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この記事の内容：外出先でよく食べる速くて健康的な食事を作るには
忙しいスケジュールで健康的な食事をするのは難しいと感じることが多いですか？毎日買い物や料理をする時間は十分ですか？このような状況は、忙しい時期に温める健康的な食事を準備し、常にバランスの取れた食事やスナックを手元に置いておくことで改善できます。このようにして、脂肪や砂糖が豊富な工業的代替品に誘惑されることが少なくなります。良い食事には、毎日の習慣を少し変えて、いくつかのヒントに従うことが含まれます。
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方法1外出先でよく食べる
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レストランのメニューをすべてお読みください。 あなたの最善の意図にもかかわらず、あなたはファーストフードの場所で食べるか、スーパーマーケットで昼食を買う以外に選択肢がないかもしれません。レストランのメニュー全体を読むか、店内を完全に見学することで、利用可能な健康的なオプションをよりよく理解できます。- 1つ選択する前に、インターネット上の複数のレストランのメニューを確認してください。選択したレストランが健康的な食事を提供していることを確認してください。または、お気に入りのファーストフードのメニューに慣れてください。計画を無効にしないオプションを選択し、それに固執します。
- 注文する食事の栄養情報を読んでください。米国に住んでいる場合、法律では、インターネットとフードコートの両方ですべての食事の栄養価を提供するために、20を超えるレストランのあるチェーンが必要です。カロリーまたは栄養のニーズに適したオプションを選択してください。
- 数式を避けてください。これらは、ファーストフードのカロリーが非常に高い傾向があります。可能であれば、小さなサンドイッチまたはロール（英語ではラップとも呼ばれます）を選択します。
- 可能であれば、すべてのフライを避けてください。ほとんどのファーストフードチェーンは、サンドイッチ、ロール、その他の準備のグリルバージョンを提供しています。できれば、軽い食事にはグリル料理を選んでください。
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健康的な食事を提供するレストランを選択してください。 ファーストフードレストランは、顧客に迅速にサービスを提供する唯一のレストランではありません。多くのレストランでは、スープ、サラダ、赤身のサンドイッチ、その他の非工業用の低カロリーのオプションを提供しています。- スマートフォンをお持ちの場合は、お住まいの地域で利用可能なレストランをリストするアプリをダウンロードするか、インターネットをすばやくチェックして見つけてください。通常のハンバーガーや揚げ肉以外のものを提供する食事場所を探してください。
- 警告：レストランがサラダやサンドイッチを提供している場合、それは必ずしも食事が低カロリーであることを意味しません。まず、オンラインで最初にメニューと食品の栄養価を確認することが重要です。
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スーパーで会いましょう。 本当にお腹がすいていて、料理する時間がない場合は、スーパーマーケットに行って、手早く健康的な食事を買いましょう。ほとんどのスーパーマーケットでは、食事の時間に応じてさまざまなオプションを提供しています。食べたい時間に合ったものを選んでください。- あなたは本当に油断しましたか？サラダビュッフェや温かい料理をお楽しみください。赤身のタンパク質、野菜、果物、全粒穀物を選択してください。チーズバーガーのような脂肪分の多い食べ物や、フライドチキンのようなフライは避けてください。
- 多くの店では、チキンやマグロのサラダなど、あらかじめパッケージ化された食事や冷たいサラダが提供されています。これらの食事の脂肪とカロリーの内容を確認してください。原則として、鶏肉サラダ（鶏肉140 g以下）と果物は素晴らしく素早い食事を作ります。
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スーパーマーケットで食事を購入してください。 AからZまでのすべての食事を調理することは絶対的な義務ではありません。一部のスーパーマーケットでは、健康に良いさまざまな手軽な食事を提供しています。驚いたことに、一部のガソリンスタンドはファーストフードよりも健康的な食事を販売しています。- 健康食品スーパーマーケットの食事には、軽食（塩分チェック）、缶詰赤身スープ（塩分チェック）、個々のナッツパケットまたはナッツを含む赤身のタンパク質が豊富なフォーミュラが含まれます。 、チーズ、ゆで卵、コールドカット、果物や野菜。
- 次のスーパーマーケット製品を避けてください：ピザやチキンナゲットなどのカロリーや脂肪の多い冷凍食品、スーパーマーケットのホットビュッフェで購入した揚げ物、缶詰のパスタ、ホットドッグソーセージなどの加工肉、サンドイッチはすでに準備されています。
- これらの食事は控えめに、事実を十分に理解して消費してください。ほとんどの場合、それらを食べると処理されているため時間を節約できます。時にはこれは彼らの栄養価に影響し、時には影響しません。食べるものに注意を払い、常識を働かせてください。
方法2速くて健康的な食事を作る
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果物と野菜を事前に準備します。 多くの場合、果物や野菜の洗浄、切断、調理は最も時間のかかる活動であり、食事の準備に最も時間がかかる活動です。事前に準備することで準備時間を短縮します。- 可能であれば、買い物後すぐに果物や野菜を準備してください。家に戻ったら、彼らをあなたの作業計画に入れて、できる限り準備します。
- すべての製品を洗浄し、乾燥させて適切な容器または冷蔵庫に入れます。ホールフードを使用する場合、準備はここで終了します。
- 調理する野菜をさいの目に切ったり、刻んだりして、ジッパー付きのビニール袋に入れます。あなたがしなければならないのは、それを調理する時間になったらパンまたはソースパンに入れることです！
- フードプロセッサを所有している場合は、それを使用して果物や野菜を非常にすばやくカット、細断、または刻みます。
- 昼食やスナックに果物や野菜を食べる場合は、それらをいくつかの部分に分けて、後で使用するために保管してください。
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食事全体を準備します。 忙しいスケジュールがある場合は、完全な食事を用意し、すぐに食べられるようにしておくと役立ちます。準備が成功の鍵です。事前に準備された健康的な食事は、あなたの健康に最適な選択肢を選択するのに役立ちます。すべての食事を準備する必要はありませんが、優れたトラブルシューティングです。- 外出先で朝食を計画します。いくつかの食べ物や食事は、車を運転しているときや仕事に行く途中の電車で食べやすいです。次の食品を手元に置いてください：プロテインバーまたはシリアル、事前に準備されたフルーツシェークまたはゆで卵。
- 週末に、次の週の朝食を準備します。たとえば、スクランブルエッグとチーズのパテを作り、それらをパックして冷蔵庫に保管します。その後、電子レンジでそれらを温めるだけです。
- ランチとディナーも事前に調理できます。レタス、野菜、赤身のタンパク質、お好みのサラダのトッピングを混ぜます。それらを気密容器に保管してください。サラダを食べる準備ができたら、味付けしてください。また、食事のときにのみウォームアップする必要があるラグアウトを準備することもできます。
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スロークッカーに投資してください。 この使いやすいアプライアンスは、忙しい人々の親友です。この料理は終日煮沸し、家に帰るとすぐに温かい食事ができます。- 一部のスロークッカーはかなり安く、35〜120ユーロです。最適な容量、形状、機能を選択してください。
- スロークッカーは、夕食や昼食に残り物を食べたり、後で消費するために冷凍したりすることができる大量の食べ物を調理するためにも使用できます。
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レシピの量を2倍にします。 週に1つか2つの夕方を調理する機会がある場合は、レシピの量を2倍にします。翌日、残り物を昼食または夕食に食べることができます。これは非常に便利です。買い物に行ったり、料理をするつもりはありません。あなたの食事はすでに準備ができています！- 残り物を食べたくない場合、または翌日に別の料理を食べたい場合は、レシピの特定の量を2倍にします。たとえば、チキンファヒータを調理する場合は、余分な鶏肉をグリルし（調味料を入れるかどうかはあなた次第です）、グリルチキンシーザーサラダや全粒米料理などの別の料理に含めることができます。チキンとブロッコリー。
- 近い将来に残り物を使用する予定がない場合でも、レシピの量を2倍にします。残り物を分けて凍らせます。彼らは後であなたを助けます。冷凍庫で、温まるだけの食事全体を見つけていただければ幸いです。
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健康的なスナックを準備して保管してください。 手元に置いておくと、忙しい日にエネルギーレベルをすばやく上げて、健康に害のあるファーストフードや産業食品の誘惑にふけることができなくなります。- 毎週、時間をかけて健康的なスナックを準備してください。分割して分け、必要になるまで密封容器で冷蔵します。
- 事前に準備できる健康的な例を次に示します。ニンジンとフムス、リンゴとチーズのスティック、セロリとピーナッツバター、またはフルーツ入りギリシャヨーグルト。
- 急いでスナックの準備ができていれば、甘いものや不健康なものをキッチンで探す気にならないでしょう。
方法3簡単な食事を準備する
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1週間前に食事のリストを作成します。 このように、あなたが健康的に食べることははるかに簡単になります。空き時間には、来週のメニューを説明し、食事の準備に必要な材料をリストする習慣を身につけます。- 毎週または夜に料理する時間を考慮してください。これにより、スーパーマーケットで購入するメニューや材料を変更することになります。
- 忙しい夜を計画してください。たとえば、仕事の後にジムに行く予定がある場合、または仕事の会議で遅く家に帰ることがわかっている場合は、できる限りのことを行って、素早い食事またはほとんどまたはまったく必要のない食事を準備しますそれらの夜を調理します。
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キッチンを十分に保管してください。 これは、速くて健康的な食事の準備に不可欠です。スーパーマーケットに行く時間が短く、食材を探す時間が少ないほど良いです。- お腹が空く前に、買い物リストを書いてスーパーに行きましょう。調査によると、これにより、健康に悪いおやつを購入することに誘惑されるのではなく、リストにこだわることができます。
- 果物や野菜は、冷凍、新鮮、缶詰など、常に手元に置いてください。また、以前に真空レタスとして洗浄した野菜や、ブロッコリー小花としてプレカットした野菜を購入することもできます。これにより、準備時間が短縮されます。
- 一部の基本的な成分は、素早い食事の準備にも役立ちます。常に缶詰の豆、全粒穀物（全粒米、キノア、または100％全パスタ）、ソース、調味料、ナッツ、ナッツバターをパントリーに入れてください。全粒米やキノアなどの調理済みシリアルを購入することもできます。
- 高速調理の高タンパク質食品は、冷凍（魚や鶏肉など）、新鮮で調理済み（鶏のグリルステーキやコールドカットなど）、まぐろや鶏肉などの缶詰にすることができます。これらは非常に役立つので、常に手元に置いてください。
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予期しないプログラム変更を予測します。 計画は「驚き」を排除しません。料理や買い物をする時間がない場合があります。- キッチンの在庫が豊富な場合は、ヘルシーな食事をすぐに準備できます。冷凍野菜、調理済みのチキンスタッズ、調理済みの全米、または自家製のマグロのサラダに小麦粉を巻き、小さなサラダを添えます。
- シリアルバー、ナッツ、リンゴ、プロテインバーなど、食べやすいスナックを財布に入れてください。交通渋滞に巻き込まれたり、夜遅くまで働く必要がある場合は、これらの健康的なスナックで次の食事まで食べ続けることができます。
- また、ナッツ、クラッカー、シリアル、オレンジやリンゴのように冷蔵する必要のない果物などの健康的なスナックをオフィスに保管してください。冷蔵庫がある場合は、ヨーグルト、カッテージチーズ、または低カロリーの冷凍食品を保管してください。