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この記事の内容：モーメントのストレスを管理する
学校でのストレスに対処することは、ほとんどの生徒が学年中に行うことを学ばなければならないことです。過労を感じ、自分の研究のコントロールを失い、何をすべきか、またはどのようにそれを行うべきかを知らないことが、この種のストレスの症状です。それを克服するには、組織のスキルを向上させてください。優先順位を設定し、健康的な習慣を身に付けて、学校に通うときに感じるストレスを最小限に抑えます。
ステージ
方法1瞬間のストレスを管理する
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あなたの体がどのようにストレスを処理するかを理解することを学びます。 肩こりがありますか？あなたはより速く呼吸し始めていますか、または口の中に苦味がありますか？あなたがストレス状態にあるとき、あなたの胃は締まり、あなたの手は汗をかき、揺れ始めます。- あなたのストレスに伴う兆候を認識することを学ぶことにより、あなたが持っている感情とその原因をより簡単に結びつけることができます。
- ストレスや緊張の兆候を早く検出できれば、このストレスの多い状況から抜け出してリラックスするための行動をすぐに開始できます。
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ストレスの原因を特定します。 あなたにストレスを与える人、状況、環境があります。あなたのストレスと戦うことを学ぶための良いテクニックは、それを引き起こしているものを理解することです。この原因は簡単に特定できる場合もあれば、要因の組み合わせによってストレスが発生する可能性があるため、複雑になる場合もあります。- 学校での一般的なストレスの原因は、宿題、成績、睡眠不足、過労、仲間からのプレッシャー、いじめです。あなたがいじめの被害者である場合は、両親、教師、または学校カウンセラーに相談して、必要な支援を受けてください。
- より簡単に管理できるように、ストレッサーを特定します。この要因に対抗する解決策を見つけた場合、ストレスをより効果的に軽減できます。
- ストレスを感じたときは、自分に無理をしすぎないようにしてください。ストレスの原因を特定したら、客観的な態度を採用します。たとえば、「現時点ではストレスを感じていますが、それは自然な答えです。私はストレスによって定義されていません。
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3回深呼吸します。 横隔膜を深く呼吸すると、副交感神経系が活性化されるため、リラックスするのに役立ちます。鼻から呼吸し、腹からインスピレーションを得て口からそっと息を吐くと、ストレスの多い状況で落ち着くのに役立ちます。- 肩を持ち上げたり、下げたり、転がしたり、首をそっと回したりすることもできます。あなたの体は、ストレスを感じるとそれらの筋肉を伸ばす傾向があります。それらを解放することによって、あなたもこのストレス感を取り除くでしょう。
- ストレスの多い状況に入る前に、深呼吸をしてください。よりリラックスして集中できるようになります。
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助けを求めてください。 ストレスに対処する方法がわからない場合は、助けを求めてください。学校にいる場合は、教師、カウンセラー、またはクラスメートに頼ることができます。すぐに助けが必要な場合は、同級生と話をするか、学校の別の場所で働いている人を見る許可を求めてください。これが長期的な問題である場合は、両親、教師、または学校のカウンセラーに助けを求めてください。- 私たちは皆、時々助けを必要としています。助けを求めることは、あなたが中毒や愚かであることを意味しません。それどころか、それはあなたがあなた自身の限界を認識できるという知性のサインです。
- 助けを求めるときは、できるだけ具体的に説明し、発生している問題をどのように特定し、どのように解決しようとしたかを説明してください。
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あなたの考えをブロックすることを学びます。 ストレスの多い状況にあるとき、イベントに圧倒されると時々、思いがけない方法で考えるようになります。これがあなたに起こった場合、あなたの思考をブロックする戦略を試してください。これは、その名前が示すように、あなたの思考を中断するか、ブロックするか、またはストレスの少ない状況、リラックスする時間に集中するためにそれらを脇に置くことを意味します。- たとえば、あなたは言うことができます（大声で、またはあなた自身のために）：「私は今それを感じる気がしません。私は別の活動に集中し、昼食後にこれに戻ります。」
- この戦略は「適応距離」とも呼ばれます。
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可能であれば、この状況から脱出してください。 特定の状況、人の前、または特定の環境でストレスを管理できない場合は、すぐに出発することを決定できます。ストレスの多い状況から物理的に抜け出すと、あなたは落ち着きます。- たとえば、散歩に出かけたり、トイレに行ったり（プライベートな状況では常に良いオプションです）、別の方法で出かけることができます。車の中の物体を忘れたと主張することができます。これにより、すぐに外に出て空中に出る機会が与えられます。
- また、安全だと感じる学校の一部の地域に避難することもできます。たとえば、静かなスペースが好きな場合は、ストレスがたまったときに図書館に行くことができます。
- 適切でない場合があります。たとえば、試験や口頭発表の途中で退室することはできません。ただし、あなたのことを心配している人との会話中に離れることができます。たとえば、不快感を覚えていること、自分自身で少し時間をとることを好むことを彼に伝えることができます。
方法2整理
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スケジュールを準備します。 毎日のスケジュールには、通常の活動に必要な時間、レビュー時間、服装を決める時間などが含まれている必要があります。急いだり遅くなったりすると、ストレスを感じるかもしれません。あなたが朝の人ではない場合、翌日の服装に備えるために夕方に十分な時間を計画してください。また、毎日宿題をするのに十分な時間を確保してください。- あなたのスケジュールを書いたり、それを暗記することができます。紙の上に横たわる利点は、それを尊重するよう奨励されることです。また、タスクやアクティビティを実行した後にブロックすることもできます。
- 電話やコンピューターのアプリケーションを使用して、日々の生活を構築することもできます。
- スケジュールに従っていると、リラックスするのに役立ちます。なぜなら、あなたは正しいタイミングであなたがすることを期待されていることをしているという明確な証拠があるからです。あなたは、最後の瞬間にこれらのことをする必要がないという考えにあまりストレスを感じません。
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カレンダーを表示可能な場所に保管してください。 カレンダーは、重要な日付やイベント（医師の予約や祖母への訪問など）を整理して記憶するのに適した方法です。目に見える場所に保管することで、家族もあなたのスケジュールを知ることができます。- いずれかのプロジェクトで数日または数週間かかる場合は、カレンダーを使用して小さなステップに分割します。
- また、カレンダーを使用すると、通常、最後の最後でタスクを完了するために大きなワークロードに伴うストレスを回避できます。
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整理されたワークスペースを作成します。 特定の作業領域を定義すると、ストレスが軽減されます。静かで、周囲の騒音や注意散漫から遮断され、仕事に集中できる場所を見つけてください。視覚的なリマインダー、マーカー、および学習時に通常必要なすべての機器を計画します。- 組織システムは、同僚が使用しているシステムのように見える必要はありません。最も重要なことは、それがあなたのために働くということです。
- たとえば、コンピューターで作業している場合は、オンラインアクティビティの改訂に専念する時間を費やさないように、インターネットブラウザーを閉じるか、その使用を制限することができます。
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電話をオフにします。 電話は、仕事中に気を散らし、相談しなくても宿題に集中できないようにします。オンになっている場合、電話または友人からの電話を受けることができます。そうでない場合でも、このことが起こる可能性に注意が向けられます。電話をオフにする（または「飛行機」モードにする）ことで、勉強に集中できます。- それでも電話機に気が散る場合は、別の部屋に置いてください（常にオフ）。
- これは、タブレットやコンピューターなど、仕事に使用しない他の画面にも適用されます。
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勉強するのに十分な時間はありますか？ 通常、効果的に作業するには40〜90分かかります。長く働くと注意が減り、あまり働かないと効果的に集中するのに十分な時間が取れなくなります。宿題の時間を明確に制限する必要がある場合は、ストップウォッチを使用します。- 各レビューセッションの後に、ワークスペースから10分間の休憩を取ります。
- これらの休憩中は直立してください。運動してください。運動すると、勉強するときに集中できるようになります。
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長い課題を小さな演習に変換します。 タスクが長すぎる、または複雑すぎると思われる場合は、制御するいくつかの小さな部分に分割してみてください。具体的に。履歴チェックを確認するために1時間の作業をスケジュールするのではなく、スケジュールについて「112〜224ページを読み、この部分について6つの方法論的な質問を書いて」ください。- 完了する時間が長い場合は、概要を書き始め、リストした各部分に5〜8ページを書くことから始めます。その後、これらの各部分を組み合わせて、完全な義務を果たすことができます。
- 主要な試験のために改訂する必要がある場合は、トピックを章に分けて、簡単に確認して保持できるようにします。主題ごとまたは章ごとに学習します。
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最後まで待たないでください。 土壇場で作業し、返却する前の夜に書類を書くことに慣れていて、試験の前日に本を全部読むために、このアプローチがどれほどストレスを感じるかは確かに知っています。テスト前日の最後の、より激しい修正が役立つ場合がありますが、数週間前にレッスンを記憶する方が簡単です。- カレンダーを使用して、主要な試験の2〜4週間前にレビューセッションをスケジュールします。
- 適切に修正するには、少し隠者が必要になる場合がありますが、カレンダーは、テストの日付が終わるとすぐに友達と出かけることができることを思い出させてくれます。
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助けを求めてください。 時々助けが必要です。自分で整理できない場合は、愛する人に助けを求めてください。外部の人があなたの仕事のテクニックを再確認し、あなたがあなた自身を組織することを考えていなかったであろうヒントをあなたに与えることができるでしょう。- 他の人から提供されるヒントをいつでも使用でき、ワークスペースを整理する方法であなたに刺激を与えることができます。専用のウェブサイトをご覧になるか、お友達が何をしているかに興味を持ってください。
- あなたがプライベートコーチを雇うことができるなら、これはあなた自身をより効果的に組織する素晴らしい方法でもあります。問題は、彼のテクニックに慣れていない場合、あなたの古い習慣がギャロップで戻ってくるのを防ぐのが難しくなることです。
方法3注意を優先する
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あなたの気持ちを理解してください。 あなたが自分の感情に優先順位を付けようとしないタイプの人であれば、自分の苦悩の警告サインを認識する人よりも簡単に圧倒され、ストレスを感じるでしょう。あなたの気持ちを分析するために毎日時間をかけてください。- 感情の温度計を使用して、感情を聞いてみてください。たとえば、彼は「クール」な瞬間から「コントロールの喪失」感覚に移行するかもしれません。温度が高すぎる場合は、リラックスしてください。低すぎる場合は、間違いなく新しいプロジェクトを開始する時間です。
- 自分の感情を特定するのが難しい場合は、さまざまな感情を記憶し、自分に対応する感情を特定できるチャートを作成してみてください。
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いいえと言うことを学びます。 いくつかのアクティビティを追求することは非常にやりがいがありますが、各アクティビティに専念する時間がない場合、ストレスを感じることになります。ノーと言うことを学ぶことは、あなたが自分の人生をより独立して生き、成功を収めることができる重要な特質です。- ノーと言うことは利己的であることの印ではなく、すべてにイエスと言うことは健康ではありません。
- あなたがノーと言うことを学ぶとき、あなたはあなたの精神的健康を優先することを学びます。
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あなたが奪うことができるワークロードを推定します。 今年のbacに合格しなかった場合、レビューを開始する必要はありません。来週プロジェクトに戻る必要がある場合は、翌月にスケジュールされた試験で過負荷になるのを避けてください。- うまく組織されていれば、通常は両方に十分な時間があります。しかし、自分が働きすぎだと思っても心配する時間を無駄にしないでください。最善を尽くし、最初に行う必要がある作業に優先順位を付けます。
- 常に完璧である必要はありません。たとえば、係数が低い材料に最適なスコアを設定する必要はありません。物事をかなり上手くやることは、マスターすることを学ぶ必要がある重要な品質です。
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短期的な目標を設定します。 理想を達成するのではなく、達成できる目標を設定することで、プレッシャーやストレスを回避できます。目標を達成できる場合、成功する機会と、自分で設定した結果を達成することで、あなたは励まされます。- 新しい学校に入学すると、この新しい環境のために何らかのストレスを感じるかもしれません。短期的に達成可能な目標は、この施設で自分自身を方向づけることができるかもしれませんが、あなたを新しい友達にすることでもあります。
- 達成可能な目標を設定するには、まず自分の長所と短所を知る必要があります。
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長期的にはあなたの目標を考えてください。 将来達成したいことのリストを作成します。あなたが高校にいる場合、あなたはあなたが従いたい研究について考え始める必要があります。あなたが獣医になりたい場合、あなたは良い獣医学校に入るために三角法を勉強する必要がある動物への愛を評価する必要があります。- 長期目標の写真、フレーズ、視覚的なリマインダーをワークスペースに配置します。
- 何をしたいのか正確にわからない場合は、問題ではありません。あなたの優先順位とあなたの価値について考えてください。たとえば、屋外で仕事をするのが好きなら、自然に関連する職業を探検してください。
- 両親、指導カウンセラー、またはあなたの選択で良いアドバイスやサポートを提供できる信頼できる人に相談してください。
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社会的圧力に左右されないでください。 学校でのストレスは、良い成績を収めることに限定されません。同僚との相互作用、個人的な葛藤、微妙な嫌がらせ、差別は、学習能力を妨げる可能性があります。これらの毎日のプレッシャーのストレスを取り除くために、話をする人を見つけてください。あなたは、あなたが遭遇し、彼があなたを支援することができる社会的問題を含め、教師とそれについて議論することができます。- この状況をロールプレイするか、スクリプトを使用して競合を回避してください。
- 自分自身を守ることを学ぶことは、長期的にストレスを軽減するのに役立ちます。
- これらの社会的圧力について自分自身を表現しようとするときは、一人称単数形で話します。たとえば、「あなたがそれを言うとき、私は遅れているように感じるので、私は不安を感じます」と言うことができます。この人の問題を特定しながら、自分を明確に表現してください。
方法4より健康な生活
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スポーツをする。 研究により、運動はストレスを軽減するだけでなく、集中して学習する能力も向上させることが示されています。好きなスポーツを見つけて、練習するのに十分な時間を予約してください。ランニング、サイクリング、ウォーキング、ダンス、またはその他の運動が好きなら、このアクティビティを始めてください。有酸素運動（呼吸を行う）と嫌気性運動（ウェイトを持ち上げるなど）は、ストレスと戦うのに役立ちます。- スポーツを定期的に行うと、脳が化学物質を生成する方法が変わり、ストレスと戦うのに役立ちます。
- スポーツをすることは、あなたがより良い睡眠をとることを助けます。これはストレス予防の重要な要素です。
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圧力を和らげる方法を見つけてください。 ストレスを感じたら、健康的なリラックス方法を見つけなければなりません。枕を叩くか、深呼吸することができます。実行してください。あなたの目標は、あなたがストレスを受けていることを認識し、あなたの周りの人々を苛立たせない方法を見つけることです。- ストレスを無視しようとすることは、長期的には解決策ではありません。
- 背骨または羽を吹いて圧力を解放できます。このようにして、あなたは深呼吸をし、あなたを悩ませるものから注意をそらすでしょう。
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スケジュールでリラックスしたアクティビティを計画します。 短時間であっても、ストレスを感じていても、リラックスする時間をとることは、圧倒されないようにする非常に良い方法です。歩く、泡風呂に入る、または瞑想の休憩を取る：これらのテクニックはすべてリラックスできるようにし、毎日のスケジュールに簡単に含めることができます。- お気に入りの曲をトランポリンでジャンプしたり、犬と遊ぶのに1日10分間過ごすなど、それほど時間がかからないアクティビティを見つけましょう。
- 成功するためには、少し時間を幸せにしてリラックスさせることに専念することが不可欠であることを忘れないでください。罪悪感を感じないでください。
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笑ってください。 笑いはストレスと戦うための最良の方法の一つであることが証明されています。お気に入りのシリーズを視聴したり、風変わりなWebサイトで記事を読んだりするのに1日30分かかると、リラックスしてストレスと戦うことができます。ジョークの本をめくるか、休憩が必要なときにお気に入りのコメディのシーンを見てください。- 笑いは、ストレスによって体が引き伸ばされ、リラクゼーションを刺激するときに体を和らげるのに役立ちます。痛みを和らげるのにも役立ちます。
- 笑いのあるヨガは新しいトレンドです。お近くのコースが見つからない場合は、この新しい練習に関連するビデオをご覧ください。たとえそれが単なるビデオであっても、人々が夢中になるのを見て笑いたいのは珍しいことではありません。
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あなたのストレスを取り除くために歌ってみてください。 歌うことは、心拍数を下げ、幸福感に関連するエンドルフィンを放出することにより、ストレスと戦うのに役立ちます。合唱団で歌うかシャワーで歌うにせよ、歌うことはリラックスするための非常に効果的な方法です。- 大声で歌うと、歌うことで得られる利益が最大になります。あなたが一人で住んでいない場合、あなたはそれをやって快適に感じることができない場合があります。そのため、家に一人でいるときや運転しているときでも、より大きな声で歌うことができます。
- 一人で歌えない場合は、ラジオで歌ったり、お気に入りの歌手に聞いてください。
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おやすみなさい。 ストレスを感じると、十分な睡眠が取れない場合があります。私たちのほとんどは、1日8時間、時にはそれ以上の睡眠を必要とします。ただし、横になっている、または自分が抱えている問題をしつこく考えることを考えすぎているため、ストレスが原因で眠ることができず、眠ることができません。- 寝る2時間前にスポーツをしないでください。
- 平日と週末の間は定期的に就寝してください。週末の後半に就寝するのは快適ですが、心拍数を妨げる場合があります。
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健康的な食事。 ストレスに対する一般的な反応は、食べ過ぎたり、脂肪が多すぎたり、甘すぎたりする食べ物です。しかし、この不均衡な食事はあなたにさらにストレスを与え、過食や体重増加を引き起こす可能性があります。栄養素や繊維が豊富な食品を食べることにより、バランスの取れた食事を維持してください。- チップスを食べるのではなく、リンゴ、ニンジンの小片、またはカット野菜を食べることができます。
- ストレスを受けたときに突然砂糖が欲しくなったら、ブルーベリーバナナとライトヨーグルトで作ったスムージーを準備できます。また、他の果物の組み合わせを試して、ストレスを増やすことなく砂糖の欲求を満たすことができます。
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コーヒーとアルコールは避けてください。 アルコールとカフェインは、あなたの体がストレスと戦うのを防ぎ、その結果、効果を高めます。カフェインは眠りに落ちる能力を妨げ、アルコールは睡眠の質に影響します。- 多くの製品には、紅茶、コーヒー、ソーダ、エネルギー飲料などのカフェインが含まれていることに注意してください。メイヨークリニックでは、10代の場合はカフェイン摂取量を1日あたり100 mg（挽いたコーヒー1杯分）に制限し、大人の場合は400 mgに制限することをお勧めします。
- ストレスがかかっていないときは、明らかに適度にカフェインやアルコールを摂取できます。ただし、ストレスの多い状況では、これらの物質は体に悪影響を与える可能性があります。
- 未成年者は飲まないでください。アルコールを消費する未成年者は、薬物の使用や保護されていない性行為など、危険な行動をとる可能性が高くなります。また、クラスを繰り返す可能性が高くなります。年齢に応じて、適度にアルコールを摂取してください。保健当局によると、女性は1日1杯、男性は2杯を飲んでください。