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この記事の内容：バックで充電して古典的なスクワットを実現する姿勢を完璧にするスクワットの成功例
スクワットが筋肉のエクササイズと同等であり、下半身を維持する場合、特に汎用性があります。確かに、それは多くの筋肉群を必要とし、脂肪を燃やすのを助け、質量を増やすのを助けます。充電付きスクワットは、筋肉の発達に効果的です。その多数のバリアントにより、すべてのレベルおよびすべての目的に適応することが可能になります。
ステージ
方法1背中に負荷をかけて古典的なスクワットを実行する
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開始位置を取ります。 適切な高さでラックにドッファーを置きます。肩の上に置いて、わずかに曲がった位置から持ち上げることができなければなりません。腰の幅から離れた足で立ってください。足は地面に固定され、わずかに外側を向いています。かかとに体重を集中して膝を保護し、運動の効率を最適化します。- 足を平行に保つと、膝が収束する場合があります。保護しながら安定性を確保するには、足を30〜90°の角度にする必要があります。一方、90°を超えると、けがをする可能性があります。次のような足の変形に苦しんでいる場合 中足内反 または 外反足、負荷を減らしながら、最も安定した姿勢を採用するようにしてください。
- 腰の幅を超えて足を広げないでください。確かに、特に内転側の靭帯に損傷を与えたりストレスをかけたりする内転筋を求めます。これらは膝の内側にあり、内部へのたわみを防ぎます。一方、足を締めるとつま先に体重が移動し、足首と膝が損傷する可能性があります。バーでスクワットを行う場合、かかとの下のくさびの配置と脚の隙間の変化は、パフォーマンスにごくわずかな影響しか与えません。
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dバーを配置します。 おそらく保険会社の助けを借りて、バーの下に自分を置き、肩に取り付けてください。頭を自然な位置に保ちます。背中の上部にある僧帽筋にバーを設定してください。親指を巻き付けてグリップを最適化することで、最も快適な距離に応じてバーに手を置きます。肘を下に向けてください。スクワットエクササイズに慣れていない場合は、ダンベルバーで練習してください。- 膝を締めてバーを持ち上げ、ラックから外します。移動中にラックが邪魔にならないように、一歩進んでください。
- 負荷を扱う場合、保険会社の支援を受けることをお勧めします。コーチまたは友人になることができるこの人は、あなたが電話を切り、バーを拾うのを助け、事故を避けます。
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体を降ろしてください。 目の前のポイントを確保し、深く吸い込みます。ひざと腰を、まるで見えない椅子に座るかのように曲げます。バストをまっすぐにして、あごを上げます。かかとを脱がないように注意してください。これにより、足首や背中に不必要なストレスがかかる可能性があります。- 膝がつま先からはみ出さないようにしてください。これは、体重が前方に移動するのを防ぐのに役立ちます。
- 背中をまっすぐにしてください。くりぬかれたり丸くなったりすると、けがをする可能性があります。
- 頭をまっすぐにし、首を柔軟に保ちます。肩は低い位置にあるので、肩にストレスがかからないようにしますが、肩はかみ合わなければなりません。
- 太ももが床に平行になるまで下降します。この位置に到達しない場合は、無理に押し込まないでください。筋肉を強化するにつれて進歩します。
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姿勢を調整します。 脊椎に負担をかけないように、骨盤は柔軟で可動性を保つ必要があります。それがあなたの自然な曲率に従うなら、背中をわずかにアーチ状にすることができます。現実の世界では、背中のアライメントは最大でなければなりません。腹部ストラップの筋肉をかみ合わせて、バランスとバストの位置を維持します。- 腹部の筋肉の収縮に集中してください。確かに、それはあなたの一般的な姿勢に影響します。ラップストラップを解除して骨盤を前方に動かすと、背中のトーンが失われます。
- 体の重量を前に出さないように注意してください。このためには、腰と膝を同時に折り畳んでください。最初に腰を曲げると、前に倒れます。一方、膝を曲げるだけなら、かかとが地面から落ちます。
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開始位置に戻ります。 息を吐きながら、かかとを押して再び上がります。あなたの全身が上昇に参加します。ふくらはぎ、太ももとお尻の収縮を感じなければなりません。腹部と肩甲骨ストラップもまだ係合しています。- 背中は真っ直ぐにしてください。上昇中は離さないでください。現時点では特に敏感です。
- あなたのglut筋の力を使用して再構築します。あなたはお尻で収縮を感じる必要があります。
- 下り坂であろうと上り坂であろうと、怪我のリスクを制限するためにあなたの動きは流動的でなければなりません。必要に応じて、事前に負荷をかけずにスクワットを行い、筋肉の感覚に慣れ、正しい姿勢を取ります。
方法2姿勢を整える
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背中をまっすぐにしてください。 負荷が追加のストレスを作成するため、これは非常に重要です。背中をまっすぐに保つことは、過度に頭を下げたり掘ったりしないことを意味します。ただし、不必要な張力が生じないように、自然な曲率を尊重する必要があります。脊椎は、頸部前lord、胸部後ph、および腰椎前lordによって特徴付けられます。さらに、疲労の状態は姿勢不良につながる可能性があります。スクワットを実行する準備ができていない場合は、セッションを延期します。- 背中を丸めたり掘ったりしないようにするには、胸を上に向け、お尻を後ろに押します。まっすぐ見てください。
- 背骨に気付くために、鏡の前で横に立つことができます。完全にまっすぐにして、自然な曲率を評価します。あなたの位置を修正するために、ミラーの前でロードスクワットを実行しないでください。
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かかとに体重を集中してください。 体重が先行している場合、足首と膝が負傷する可能性があります。さらに、前倒しのリスクは現実的であり、スクワットのすべての利点を失います。つま先が体重を支えないように、つま先を持ち上げて動かしてみてください。このジェスチャが単純で、不安定にならない場合は、運動を続けることができます。 -
膝をしなやかに保ちます。 スクワット姿勢が悪い場合、膝に非常に高い圧力がかかり、靭帯が損傷する可能性があります。リスクを抑えるために、膝はつま先に従わなければならないことに注意してください。つまり、足が外側を向いている場合、膝は同じ角度になっている必要があります。さらに、それらは動きの間動かないままでなければなりません。すべての体重が低い位置に後方に集中しているため、太もも、but部、ふくらはぎに余分な圧力を感じる必要があります。- 上がるとき、かかとが地面に押し付けられるのを感じる必要があります。
- 降りるとき、膝はつま先を超えてはいけません。
- 膝の動きを制御します。膝がつま先を越えない限り、わずかに前方に移動しても安全です。
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バーを正しく配置します。 首をふさぐのを防ぎ、誤った動きを避けるために、第7頸椎の下にバーを置きます。したがって、その重量は、上背部を占める筋肉である僧帽筋に均等に分散されます。快適性を向上させるには、バーの周りにタオルまたはフォームチューブを巻き付けます。- バー上の手の広がりは、可能な限り快適でなければなりません。弱すぎたり、重要すぎたりすると、バーが不安定になります。最初のスクワットを試みる前に、いくつかの試みをしてください。
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呼吸をマスターしてください。 それは動きに付随し、パフォーマンスを最適化します。鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。呼吸は被覆を維持し、姿勢を改善するのに役立ちます。呼吸が運動に与える影響を最大化するには、立ったまま息を吸い、息を吐きながら立ち上がる前に低い位置で呼吸をブロックすることをお勧めします。- それにもかかわらず、体液呼吸を採用することが好ましい。すべての場合において、運動を開始して息を吸い込み、努力の時に息を吐きます。
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暖まります. 筋肉を鍛え、怪我のリスクを防ぐには、加温が不可欠です。簡単なエクササイズで心血管系を誘うことから始めます。次に、腰と足首の可動性を働かせます。スクワット姿勢での身体準備で終了します。- 静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせます。最初のタイプの準備では、15〜30秒間位置を保持し、2番目のタイプでは、一連の制御された動きですべての筋肉を動員します。ダイナミックにストレッチするには、肩を後ろに回し、骨盤を回転させ、両方向に胴体を曲げます。各繰り返しを約15秒間保持して、一連のサイドスリットを作成します。
- 垂直バーを使用してスクワットを実行します。バーを両手で押さえながら低い位置に立ちます。起きている間にバーに沿って交互に手を組み立てます。その後、無料で、またはバーベルを使用せずに一連のスクワットを行います。
- すでにトレーニングを受けている場合は、ウォームアップに軽負荷のスクワットを含めることができます。これにより、姿勢に慣れている間、努力のために筋肉を準備することができます。重傷を負ってウォームアップを急がないでください。前のステップのけがをして利益を失う危険があります。
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学習中にベルトを着用しないでください。 ウェイトベルトは、長所と短所があるかなり物議を醸すオブジェクトです。ランバーサポートを提供し、適切な姿勢を維持します。しかし、それは被覆の障害であり、スクワットの位置を変えます。ベルトは初心者にはお勧めできません。集中的なボディービル専用です。
方法3スクワットのバリエーションを作成する
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無償でスクワットを実行します。 体重スクワットは、集中的なウェイトトレーニングセッションを準備するウォームアップに含めることができます。彼らはまた、調子を整え、損傷のルーチンの一部として効果的です。確かに、追加料金なしで、スクワットは質量なしで脂肪を燃やすことができます。最後に、無負荷スクワットは初心者にとって理想的です。- 単純なスクワットを行うには、開始位置を取ります。腰の幅から離れた足で立ってください。
- 足は完全に地面にあり、外側を向いています。それらは30〜90°の角度を形成します。
- まっすぐ見てください。吸い込んで体を下げます。椅子に座っているかのように、膝と腰を同時に折ります。床のかかとを外さないでください。腹部の筋肉を動かし、背中をまっすぐにします。腰部は中立位置にあります。アーチ型でも丸型でもありません。
- 太ももが床と平行になるまで体を下げます。目の前で腕を伸ばしたり、手をつないで安定性を確保してください。膝はつま先を超えないようにしてください。
- 息を吐くときは、かかとを押して体を持ち上げます。下降と上昇の両方を制御する必要があります。
- スクワットを腕立て伏せ、腕立て伏せ、バスト測定と組み合わせて、完全な調子プログラムを作成します。各エクササイズを15〜30回繰り返します。片足でバリアントを実行することで、スクワットの難易度を上げることができます。
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ダンベルでスクワットを実行します。 バーは、初心者が必ずしもアクセスできるとは限らない素材です。あなたの強さを開発するには、各手にダンベルを保持してスクワットを行うことから始めます。開始するには、各2 kgのダンベルを選択し、徐々に重量を増やします。この手法は、小さな負荷にのみ適していることに注意してください。- 開始位置を取ります。椅子やベンチの前に立って、足を腰の幅から離し、足を少し外側に回します。腕は体に沿って伸びています。
- 座っているように膝と腰を曲げて体を下げます。お尻を後ろに押して、背中をまっすぐにし、かかとで体の重さを保ちます。座席に触れたら、息を吐きながら上に戻ります。
- 膝をロックしないでください。つま先を超えずにつま先の方向に追従し、動き全体に柔軟に対応する必要があります。腕を体に沿って伸ばしたままにします。
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折り畳まれたスクワットを実行します。 曲がった曲がりくねった姿勢の名前。これは、ダンサーが脚を曲げながら膝を外側に向ける古典的なダンスの動きです。取る ケトルベル または両手でダンベルを着用し、バストの前に保持します。動きが続く間、腹部の筋肉を動かして、安定性を保ち、背中を保護します。- 足を腰の幅よりわずかに広くして立ちます。足を外側に回して、直角になるようにします。
- 床のかかとを外し、バランスを安定させます。
- 体重を前に持ち、吸入しながら膝と腰を曲げます。ヒップを肩の下に保ち、まっすぐに戻します。
- 膝を保護するために、膝はつま先を超えて伸びてはいけません。
- 息を吐きながら、かかとを地面に置いて体を持ち上げます。
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前にスクワットで太ももをターゲットにします。 後部負荷スクワットのこの変形は、フロントにダンベルバーを配置することで実現されます。首と肩の下に、鎖骨と平行に配置します。- 足を肩幅から離して、ドルフィンバーの前に立ちます。足は地面にしっかりと固定され、外側を向き、膝はわずかに曲がっています。必ず両足に均等に体重を配分してください。ドルフィンバーを持って肩に乗せます。バーに手をかざすか、肘を上に向けて平行に置きます。
- まっすぐ前を見て、深く吸い込みます。太ももが床に平行になるまで膝と腰を曲げます。水平より下に行かないでください。
- かかとを脱いで動きを制御しないでください。背中をまっすぐにして、つま先に体重を傾けないでください。けがをすることがあります。この位置では、太ももの筋肉の急激な収縮を感じる必要があります。確かに、バーの重量は、背部を実質的に垂直の位置に保つ必要があります。
- 息を吐きながら、かかとを押して再び上がります。移動中はラップストラップを掛けたままにします。
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いわゆるスクワットで筋肉を強化する オーバーヘッド. このバリアントは、大きな強度を必要とするため、最も難しいものの1つです。それは、重量挙げのように、ダンベルの棒を自分の上に運ぶことでスクワットを作ることの問題です。運動に慣れて、悪い習慣を避けるために、無料のバーベルまたは軽量で運動してください。- ダンベルバーを持ち上げて持ち上げます。肘をしなやかで緊張した状態に保ちます。いくつかのテストを実行して、最も快適な手の位置を見つけます。
- 肩甲骨をまとめて、腹部の筋肉を収縮させます。
- まっすぐ見てください。インスピレーションを与えることで、体を滑らかで制御された動きで動かします。
- 背中をまっすぐにして、前後に傾かないように注意してください。このエクササイズでは、バランスを保つことが特に難しく、腹部の筋肉を常に収縮させる必要があります。
- 太ももが床に平行になるまで下降します。かかとに体重を集中してください。
- 息を吐きながら、かかとを押して再び上がります。バーを降りることなく別のスクワットに行くことができます。
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dバーでスロットを作ります。 腰を柔らかくするには、大腿部とbut部の筋肉を強化し、安定性を向上させるためにスリットを入れます。台形の上に載っているドルフィンバーは、腰の幅の脚を広げ、ステップの左脚を前進させます。- 背中をまっすぐに保ち、左膝を曲げます。
- 同時に右膝を床に置きます。
- 膝を直角に曲げてください。バストを前に傾けないでください。
- フロントヒールを押して組み立て直します。
- 脚を変えて運動を繰り返します。
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バーの高さを変更します。 可能であれば、バーを約5センチ下げます。これにより、ハムストリング筋よりも大腿四頭筋を使用できます。- バーを膝の後ろに置くことでスクワットを実行することもできます。バランスを保つには、前かがみにならずに後ろに移動するバーの重量と戦わなければなりません。