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この記事の内容：健康的な習慣を設定するダイエットを調整する7
妊娠中の女性の多くは、たとえ通常より多く食べても満腹感に問題があります。妊娠初期のつわりが過ぎると、妊娠中の女性はしばしば食欲の増加と特定の食物を切望する傾向が見られます。あなたの食欲を管理するためのより良い方法を見つけたいですか？詳細については、次の記事をご覧ください。
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パート1健康的な習慣を整える
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妊娠中の健康的な体重増加について、産科医または助産師に相談してください。 あなたの体重増加はあなたの健康状態によって異なりますが、ここにあなたが一般的に覚えておく必要があるものがあります。- 妊娠前にthinせすぎた場合（BMIが18.5未満）、産科医または助産師は体重が13〜18 kgであることを推奨する場合があります。
- 妊娠前に体重が正常だった場合（BMIが18.5〜24.9）、産科医または助産師は体重を11〜16 kgにすることを推奨する場合があります。
- 妊娠前に太りすぎだった場合（BMIが25〜29.9）、産科医または助産師は体重7〜11 kgを推奨する場合があります。
- 妊娠前に肥満であった場合（BMIが30を超える場合）、産科医または助産師は体重5〜9 kgを推奨する場合があります。
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健康的な方法で体重を増やすために適切な食事を計画してください。 人気のある知恵は、あなたが2のために食べる必要があることを示しますが、それはあなたがあなたのカロリー摂取量を2倍にしなければならないことを意味しません。ほとんどの妊婦は1日に2200から2900カロリーを必要とします。産科医や助産師と話し合って、あなたに最適な解決策を見つけてください。ただし、次の一般情報を覚えておいてください。- 妊娠中の女性は、妊娠初期に余分なカロリーを必要としません。
- 妊娠中の女性は、カロリー摂取量を増やし、後期にさらに340を使用する必要があります。
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妊娠中の女性は、カロリー摂取量を増やし、第3学期にさらに450を使用する必要があります（第2学期よりも約100カロリー多く）。 -
冷蔵庫と食器棚に健康食品を入れます。 推奨量を超えて消費したい場合は、健康食品でそれをしなければなりません。お菓子やその他の加工製品を買わないでください。アイスクリームやチップスを購入するために店に移動する必要がある場合は、アイスクリームやチップスへの欲求を無視する可能性が高くなります。 -
それらを避ける 感情的なスナック. 多くの妊娠中の女性は、妊娠中は非常に敏感であるため、通常は食事に安らぎを感じます。この誘惑に抵抗してください。代わりに、根本の問題に注意してください。- ゆっくり食べる。研究では、ゆっくり食べると身体が満腹になるのが早くなり、食事量が減ることが示されています。これはすべての人に当てはまりますが、満腹の兆候を軽減または遅らせる可能性のある体内の多くの変化を経験する妊婦にとって特に有用です。
- ゆっくり食べるために、できる限り食べ物を小さく切ってみてください。
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食べているものを認識し、満腹感を誘発する時間を体に与えるために、各ピースを長く噛んでください。 -
水をたくさん飲む。 誰もが1日に約2.5リットルの水を飲むべきですが、妊婦はもっと飲むべきです。良好な水分補給は、妊娠によって圧力を受けた臓器の適切な機能を保証します。さらに、空腹感を減らすのに役立ちます。- 自宅、職場、または路上で、できるだけ頻繁にグラスまたはボトルに入れて少量の水を飲んでください。空腹を和らげるために食べる前に大きなコップ一杯の水を飲むようにしてください。
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単純な水を本当に飲みたくない場合は、粉末または液体の調剤を使用して水に風味を加えることができ、どこにでも持ち運ぶことができるバッグもあります。 これらの製品には、ビタミンやミネラルも含まれているため、他の製品よりも栄養が豊富です。飲む水に果物のスライスを追加することもできます。
パート2食事を調整する
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- 毎日の食事の配給量を5つか6つの小さな食事に分けます。一度に食べ物を過剰に摂取すると、胸焼け、腹部膨満感、不快感を引き起こし、さらに、より近い食事は食欲をより良く管理するのに役立ちます。
- また、小さな皿で食べて、数時間で再び食べることができることを覚えておくことで、より良くすることができます。
- さまざまな食べ物を食べてみてください。一般的に、多種多様な果物、野菜、タンパク質、シリアル、乳製品を消費する場合、よりバランスの取れた食事が得られます。
- タンパク質と繊維をそれぞれの小さな食事に取り入れます。たんぱく質や繊維が多い食品は消化に時間がかかるため、空腹を長く保つことができます。各食事に少なくとも1食分のタンパク質（卵、赤身の肉、ピーナッツバター、または乳製品）と繊維の一部（果物、野菜、または全粒穀物）を含めるようにしてください。
- タンパク質と繊維で1日を始めることで、さらに良い結果が得られます。 1日の始まりは、野菜入りスクランブルエッグの朝食、またはピーナッツバター入り全粒粉パンのスライスから始まります。
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栄養スナックを手元に置いてください。 果物、野菜、ナッツ、レーズン、ドライフルーツは、空腹を満たす健康的なソリューションです。常に手元に置いて、バランスの取れた食事をしましょう。- 時々ソースを使用できますが、にんじんをマヨネーズに浸すと、かなりのカロリーが食事に追加されることに注意してください。
- サラダに集中してください。サラダは、不必要なカロリーを追加することなく、食事に一貫性を持たせる素晴らしい方法です。そして、それに飽きる理由はありません。サラダの種類（ロメイン、ほうれん草、ケール、ロケット、フダンソウ）を交互に切り替えて、他の野菜（ニンジン、トマト、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、マッシュルーム、セロリ）。オレンジ色の破片や果実を入れて、もう少し繊維とビタミンを追加することもできます。
- スライスした鶏肉や牛肉、マグロ、エビ、豆などのタンパク質を加えることで、サラダを完全な食事に変えるのは非常に簡単です。
- スープに身を置くことを検討してください。低脂肪スープ（野菜スープなど）で食事を開始することで、空腹感を抑え、一般的に消費カロリーを減らすことができます。スープを賢く選択すると（成分が豊富なスープ、または赤身の脂肪のないタンパク質）、食事に余分なカロリーを追加することなく、十分な栄養を得ることができます。
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オレンジとグレープフルーツを食べます。 オレンジ、グレープフルーツ、その他の柑橘類には、空腹感を軽減するのに役立つ多くの可溶性繊維が含まれています。彼らはまた、あなたの血液中の糖のレベルを調節するのに役立ち、それはあなたの食欲も減少させます。- 乳製品をたくさん消費します。乳製品には乳清とカゼインが含まれており、どちらも空腹感を軽減します。牛乳、ヨーグルト、チーズは優れた選択肢で、健康な妊娠に不可欠なホエイ、カゼイン、カルシウム、タンパク質、ビタミンDが含まれています。
- thinせている場合は、乳製品全体を摂取してください。
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太りすぎまたは肥満の場合は、スキムまたは0％の乳製品を摂取してください。- 良い脂肪を選択してください。脂肪は妊娠中の食事に欠かせない成分なので、十分に摂取することを恐れないでください。ただし、飽和脂肪や水素化脂肪は、全乳、脂肪肉、バター、および多くの加工食品（ビスケット、チップスなど）に含まれる種類の脂肪の消費を避ける方が良いでしょう。製品の種類）。代わりに、代わりに消費します：
- モノ不飽和脂肪。クルミ、アボカド、オリーブ、オイル、ナッツから作られたバターがあります。
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ポリ不飽和脂肪。 淡水魚、ひまわり油、亜麻仁油、大豆油に含まれています。- トリプトファンが豊富な食品を食べて、夜の間に空腹を管理します。トリプトファンは、脳がセロトニンを生成するのを助けるアミノ酸であり、睡眠をよくします。夜中に空腹で目覚めた場合は、トリプトファンが豊富な食べ物を食べてみてください。
- たとえば、七面鳥、鶏肉、バナナ、マンゴー、魚、卵、野菜、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ココアの豊富な食品（チョコレートなど）を使用してみてください。
- 食欲をできるだけ健康に管理します。あなたの体に耳を傾けることは重要です。なぜなら、それはあなたが必要なものをあなたに伝えようとするからです。甘いものが欲しければ、果物や甘いものを食べてください。ただし、甘い食べ物、塩辛い食べ物、不健康な食べ物に対するすべての欲求に屈しないことが重要です。何らかの種類の加工食品を食べる必要があると感じた場合は、そのほんの一部だけをゆっくり食べて、一口ずつ味わうようにしてください。それから空腹を減らすためにより健康的な何かを食べなさい。