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この記事の内容：食事を運動に適応させる運動前に飲み物を飲む運動前にカロリー摂取量を最適化する
トレーニングセッションを最適化する良い方法は、エクササイズの前後に適切な栄養素を食べることです。前の食事スポーツ活動には、運動に必要なエネルギーをもたらし、カロリーを消費する筋肉にタンパク質を与えるために、タンパク質と炭水化物が含まれている必要があります。中程度の身体活動（1日30分）を行っており、バランスの取れた食事を摂っている場合は、身体に適切に栄養を与えるよう努力する必要があります。運動が長持ちする場合は、何を、いつ、どのように食べるかに注意を払う必要があります。スポーツをする場合、食事の選び方を学ぶことが重要です。
ステージ
パート1食事を運動に適応させる
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運動スケジュールに基づいて食事の量を計画します。 運動前の時間が短いほど、食べる必要が少なくなります。実際、トレーニング中に余分な脂肪を除去するために、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。- 運動中に脂肪を燃焼する身体の能力は、カロリーそのものよりもカロリーの種類の関数であるため、このプロセスは少し注意が必要です。たとえば、トレーニングの前に炭水化物を大量に摂取すると、炭水化物は燃焼しやすく使いやすくなるため、脂肪が蓄えられなくなります。複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪の組み合わせを食べるのが最善です。
- 大きな食事をとる予定がある場合は、トレーニングの3〜4時間前に食べてください。
- 少量の食事の場合は、運動を行う前に2〜3時間食べます。
- スナックを摂取する場合は、1〜2時間前に行ってください。
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トレーニングの1〜2時間前に朝食をとる。 朝食にたんぱく質と炭水化物が豊富に含まれていることを確認してください。朝に運動するのか、それとも日中に運動するのかにかかわらず、朝の食事は重要です。ただし、トレーニングの1〜2時間前に朝食を計画することにより、めまいや疲労を経験する可能性があるため、血糖値が低下する可能性は低くなります。- 朝食で楽しめる食べ物の種類は、たんぱく質が豊富なトーストが付いた卵、ピーナッツバターで覆われた餅、または全粒穀物、低脂肪牛乳、バナナのミックスです。
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トレーニングの3〜4時間前に昼食を取ってください。 朝食に関しては、ランチにはタンパク質と炭水化物が含まれている必要があります。午後にトレーニングする予定の場合、これはさらに重要です。 Lavocate、ナッツ、種子、油などの良い脂肪の源を忘れないでください。- ランチの良い例は、2枚の高タンパク質パン、55〜85 gの低塩ターキー、レタス、または芽キャベツとマスタードで準備されたターキーサンドイッチです。パンと七面鳥はタンパク質が多く、フィリング（およびパン）は炭水化物が多く含まれています。
- 別のオプションは、ほうれん草、鶏の胸肉、低脂肪のビネグレット、トマト、アーモンドで作られたサラダです。チキンとアーモンドはタンパク質が多く、サラダとほうれん草はすべて炭水化物とタンパク質が豊富です。
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トレーニングの30分前または1時間前にスナックを摂ってください。 一般的に、最近食べたことがない場合は、運動の30分前にスナックを摂るべきです。たとえば、正午に昼食を取り、午後5時にトレーニングを予定している場合は、30分前に軽食を取ります。- スナックの最も一般的なタイプは、プレッツェル、フルーツシェーク、グラノーラバー、またはフルーツです。パイナップル、バナナ、スイカなどの果物を食べます。
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トレーニングの2〜3時間前に夕食を取ります。 トレーニングの2〜3時間前に、タンパク質と炭水化物が豊富なダイナーを摂取してください。夕方に運動する予定がある場合は、タンパク質と炭水化物を多く含む食物を食べてください。好ましい食べ物は、鶏の胸肉とベイクドポテト、魚とワイルドライスまたはローストビーフです。- 良い脂肪を忘れないでください。彼らはあなたにエネルギーをもたらし、あなたをより長く飽きさせない範囲で重要です。
- 夕食後に運動をする場合は、食後すぐ、または就寝直前に練習しないでください。夜のトレーニングセッションは、一部の人々の睡眠パターンに影響を与える可能性があります。
パート2運動前に飲み物を飲む
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トレーニングの前に水を飲んでください。 脱水症状を避けるため、トレーニングの前に水を飲んでください。脱水は、水で体重の2％を失うだけで能力の25％を失うため、身体的パフォーマンスに大きく影響します。- トレーニングの1〜2時間前に0.5〜0.7 Lの水を飲んでください。
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トレーニングの前にコーヒーを飲みます。 研究は、カフェインが身体能力を改善することを明らかにしています。その利点には、血液循環の改善、痛みの抑制、筋肉の保存、筋肉エネルギーの増加が含まれます。- トレーニングの30分前または1時間前にコーヒーを飲みます。プラスの効果に気づいたら、250mlのコーヒーから始めて、後でもっと飲んでください。コーヒーは、通常、甘味料と人工着色料を詰めたトレーニング前のサプリメントの優れた代替品です。さらに、トレーニング前のサプリメントには、多くの場合、一部の人々がサポートしていない高用量のカフェインが含まれています。コーヒーはよりよく許容され、使いやすいです。
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エネルギードリンクを避けてください。 エクササイズの前に水分を十分にとるために水を飲むことをお勧めしますが、水をエネルギードリンクに置き換えることはお勧めしません。これらには多くのカロリーが含まれています。しかし、それはあなたが訓練によって燃やそうとするものであり、あなたの食事に追加しない方が良いです。これらの余分なカロリーは、より長くトレーニングし、電解質を交換する必要がない限り、努力を無効にします。- 350 mlの低カロリーエネルギードリンクには30カロリーが含まれています。これらの飲み物は約1リットルの缶で販売されているため、運動中にすべての缶を飲むことで100カロリー弱を飲むことができます。具体的には、たとえば1.5 kmを走る前に摂取してもカロリーは失われません。
パート3運動前のカロリー摂取量を最適化する
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より少ないカロリーを食べる 燃焼して体重を減らすよりも少ないカロリーを食べる。可能であれば、毎日食べるよりも500カロリー多く燃焼してください。これを行うことにより、あなたは週に0.5から1キロを失うことになります。- 調査によると、男性と女性は1.5 km走っている間、ほぼ100カロリーを消費します。毎日食べる量よりも500カロリー多く排出するために燃焼する必要があるカロリー量を合計するときに、この数値を考慮してください。
- 安静時のカロリーを燃焼し、どれだけの量（これは基本代謝率と呼ばれます）を知っていれば、この数値を食べたカロリーの数と比較して、500カロリー以上燃焼する運動量を知ることができますingurgitez。
- たとえば、基礎代謝率が2,500カロリーで、1日あたり3,000カロリーを食べる場合、運動を通して1日あたり1,000カロリーを消費する必要があります。
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医師または栄養士に助言を求めてください。 運動に合わせて食事を変える方法がわからない場合は、医師または栄養士に相談してください。医師は、運動プログラムを開始するのに十分な体調であることを確認できます。彼または彼女はまた、ダイエットについてアドバイスしたり、栄養士を推薦したりすることができます。これは、基礎代謝率を決定するのに役立ち、食事を運動に適応させる方法に関するヒントを提供します。 -
あなたの体のニーズを知っています。 運動に合わせて食事を変更するときは、体に注意してください。負の副作用が発生した場合は、医師または栄養士に相談して、ビタミンや栄養素を見逃さないようにしてください。あなたの体が必要な栄養素やカロリーを奪われている場合、しばらくの間健康な体重を失うのに苦労することを知ってください。