コンテンツ
- ステージ
- 方法1うつ病を診断する
- 方法2専門家の助けを求める
- 方法3精神科医と薬について話し合う
- 方法4ジャーナルを保持する
- 方法5食事を変える
- 方法6スポーツに焦点を当てる
- 方法7他の戦略を試す
- 方法8代替療法を試す
- 方法9侵襲的治療への切り替え
うつ病は、インフルエンザや狭心症と同じくらい現実的な臨床疾患です。誰かがうつ病にかかっているのか、単に大うつ病にかかっているのかを理解するには、症状の重症度と頻度を知る必要があります。うつ病の治療法は人によって異なりますが、他の方法より効果的と思われるアプローチがいくつかあります。適切な治療を行うと、うつ病の症状を最小限に抑え、生活の質への影響を軽減できる場合があります。
ステージ
方法1うつ病を診断する
-
2週間の毎日の気分に注意してください。 気分が悪く、悲しみ、以前の場所に興味や喜びを失った場合、あなたは落ち込んでいるかもしれません。これらの症状はほぼ毎日発生し、1日のほとんどの間2週間持続します。- これらの症状は2週間以上続くことがあります。彼らは行き来することもできます。これは「再発障害」と呼ばれます。この場合、症状は、悪い一日を過ごすときに感じる症状よりも深刻です。これらは、社会や仕事で人の適切な機能に影響を与える可能性のある深刻な気分の変化です。学校に行くのをやめるか、職場で自分を見せることができます。同様に、これらの感情は、スポーツをしたり、手芸をしたり、友人を訪ねたりするなど、あなたの活動の一部に興味を失う可能性があります。
- 人生に大きな変化（家族の一員の死など）を経験している場合、臨床的に落ち込むことなく多くの抑うつ症状を示すことができます。医師または心理療法士に相談して、遺族に通常見られるよりも抑うつ症状が現れているかどうかを判断してください。
-
うつ病の他の症状に注意してください。 悲しみを感じ、特定のことに興味を失うことに加えて、うつ病の人は、少なくとも2週間、ほぼ毎日、ほぼ毎日、他の症状も示します。過去2週間に経験した感情のリストを見て、次の3つ以上の典型的な症状があるかどうかを確認します。- 食欲や体重の著しい減少、
- 睡眠の中断（眠れないか、あまり眠らないため）
- 疲労またはエネルギー損失、
- 動きの減少、または逆に、あなたの側近が気づいた大きな動揺、
- 無用感や過度の罪悪感、
- 集中するのが難しい、または優柔不断を感じる、
- 病的または自殺の繰り返しの考え、自殺未遂または自殺未遂の計画。
- 自殺念慮がある場合は、すぐに助けを求めてください。 あなたまたはあなたが知っている誰かが自殺念慮を持っている場合、18または112に電話するか、最も近い緊急治療室に行くことによって、すぐに助けを求めてください。あなたは専門家に電話せずにこれらの考えを取り除くことを試みるべきではありません。
-
うつ病と単純な「ブルース」を区別する必要があります。 ブルースは、ストレス、著しいライフスタイルの変化（ポジティブまたはネガティブ）、または天候によっても目覚めることができる一連の有効な感情です。うつ病とブルースを区別する鍵は、感情と症状の重症度と頻度を知ることです。うつ病に関連する症状をほぼ毎日2週間以上経験している場合、この病気の影響を本当に受けている可能性があります。- 愛する人の死などの主要な人生の出来事は、うつ病に似た症状を引き起こす可能性があります。大きな違いは、死別の間、故人の前向きな思い出を思い出すことができ、常にいくつかの活動を楽しむことができるということです。意気消沈した人は、通常の活動に従事して楽しむのがより困難になります。
-
ここ数週間で行ってきた活動を書き留めてください。 仕事に行く、クラスに出席する、食事をする、シャワーを浴びるなど、これらの各アクティビティのリストを作成します。また、特定のことをあまり頻繁に行わない場合や、特定のアクティビティを行うことに対する欲求や喜びが少ない場合にも注意してください。- これらの観察結果を使用して、危険な行為を行っているかどうかを確認してください。落ち込んでいる人は、自分に何が起こるか気にしないので、危険なことをすることができます。彼らは彼らの世話をするために誰か他の人を必要とするかもしれません。
- あなたが落ち込んでいる場合、これは達成するのが難しいタスクです。時間をかけるか、家族や信頼できる友人にこのリストの作成を依頼してください。
-
気分に違いがあることに気づいた人がいないか尋ねてください。 あなたがあなたの行動を変えたかどうかを知るためにあなたが信頼する家族や友人と話してください。あなたが経験することが最も重要ですが、あなたをよく知っているあなたの周りの人々の意見も重要です。- 他の人は、何もせずに突然泣く傾向があることや、シャワーを浴びるなどの特定のタスクを実行できなくなったことに気付くかもしれません。
-
あなたの体調がうつ病の一因であるかどうかを医師に尋ねてください。 いくつかの病気は抑うつ症状を引き起こし、特に甲状腺やホルモン系の他の部分に関連するものです。身体の健康状態が抑うつ状態の一因となるかどうかについて、医師に相談してください。- 一部の疾患、特に慢性疾患または終末期は、抑うつ症状の発症を引き起こす可能性があります。この場合、症状の原因と症状を緩和する方法を理解するために医療専門家を巻き込むことが不可欠です。
方法2専門家の助けを求める
-
メンタルヘルスの専門家を選択してください。 セラピストにはさまざまな種類があり、それぞれに独自のスキルや専門性があります。これらには、コンサルティング心理学者、臨床心理学者、精神科医が含まれます。 1人以上のスペシャリストのみが表示されます。- 心理学者へのカウンセリング 人生の困難な時期を乗り切るのに役立つ一種の治療法です。このタイプの治療は短かったり長かったりすることがあり、しばしば達成される目標に特有の問題です。カウンセラーは通常、慎重な質問をすることであなたに話をさせ、それからあなたが言わなければならないことを聞きます。彼らは、特定の象徴的で重要なアイデアやフレーズを識別するのに役立つ客観的なオブザーバーです。彼らは、あなたのうつ病の一因となるかもしれない感情的および環境的な問題に対処するのを助けるために、これらのアイデアをあなたと詳細に話し合います。
- 臨床心理学者 これらは、診断を確認するためのテストを管理できるため、精神病理学、または精神疾患と行動の研究により特化しています。
- 精神科医 彼らは心理療法とテストを使用できますが、通常、患者が薬物治療を試みたいときに相談されます。フランスでは、精神科医のみが薬物の処方を許可されています。
-
専門家に紹介するよう依頼してください。 あなたがカウンセラーを見つけるのを助けるために、あなたの友人または家族に尋ねるか、あなたの宗教コミュニティ、コミュニティ精神保健センター、またはあなたの従業員支援プログラムからのガイドに尋ねることを検討してくださいあなたの仕事はそれを許可します）またはあなたの医者。- フランス心理学会のような他の専門団体は、あなたの地域で彼らのメンバーを見つけるのを助けることができます。
-
セラピストを探してください。 安心して聞いてくれる人を見つけましょう。悪い経験は何年もの間あなたをそのアイデアからそらすことができ、それはあなたに質の高い治療を奪うことができます。すべてのメンタルヘルスの専門家は異なることを忘れないでください。あなたが楽しんでいるものを見つけて、それを続けてください。- セラピストは通常、あなたが言わなければならないことを聞く前に慎重な質問で話すようにあなたを押します。最初はあなたを開こうとしているかもしれませんが、ほとんどの人は数分後に話すのをやめるのが難しいと感じます。
-
セラピストが認可されていることを確認してください。 メンタルヘルスの専門家は（特に彼らが医療心理学センターで働いている場合）契約することもできません。フランス心理学協会やフランス心理学者および心理学連合などの協会に確認してください。 -
相互に問い合わせてください。 社会保障が精神科医以外の専門家の利益を弁償しない場合でも、あなたの相互はあなたの相談の全部または一部を弁償するかもしれません。あなたがカバーされているか、どのスペシャリストが始める前に相談できるか、これをチェックしてください。 -
セラピストにどんなセラピーが存在するか尋ねてください。 ほとんどの場合、使用される治療法は患者に良い影響を与えます。行動認知療法、対人療法、行動心理療法があります。他にも多くのアプローチがあります。セラピストは、あなたにとって最善の行動方針を決定できます。- 認知行動療法（CBT）この療法の目標は、うつ症状の根底にある信念、態度、先入観に挑戦し、変化させることで、不適応行動を変化させることです。
- 対人療法（IPT）それは、人生の変化、社会的孤立、社会的スキルの不足、および抑うつ症状に寄与する可能性のある他の対人関係の問題に焦点を当てています。この治療法は、特定のイベント（死亡など）が最近のうつ病エピソードを引き起こした場合に特に効果的です。
- 行動心理療法 これは、活動計画、自己管理療法、社会的スキル開発、問題解決などの技術を通じて不快な経験を最小限に抑えながら、有意義な活動を組織することで構成されています。
-
我慢してください。 治療の効果は段階的です。恒久的な結果に気付く前に、少なくとも数か月間定期的なセッションを行う必要があります。かなりの期間試してみるまでgiveめないでください。
方法3精神科医と薬について話し合う
-
抗うつ薬の服用について精神科医に相談してください。 抗うつ薬は、脳の神経伝達物質システムに影響を与え、脳による神経伝達物質の作成および/または使用方法の問題を打ち消そうとします。抗うつ薬は、影響を受ける神経伝達物質に応じて分類されます。- 最も一般的なのは、SSRI、IRSN、MAOI、および三環系です。インターネットで検索すると、最も広く使用されている抗うつ薬の名前がわかります。精神科医は、どの薬があなたに最適であるかも知っています。
- 精神科医は、薬の1つが効くようになるまで、さまざまな薬を試すことができます。一部の抗うつ薬は一部の人に悪影響を及ぼします。そのため、医師による綿密な監視と、否定的または望ましくない気分の変化に注意することが非常に重要です。一般に、別のクラスの薬物に切り替えると、問題は解決します。
-
抗精神病薬については精神科医に聞いてください。 抗うつ薬が単独では効かない場合、セラピストは抗精神病薬を勧めることがあります。 3種類の抗精神病薬（アリピプラゾール、クエチアピン、リスペリドン）があります。米国では、標準的な抗うつ薬と抗精神病薬（フルオキセチンとオランザピン）を組み合わせた治療法もあります。これは、抗うつ薬が単独で作用しない場合のうつ病の治療に役立ちます。 -
薬物と心理療法を組み合わせます。 薬の利点を最大限に活用するには、薬を服用している間、メンタルヘルスの専門家を定期的に訪問してください。 -
定期的に薬を服用してください。 抗うつ薬は、脳の化学バランスをゆっくりとゆっくりと変化させるため、作業に時間がかかります。一般に、持続的な効果を確認するには少なくとも3か月かかります。
方法4ジャーナルを保持する
-
気分の変化を書き留めます。 あなたの気分、エネルギー、健康、睡眠に影響するアイテムを記録するために、日記をつけてください。また、感情を管理し、特定の要素が特定の感情を引き起こす理由をよりよく理解するのに役立ちます。- 一部の人々は、その主題について新聞を書く技術や本を書くことを教えます。ジャーナルをオンラインに保つことができるウェブサイトもあります。これは、新聞の構成に役立ちます。
-
毎日少しずつ書いてみてください。 たとえ数分しかかからなくても、毎日書くことを習慣にしてください。時々あなたはもっと書きたいと思うでしょう。また、エネルギーやインスピレーションが少なくなることもあります。書くほど、練習は簡単になります。それがあなたをどのように助けることができるかを見続けてください。 -
常に紙とペンを手元に置いておきます。 ペンだけでなく新聞やメモ帳を常に持ち歩くと、いつでも書きやすくなります。それ以外の場合は、スマートフォン、タブレット、または普段持ち歩いている他のデバイスでメモを取ることができるシンプルなアプリを使用できます。 -
好きなものを書いてください。 言葉を外に出し、それがあまり意味をなさない場合でも心配しないでください。スペル、文法、スタイルについて心配する必要はありません。そして、人々が何を考えることができるかを心配しないでください。 -
共有したい場合にのみ共有してください。 それがあなたが望むものであるならば、あなたの新聞はプライベートのままでいることができます。ジャーナルの一部の要素を家族、友人、またはセラピストと共有することもできます。公開ブログを開始することもできます。ジャーナルの使用方法と、ジャーナルを他のユーザーと共有するかどうかを選択するのはユーザー次第です。
方法5食事を変える
-
うつ病を促進する食品を排除します。 加工肉、チョコレート、甘いデザート、揚げ物、加工シリアル、高脂肪乳製品などの工業用食品は、うつ病の症状を引き起こすことが知られています。 -
うつ病と闘うのに役立つ食べ物をもっと食べましょう。 これらには、果物、野菜、魚が含まれます。これらの食物の摂取量を増やすことで、より多くの栄養素とビタミンを体に供給し、より健康になります。 -
地中海式ダイエットを試してください。 それは、住民が典型的には果物、野菜、魚、ナッツ、マメ科植物およびオリーブ油に基づく食事をしている世界の地域を指します。- それはまた、それ自体がうつ病を促進する可能性のある少量のアルコールの消費を伴います。
-
オメガ-3と葉酸の摂取を増やします。 うつ病の治療にはオメガ-3または葉酸の摂取量を増やすだけで十分であるという証拠はありません。オメガ-3脂肪酸および葉酸がうつ病に良い影響を与える可能性がある場合治療と並行して使用されます。 -
食事が気分にどのように影響するかに注意してください。 特定の食べ物を食べてから数時間後に気分を見てください。気分が悪いときや気分が悪いときは、最近食べたものを考えてください。特定の食品に関連する特定の傾向に気付いていますか？- 消費する各栄養素の詳細なメモを保持する必要はありませんが、うつ病に陥らないようにするために、あなたが何を食べ、何が原因かに注意を払うことが重要です。
方法6スポーツに焦点を当てる
- 医師またはパーソナルトレーナーに尋ねてください。 新しいエクササイズルーチンに着手する前に、興味、サイズ/強さ、および負傷責任に基づいて、どのエクササイズがあなたに最適であるかを特定することが重要です。フィットネスレベルを評価するには、医師またはコーチに相談してください。
- この人はまた、どのエクササイズがあなたにとって安全で、あなたがやる気を起こさせるのに十分な楽しみがあるかを判断するのに役立ちます。
-
運動プログラムを開始します。 スポーツは気分を改善し、再発を防ぐのに役立ちます。ランダム化比較試験では、スポーツは薬物とほぼ同じくらい効果的であることが示されています。専門家は、運動が神経伝達物質とホルモンの産生を増加させ、睡眠の調節に役立つと考えています。- 抗うつ薬としてのスポーツのプラス面は、費用がかからないことです。
-
SMARTメソッドを使用して目標を設定します。 SMARTメソッドを使用して目標を目指します。SMARTメソッドは、具体的、測定可能、許容可能、野心的、現実的、一時的に定義された5つの要素を指す頭字語です。これは、スポーツ目標の達成に関連する報酬と積極的な強化を知るのに役立ちます。- SMART「A」から始めて、目標を設定します。簡単な目標を設定することから始めてください。目標に到達すると、すぐに成功と出会う喜びが得られるからです。これにより、2番目の目標を設定する自信も得られます。あなたがもっとできると思わない場合（徒歩10分など）、より頻繁に練習してみてください（毎日10分間、1週間、1か月、1年中）。どれくらいの時間保持できるか試してみてください。
-
各エクササイズセッションは一歩前進と見なされるべきです。 各エクササイズセッションは、気分の治療法であり、意志の向上を積極的に反映していると考えてください。平均的なペースで5分間しか歩いていなくても、何もしないよりはましです。振幅に関係なく、一歩ずつ進みます。それはあなたが癒しの道を進んでいるということです。 -
有酸素運動をしてみてください。 このタイプの運動（水泳、ランニング、サイクリングなど）は全身で機能し、うつ病との闘いに最適です。可能であれば、水泳やサイクリングなど、関節に激しく影響しない有酸素運動を選択してください。 -
友達とスポーツをする。 友人や家族にスポーツをするよう頼んでください。これにより、外出したり、ジムを訪れたりするようになります。あなたのやる気を引き出すのは難しいが、どんな助けでも歓迎されることを説明する。
方法7他の戦略を試す
-
太陽への露出を増やします。 一部の科学記事では、太陽への長時間の曝露が気分にプラスの影響を与える可能性があることが示唆されています。これは、（日光だけでなく）多くの異なる源から来る可能性のあるビタミンDの生産によるものです。あなたが屋外にいるとき、あなたは特別なことは何もしません。太陽の下でベンチに座ってください。- カウンセラーの中には、うつ病の患者や冬の日照が少ない地域に住んでいる患者に光線療法を処方する人もいます。これは、外に出て太陽に露出するのと同じ効果をもたらします。
- 太陽の下で数分以上外出する場合は、素肌に日焼け止めを塗ってサングラスをかけて予防策を講じてください。
-
出てきます。 庭に出かけたり、散歩に出かけたり、他の野外活動にふけることができます。これはあなたの士気に有益な効果をもたらします。これらのアクティビティの一部では運動もできますが、これは主な目標である必要はありません。新鮮な空気と自然に身をさらすことで、心を落ち着かせ、身体をリラックスさせることができます。 -
クリエイティブなアウトレットを見つけてください。 創造性とうつ病の間にはリンクがあると長い間考えられてきました。これが創造的な人々に支払う代価だと思われるからです。しかし、うつ病は通常、創造的な人が表現の方法を見つけるのに苦労したときに起こります。自分を表現できるアウトレットを見つけてください。絵を描く、書く、踊る、その他定期的にできる創造的な活動のための創造的なアウトレットを見つけてください。
方法8代替療法を試す
-
セントジョンズワートをお試しください。 柔らかい薬に使用されるセントジョーンズワートは、軽度のうつ病に効果的です。しかし、大規模な研究ではプラセボよりも効果的であることが証明されていません。このタイプの薬は、健康食品店で見つけることができます。- パッケージの指示に従って正しい投与量を確認してください。
- 既知のプロバイダーからホメオパシーを購入します。このタイプの栄養補助食品の純度と品質のレベルは、生産者によって異なります。
- セントジョーンズワートをSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害剤）などの薬と一緒に服用しないでください。あなたの体はセロトニンを過剰に生成する可能性があり、それは危険または致命的でさえあります。
- 他の薬と組み合わせて、セントジョーンズワートはその有効性を改善できます。これらには、経口避妊薬、抗レトロウイルス薬（HIV治療薬）、抗凝固薬（クマフェンなど）、オポセラピー、免疫抑制薬が含まれます。他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。
- 聖ヨハネの麦汁の有効性は証明されていませんが、フランス精神医学会および精神科医連合によって承認されていません。
- ホメオパシー治療を使用する場合は注意が必要です。治療が調整され、健康を脅かすことがないように、医師またはセラピストと率直に話し合うことをお勧めします。
-
S-アデノシルメチオニン（SAM-e）で治療してみてください。 これは、天然分子のSAM-eが関与する代替治療法です。うつ病と低レベルのSAM-eの間にはリンクが張られています。この治療は、SAM-eのレベルを高めるために、経口、静脈内（静脈への注射）または筋肉内（または筋肉への注射）で行われます。- サプリメントの調製は規制されていないため、成分と後者の有効性は生産者によって異なります。
- パッケージの指示に従って正しい投与量を確認してください。
-
鍼治療を試してください。 鍼治療は伝統的な中国医学の一部であり、身体の特定の領域に針を挿入して、臓器の詰まりとエネルギーの不均衡を修正します。インターネットで開業医を探すか、医師に相談してください。- 鍼治療が払い戻される場合は、相互に確認してください。
- 鍼治療の効果については相反する意見があります。ある研究では、鍼治療とプロザックに似た効果を持つ神経保護タンパク質の正常化との関連が示されています。別の研究は、その効果が心理療法と同じくらい効果的であることを示しています。これらの研究は、うつ病の治療として鍼治療の信頼性を高めていますが、このテーマについてはさらに研究が必要です。
方法9侵襲的治療への切り替え
-
電気けいれん療法（ECT）を処方するようにセラピストに依頼してください。 この治療法は、重度のうつ病、自殺傾向の高い人、精神病性または緊張性のうつ病、または他の治療に反応しない個人に処方される場合があります。治療は、軽度の麻酔で始まり、その後脳にいくつかのショックが続きます。- うつ病のすべての治療法のうち、ECTの奏効率は最高です（患者の70〜90％）。
- ECTは、後遺症のほか、心血管作用や認知作用（短期記憶喪失など）を含む潜在的な副作用を残します。
-
経頭蓋磁気刺激を試してください。 経頭蓋磁気刺激（TMS）では、磁気スプリングを使用して脳を刺激します。この治療法は、薬物療法に反応しない患者のあるタイプの大うつ病に使用される場合があります。- 治療は毎日行われるため、平均的な人にとっては従うことは困難です。
-
迷走神経の刺激を試してください。 迷走神経刺激（SNV）は、自律神経系の構成要素である迷走神経を刺激するデバイスを埋め込む必要がある比較的新しい治療法です。薬に反応しない人でも使用できます。- VNSの有効性に関するデータは限られており、他の医療機器との干渉など、医療機器の埋め込みに関連する潜在的な副作用があります。
-
脳深部刺激を試してください。 脳深部刺激療法は、80年代および90年代にグルノーブル大学病院で開発された実験的治療法です。この治療には、「ブロドマン領域」と呼ばれる脳の一部を刺激する役割を持つ電極の埋め込みが必要です。- 脳深部刺激の有効性に関する情報は限られています。これは実験的治療であり、他の治療が効かなかったり、選択肢と見なされなかった場合にのみ使用できます。
-
やってみて ニューロフィードバック. インクルード ニューロフィードバック うつ病に苦しんでいる人が特定の種類の脳の活動を示すとき、脳を「再訓練」することから成ります。新しい形 ニューロフィードバック 電磁共鳴技術（fMRI）を使用して開発されています。- インクルード ニューロフィードバック 高価で時間がかかる場合があります。ミューチュアルはこの手続きを払い戻さない場合があります。