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この記事の内容：ダイエットの改善身体活動の実施健康的なライフスタイルの維持33参考資料
健康的な食生活を取り入れ、スポーツ活動を実践することは、目標としてシンプルで正確に見えるかもしれません。しかし、よく食べてダイエットプログラムに従う場合に考慮すべきいくつかのパラメーターがあります。たとえば、エクササイズをどこでいつ行うか、食事の量、必要な食事の量、食事の作り方を考える必要があります。特定の目標を設定して青写真を作成すると、健康的な食事やスポーツをするために必要な変更を加えるのに役立ちます。
ステージ
パート1食事を改善する
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食べたすべての食物を思い出させてください。 より健康的な食事を採用することは素晴らしい目標ですが、非常に広い目標です。この目標を達成し、習慣に加える必要のある変更を正確に判断するには、消費するものすべてに注目することから始めます。- Lonは、1日に何を食べ、何を飲むかについて詳細なメモを取るときの食事のリコールについてです。これには、朝食、昼食、夕食を含むすべての食事だけでなく、日中に飲んだスナックや飲み物も含まれます。
- すべての詳細に可能な限り注意してください。短い記憶がある場合は、ノートブックであれモバイルアプリであれ、フードジャーナルを数日間保管してみてください。
- 次に、それらを調べて、どこで変更できるかを確認します。これは、目標を設定し、適切なメニューを設定するのに役立ちます。
- たとえば、通常の朝食を食べたり、ソフトドリンクを減らしたり、野菜を多く食べたり、スナックを減らしたりすることができます。
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食事を計画する. メニューを用意しておくと、食習慣やライフスタイルを変えようとしているときに本当に役立ちます。これは、すべての食品の選択のための優れたガイドまたは計画になります。- メニューの詳細を決めるか、いくつかの言葉でそれを書くことができます。どのような場合でも、朝食、昼食、夕食、おやつとしてだけでなく、先週の飲み物としてのアイデアについて、時間をかけて書き留めてください。
- 1週間または2週間のメニューを目の前に表示すると、食事に適切な変更を加えているかどうかを確認できます。すべての食事に野菜を追加するか、毎朝バランスの取れた朝食を食べるという目標を達成できるかどうかを確認できます。
- 週を通してメニューをガイドとして使用してください。また、買い物リストを作成して、食料品店で必要なものをすべて購入したことを確認することもできます。
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バランスのとれた多様な食事を採用します。 「健康的な食事」のために考慮される主な要因は、バランスの取れた多様な食事を採用することです。これらがなければ、栄養価の高い食事があるかどうかを判断することは困難です。- バランスの取れた食事とは、適切な種類の食品を適切な量と品質で食べることを意味します。たとえば、常に穀物を食べて果物や野菜を無視しないでください。
- また、さまざまな食事をするようにしてください。これは、各グループから多種多様な食品を消費する必要があることを意味します。たとえば、毎日リンゴを食べるだけではありません。オレンジ、ベリー、ラナナによって異なる場合があります。
- 多様でバランスの取れた食事の組み合わせは、あなたの体に必要なすべてのビタミンとミネラルを提供する栄養価の高い食事の基盤を持つことができます。
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半分の果物と野菜で構成される料理を選ぶ。 食事のバランスと栄養を保つ最も効果的な方法の1つは、食事の半分を果物と野菜で構成することです。- これらの食品はカロリーは低いが、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多い。この食品カテゴリは、多くの必須栄養素の主な供給源です。
- 食事またはスナックごとに、果物または野菜を1〜2食分追加します。果物の一部は約45グラムですが、野菜の一部はニンジンやブロッコリーなどの約175グラムの刻んだ野菜です。これは、キャベツなどの緑の野菜30〜60 gにも相当します。
- 可能な限り、栄養素含有量の多い果物や野菜を選んでみてください。これらの食品は、他のカテゴリーと比較して栄養素が非常に豊富であり、通常は濃い色または明るい色をしています。たとえば、ほうれん草やキャベツなどの濃い緑色の野菜は、ほとんど白であるアイスバーグレタスよりもビタミン（特にAとK）が豊富です。
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無駄のないタンパク質を選ぶ。 この食品カテゴリは、食事のもう1つの重要な要素です。タンパク質は、日常の機能に必要な必須要素を身体に提供します。- 推奨される1日摂取量を満たすために、各食事で20〜30 gの赤身タンパク質を追加します。タンパク質の一部には、手のひらの厚さまたはポーカーカードのパックが含まれています。
- 無駄のないタンパク質はカロリーが低く、無駄のないタンパク質よりも脂肪含量が低い。彼らはまた、バランスの取れた食事のために不可欠です。
- 家禽、卵、赤身の豚肉、赤身の牛肉、魚介類、豆腐、豆類を選ぶ。ソーセージ、ベーコン、魚またはフライドチキン、工業用肉、高脂肪豚肉または牛肉などの脂肪分の多いタンパク質を制限します。
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全粒を好む。 穀物ベースの食品は、多くの食事に不可欠です。パン、米、パスタは美味しく、バランスの取れた食事の一部になります。すべてではないにしても、食べる穀物のほとんどが完全な種子であることを確認してください。- 全粒穀物は工業化されておらず、種子のすべての部分、すなわちふすま、塊、胚芽が含まれています。これにより、食物に有益な繊維、タンパク質、その他の栄養素が豊富になります。
- 白パンや白米などのより洗練された穀物ベースの食品は、これらの必須栄養素を欠いています。食事中のこのカテゴリーの食品を制限する必要があります。
- 食事ごとに約30 gの全粒穀物に固執します。全粒穀物、玄米、キノア、バニラ、キビ、大麦から作られたパンとパスタをお試しください。
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適切な飲み物を飲んでください。 食べ物に加えて、適切な飲み物を飲むこともバランスの取れた食事をとるのに役立ちます。水は体に栄養素を提供しませんが、それはあなたの食事に不可欠です。- 水は、体温の調整、酸塩基平衡の維持、血圧の管理、関節の潤滑など、体内のさまざまな機能に不可欠です。
- ほとんどの医療専門家は、1日に2〜3リットルの水を飲むことを推奨しています。この金額は人によって異なり、年齢や活動レベルによっても異なります。一日中喉が渇かないように十分な水を飲まなければなりません。
- 純粋な無糖のカフェイン抜きの飲料にこだわる。平らな水、フレーバーの水、カフェイン抜きのコーヒーと紅茶に制限してみてください。
- 甘い飲み物とアルコールを制限します。これらはカロリーが豊富すぎ、栄養素が少ない。あなたが女性の場合、1日2杯のアルコールを飲まないでください。男性の場合、3杯まで飲まないでください。
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賢い方法でニブル。 スナックは健康的な食事と混ざり合いません。スナックについて話すとき、多くの人はチップやお菓子を考えますが、健康的な方法で噛むと、全体的な食事を改善できます。- スナックは、空腹感があり、次の食事が数時間以内にない場合に、食事の素晴らしいサプリメントです。また、トレーニングセッションのエネルギーを獲得したり、激しい運動セッションから回復したりするのにも役立ちます。
- あなたが退屈または空腹の場合、または良いスナックを選択しない場合、スナックはあなたが体重を増やすことができます。
- 食事と同様に、スナックはバランスが取れており、赤身のタンパク質、果物、または野菜の組み合わせで作られている必要があります。
- 加工食品、砂糖を加えた製品、または脂肪とカロリーが高い製品は避けてください。デザート、ケーキ、お菓子、ペストリー、チップスを制限する必要があります。それらを完全に回避する必要はありませんが、適度に消費してください。
- たとえば、ヨーグルト140gとフルーツ90g、全脂クラッカー4個、赤身チーズ30g、一握りのナッツ（生ナッツ、アーモンド、マカデミアナッツ）またはリンゴのスティック赤身のチーズ。
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健康的な方法でお気に入りの食べ物を準備してください。 多くの人々は、健康的な食事を「退屈で味のない」と考えています。実際、時間をかけて健康的な方法でお気に入りの料理を調理する場合、それは正反対です。- 健康的な食事は、サラダ、蒸し野菜、または風味のない赤身の焼きたてのたんぱく質のみを食べるという意味を避けてください。より健康的な調理方法についていくつかの研究を行う場合、あなたは異なる意見を持つでしょう。
- 食事を食べる喜びを感じないなら、長期的には健康的な食事プログラムを続ける可能性は低くなります。
- お気に入りの食事のレシピを確認することから始めます。パスタ、ミートボール、ケーキなどの焼き物にはいつでも野菜を加えることができます。食べ物を焼き、砂糖をアップルソースに置き換えるときは、全粒穀物を選ぶ。
- たとえば、マカロニとチーズが好きなら、ソースにマッシュしたズッキーニを加え、お気に入りの野菜をパスタと混ぜます。ポテトフライを注文する代わりに、自宅でサツマイモのフライを調理することもできます。すりおろしたニンジンまたはズッキーニをケーキ、クッキー、マフィンに加えて、より多くの栄養素を楽しみましょう。
パート2身体活動を行う
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あなたが行う運動の種類を決定します。 健康的な食事を取り入れるためにメニューを作成したのと同じように、少し時間をかけて、どのような運動をしたいかについて考えてください。- スポーツ活動を行うにはさまざまな方法があります。エクササイズが好きなほど、そこで過ごす時間が長くなります。
- プログラムに組み込むことができる運動の種類について考えてください。最大の効果を得るには、各トレーニングセッションで心血管トレーニングとウェイトトレーニングの両方を含めることが重要です。
- 余分な運動をしたい場合は、ジムに行くことができます。グループクラス、有酸素運動器具、パーソナルトレーナーにアクセスできます。
- ジムが好きではない場合は、自宅でできるエクササイズを検討してください。フィットネスDVDを購入したり、ウォーキングやランニングを計画したり、オンラインで無料のフィットネスビデオをダウンロードしたりできます。
- 毎週行うアクティビティを見つけて、毎日および毎週のプログラムに組み込みます。
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中程度の強度の運動を行います。 定期的かつ毎週実施してください。有酸素運動（心血管活動の一種）は、主にできる活動の1つです。彼らはあなたの健康に有益であり、毎日または毎週にかかわらず、定期的にそれらを行うと有益になります。- 1週間に約150分または30分の中程度の強度の心血管活動を行うことをお勧めします。これらは、少なくとも10〜20分間、発汗して心拍数を上昇させる運動です。
- 心血管活動を行う利点には、体重の減少または健康的な体重の維持、糖尿病と高血圧のリスクの減少、肥満のリスクの減少、気分と習慣の増加が含まれます。睡眠の。
- 計画したアクティビティを組み合わせてください。これには、水泳、ダンス、ハイキング、ウォーキング、エアロビクスのクラスが含まれます。
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筋肉運動を追加します。 心血管運動に加えて、ウエイトトレーニング運動を行う必要があります。これらのタイプのスポーツ活動は、心血管運動によって提供されるものとは異なる健康上の利点を提供し、トレーニングを完了するのにも役立ちます。- 筋肉またはレジスタンスのエクササイズは、無駄のない筋肉量の構築に役立ちます。この種の運動を行う利点には、骨の強化、骨粗鬆症のリスクの低減、除脂肪筋肉量および代謝の増加が含まれます。
- 筋肉、ヨガ、ピラティスなどのアクティビティは、筋力トレーニングと見なすことができます。あなたが好きなものを選択し、あなたの有酸素運動に加えて、週に2〜3日それを練習します。
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日常生活の活動を増やします。 あなたができる最後のタイプの運動は、あなたの日常生活の活動です。それらはそれ自体身体活動とは見なされませんが、それを行う頻度を増やすと、多くの利点が得られます。- 日常生活の活動は、あなたが毎日行う活動です。車から場所へ、またはその逆に歩いたり、洗濯をしたり、落ち葉を拾い上げたり、エレベーターの代わりに階段をとったりするのが問題かもしれません。
- これらのタイプのアクティビティは、1週間に150分間の運動をしなければならないのに考慮されていませんが、追加されます。
- 研究では、これらのエクササイズは、30分間のジョギングなどの通常の身体活動によって提供されるものと同様の利点を提供できることが示されています。また、他のタイプの運動と組み合わせた場合、健康上の利点を増やすか、少なくとも維持することができます。
パート3より健康的なライフスタイルを維持する
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定期的に医師に相談してください。 健康的な食事を取り、身体活動を行うことに加えて、定期的に医師の診察を受けると、より健康的なライフスタイルの目標を達成するのに役立ちます。- 健康的な食事のための新しいプログラムと医師のための運動プログラムについて話してください。彼は、あなたが正しい選択をしているかどうか、そしてこのプログラムがあなたにとって正しいかどうかをあなたに伝えることができます。
- 健康的な食事と定期的な運動を行うことにした理由を医師に伝えてください。彼はあなたにいくつかのヒントを持っているかもしれませんし、あなたのプログラムが長期的にあなたの健康に利益をもたらすかどうかを教えてくれるかもしれません。
- 医師は、認定栄養士または資格のあるパーソナルトレーナーを推薦して、目標を達成するためのより良いオリエンテーションを手伝うこともできます。
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新しいことを試してください。 新しいタイプのダイエットを始めたばかりのとき、それはエキサイティングに思えるかもしれません。時間が経つにつれて、退屈する可能性があり、それがあなたをあきらめる可能性があります。- あなたの計画に新しい感触を与えようとする新しいものを持っていることは、あなたがやる気を維持し、あなたが採用したい健康的なライフスタイルに従事し続けるのに役立ちます。
- より健康的な食事プランを維持し、ダイエットに新たな工夫を加える方法は次のとおりです。新しいレシピを試す、今まで食べたことのない新しい材料や新しいアイテムを購入する、レストランでお気に入りの料理を作るなどしてください。自宅で。
- フィットネスプログラムに悩まされることもあります。ダイエットと同様に、運動プログラムに斬新な感覚をもたらすためにできることがいくつかあります。たとえば、レースや競技に登録したり、エクササイズのチームメイトを見つけたり、新しいジムクラスにサインアップしたり、トレーニング中に良い音楽を聴いたりできます。
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日記をつけてください。 日記をつけることは、あなたが始めたフィットネスプログラムと同様に、やる気を維持し、ダイエットを続ける素晴らしい方法です。- 古い食習慣、何を変えたいのか、新しい食習慣の進化を書き留めてみてください。食事日記は、なぜあなたが食べるのか、いつ食べるのか、そしてこれらの食物があなたの体にどのように影響するのかについての興味深い概要をあなたに与えることができます。
- ジャーナルを使用して、メニューや毎週のフィットネスプログラムを記録することもできます。
- この日記は、進捗状況を記録するのに最適な場所です。また、あなたが遭遇する施設や困難に加えて、時間とともにあなたの目標に起こった変化に注意することができます。
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定期的に測定してください。 究極の目標に関係なく、行動を取ることで、より健康的な食事計画と長期的な運動を続けられます。- あなたがより健康的な食習慣を取り入れ始め、より多くの身体活動を行うようになると、数ポンドを失う可能性があります。定期的に自分に重みを付けると、新しい目標が体重に影響を与えているかどうかを確認できます。定期的に行うとスケジュールにこだわる可能性が高いため、週に1回体重を計ってください。週の同じ時間にそれを行うようにしてください、あなたがそれを行うときに同じ衣服を着用してください。
- また、服のサイズ、胸のサイズ、ウエストを追跡することもできます。これらの測定値の変更に気付いた場合は、日記を確認して、フィットネスプログラムやダイエットにどのような変更を加えたかを確認できます。