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この記事の内容：ネガティブ思考を理解するネガティブ思考を説明するよりポジティブな思考を開発する32
誰もが時々否定的な考えを持っています、それは完全に普通です。しかし、過剰な否定的な思考が問題になる可能性があります。あなたがそれらを放っておけば、それらはあなたの健康を含むあなたの幸福の多くの側面に影響を与える可能性があります。たとえば、自助、視覚化、注意散漫を使用するなど、考え方やよりポジティブな視点を見つける方法を変更する多くの方法があります。
ステージ
方法1否定的な考えを理解する
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目標が何であるかを理解してください。 否定的な考えがあなたを悩ませ、不快にさせるものであったとしても、彼らの目標はあなたを助けることです。心理学者の中には、物事がうまくいかない場合に、より機知に富み、解決策について考えることを余儀なくされるため、一定量の悲観論が健康であるとさえ信じています。- あなたが否定的な考えを持っている場合、あなただけではないことを知っています。これらはあなたの考えの大きな部分です。それらは人間の心理的な構成の不可欠な部分でさえありえます。私たちの祖先のように、私たちは常に環境をより良いものに変えようとしています。これらの否定的な考えが真実であると信じ始めると、このプロセスは問題になります。
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それらがいつ問題になるかを知る。 あなたの否定的な考えがあなたの行動に影響を与えたり、あなたの日常生活を妨害したりすると、問題を引き起こし、精神保健の専門家の助けが必要になるかもしれません。否定性が過剰になると、すべてがうまくいかないことが予想されるため、問題が深刻化する可能性があります。自己実現予言は、この現象を説明する方法の1つです。特定の状況で特定の結果を期待し、潜在的な逸脱を実現する新しい動作を作成します。- たとえば、明日、フランス語の試験に欠席すると思います。失敗すると思うので、何をするにしても、この試験の修正はしません。あなたはそれを見逃すでしょう。長い目で見れば、あなたは自分が愚かであるか、試験に合格しないと信じ始め、それがコースの過程で問題を引き起こします。
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さまざまなタイプの否定的な考えを知ってください。 多くの異なる形式があります。これらのフォームを認識することにより、あなたはあなたの否定的な考えに気付くことができ、それらを阻止する努力をすることができます。これらはすべてこれらのカテゴリに当てはまるわけではありませんが、いくつかの一般的なタイプがあります。- インクルード フィルタリング 状況の肯定的な側面を無視すると発生します。たとえば、20を望んでいる間に12からハードまでのテストを受けた場合、あなたは悪い生徒だと思うかもしれません。
- インクルード 黒と白の考え 灰色の領域の認識を拒否し、物事の良し悪しを判断したときに表示されます。たとえば、20対1で15対1の試験を受けた場合、見逃したと思うかもしれません。
- インクルード 過度の一般化 何かが一度起こったので、それは常に再び起こるだろうと思わせます。たとえば、20の受験を希望しているのに15の試験を受験した場合、15の試験を受験できると考えるかもしれません。
- インクルード 性急な結論 他の人の考えや感じ方を知っていると思うときに起こります。たとえば、20を期待しているときに15の試験を受けた場合、教師はあなたがバカだと思っていると思うかもしれません。
- インクルード 天変地異説 あなたの人生で最悪の事態が起こると思うときに起こります。たとえば、各試験の前に、クラスで最悪の成績をとろうとしていると考える場合、破局的である可能性があります。
- インクルード パーソナライゼーション 自分がコントロールできない状況やイベントに影響を与えたと思われる場合に発生します。たとえば、上司が絶えずあなたに怒鳴っている場合、彼がいつもそれをするのはあなたのせいだと思うかもしれません。
- 錯視を制御する 制御できないと思われる場合に表示されます。たとえば、20の試験を受けるためにできることは何もないと考えるかもしれません。
- 正義の幻想 あなたの人生で起こることは正しくないと信じさせます。たとえば、人生が正しくないので、試験に15があったと思うかもしれません。
- インクルード 告発 他人があなたの感情に責任があると信じさせてください。たとえば、この人またはその人があなたの継続的な悲しみに責任があると思うかもしれません。
- インクルード 感情的な推論 最初の感情はあなたがその感情を持っているからこそ真実だと信じるようになります。たとえば、あなたがそうだと思うので、あなたはいつも失敗すると思うかもしれません。
- 幻想を変える あなたが幸せになることができるように、他の人を変えなければならないと信じるときに起こります。たとえば、ある人が自分の行動を変えるまで、幸せになれないと思うかもしれません。
- グローバルラベリング 特定のイベントまたはアクションのために、不健康なラベルを他人または自分に貼り付けることです。たとえば、試験のレビューを忘れた場合、自分を信頼できないと信じ始めるかもしれません。
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日記をつけてください。 あなたの否定的な考えの動機は何かをよりよく理解するために、あなたの考えの日記をつけておきましょう。これは、それらを理解して管理するための良い出発点になる可能性があります。別の結果が気に入るはずだったイベントや、もっと管理しきれなかったと思うイベントを書くことから始めます。可能な限り、このイベントについてどのように感じているかを書き留めてください。- たとえば、「フランス語の試験で成績が悪かった。合格しなかった最後の試験を思い出したので、不安を感じた。」
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自動思考を識別します。 さまざまな状況に関連する否定的な思考に注意することに加えて、自動思考にも注意する必要があります。それらはいつでもあなたの心の中に現れます。それらは、警告なしに、または理由なく発生したという印象を与えます。- たとえば、あなたは愚かだとか、周りの人をだましているとか、人生で決して成功しないと言うかもしれません。
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タイプを決定します。 カテゴリの決定に役立つ最も一般的なタイプの否定的な思考について考えてください。ジャーナルに来た人のタイプを特定し、名前を付けてください。- たとえば、自分が愚かであるとよく考える場合、うまくいっていることがすべてわからないので、「黒と白の考え」カテゴリに入れることができます。
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根本的な心配を特定します。 ネガティブな思考を管理するためには、最初にそれらに関連する仮定と信念とそれらに気付く必要があります。否定的な考えを選択し、その外観につながる可能性のある心配について考えてください。このプロセスはあなたを不快にさせるかもしれませんが、それらが現れる原因となる動機を理解することは重要です。- たとえば、あなたは愚かだと思うかもしれません。この考えの背後にある動機は、あなたの知性とあなたの自然な能力に関する懸念かもしれません。
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問題の原因を評価します。 あなたの否定的な考えはすべて、あなたが真実だと信じる信念または仮定に関連していることを忘れないでください。それを分解し始めるために起源を見つけることを試みることは重要です。- たとえば、試験に不合格になるとよく思う場合は、この信念を養うために両親や教師がどのような役割を果たしているかを自問してください。彼らは、あなたが試験に失敗し続けたらあなたは決して成功しないとあなたに言ったのですか？
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それらを問題にします。 また、質問することで、よりよく理解できます。意識があり、否定的な考えを認識できる場合に、この手法を使用できます。この取り組みにおけるあなたの目標は、これらの考えのほとんどが真実ではなく、それらがイベントに対する反応に過ぎないことを認識することです。次の質問を自問してください。- これは本当ですか？
- それが本当だと思うなら、それが正しいことをどのように知っていますか？どの事実に頼ることができますか？
- 否定的な考えにどう反応しますか？彼らはあなたに何をさせ、考え、感じさせますか？
- これらの考えがなかった場合、あなたの行動や行動はどのように変わりますか？
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ポジティブな変化の領域を特定します。 あなたの注意を向け直し、あなたの人生でより良いものを生み出すために、前向きな変化の領域を見つけることは役に立つかもしれません。否定的な考えが、仕事、人間関係、身体の健康など、人生の特定の事柄に関連する傾向があるかどうかを自問してください。これらのいずれかから始めて、状況を改善する方法を見つけてください。- たとえば、仕事のために常にストレスを感じている場合は、変更できることを考えてください。長時間働く必要があるかもしれませんが、必要以上のことをしているかもしれません。不要なタスクを回避するか、時間の管理を改善する必要があります。さらに、ストレスを軽減するテクニックを学ぶこともできます。
方法2 Sexpliquerの否定的な考え
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声を出して説明することの利点を理解します。 あなたの否定的な考えを説明し、それらについて考えることに加えて、大声で自分自身を保持することにより、それらをよりよく管理することもできます。積極的な自己管理を使用してこれを行うと、視点を変え、時間の経過とともに自分自身に対する批判を減らすのに役立ちます。 -
否定的な考えを再構築します。 ポジティブな自己提案を使い始めるには、ネガティブな考えをポジティブな何かに再構成せずに残してはいけません。このプロセスは最初は奇妙に思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて簡単になり、より前向きな視点を開発し始めるでしょう。ネガティブな考えが次にあるときは、ポジティブな考えに変えてください。- たとえば、絶対に体重を減らすことができないと思われる場合は、前向きな方法で強制的にフレームを変更することができます。たとえば、「私は減量しようとし続けます」と言うことができます。ネガティブな考え方をより楽観的な文章に変えることで、状況のポジティブな部分に集中するように強制します。
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現実ではないものを認識する。 自分が何であるかを反映していないものや単なる考えであるものを認識することで、否定的な考えを管理できます。持っているときは、大声で言ってください。繰り返しながら、必ず考えとして考えてください。- たとえば、あなたがすべてに失敗していると思うなら、それは単なる思考であることを理解してください。あなたは自分自身に言うことによってそれを行うことができます：「私はすべてが失敗することを信じるように私を導く考えを持っています。」
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動機を特定します。 時にはあなたの否定的な考えには目的があることを忘れないでください。時々あなたの心はあなたを保護し、問題を起こさないようにしようとしているだけです。それはそれがあなたを悩ませ続けないという意味ではありません。それは、あなたがそのような考えに対処するためにあなたが異なるアプローチをとらなければならないことを意味します。たとえば、あなたを保護しようとするのが目標である場合、声を出して表現することで管理できます。- たとえば、「交通渋滞のために仕事に遅れ、上司は私に怒鳴ります」と言うかもしれません。この場合、「私の精神に感謝します。私にとって最適なものを探してくれてありがとう、しかし今のところ何もできません」と言って続けてください。
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「ストーリー」を特定します。 ネガティブな思考は、彼らがあなたに伝えるストーリーのタイプに応じてラベルを付けると緩和できるパターンに従います。言い換えれば、実際にはすべてが同じ意味を持っているさまざまな異なる考えを持つことになります。あなたの否定的な思考のパターンについて考え、それらにラベルを付けます。これは、それらを手放すのに役立ちます。- たとえば、「私は仕事が下手だ」と言う傾向がある場合、「さあ、私の悪い従業員の話の1つ」と言うことができます。この方法でそれらを再構成することにより、あなたはしばしばあなたがそのような考えを持っていることを思い出すのに役立ちます。
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それを歌にします。 時々それを世話し、冗談を言って修正することが可能です。馬鹿げているように聞こえても、曲を作ることで否定的な考えを取り除くことができます。 「Brother Jacques」など、好きな曲のメロディを使用して曲を作成します。- 歌いたくない場合は、漫画のキャラクターの声などの面白い声を出して声を出して発音させることもできます。
方法3よりポジティブな思考を開発する
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否定的な考えを最小限に受け入れます。 それらを持っていることに恥はありません、彼らはあなたの不安の結果であり、人としてのあなたの性格の結果ではありません。単にそれらを消したい場合は、状況を悪化させるだけです。ただし、トレーニングと忍耐力を示すことで、金額を減らすことができます。あなたがあなたを保護するか不安にならないようにするかに関わらず、あなたの考えと彼らが果たす役割を過小評価する習慣をとる限り、あなたはそれらがあなたにどのように影響するかをコントロールできます。 -
積極的な活動で気をそらす。 あなたが忙しいとき、あなたは余暇を過ごす時間が少なくなり、好きなことを思い出すことができます。あなたにアピールするアクティビティを見つけるか、新しいことを試してください。以下に例を示します。- 走り続ける：それはあなたの心を疲れさせ、身体活動を通してストレスを軽減するのに役立ちます。
- あなたが好きな場所、例えば公園に散歩に行きます。
- 楽しい映画やテレビ番組を見たり、面白い本を読んだり、お気に入りのラジオ番組のポッドキャストを聞いたりできます。
- 友人、家族、グループと時間を過ごす。他者とのつながりを保つことで、あなたはより前向きになり、自分自身に集中するのをやめるようになります。
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気をつけて。 自分自身を大切にすることで、これらのネガティブな思考をうまく管理できます。よく食べ、よく眠り、定期的に運動すると、精神的および肉体的に良くなります。気分が良くなるためには、健康的なライフスタイルに従ってください。- 新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質をたっぷり食べて、バランスの取れた食事をとるようにしてください。ジャンクフードや過剰な砂糖や脂肪は避けてください。
- 一晩に7時間から8時間眠る。これは成人向けの一般的な推奨事項にすぎないことを忘れないでください。一部の人々は、7時間未満の睡眠が良いと感じるかもしれませんし、他の人々は夜に8時間以上必要かもしれません。
- 週に3回30分の運動を行います。 30分の歩行でも、1時間の15分の2回の歩行でも効果があります。
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肯定的な肯定を毎日使用してください。 毎日の肯定的な断言は、否定的な考えに伴うことが多い否定的な感情に対処するのに役立ちます。毎日少し時間を取って鏡を見て、心強いことを言ってください。自分自身について、すでに信じていること、または信じたいことを自分自身に伝えることができます。肯定的な断言の例を次に示します。- 私は賢い
- 私は優しい友達です
- 人々は私と時間を過ごすのが好き
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間違いを許してください。 友達のネガティブな思考を管理することを学ぶことを許すので、自分を許す方法を知ることは重要です。あなたが犯した過ちから来る否定的な考えに対処しなければならないなら、あなたは自分を許すことを学ばなければなりません。親しい友人を許すとき、間違えたときに自分を許すことを学ぶことで、その小さな声を消し始めることができます。- 次に間違えたときは、深呼吸をして、否定的な考えを持つのをやめようとします。代わりに、「私は間違いを犯したが、それは私を悪い人にしない」などのことを言う練習をしてください。
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あなたの小さな勝利を祝福します。 また、何か良いことをしたときに自分自身を祝福し、過去にこれほどうまくやったことを思い出すことによって、否定的な考えと戦うこともできます。時々おめでとうとすることで、あなたは自分の資質にもっと集中し続けるようになり、ネガティブな考えや感情を心配することをやめます。- たとえば、学校で発生したネガティブなイベントをリハーサルする代わりに、起こったポジティブなことを選択し、自分自身を祝福します。たとえば、「今日、体育の授業で本当によく働いた」と言うかもしれません。