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この記事の内容：太ももに的を絞ったエクササイズを行う健康的な食事とダイエット
太ももの脂肪を減らすのに役立つのは、ダイエットとスポーツの組み合わせだけです。適切に運動して食べることで、体全体の脂肪も失われます。
ステージ
方法1太ももに的を絞った運動をする
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作る スクワット. スクワットにはさまざまなバージョンがあります。基本的な考え方は変わりません。足が肩と揃うように立ち、太ももが床と平行になるまでlower部を地面に下げます。ホームポジションに戻る前に、数秒間その位置を保持します。- 作ってみる スクワット 運動ボールで。ボールを壁に当てて、背中をボールにしっかりと押し付けます。これにより、背中を心地よくマッサージしながら、運動がより激しくなります。
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「スリット」を作ります。 各手に2.5から4キロのダンベルを取り、片足で一歩前に進み、もう一方の足の膝を地面から約3 cm離します。脚の位置を逆にして運動を繰り返します。各脚で運動を数回繰り返します。
方法2健康的な食事を食べる
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あなたの食事から甘い飲み物を排除しながら、よく湿らせます。 水を飲むだけです。水は健康的で、安くておいしいです。水は体から毒素を取り除き、必要な栄養素を供給し、体の組織を潤すのに役立ちます。医師は、1日に約2リットルの水を飲むことをお勧めします。- ソーダ、エナジードリンク、濃縮ジュースなどを避けてくださいこれらの飲み物はおいしいかもしれませんが、非常にカロリーも高いです。彼らは多くの砂糖を含んでおり、時にはスポーツの完全なセッションをキャンセルするほどカロリーが高い。
- 緑茶を飲みます。この飲み物は抗酸化物質の良い源であり、カロリーではありません。緑茶には、ほとんどの野菜の約10倍のポリフェノールが含まれており、フリーラジカルから身体を守るのに役立ちます。そして何よりも、お茶は1リットルあたり約1または2カロリーを持っています。一杯のお茶（砂糖なし）は、罪のない喜びです！
- お茶またはコップ一杯の水を飲む 直前に あなたの食事を食べるために。あなたの体はより早く飽きるという印象を持ちます。空腹が少なくなり、食事中の食事が少なくなります。
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健康的な食事。 健康的な食事のために食事をする必要はありません。食事を監視することで、体重を減らして体調を整えることができます。健康的な食事をするには、さまざまな食品群の消費のバランスを取ります。バランスの取れた食事を食べ、座って食事をしてください。- 炭水化物：複雑な炭水化物は体に優しく吸収され、システムを飽和させません。これらには、ラベンダー、全粒小麦製品、ワイルドライスなどの全粒穀物が含まれます。
- たんぱく質：たんぱく質の摂取には、家禽や魚などの赤身肉を選択します。乾燥豆、大豆製品、ナッツもタンパク質の良い源です。
- 果物と野菜：信じがたい場合、果物と野菜の中には、健康に良いものもあります（ただし、すべてが健康に良い！）。ケール、ブルーベリー、フダンソウを消費します。
- 良い脂肪と悪い脂肪：オメガ3脂肪と一価不飽和脂肪はあなたのシステムに良く、実際にコレステロール値を下げるのに役立ちます。ナッツ、オリーブオイル、シードオイル、魚にはすべて「良い脂肪」が含まれています。トランス脂肪と飽和脂肪は太もものボリュームを増やすだけです！これらは、加工食品、お菓子、ケーキなどに含まれる脂肪です。
- 乳製品：赤身の乳製品のみを消費するようにしてください。特にヨーグルトは、体が食物を適切に消化するのを助けるバクテリアを含んでいるので、健康に非常に良いです。乳製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。
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低炭水化物ダイエットを検討してください（アトキンス）。 理論は、太りすぎの人は炭水化物を過剰に消費するというものです。高炭水化物ダイエットは、身体によるインスリンの産生を促進します。体は、後で脂肪に変換されるグルコース（糖）を生成することにより、インスリンのレベルを制御します。低炭水化物ダイエット中は、タンパク質、大豆製品、野菜、果物、ナッツから食事を作ります。炭水化物の消費を制限する必要がある場合、それは完全に停止する問題ではありません。食事中に炭水化物の約20％を消費するようにしてください。あなたの体は確かに 必要性働くブドウ糖および炭水化物はよい源です。低炭水化物ダイエットの一環として食べることができる食品は次のとおりです。- 牛肉、子羊、豚肉、鶏肉、七面鳥などのタンパク質が豊富で未加工の肉。
- サケ、マグロ、サバ、マスなどのタンパク質が豊富で未加工の魚。
- 野菜や緑が多く、炭水化物が少ない。
- 牛乳、山羊乳、羊乳から作られたチーズ。丸ごと、未処理。
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低炭水化物ダイエットの一部として許可されていない食品を知る。 次の食べ物を避ける必要があります。- パスタ、パン、ビスケット、ペストリー。
- 果物とジュース。
- 加工食品これらは通常、砂糖で強化されています。
- ビート、トウモロコシ、ジャガイモなどの澱粉が豊富な野菜。
- 砂糖またはマーガリン。
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低カロリーの食事をすることを検討してください。 あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼させることにより、体重が減ります。低カロリーの食事に従うには、1,200〜1,500カロリー（女性用）を消費する必要があります。週に平均1キログラムを失いたい場合は、この食事をお勧めします。医師に注意深く見られない限り、週に1キロ以上を失うことはお勧めできません。- 脂肪摂取量を1日に35〜30グラムに制限してください。これは、脂肪がその日のカロリー摂取量の20％から35％を超えてはならないことを意味します。
- 全粒穀物、野菜、果物など、毎日170〜240グラムの複合炭水化物を消費するようにしてください。これらは、1日のカロリー摂取量の約45〜65％である必要があります。
- 赤身の肉、家禽、魚などの低脂肪タンパク質を毎日約55〜95グラム摂取するようにしてください。
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ケトジェニックダイエットを検討してください。 ダイエット ケト 低炭水化物ダイエットに似ているため、炭水化物を避け、脂肪やタンパク質に置き換える必要があります。違いは、ケトダイエットはアトキンスダイエットよりも脂肪が多く、タンパク質が少ないことです。- なぜタンパク質ではなく脂肪に注目するのですか？たんぱく質を過剰に消費すると、体は過剰にグルコースに変化しますが、炭水化物の消費を制限するのはグルコースを避けるためです。一方、脂肪は血糖値やインスリンのレベルには影響しません。
- カロリー摂取量の約70〜75％を脂肪、20〜25％のタンパク質、約5〜10％の炭水化物を摂取するようにしてください。炭水化物摂取量を1日20〜25％に制限してください。
- ケトダイエットを適切に行うためには、炭水化物の摂取を厳密に制限することが不可欠であるため、炭水化物を正しくカウントする方法を理解することが重要です。専門ガイドに投資し、主題を研究してください。
方法3健康を維持する
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全身を機能させます。 技術的になりすぎることなく、体が使用できるエネルギーに変換することで、体が脂肪を燃やすことを知ってください。このプロセスはケトーシスと呼ばれますが、体が脂肪をエネルギーに変えると、太ももだけでなく一般的に脂肪が失われます。太ももの脂肪を取り除くには、全身を動かさなければなりません。 -
フルスポーツセッションを行います。 体全体を動かし、関節を傷つけることなく大量のカロリーを消費するには、サイクリングまたは水泳を試してください。これらのスポーツ活動は、関節炎にかかっている人や重傷から回復している人に特にお勧めです。少なくとも週に3回、1時間に1回サイクリングまたは水泳を練習してください。 -
チームスポーツに参加してください。 チームに参加したり、友達と遊んだりすると、多くのカロリーが消費されます。社会的な理由と競争の精神のために、あなたは活動に完全に投資したいと思うでしょう。疲れ始めたときにアクティビティをあきらめたくなるでしょう。- チームスポーツが好きではないが、グループエクササイズをしたい場合は、友人とスポーツをします。スポーツの時間を設定し、このスケジュールに従ってください。次のようなエクササイズビデオも入手できます 狂気 若しくは P90X 友達と一緒に自宅でこれらのプログラムをフォローしてください。お互いにやる気を起こさせるようにしてください。
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どんな種類の運動が最もカロリーを消費できるかを知ってください。 残念ながら、ヨガとピラティスは多くのカロリーを消費しません。その後、これらのアクティビティを他のスポーツに関連付ける必要があります。ヨガとピラティスは1時間あたり約200カロリー、バスケットボールは800カロリー燃焼します。太ももの脂肪を減らしたい、ヨガのファンなら、この練習を別のスポーツ活動と組み合わせる必要があります。 -
できるだけ早く歩いてください。 それだけなら、歩いてください。ウォーキングは本当のスポーツ活動です。体重とペースに応じて、1時間の歩行あたり100〜400カロリーを燃焼できます。そして、ご存知のように、ウォーキングはランニング、サイクリング、水泳ほど疲れるわけではありません。友達と一緒に歩いて、一緒にカロリーを燃やしましょう！ -
十分な睡眠をとってください。 すべてのこのスポーツの後、あなたは疲れを感じるでしょう、それは良い兆候です！良いことは、よく眠ると体重を減らすのにも役立つということです。それは本当です： 十分な睡眠をとることは、体重を減らすのに役立ちます.- 十分な睡眠が取れない場合、あなたの体はグレリンと呼ばれるホルモンを産生し、別のホルモンであるレプチンの産生を制限します。グレリンは食欲を刺激しますが、レプチンは満腹時に体に知らせます。言い換えれば、十分に眠っていないとき、あなたの体はより多くの食欲を持ち、あなたの脳はあなたの体にそれがいっぱいであることを明確に示しません。
- 睡眠時無呼吸に苦しむ人々は、夜中に一定期間呼吸停止を引き起こす状態であるため、太りすぎになる可能性が高くなります。あなたが睡眠時無呼吸に苦しんでいると思うなら、あなたの睡眠が最終的にあなたのラインとあなたの健康に有益な効果を持つことができるように、医者に相談してください。