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この記事の内容：背中に横クランチを作る横に細長いクランチを作るエクササイズボールに横クランチを作るサイドボードにクランチを作る横クランチを立てる
サイドクランチにより、1回の運動で中枢と斜筋の両方を働かせることができます。さまざまなバリエーションがあり、すべてが平らな胃、そしてより強くより永続的な腹部を得るのに役立ちます。これらのエクササイズの一部は週に1回しか実行できないことに注意してください。そうしないと、背中を傷つける可能性があります。サイドボードなど、他のタイプのエクササイズを試して斜筋を鍛えます。
ステージ
方法1背中に横たわるサイドクランチを作る
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床に横になります。 床マットの上に仰向けに横たわり、背中を平らにし、足を締め、膝を曲げます。この運動は腰痛のある人にはお勧めできません。- このエクササイズは、手と腕を胸の上に置く（腕を胸の上に交差させる）ことによって、または手と腕を頭の上に置く（腕を頭の上に伸ばす）ことによってより困難にすることで促進できます。あなたの頭の）。
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足を片側に向けます。 膝を曲げたまま、体を腰の周りで回転させ、両足を体の片側から床に持ってきます。足を互いに重ねる必要があります。足を床に下ろすときは、肩甲骨と背中の上部を敷物に対して平らに保ちます。 -
クランチを実行します。 手を頭の後ろ、または頭の両側に置きます。腹部の筋肉を収縮させ、肩を地面から離します。あなたの肩は、古典的なクランチのように、まっすぐに、同じレベルにとどまるべきです。しばらく待ってから、腹筋を放して、肩をじゅうたんまでカーペットに下げます。- 運動を完了するために頭と首を引っ張らないでください。胴体を持ち上げてクランチを実行するために腹筋を収縮させるため、手は頭の上に軽く置いてください。
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あなたの体の反対側でクランチを実行します。 体の片側で一連のクランチを完了したら（約10〜15回繰り返し）、足をひっくり返して反対側でエクササイズを行います。週に2〜3回、この動きを各側で1〜3セット実行することをお勧めします。
方法2横に細長いクランチを作る
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床に横になります。 横にあるフィットネスマットの上に横になります。足を上下に並べます。膝を曲げます。 -
手を置きます。 上腕（カーペットに当たらない方）の手を頭の後ろ、または頭の横に置きます。もう一方の腕を体に垂直に、または太ももまたは腹部に置きます。 -
クランチを脇に置きます。 運動を実行するために、体の上部を地面から離すために、斜めの腹筋を吐き出します。横方向の動きを可能な限り高くし、肘を大腿にできるだけ近づけるようにします。休憩を取り、少しの間その位置を保持してから、呼吸をして開始位置に戻ります。- この運動をより困難にするために、腹筋を収縮しながら膝を上げます。さらに難しくするには、クランチを実行しながら足を伸ばして持ち上げます。
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体の反対側をクランチします。 一連のクランチ（10〜15回の繰り返し）を完了したら、戻って体の反対側に横になります。前に説明したのと同じ開始位置を取り、膝を曲げ、腕を所定の位置に置きます。体のこちら側で一連のクランチを実行します。- 体の両側で10〜15回、1〜3セット繰り返します。この運動は週に2〜3回行います。
方法3エクササイズボールにサイドクランチを作る
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エクササイズボールの位置を取ります。 エクササイズボールの上に座って、背中がボールに乗るように数歩進みます。あなたの頭と肩はボールで支えられるべきではありませんが、超えなければなりません。 -
足を置きます。 足が同じ側にくるように体の底を回します。上腿を伸ばし、足を地面に平らに置きます。下腿の膝を曲げます。この脚を吊るす（空中に折りたたむ）か、足を地面の上の体の向こう側に置くことができます。 -
サイドクランチを実行します。 仰向けになるようにボールの上に横になります。両手を頭の後ろに置くか、腕を胸にかざします。腹部を吐き出し、収縮させて、バルーンから体を持ち上げます。しばらく待ってから、ゆっくりと吸気して筋肉を解放し、開始位置に戻ります。- 手で頭と首を引っ張らないように注意してください。腹部の筋肉を収縮させてバルーンを持ち上げます。
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あなたの体の反対側でクランチを実行します。 体の片側で一連のクランチを完了したら（約10〜15回繰り返し）、体の反対側を転がし、前述と同じ開始位置を取ります。体のこちら側で一連のクランチを実行します。- 1〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
方法4サイドボードのクランチを作る
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床に横になります。 横になって、足を伸ばして、一方を他方に重ねます。下腕の肘を床に当てて、肩のすぐ下にあることを確認します。肘で腹部を持ち上げます。 -
サイドクランチを実行します。 この位置から始めて、上腕の手を頭の後ろに置きます。横腹部を吸い込んで収縮させ、クランチを行い、上肘を腹部の側面まで上げます。クランチを実行すると、胴体と腰の下部が地面に近づきます。しばらく待ってから息を吐き、再び横方向の腹筋を収縮させて、上肘と胴体を開始位置に戻します。- 開始位置に戻ると、開始時よりもさらに伸ばすことができ、肘を戻し、頭を地面に傾けます。胴体の上部が凸の位置になります。
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体の反対側で作業します。 体の片側で一連のクランチを完了したら（約10から15回繰り返し）、振り返り、足をまっすぐにし、体を片方の肘で持ち上げて、前に説明したのと同じ開始位置を取ります。- 1〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
方法5立ち側のクランチを作る
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立ち上がって立ちます。 足を腰のラインに合わせて直立させ、膝をわずかに曲げます。片方の手を頭の後ろまたは横に置きます。- 頭に置いた手の側面で動きを始めます。
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サイドクランチを実行します。 90度の角度で膝を曲げて、足を頭の高さで手の横に持ち上げます。膝を外側に回して、動きながら大腿が垂直になるようにします。膝を登るときは、横腹部を収縮させて上半身を下げます。- クランチを実行している間、肘が膝に触れます。
- クランチをするために前に傾かないようにしてください。脊椎を片側に曲げながら、直立させてください。
- このエクササイズは、健康上の問題を抱えている人にとって、地面に横たわるのを妨げる素晴らしい選択肢です。
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両側でクランチを実行します。 一連のクランチ（約10〜15回の繰り返し）を完了したら、腕と脚を交換し、身体の反対側で運動します。- 体の両側で10〜15回、1〜3セット繰り返します。