのエクササイズは、おなかパッドの完全なエクササイズを必要としないため、長く続くようには設計されていません。通常は、より激しい運動のために、脚のこの部分を強化するためにウォームアップに含めるのが最善です。