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この記事の内容：現場であなたの落ち着きを見つけるストレスの原因を特定する計画を立てる具体的な手順を行う49参考資料
時間がなくなっています。誰もがあなたを頼りにしています。どこから、何から始めるべきですか？全体として、地雷除去作業中、就職の面接などの日常生活の特定の状況など、生と死の間の状況に対処する必要はありませんでした。人前で話すことや深刻な家族の問題は、慣れていない人と同じようにストレスになります。ストレスの多い状況で落ち着いて学ぶことは、心を落ち着かせる効果があるだけでなく、時間とともに健康で幸せな人生を送ることを可能にします。
ステージ
パート1フィールドで彼の落ち着きを見つける
- まず、やっていることをやめてください。 ストレスに対処するときに落ち着くための最良の方法の1つは、可能であればストレッサーとの相互作用を停止することです。時々、私たちがやっていることを続ける前に数秒吹くだけで元気づけられることがあります。
- 状況や嵐の会話で反応する前に、精神的に1〜10回カウントするか、3〜5回深く呼吸するようにしてください。
- 休憩をマークします。たとえば、配偶者との話し合いが緊張した場合は、「私は今動揺しているように感じます。数分吹く必要があります。後でこの会話を続けることができます。」別の場所に行き、深く呼吸し、「落ち着いて対処できる、できる」などの心地よいコーラスを唱えます。
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あなたの感覚に耳を傾けてください。 ストレスがたまると、組織はこれを攻撃と解釈し、「戦闘または逃走」モードにすることがあります。これにより、アドレナリンなどのホルモンの産生が刺激され、血管が引き締められ、呼吸速度が加速および強化され、心拍数が増加します。時間が経つにつれて、この身体の反応は脳の習慣になり、これは通常「自動反応性」と呼ばれます。- 急ぐことを避け、身体の身体的反応に集中することにより、最大限のストレスを受けたときの気持ちを理解できます。身体の反応に関するこの知識は、脳が自動的に反応しなくなるように訓練するのに役立つことが研究により示されています。
- あなたの体で起こっていることのすべての詳細に注意してください。たとえば、試験の前夜に心配すると、顔が熱くなって顔を赤らめ、心臓の鼓動が速くなり、手のひらが湿って、吐き気を催すことがあります。これらすべての反応に可能な限り積極的に注目してください。
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深く呼吸する. 体が「闘争または逃走」モードになると、交感神経系が呼吸と相互作用します。ストレスを感じると呼吸が難しくなりますが、深く呼吸するように努力しなければなりません。これにより、体内の酸素が回復し、血液中のラクターゼのレベルが低下し、より穏やかでリラックスした状態になります。- ストレスを感じたり動揺したりすると、呼吸は胸の上から、そしてしばしば咽頭からでも起こるようです。代わりに、横隔膜を通して呼吸するようにしてください。片方の手を腹部の下に置き、rib骨だけを下に置き、もう一方の手を胸の上に置きます。
- 鼻から空気を吸い込みます。可能な場合は、4つのストロークを同時に呼吸します。インスピレーションを得る間、腹部が胸部と同時に拡張するのを確認する必要があります。これは横隔膜呼吸です。
- 呼吸を1〜2秒間ブロックします。その後、鼻または口から吐き出します。可能な場合は、4つのストロークを同時に吐き出します。同じプロセスを1分間に6〜10回、数分間繰り返します。
- 呼吸セッション中に合唱を唱えたり、呼吸を数えたりして、他のことに気を取られないようにすることができます。このコーラスは、単に「オーム」のような音節、または「私の体の中の空気に入る」（インスピレーション中）と「私の体の空気を出る」（呼気中）のようなフレーズになります。
筋肉をリラックスさせてください。 ストレスがたまると、筋肉を引き締めたり伸ばしたりする傾向があり、ストレスや緊張が高まります。プログレッシブマッスルリラクゼーションまたはRMPを使用すると、これらの緊張を緩和し、より穏やかでリラックスした気分になれます。 PMRは、特定の筋肉群を意図的に収縮させてから、一緒にリラックスさせることによって行われます。- 多くの無料のRMPガイドをオンラインで見つけることができます。一部のサイトでは、同時に従うことができるシナリオも提供しています。ケベック州ラヴァル大学の学生サポートセンターでは、RMPの実行に役立つ11分間の音声ガイドを提供しています。
- 可能であれば、静かで快適な場所を見つけてください。そのような場所が見つからなくても、PMRのテクニックを実践できます。
- 可能であれば、きつい服を緩めます。快適に座るか横になります（横になっているほうがリラックスできますが、すぐに眠りにつくことができます）。 RMPマッスルグループを実行するときは、定期的に呼吸してください。
- 多くの人が顔、首、肩にストレスを蓄積するため、顔の筋肉から始めます。 5秒間できるだけ目を開き、緊張をほぐします。 5秒間鋭く目を閉じてから、緊張をほぐします。この演習がこれらの領域に及ぼす影響を確認するには、10秒の短い休止時間をマークします。
- 筋肉の別のグループに移動します。唇を5秒間しっかりと接着してから離します。できるだけ大きく口を開けて5秒間微笑んでから離します。続行する前に、10秒間休憩して、あなたの気持ちを評価してください。
- 筋肉群を5秒間収縮させ続けてからリラックスさせます。収縮とリラクゼーションの間に10秒間のリラクゼーションを予約します。
- 体の他の筋肉に徐々に進行します（天気が良い場合）：首、肩、腕、胸、胃、太もも、下腿、足、つま先。
- 完全な筋弛緩を行う時間が足りない場合は、顔面の筋肉のレベルでのみ試してください。私たちの手は毎日多くの緊張をサポートしているので、手も素早くマッサージすることができます。
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スポーツをする. 身体運動は自然な気分を高めるものです。なぜなら、スポーツはあなたに穏やかで穏やかな気分を与えることができる天然の化学物質であるエンドルフィンを放出するからです。より穏やかで幸せですランニング、体操、ヨガ、ダンベルなど、毎日30分間の運動がリラックスに役立ちます。- 運動も予防効果があります。研究では、ストレスの多い状況の前に有酸素運動を行うと、この経験中に落ち着いて滞在できることが示されています。
- ヨガや太極拳のような運動をしてみてください。これらのエクササイズは、深い呼吸、瞑想、穏やかな身体の動きに集中しており、本当にあなたを落ち着かせます。
パート2ストレスの原因を特定する
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あなたの人生のストレスの兆候を認識する方法を知ってください。 ストレスを感じたり不安を感じたりすると、さまざまな兆候が現れます。ストレスの兆候を認識することは、ストレスがあなたを驚かせるのを防ぐのに役立ちます。各人はストレスに対して異なる反応をしますが、観察できる一般的な症状があります。- 心理的兆候には、集中困難、記憶障害、容易に気が散る傾向、創造性や意思決定の低下、心配または頻繁な否定的思考が含まれます。
- 感情的な兆候には、疲労感、いらいら、気分のむら、異常な感覚、防御的な態度、動機付けや先延ばしの欠如、自信や自尊心の欠如、欲求不満、緊張感、予期しない怒り。
- 身体的兆候には、痛みと痛み、免疫系の衰弱、体重増加と睡眠障害、パニック発作、疲労と疲労、性的欲求の喪失などがあります。
- 行動の兆候には、健忘症、自己無視、社会的孤立、睡眠障害、人間関係の問題、時間管理と自己動機の障害、薬物乱用などがあります。アルコール、ニコチンまたは他の同様の薬。
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ストレスの原因を特定します。 あなたは不意を突かれたのであなたの心臓は速く鼓動しますか、それとも午後にあなたの上司に行わなければならないプレゼンテーションのためですか？少し考えて、何があなたを悩ませているかを見つけてください。それがあなたを助けるなら、紙の上にいくつかのことを書き留めて、あなたのアイデアを整理してください。最も一般的なストレスの原因には次のものがあります。- 家族：両親や愛する人、またはあなたの配偶者や恋人と対立することで、本当にストレスを感じることがあります。
- 学校と仕事：特定のタスクを実行したり、締め切りを守ったり、特定のことをしたりするのが難しい場合があります。仕事と私生活のバランスをとったり、大きな決断を下すのが難しいため、ストレスを感じるかもしれません。
- 個人的な問題：これらのソースは激しい場合があります。あなたは「十分に良い」と感じていないことを心配するかもしれません。あなたはあなたの関係のために、あるいはあなたの健康や財政上の問題についてストレスを感じるかもしれません。また、不安や孤独を感じたり、リラックスして自分の世話をする時間がないこともあります。
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あなたの役割を認識してください。 ストレスがあなたの人生の一部であり、あなたがどのように動けないかを理解していない可能性があります。一歩下がって、ストレスを再考してみてください。- ストレスが一時的なものであっても、頻繁にストレスを感じますか？たとえば、「今週の仕事は本当にすごい」と言って、ストレスについて話すことができます。ただし、定期的にストレスを感じる場合、この状況は単純な一時的なショックを超える原因に起因すると想定されます。
- ストレスがあなたを特定していると感じていますか、それがあなたの人生の「普通の」部分になっていると感じますか？たとえば、「私たちは家族の中で非常に心配している」または「私は常にストレスの多い生活、ポイント、特性を持っていました」と言わなければなりません。このタイプの推論は、ストレスを管理するためにこれ以上できることは何もないと感じさせることができます。
- あなたは自分のストレスが他の人から来ていると感じていますか、それは他の人によるものですか？たとえば、学校の宿題の前で、先延ばしになる傾向よりも、教師を疲れさせるのはあなた自身であると考えるかもしれません。この考え方は、習慣を変えるなど、ストレスを軽減するための実用的な手段を講じることを妨げます。
あなたのストレスが過去の状況から来ていないかどうかを見てください。 時々、あなたは自分が過去に取りつかれて、絶えずストレスを感じるようになるかもしれません。過去を変えることはできませんが、現在の状況に対応して未来に備えることができることを知ってください。- 過去の事実を絶えず再確認することは、精神的反signの兆候であり、否定的な考えの一種の「縞模様の記録」を繰り返すという有害な習慣です。これは不安やうつを引き起こす可能性があります。反すうは過去の経験について多くを教えてくれず、また将来前進することを本当に許さないので、これは非生産的でもあります。
- それどころか、常に過去の状況について考えている場合は、しばらく考えて、過去が過ぎて何も変更できないことを自問してください。ただし、この経験に基づいて学習し、将来のための良い教訓を学ぶことができます。たとえば、「どうして私の恋人はいつも私と別れることを決心するのですか？」と尋ねるのは無意味です。私はあまり価値がありません。」これらの種類の思考は、あなたにさらにストレスをかけるだけです。
- 過去を前向きに考えてみてください。たとえば、普段出かける人のタイプ、コミュニケーションの方法、各解散を取り巻くイベントなど、別の観点から過去の関係を分析できます。この分析により、何が間違っていたのかを理解し、将来の関係でそれを改善することを検討できます。自分の本質主義的な概念を持つことは避けてください。そのような態度は、あなたが必要な変化を起こすように動機付けしないからです。
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将来について強調されているかどうかを確認してください。 私たちは皆、いつか将来を心配しています。しかし、私たちは、現在生きることができないという点まで、将来起こりうることに取りつかれることができます。この種の予測的思考は役に立たないが、違った考え方を学ぶことができる。未来は決まっていません。- 将来に対する過度の懸念の例は、このイベントまたはそのイベントの最悪のシナリオを想像しながら「劇的化」するという事実です。たとえば、試験のためにストレスを感じている場合、ドラマ化は次のようになります。「この試験で良い成績を取得できなかった場合、その試験は不合格になります。学期の試験を見逃すことさえあります。学期を逃した場合、奨学金を失い、勉強を続けることができなくなります。私はお金も仕事もなしに自分自身を見つけ、それがあればホームレスになり、箱の下で橋の下に住むことを余儀なくされます。もちろん、この例は少し誇張されていますが、心の中に展開できる否定的なアイデアのスタイルを示しています。
- この種のアイデアに対処する最良の方法の1つは、実際に発生する可能性のある最悪の事態を想像することです。たとえば、上記の場合、最悪のシナリオは、高等学校への入学を逃すことであり、それはあなたを強制的に折りたたむことになるでしょう。今それについて考えて、それを処理できるかどうかを確認します。幸いなことに、一般的に、あなたはそれを行うことができる可能性が十分にあります。最後に、このようなシナリオが発生する実際の確率を見てください。私たちが述べた場合、確率はかなり低いです。実際、テストの失敗はレベルの失敗を意味するものではなく、テストへの入学の失敗と同義でもありません。高校など
- また、各「結論」で停止し、そのための証拠と対抗点を探すことにより、劇化を避けることができます。たとえば、テストに合格しなかった場合、試験に不合格になるか、もう一度やり直すか、成績を改善してより多くの単位を取得できます。
パート3計画を作成する
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リラックスする習慣があります。 落ち着いてリラックスしているときは、常に決断を下さなければなりません。あなたがストレスを感じたり動揺したりすると、あなたの判断が影響を受け、思慮のないタイミングの悪い決定を下すことになります。- 鼻孔から深く吸い込みます。頭の中で5秒間数え、さらに5秒間、口からゆっくりと息を吐きます。あなたが快適に感じるまで、この呼吸のプロセスを繰り返します。
- 他のことを考えてください。ストレスの多いアイデアを頭から追い出し、それがストレスの原因ではないと仮定して、子供や配偶者など、あなたを幸せにする何かを考えてください。やりたいことに集中することもできます。
- 無人島や田舎道のようななだめるようなものを視覚化します。目を閉じて、架空の場所の細部まで想像し、今いる場所ではなく、これらの場所で自分自身を想像してください。
- ストレスの原因に近づかないでください。ストレストリガーから物理的に離れることができる場合は、それを行います。部屋を離れるか、この経路から少し離れて、物事を見通します。
- 心配は必ずしも悪いことではないことを認識してください。ストレスや不安は、重要な決定や決定的な決定をしようとしていることを理解するのに役立ちます。たとえば、持ち物をすべて売ったり、スクールバスを買ったり、砂漠で遊牧生活を始めようとすると、ストレスを感じるのはごく普通のことです。これらは確かに重要な決定であり、すべての長所と短所を考慮する必要があります。したがって、不安または不安は、一歩後退して真剣に考えることを可能にする警告サインです。
反応を決定します。 一般的に、ストレスに対して2つの方法で対応できます。状況を変えるか、状況の前で態度を変えるかを選択できます。ストレスの原因となる状況を変える力がなくても、この状況に対する反応を選択する力があります。時間厳守のストレスにどのように反応するかを知るために、新しいテクニックを学ぶことを決めるかもしれません。あなたの考えに再び焦点を合わせることができます。このアプローチで考慮すべきいくつかの質問を以下に示します。- これは回避できる状況ですか？時々、ストレッサーを避けて状況を変えることが可能です。たとえば、忙しいスケジュールで常にストレスを感じている場合は、スケジュールを分析して、何かを落とすことができるかどうかを確認できます。また、特定の要求に対して最も頻繁に「いいえ」と言うことを学ぶか、助けを求めることを学ぶ必要があります。
- これはあなたが変えることができる状況ですか？回避できないストレス要因もありますが、アプローチ方法を変えることでこれらの状況を変えることができます。たとえば、あなたの恋人とあなたは、たとえあなたのカップルがうまくいっていても、時々意見の相違を持ちます。ただし、アプローチ方法を変更してもストレスはありません。冷戦に参加するのではなく、妥協案を見つけるか、自分が感じることを直接表現するかを選択できます。
- これはあなたが適応できる状況ですか？状況を変えられなくても、ストレスを軽減するためにアプローチや行動を変えることができます。たとえば、ラッシュアワーのトラフィックに常にストレスがかかっている場合、仕事に行かなければならず、ラッシュアワーのトラフィックは世界的な問題であるため、それを変更することはできません。ただし、公共交通機関を利用したり、道順を変更したり、1日の少し早い時間または遅い時間に午前中に出発することで、このストレッサーに関する行動を変えることができます。
- これは受け入れられなければならない状況ですか？変更できないものがあります。他人の感情、行動、または反応を変更または制御することはできません。あなたは結婚式の日に雨が降っているという事実、またはあなたの上司が良い従業員になるためにあなたがどれだけしているのかわからないエゴイストであるという事実を変えることはできません。ただし、これを制御できないものとして受け入れ、制御しようとしないでください。これらの状況は、あなたがより良くなるのを助けることができる非常にやりがいのある学習経験であると考えるべきです。
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計画を立てる. ストレスの多い状況は1回のアクションですぐに解決できる場合もありますが、いくつかの手順が必要になることもありますが、おそらく長期間に及ぶ場合もあります。現実的な目標とそれを達成するためのタイムラインを備えた計画を作成します。- さらに、いくつかのストレスの多い状況を防ぐことができます。重要なイベントを事前に十分に整理し、緊急時対応計画を立てておけば、後でストレスが減ります。予防は常に治療よりも優れています。
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現実的になる. あなたがすべての努力にもかかわらず、あなたがあなたのステップで速く動くことができないので、あなたがストレスを受け続けるなら、それはあなたが現実的な目標を設定していないからです。楽観的な「できる」という態度が奨励される環境では、少なくとも一定期間、何かがあなたの向こうにあることを受け入れるのは難しいかもしれません。この場合は、スケジュールを見直して期待を下げてください。常にそれができない場合、それはあなたの制御を超えた状況です。この経験から学び、合格させてください。- 他の人が設定した非現実的な目標を達成できないことが多い場合は、この記事を読んでください。
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一度に一歩を踏み出します。 良い計画を立てたときのように、複雑な問題は圧倒的かもしれませんが、「数千マイルの旅は一歩で始まる」ことを忘れないでください。一度に1つの小さな目標に集中します。- あなたの計画を適用するとき、忍耐強くてください。個人の成長は一晩では起こらない長期的な仕事であることを知ってください。障害や困難に直面した場合（これは確実に発生する可能性があります）、それらを障害としてではなく、問題を解決する新しい方法の開発に役立つロードブロックと見なしてください。
パート4具体的な手順を実行する
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先延ばしを停止します。 先延ばしはしばしば恐怖と不安によるものであり、行動を遅らせる可能性があります。時には完璧主義がこの状況の原因です。 「完璧」（非常に主観的かつ非現実的）を探して、できないようにすることができます。 メイク あなたが望むように物事が起こることを恐れているので、何をすべきか。幸いなことに、先延ばしとそれが引き起こすストレスを克服する方法があります。- 結果のみを制御することはできず、アクションのみを制御できることを知ってください。教師があなたのエッセイをどう思うかについてあまりにも強調されているので、あなたはそれを書き始めないかもしれません。制御できるのは 君 できること：できることは、最高のエッセイを書くために最善を尽くすことです。残りはもうあなたに依存しません。
- 「完璧」はこの世界のものではないことを認識してください。人間は完璧を達成することはできず、私たちが完璧だと思うものは他の場所では完璧ではないかもしれません。それどころか、最善を尽くし、結果に基づいて発言することは避けてください。たとえば、完璧主義者は、彼の意見では完全な結果ではないため、論文のBを「失敗」と見なします。しかし、彼女がベストを尽くしたことを知っている人は、彼女の論文に与えられた学年に関係なく、彼女がベストを尽くし、彼女の仕事に誇りを持っていることを認めると言うでしょう。
- 断言の「必須」という言葉に注意してください。これらの陰湿なアイデアは、あなたが制御できない問題を解決するために2つに折り畳むように促すことができます。たとえば、「良い生徒は決して間違いを犯すべきではない」と考えるかもしれません。しかし、これは誰も達成できない非現実的な期待です。それどころか、「力」という動詞で考える必要があります。「間違いを犯しても、最善を尽くして努力を評価することができます。その上、誰もが彼の人生で間違いを犯します。
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集中を練習します。 あなたはあなたの人生のストレスを完全に取り除くことはできません。実際、あなたはそれをしようとすべきではありません。ストレスは大きな動機となります。それは、私たちがやろうとしていること、あるいはやろうとしていることへの大きなコミットメントの兆候でさえあります。集中技術は、ストレスの多い経験に気づき、批判することなく受け入れることができます。これにより、ストレスに集中しすぎることはありません。あなたが試すことができるいくつかの演習があります。- ブドウの瞑想をお試しください。ちょっとおかしく聞こえるかもしれませんが、この練習は時々停止して瞬間に集中するのに役立ちます。ほんの一握りのブドウにすべての注意を向けると、経験の細部に注意を払い、これを自分自身で認識します。この形式の瞑想を毎日5分間お試しください。
- 一握りのブドウから始めます。あなたの指でブドウを取り、それを保持します。裏返して、尿、くぼみ、隆起を確認します。ブドウの特徴を心に留めてください。
- ブドウを視覚化して調べます。時間をかけて 外観 あなたが別の惑星からやって来た外国人であり、この驚くべきものが初めてしわになったのを見ているかのように、慎重にブドウを。その色、形、そして色を観察してください。
- ブドウの香りを感じます。ブドウを鼻に近づけて、深呼吸で吸います。自分でそれを説明してみてください。一部の人は他の人とは異なる匂いを持っていることに気づくでしょう！
- ブドウを舌に乗せます。口の中で彼の尿意を感じてください。彼の体重を感じますか？あなたはそれを口に戻し、口のさまざまな部分でその尿を探ることができますか？
- ブドウを少し噛んで味わいます。噛むときの口の動きに注意してください。噛むために使用する口の筋肉を識別してみてください。咀wingがブドウの栄養と味にどのように影響するかに注目してください。
- ブドウを飲み込みます。あなたがそれを飲み込む間、あなたがブドウに同行できるかどうか試してみてください。あなたはそれを行うためにどの筋肉を使用していますか？どのように見えますか？
- 自助運動をしてみてください。あなたは毎日のストレスに夢中になり、そのために自分を判断することに慣れるでしょう。 5分間の短い自己回復エクササイズは、自分が苦労していることに気付くのに役立ちます。
- ストレスの多い状況を考えてください。あなたの体のストレス感や感じられた感じに注意してください。
- これを繰り返します、「それは苦しみの瞬間です」または「それはストレスです」。自分を判断せずに自分で何が起こっているかを認識することで、自分の経験をより意識するようになります。
- さて、これを繰り返します：「ストレスは人生の通常の部分です」または「誰もが時々ネガティブな経験を経験します」。このようにして、あなたはあなたが他のすべての人のような単なる人間であり、あなたがネガティブな経験のために障害者または「何の役にも立たない」ことを認識するでしょう。
- 自分のキスをしているかのように、あなたの心に手を置いたり、あなたの周りに手を置いてください。あなたはこれを繰り返しますか：「私は自分自身に善良でなければなりません」または「我慢できますか？」あなたはあなたが状況に適切であると思うものを言うことができます。
- Berkeley Humanitarian Action Centerは、サイトでよく練習できる別の一連の良いエクササイズを提供します。
- ブドウの瞑想をお試しください。ちょっとおかしく聞こえるかもしれませんが、この練習は時々停止して瞬間に集中するのに役立ちます。ほんの一握りのブドウにすべての注意を向けると、経験の細部に注意を払い、これを自分自身で認識します。この形式の瞑想を毎日5分間お試しください。
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頭字語RAINを使用します。 それはあなたが意識的な瞑想を実践するのを助けるために心理学者ミケーレ・マクドナルドによって発明された頭字語です。この頭字語には特別な意味があります。- R 間違っているものを「認識する」ため。意識的に特定し、現時点で何が間違っているかを認めてください。これには、否定的および肯定的な感情と思考を識別することが含まれます。たとえば、「私は今非常に怒っており、ストレスを感じています。」
- A 発生した経験や状況を「受け入れる」。それはあなたの心や心の中で起こっていることを批判的になることなく受け入れることを意味します。明らかに「ネガティブ」な反応や感情を持っていると判断したり、それらを避けたり抑制したりすることは簡単です。それどころか、それらを特定して受け入れます。たとえば、「私は恋人や仲間に非常に怒っていますが、彼と乾杯したことを恥ずかしく思います。」
- 私 思いやりをもって「調べる」こと。この重要な側面には、現在の状況を調べる際に、自分自身と他者に対する思いやりの表現が含まれます。自分の意見や現在のニーズについて、自分の考えや感情が明らかにしていることを自問してください。例えば、あなたが仲間に怒り、彼に叫ぶことを恥じているなら、あなたは「彼をin辱するのは愚かだ、彼は私を狂わせた。 」。代わりに、思いやりを持って言ってください。「私は彼をin辱し、彼を愛しているので恥ずかしい。私は間違いを犯し、それを受け入れます。私の仲間は私を苛立たせることを言ったが、彼も私を愛していることを知っている。この問題を解決するために協力します。」
- N 「自然に」意識するため。自然な意識は、経験の過度の非個人化に起因します。これは、例えば「私は無である」または「私は無益だ」と考えることによって、単一の経験に基づいて一般化することを避けるべきであることを意味します。あなたの感情はあなたの経験の一部ですが、特定することはできません 君。これを特徴付けることなく、否定的な感情や経験を持つことができることを知っておいてください。
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瞑想。 瞑想とは、落ち着いて現在の状況を受け入れることです。瞑想は、ストレスの多い日常の状況でも落ち着いてリラックスするのに役立ちます。確かに、瞑想は、長期的には脳回路がストレッサーに反応する方法を回復することを可能にします！意識的瞑想は最近、多くの科学者によって特に効果的であると認識されています。瞑想セッションを自分で行ったり、クラスを受講したり、オーディオガイドを使用したりできます。- 気晴らしや混乱のない静かな場所を見つけることから始めます。テレビやコンピューターの前でやったり、携帯電話を持ち歩かないようにしてください。可能であれば、15分間の瞑想を行います（30分間の方がよい場合でも）。
- 目を閉じて、深く定期的に呼吸してください。最初に呼吸に集中することから始めます。その後、徐々に他の感覚的経験に集中するように心を動かすことができます。
- 批判することなくあなたの気持ちに注意してください。たとえ否定的であっても、あなたの心を横切る考えを受け入れてください：「私はこの瞬間、これまたはそのことは当たり前だと思います」。この考えを変更したり拒否したりすることなくそのまま受け入れます。
- 気が散ってしまった場合は、呼吸に集中するために考えを戻してください。
- オンラインで瞑想の音声ガイドを見つけることができます。ケベックにあるラヴァル大学の学生支援センターなどのメンタルヘルスセンターや、UCLAなどの思慮深い瞑想研究センターは、オンラインMP3瞑想ガイドを提供しています。瞑想に役立つ「Calm」や「Bamboo」などのモバイルアプリもあります。
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肯定的な文章を繰り返します。 ポジティブな思考を思い出させることにより、ネガティブな思考が生じたときにそれらを撃退します。脳を鍛え、最悪ではなく自分を最大限に活用する方法を知ることができ、ストレスを軽減できます。以下に例を示します。- 「できます」
- 「最善を尽くすことができます。それが私にできることのすべてです。それ以上はできませんでした
- 「私はこれらの問題を超えています」
- 「私の間違いは私を特徴付けるものではありません」
- 「私は単なる人間であり、間違いを犯す可能性がある」
- 「これは一時的な状況です。最終的には通過します
- 「必要に応じて助けを求めることができます」
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生産的な方法でストレスを取り除きます。 アルコールや他の物質を消費したり、他の人、動物、または無生物を非難するなど、ストレスを非生産的に管理するのは簡単に思えるかもしれません。これを避け、ストレス解消の生産的な方法に焦点を合わせてください。- ストレスを感じたとき、特に動揺しているときは、怒りの爆発や爆発の誘惑に抵抗してください。怒鳴り声、身体的暴力、または物を壊して怒りを表現すると、事態が悪化する可能性があります。ボールを絞ったり、走り書きしたりといった、不快感の少ないことをしようとします。
- ストレスや痛みを伴う状況で自分を和らげる別の方法は、言葉を誓うことです。ただし、どこでそれを行うかに注意してください。上司の前で口から爆弾を取り出したり、子供を激しく批判したりすると、自分や他の人を傷つけることは明らかです。
- ご希望の場合は悲鳴を上げます。時々、ただ叫びます。正しい方法でやれば、安心します。叫びながら、心のなかで心地よいフレーズを何度か繰り返し、体に生じるすべての感覚を感じさせます。
- リラックスできる音楽を聴きます。 UK Academy of Sound Therapyは、「最もリラックスできる」音楽の集大成をまとめました。ストレスを感じたときになだめるようなリラックスした音楽を聴くと、心理的なリラクゼーション反応を引き起こす可能性があります。
- お風呂か熱いシャワーを浴びてください。物理的な熱は、多くの人々にそのリラックスした美徳で知られています。
- 現在の状況に関連するストレスは通常、無力感によって引き起こされるのに対し、将来のイベントからのストレスはほとんどが恐怖によって引き起こされます。
- 自分を幸せにします。時々、音楽を伴う泡風呂が心地よいことがあります。
- 日記にあなたの考えや懸念を書いてください。このようにして、個人的に効果的に避難させることができ、心を空にしながら心から持ち上げることができます。
- あなたが「とてもストレスを感じている」ために誰かに怒りを吹きたい衝動を感じたら、目を閉じて、呼吸し、10まで数えます。
- 昼寝してください。昼寝は明確な決定を下すのに役立ちます。あなたはより明確なアイデアを持ち、合理的な決定を下すことができます。
- あなたはあなたのストレスについて誰かに話すことができますが、あなたに耳を傾ける人がいないなら、あなたの日記にあなたが出席する必要のある会議のようなあなたのストレスの原因を書き留めてください！
- 実行するすべての手順を書き留めます。それぞれの人は異なっており、あなたはあなたに特有のステップを踏むことができます。
- モバイルデバイスでゲームをしたり、テレビを見たりしてリラックスしてください。
- 起こるすべてを自分のせいにしないでください。時々、どんな努力をしても、問題を解決することはまだ不可能に思えるかもしれません。被写体から離れることは必ずしも悪いことではありませんが、がっかりして自傷行為をすることは逆効果です。
- ストレスに対する不適切な対応やストレスを克服できないと、平均寿命が短くなる可能性があります。すべてが可能ではないことは事実ですが、献身する代わりに、ただそこに座ってあきらめても何も変わりません。仕事と努力はすでに成果を上げています。
- イライラしているときに物を叩いたり叩いたりする習慣があると、攻撃的で暴力的になります。人や物に蒸気を発するよりも、怒りを和らげようとする方が良いです。人やアニメの人には絶対にぶつからないでください。また、ぶつかる無生物に気を付けてください。
- セルフメディケーションを使用しないでください。アルコールと薬物は一時的に逃げることができますが、あなたが再び明becomeになったとき、あなたの問題は常にそこにあります。さらに、あなたはあなたの人生で中毒性の状態を絶対に避けたいでしょう！あなたがそれを自分で気にしなくても、または気づいていないとしても、そのような中毒はあなたとあなたを愛する人々に影響を与えます。