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この記事の内容：1日のカロリー要件の計算食事の計画11参照
トレーニングセッションの前に、あなたの体はエネルギーを生成するために「燃料」（ほとんどの場合炭水化物）を必要とします。エクササイズは筋肉とタイヤの骨を弱めるため、トレーニング後に回復するには体も燃料が必要です。運動後に適切な食物を食べることで、怪我を和らげ、エネルギーを回復し、身体を新しい身体能力に備えることができます。ワークアウトの効果を最大化するために、どの食品をいつ食べたらよいかがわかったら、ニーズに合わせた計画を作成できます。
ステージ
パート1毎日のカロリー要件を計算する
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基本的な代謝率を計算します。 基礎代謝率は、年齢、身長、体重、性別に基づいてカロリー需要を計算するために使用するものです。ほとんどのカロリー計算機は、ハリスとベネディクトの式を使用して、毎日必要なカロリー量を決定します。- あなたが男性の場合、基本的な代謝率は77,607 +（13,707 xあなたの体重）+（492.3 xあなたの身長）-（6,673 xあなたの年齢）です。
- あなたが女性の場合、基礎代謝率は667,051 +（9,740 xあなたの体重）+（172.9 xあなたの身長）-（4,737 xあなたの年齢）です。
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毎週のアクティビティのレベルを決定します。 カロリー計算機は、アクティビティのレベルも考慮します。たとえば、あなたが非常に活動的で、ほぼ毎日毎日激しく運動している場合、座りがちな生活様式で運動量の少ない人よりも多くのカロリーが必要になります。アクティビティの5つのレベルは次のとおりです。- 座りがち：1日中座って週に少し運動をするオフィスで働いています。
- わずかに活動的：週に1〜3日、低レベルの身体活動またはスポーツを練習します。
- 中程度の活動：中程度の身体活動または中程度のスポーツは週に3〜5日、
- 非常に活発：週に6〜7日間、身体活動またはスポーツに集中していて、
- 非常に活動的：1日に2回激しい活動または身体活動をしている、肉体的に厳しい仕事をしている、またはサッカートレーニングキャンプやその他の接触スポーツに参加している。
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カロリーの必要性を判断します。 基礎代謝率とスポーツの目標を使用して、カロリーの必要性を判断します。すべての情報をカロリー計算機に挿入して、基礎代謝率から毎日のカロリー要件を推定します。ツールはこちらから入手できます。カロリー所要量の見積もりを取得したら、スポーツの目標に基づいて1日のカロリー摂取量をどのように増減させるかを自問してください。- 減量しようとしている場合は、1日のカロリー摂取量を500減らします。毎日250カロリー少ないカロリーを摂取し、250カロリーを消費するのに十分なトレーニングを行うことで、運動プログラムのバランスを取ります。たとえば、1日4 kmのウォーキングまたはランニング。食事を準備するときは、250分の消費カロリーを減らすためにポーションを減らします。
- 体重を増やしたい場合は、1日あたり500カロリーを食べて、有酸素運動を制限します。無駄のない筋肉を得るために、フリーウェイトでボディービルに集中してください。また、タンパク質1キロあたり0.8 gを食べ、運動後に十分な休息をとる必要があります。
- 常に、カロリー摂取量を減らすか徐々に増やすことから始めてください（毎回500カロリー以下）。これにより、身体がショック状態になるのを防ぎ、機能するのに十分なカロリーを消費できます。
パート2食事の計画
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あなたのカロリーのニーズに基づいてダイエットを作成します。 スポーツ目標に応じて、基本代謝量にプラスまたはマイナス500カロリーを使用して、朝食、昼食、夕食、運動後の食事を作成します。健康的な食事のために、1日に少なくとも3回食事を取り、プレート上のタンパク質、野菜、良質の脂肪のバランスを取ります。- たとえば、あなたは体重が63 kgの28歳の女性で、非常に活発です。週7日、激しい身体活動を行い、毎日ジムで1時間過ごし、週2回アマチュアサッカーをします。基礎代謝量に基づくカロリー要件は、1日あたり約2,050です。減量しようとしている場合は、毎日の食事から250カロリーを差し引き、ワークアウト中にさらに250カロリーを燃焼させることにより、500カロリーを排除する必要があります。最終的に、1日1,800カロリーを消費し、トレーニングプログラムにさらに運動を取り入れて250カロリーを消費する必要があります。
- 1日3食で1,800カロリー、1食あたり600カロリー（600 x 3）を拡散できます。また、昼食と夕食でより多くのカロリーを獲得し、朝食時の摂取量を減らすことができます（朝食500、昼食または運動前650、夕食650）。
- 運動後にカロリーを取りすぎないように注意してください。あなたは一日の残りのために十分に保つ必要があります。
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運動後に高たんぱく質と炭水化物の食事を取る。 トレーニングセッションの2時間以内に摂取した食事には、同じ量のタンパク質と炭水化物が含まれている必要があります。アスリートとしてトレーニングして運動する場合、運動直後に栄養豊富な食事を食べる必要があります。あなたの体は各トレーニングの後に回復しようとします、そしてあなたの筋肉組織を助けて、発達させるために良い食事は不可欠です。以下は、運動後の食事のアイデアです。- フルーツ（ブルーベリーまたはラズベリー）のギリシャヨーグルト：この食事はタンパク質が豊富でカロリーが低いです。あなたはあなたの毎日のカロリー要件を超えるリスクはありません。
- ピーナッツバターとバナナのサンドイッチ：この非常に簡単な準備の食事は、運動後に回復するのに理想的です。炭水化物が豊富で消化しやすいです。
- マグロとクラッカー：一握りの全粒粉クラッカーと黄色のマグロの缶詰は、たんぱく質が多く、300カロリーしか含まれていない食事です。
- 低脂肪ミルクチョコレートとクラッカー：チョコレートミルクは、タンパク質と炭水化物の優れた供給源です。さらに、トレーニング中に失う水分、カルシウム、砂糖を補充する水が含まれています。これらの成分は、迅速に回復するのに役立ちます。最後に、クラッカーは、重すぎず、脂肪も多くない余分な炭水化物を身体にもたらし、チョコレートミルクの栄養素を消化するのに役立ちます。
- 玄米または野菜のグリルチキン：このタンパク質と炭水化物の食事は栄養素が豊富ですが、軽いままです。野菜は全体的な健康に貢献し、高タンパクのグリルチキンのサイドディッシュとして最適です。
- ミートボールを使った全粒パスタ：消化不良や鼓腸を引き起こさない別の高タンパク食。たんぱく質が太りすぎないように、赤身の肉または鶏肉でミートボールを準備します。
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脂肪や空のカロリーが高い食品は避けてください。 フライドポテト、チーズバーガー、チリドッグ、ピザは避ける必要があります。なぜなら、体には脂肪が含まれており、消化に時間がかかるからです。脂肪はエネルギーを提供しますが、運動の前後に食べると効果が低下します。彼らはカロリーが高く、体が自身の脂肪ストアからエネルギーを求めることを防ぎます。- また、単にカリウム値を下げるプレッツェルやチップなどの塩味のスナックも避けてください。カリウムは、細胞の機能を助ける必須の電解質およびミネラルです。あなたの体は運動後に回復するために最大の電解質を必要とするので、塩辛いスナックでカリウムを枯渇させないでください。
- 生野菜は運動後の回復には最適のように見えますが、必要なタンパク質と炭水化物を体に供給するのに十分な栄養素が含まれていません。生野菜を食べる場合は、フムス、ヨーグルトディップ、ピーナッツバターなどのタンパク質源を使用してください。
- ミルクチョコレートバーやペストリーも避けてください。それらは空のカロリーでいっぱいで、体がすぐに回復するのを防ぎます。ミルクチョコレートのバーを食べた後に余剰エネルギーを感じる可能性がありますが、この感覚はすぐに消え、あなたの体はより良いタンパク質源を探します。
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ウェイトトレーニングセッションの後に栄養補助食品を服用してください。 クレアチンのようなサプリメントは、運動後の体の回復を助けます。非常に激しい運動の場合、それらはさらに不可欠です。サプリメント（約5 g）は水に溶かして、各セッションの直後に摂取できます。- 研究によると、運動後のクレアチンの消費は筋肉の強度を高め、体に蓄積される脂肪の量を減らします。
- プロテインシェークは、運動後に大量のプロテインをすばやく消費するための最良の方法です。
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エナジードリンクの代わりに水を飲む。 運動後に大量の水を飲むことで、体の回復と水分補給を助けます。トレーニングによって大量の電解質が発汗する場合、または60分以上集中的にトレーニングする場合は、エナジードリンクのみを飲んでください。カリウムにバナナを加えた水は、のどの渇きを癒し、発汗によって失われた電解質を回復する最良の方法です。- 運動後に甘いフルーツジュースやソフトドリンクを飲むと、新陳代謝が遅くなり、体重が増えます（減ることはありません）。
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一日の残りの時間は食事プログラムに従ってください。 食事プログラムを尊重することにより、毎日のカロリー目標を達成します。その日のカロリーのニーズに合った食事を摂ってください。また、運動後の過食を避け、ジャンクフードの誘惑に屈しないでください。そうしないと、回復が困難になり、エネルギーが低下し、体重が増える可能性があります。