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この記事の内容：果物や野菜を食べるたんぱく質を消費する乳製品を消費する炭水化物を消費する砂糖、塩、脂質が豊富な食品をケア
バランスの取れた食事を維持し、健康を維持し、後で慢性疾患（糖尿病、高血圧）に悩まされないようにすることが重要です。私たちの多忙なライフスタイルのために、この目標を達成することは困難です。ただし、この記事は、バランスの取れた食事の構成要素と重要性、およびその選択方法を知るのに役立ちます。この記事では、5つの主要な食品グループ（果物と野菜、タンパク質、乳製品、炭水化物、脂肪/脂肪と甘い食品）についても説明しています。
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方法1果物と野菜を食べる
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果物と野菜。 これは最大かつ最も重要な食品群ですが、研究により、人口の大部分が十分に消費されていないことが示されています。これらの食品の美徳と、今日スーパーマーケットで利用可能な多種多様な果物や野菜を考えると、これは驚くべきことです。このグループをさらに詳しく見てみましょう。- 果物や野菜の消費はどのように重要ですか？ 果物と野菜は、体の適切な機能に不可欠なビタミンとミネラルを提供します。彼らは多くの水を含み、脂肪が少ないです。したがって、それらはスナックに最適です。研究では、果物や野菜の少ない食事は心臓病、さらには癌につながる可能性があることが示されています！このタイプの食事の他の結果には、高血圧、ビタミン欠乏症（したがって免疫系の衰弱を引き起こす）、および時には長期的な病気が含まれます。ご覧のとおり、食事にこのグループを含めることは、健康に不可欠です。
- 果物や野菜であなたの貢献は何ですか？ 1日に少なくとも5食分の果物と野菜を摂取することをお勧めします。ビタミンとミネラルの摂取を多様化するために、5種類の果物と野菜を摂取する必要があります。一般的に、異なる色は何かに生きたタッチをもたらすため、異なる色の果物を選択してください。しかし、一部とはどういう意味ですか？見つけるための簡単な方法は、果物を一人前と考えることですが、それは食べ物によって異なります。
- 私たちはどんな食べ物にそれらを見つけますか？ もちろん果物や野菜でも、野菜スープ、缶詰の果物、スムージー、フルーツジュース、サラダ、ドライフルーツ、生鮮食品など、さまざまな形で消費できます。彼らがより多くの栄養素をもたらすには、それらを生のまままたは蒸して摂取する方が良いです。一度煮ると、果物と野菜は栄養素の多くを失います。
- それらをあなたの食事に取り入れる方法は？ これを行う最善の方法は、通常のスナック（チョコレートとチップス）を果物と野菜に置き換えることです。食事にそれらを含めるためのヒントを追加してください。
- 朝食にフレッシュジュースを飲む
- ベリーなどの果物をシリアルと混ぜる
- 午前中にドライフルーツのスナックを取る
- 食事中にサラダを取る
- あなたの夕食のために蒸し野菜のサービングを取る
- イチゴなどの甘い果物をデザートに取る
方法2タンパク質を消費する
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たんぱく質 タンパク質が豊富な食品は主に動物性製品に含まれており、これが菜食主義者や菜食主義者が十分に消費しない理由です。ただし、タンパク質を多く含む植物製品があるため、これは回避できます。ただし、ほとんどの人は、この食品グループを十分に消費したくありません。タンパク質は体内で多くの機能を果たすため、摂取することが重要です。- タンパク質消費はどのように重要ですか？ タンパク質の主な機能は、細胞の成長と修復です。彼らは、髪と爪の成長、神経細胞の再生、筋肉の発達、傷の治癒に関与しています。低タンパク食は、組織の破壊、関節炎、心臓の問題、臓器の機能不全を引き起こす可能性があります。したがって、十分に消費することが非常に重要です。タンパク質欠乏症があるかどうか知りたい場合は、医師に相談してください。タンパク質の欠乏を検出するためのいくつかの症状は次のとおりです。脱毛、筋肉痛、けいれん、創傷治癒の遅延、睡眠障害。
- タンパク質の摂取量はどうすればよいですか？ 成人女性に推奨される1日の量は45 g /日であり、成人男性に推奨される1日の量は約55.5 g /日です。しかし、この点については意見が異なります。毎日の摂取が必要かどうかを判断するための研究が進行中です。これらの数値は、ライフスタイル、体質、体重によっても異なります。定期的にトレーニングするか、ボディービルを行う場合、より多くのタンパク質が必要になります。エクササイズをめったに行わず、ウェイトトレーニングを行わない場合は、多くのことをする必要はありません。タンパク質のニーズをカバーするには、1日に2〜3食分の食品を摂取する必要があります。提供の例として、100 gの肉、鶏肉または魚、卵2個、ナッツ3杯、種子または豆があります。
- 私たちはどんな食べ物にそれらを見つけますか？ タンパク質は、主に肉、鶏肉、卵、魚介類、ナッツ、種子、豆類、大豆誘導体に含まれています。肉を消費しない人のために、プロテインサプリメントが利用可能です。動物性食品のタンパク質は、必須アミノ酸を含んでいるため優れていますが、赤身の肉には飽和脂肪酸が豊富であり、心臓の問題を引き起こす可能性があることを忘れないでください。赤身の肉またはこの肉の派生物が多すぎる食事は、特定の癌を発症するリスクを高めます。油性魚はタンパク質の優れた供給源であり、心血管疾患を防ぐオメガ3などの必須脂肪酸も提供します。
- あなたの食事にそれらを含める方法は？ そのためのヒントを次に示します。
- 朝食にトーストにピーナッツバターまたはアーモンドを塗る
- ランチにサラダに種やナッツを振りかける
- スナックとして、ニンジンとセロリをスライスしたヒヨコマメのピューレを取る
- ランチには、マルチグレインのパンを用意したマグロのサンドイッチを食べる
- 通常のヨーグルトを大豆ベースのヨーグルトに置き換えます
- 常に肉、鶏肉、魚の一部を食事に追加する
方法3乳製品を食べる
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乳製品。 牛乳はカルシウムの優れた供給源として知られており、乳製品はあなたの食事にかなり簡単に含めることができます。しかし、乳糖不耐症の人や牛乳にアレルギーがある人には、多くの乳製品サプリメントがあります。この記事を読み続けて、乳製品を食べることが重要である理由を理解してください。- 乳製品の消費はどのように重要ですか？ 乳製品はカルシウムの非常に優れた供給源です。カルシウムは、骨と歯の強化に役立つため重要です。これに加えて、カルシウムは筋肉の収縮を調節し、心拍数などの多くの機能に介入します。 25歳までのカルシウム欠乏症は、ガラス骨疾患（骨形成不全症）や骨粗鬆症などの骨の問題を引き起こす可能性があります。これらの疾患は男性よりも骨量が少ないため、女性に多く見られます。研究では、ビタミンDがカルシウムの吸収に関与していることが示されています。私たちの体は、日光にさらされると簡単にビタミンDを合成できます。
- 乳製品への貢献は何ですか？ 大人は1日3食分の乳製品を摂取することをお勧めします。脂肪の摂取が気になる場合は、低脂肪製品をお勧めします。分割して、牛乳200 ml、カルシウム強化豆乳250 ml、チーズ30 g、ヨーグルト1瓶があります。子供や青年も、骨が成長しているため、十分な乳製品を消費する必要があります。
- 私たちはどんな食べ物にそれらを見つけますか？ 乳製品や乳製品を消費できない人のための乳製品など、いくつかの食品があります。乳製品には、牛乳、チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズが含まれますが、バターやクリームはこのグループに属しません。乳糖不耐症またはビーガンの場合、カルシウム強化豆乳、ヨーグルト、ブロッコリーやほうれん草などの濃い緑の葉野菜など、他の食品にカルシウムが含まれていることがあります。アーモンドやある種の魚にもカルシウムが含まれています。
- あなたの食事にそれらを含める方法は？ そのためのヒントを次に示します。
- あなたのミルクシリアルに同行
- 一部のドライフルーツには、少量のカルシウムが含まれています。シリアルをドライフルーツと混ぜるか、スナックとして少量を取ります
- ほうれん草のサラダにトーストアーモンドを食べるか、サラダにゴマを振りかける
- 簡単な昼食のためにチーズサンドイッチをつかむ
- 寝る前に、牛乳で作ったホットミルクまたはホットチョコレートのカップを取ります
方法4炭水化物を消費する
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炭水化物。 砂糖や脂肪とは異なり、このグループはあなたの体の主なエネルギー源です。食事のそれぞれに炭水化物を含める必要があり、それらを食事に追加するのは簡単です。摂取すると病気の予防に役立つ良質の炭水化物があります。したがって、より良い結果を得るには炭水化物を選択することをお勧めします。- 炭水化物の消費はどのように重要ですか？ 炭水化物は一日中エネルギーをもたらします。彼らは一般的に脂肪が少ないので、食事の間にかじる可能性が低くなります。炭水化物は主に穀物に含まれており、その重要性はより広く知られるようになっています。穀物はあなたの体に多くの必須栄養素を提供します。消化を促進する繊維、タンパク質（すでにその役割を知っています）、ビタミンとミネラル、炭水化物（主に澱粉の形）が含まれています。また、癌、心臓病、糖尿病を防ぐ抗酸化物質も豊富に含まれています。
- 炭水化物の摂取量はどうすればよいですか？ 食事の3分の1を炭水化物で作ることをお勧めします。また、炭水化物を最大限に活用するには炭水化物を選択する必要があります。炭水化物を取りすぎると体重が増えますが、炭水化物は脂肪とタンパク質が少ないです。
- 私たちはどんな食べ物にそれらを見つけますか？ 複合炭水化物（推奨されるもの）は、オート麦、ジャガイモ、塊茎植物、全粒粉パン、全粒穀物、全パスタ、ナッツ、玄米、豆、レンズ豆などの食品に含まれています。複合炭水化物は、白パン、白粉、白米にも少量含まれています。避けるべき単純な炭水化物（糖質とも呼ばれる悪い炭水化物）は、ピザ、白砂糖、スナック、チョコレート、ケーキ、ペストリー、調理済みソースに含まれています。
- あなたの食事にそれらを含める方法は？ 食事にはそれぞれ、野菜やタンパク質とともに複雑な炭水化物が含まれている必要があります。毎日の食事に炭水化物を含める方法は次のとおりです。
- ラボインのような全粒穀物を探して、朝食にトーストを
- 昼食時は炭水化物よりも多くのタンパク質を選択します。炭水化物が多すぎる食事は眠りたくなるからです
- 夕食には、小片、マッシュポテト、でたジャガイモ、フライドポテト、フライドポテトなど、さまざまな方法でジャガイモを調理できます
- 白米よりも全粒パスタと米を好む
方法5砂糖、塩分、脂肪が豊富な食品に注意する
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脂質と糖分が豊富な食品。 健康になるために脂肪や砂糖の多い製品を食べてはいけないという理論は間違っています。それらをあなたの食事に少し含めることが重要です。すべてが適切なバランスを見つけることに限定されています。さらに、自分の世話をせずに、ある日、砂糖と脂肪を取りすぎると、本当に健康に害を及ぼします。- これらの食品の消費はどのように重要ですか？ 脂質（少量消費）は、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を体内に輸送するのに役立つため、不可欠です。また、必須脂肪酸も提供します。これらは食事を通じて提供される必要があり、一部の研究者によると、免疫系を強化し、心臓を保護します。脂質はエネルギーの蓄えとして皮膚の下に蓄えられるので、特に皮膚でのそれらの保護的役割のために、蓄えておくのは良いことです。ただし、脂肪を食べすぎると肥満に関連する病気の原因になるため、適度に摂取してください。そして、脂肪の多い食品の最大の利点は、食品の味が良くなることです！砂糖の多い食品に関しては、この砂糖が（果物から）自然でない限り、栄養素ではなく、エネルギーを提供します。したがって、それらの消費を減らす必要があります。
- 脂肪と砂糖の摂取量はどのくらいですか？ 脂肪1グラムは9カロリーを提供します。脂肪を食べすぎると、体重が増えやすくなります。したがって、脂肪分の多い食物の摂取には注意してください。私たちの食事からの飽和脂肪酸はせいぜい35％のエネルギーを供給し、総エネルギー摂取量の11％未満をカバーします（これは、脂質70〜95 gの1日摂取量に相当します）。英国のほとんどの成人は飽和脂肪を過剰に消費し、これが健康に深刻な影響を与える可能性があります。砂糖については、虫歯や他の病気を防ぐために、食事中に甘い食べ物を食べてはいけません。したがって、お菓子の消費をできるだけ減らす必要があります。砂糖が豊富すぎる食事は、糖尿病や肥満につながる可能性があります。
- 私たちはどんな食べ物にそれらを見つけますか？ 悪い砂糖はソフトドリンク、お菓子、チョコレートバー、デザート、朝食用シリアルに含まれていますが、良い砂糖は果物に含まれています。飽和脂肪酸は、肉、バター、チーズ、卵、全乳、全ヨーグルトに含まれています。これらの食品は適度に摂取する必要があります。不飽和脂肪酸（最高で必須脂肪酸を含む）は、油性魚（サケ、マグロ、サバなど）、アボカド、ナッツ、種子、バージンオリーブオイル、オリーブオイルに含まれています。ヒマワリ。
- あなたの食事にそれらを含める方法は？ 食事に脂肪/脂肪を含めることができる方法を説明するのではなく、脂肪または糖の消費を減らす方法と、悪い糖または脂肪を最適な指示で置き換える方法を紹介します。
- バターやラードの代わりに植物油で調理する。
- バターとマーガリンをホットオリーブオイルに置き換えてパンを広げます。
- サラダクリームやマヨネーズの代わりにバージンオリーブオイルでビネグレットドレッシングを作ります。
- 不健康なスナック（チョコレート、チップス）を、種子、ナッツ、生野菜または果物に置き換えます。
- 揚げる代わりに肉と魚を焼く。脂肪をあまり消費しません。肉を焼くと、脂肪が排出されます。肉に脂肪はありません。
- スーパーマーケットで赤身の肉を購入し、調理する前に肉にある余分な脂肪を常に取り除きます。
- 低脂肪乳製品を選ぶ。