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この記事の内容：フィットネス楽しい時間を
ウォーキングは、多くの利点が提唱されているため、流行に戻ったと思われる身体活動です。ランニングと比較して、血圧、コレステロール値、糖尿病になるリスク、怪我を減らします。速く歩くほど、より多くの利益を享受できます。この記事では、正しい姿勢を取り、ペースを上げてスポーツを歩く方法を学び、毎週30〜60分の4回のトレーニングセッションを練習するように動機付けます。
ステージ
パート1フィットする
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正しい姿勢を採用してください。 あごを上げ、目を地平線に向けて、背中をまっすぐにし、胸を下げ、肩をリラックスさせて歩きます。直線に従うことを想像すると、正しい姿勢を保つのが簡単になります。- 歩行を開始する前に数分間ウォームアップすると、身体の調子が良くなり、怪我のリスクを減らすことができます。また、歩いた後に体を冷やすために数分を与えます。
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腕を使う。 上腕を左右に振って、腕と前腕の角度を90度にする必要があります。手を少し閉じて、締めすぎないようにし、交互に前後に振って、側面をしっかり保ちます。それらを体の前に置かないでください。- 腕の揺れは運動の一部であり、カロリーの消費に貢献します。ステップでの武器の使用は無視してはなりません。
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作る 小さなステップ. 大きなステップはより速く動くことができると考えるのは間違いです。実際、それらは遅くなる傾向があります。あなたが大きな進歩を遂げているとき、あなたの足は1分間に何回地面にぶつかることができますか？小さなステップを踏む場合よりもはるかに少ない回数で、小さなステップのために失われた小さな長さの合計は、取られた小さなステップの数によって大きく相殺されます。- 運動中に足を長くしなければならない傾向に抵抗してください。正しい姿勢を保ち、腕を動かすと足が軽くなります。
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足の先で押します。 あなたの足はかかとからつま先まで床の上で「転がり」ます。足の裏を置いてつま先で押す前に、かかとで床を攻撃することから始めます。靴の下のゴムを取り除いているかのように足を動かします。つま先の推力は、足の裏の筋肉とmuscle部の筋肉により多くの貢献をするのに役立ちます。- ふくらはぎの力が自然に前進し、ペースを維持します。足を転がすと、負傷の危険が減ります。
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腹筋を収縮させ、お尻を締めます。 背中をまっすぐにして、少し前に傾く。筋肉に焦点を合わせ、筋肉の動作を認識することで、効率を上げることしかできません。 -
力の面で考えないでください。 腕を激しく揺らして歩き回っても意味がありません。大きく動かさないで、足を軽くしてください。あなたは地面に触れる印象を持っている必要があります。- スポーツウォークは、シェイピングの真のエクササイズです。早歩きはジョギングと同じくらい多くのカロリーを費やすことができますが、筋肉への外傷は少なくなります。
パート2楽しい時間を過ごす
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良い靴を選んでください。 多くの研究は、足の裏の減衰が大きい靴は足にかなり有害であることを示しています。ランニングやウォーキングに最適な靴は、実際には非常に柔軟な前部を備えたかなり薄いソール（パッドなし）の靴です。なんで？実際、足が地面に近づいているとき、あなたは本能的に硬い表面に出会う準備をします。靴の底が厚くて柔らかい場合、あなたの体は長く待つ傾向があり、実際に起こるときのように衝撃を弱めません。この同期の欠如は、負傷のリスクを高めます。- スーパーダンピングソールを備えたこれらの美しくてトレンディな靴に誘惑されたとしても、科学研究の結果はあなたを思いとどまらせるはずです。薄くてしなやかな靴底を備えた最も安価な靴は、快適さとパフォーマンスに非常に優れており、足を傷つけません。
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素敵な場所を見つけてください。 地面が平らで硬すぎて、過度の疲労や悪化、怪我を避けることが重要です。どこに行くべきかわからない場合は、近くにある公園や森に行くか、田舎にいて車に悩まされそうにない道を歩いてください。- 田園地帯のトレイルは、新鮮で純粋な空気を楽しむことができるため、完璧です。ただし、半年も寒い地域に住んでいる場合は、屋内で歩くことができる場所を見つける必要があります。たとえば、スポーツウォーキング用のジムでトレッドミルを楽しむことができます。
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MP3プレーヤーをお持ちください。 森の静寂の中を歩くのはとても心地よいかもしれませんが、時にはリズミカルな音楽も安定したペースを保つのに役立ちます。ヘッドセットを接続できれば、どんな小型デバイス（ライト）でも作業できます。エネルギーを与え、長時間のスポーツウォーキングでもモチベーションを保つことができる音楽を選択してください。- 意欲があれば、1分あたり約75〜130ビートの音楽トラックのリストを作成できます。リズムに従えば、スピードアップする人もいれば、スローダウンする人もいますが、常に素早く動きます。
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友達と歩いてください。 少なくとも1つの簡単な理由で、スポーツウォークに行くときにあなたのそばに誰かがいることほど、やる気を起こさせるものはありません。コンパニオンの存在は、ペースを保つのに役立ち、体調がよければ会話を維持することもできます。歩きながら話すことができない場合は、目標を設定してそこに到達し、時間の経過とともに物事がどのように発展するかを確認できます。- ソロモードと会社モードの間のセッションを変更して、これらの各歩行方法がもたらすものをお楽しみください。一人で歩くときは、自分に集中して自分の体に完全に耳を傾けることができます。他の人と歩くときは、趣味を分かち合ったり、日常を休んだり、モチベーションの源を増やしたり、最終的に会話をお楽しみください。
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1日のさまざまな時間に、さまざまな場所で散歩をテストします。 あなたに最適な条件を決定するには、朝、午後、夕方、平日、週末、日の出、日没、道路、森林、公園、カントリートレイル、ビーチフロント、美しい風景の真ん中、ジムなど- 好みの時間と場所を決めたら、それらを交互に繰り返して、ルーチンに陥ったり、最大限に楽しんだりしないようにします。ウォーキングパスを定期的に変更することにより、各環境の特異性をもたらすもののみを評価できます。たとえば、月曜日のジムでのセッションの後、水曜日には、海の景色が見える道路を歩きながらダイオードの空気の匂いがします。
パート3意欲を高める
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目標を設定します。 どこで何を達成したいのかわからない場合は、アクティビティに耐えることは困難です。仕事でも、食事でも、新しい習慣（または古い習慣でも）は、単一の目標でも中間の目標でも、ベンチマークと継続する動機を与えることができます。自分で設定できる目標の例を次に示します。- 1分間に実行するステップ数を測定することから始めます。セッション中は、できるだけ早く1分間3回歩き、毎回この測定を行います。時間が経つにつれて、進行状況を測定できるようになります。
- 最速のペースに合ったリズムの音楽を選択してください。
- 地上のランドマークを取ります...ここのベンチ、そこの大きなoの木。それを使用して、努力を制御したり、リラックスせずに激しく歩くセクションを概説します。
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心肺機能トレーニングウォッチまたは歩数計を使用します。 スポーツをしたり、体重を減らしたりする場合、心拍数とコースで1分ごとに踏むステップ数を測定することで、より効果的にすることができます。これらの手段により、努力を非常に正確に測定できます。完璧な形状を維持するには、1日あたり12,000〜15,000ステップを実行することをお勧めします。- 安静時の心臓レベルは、活動レベルや年齢などの多くの要因に依存します。あなたはあなたのような人に最適な心拍数を教えてくれるオンラインチャートを得ることができます。
- 作業量を毎週10％増やします。週4回30分間歩く場合は、週33分の4つのセッションに進みます。週に+ 10％のこの適度な増加により、重度の疲労や負傷を回避しながら進行できます。
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あなたの歩行ペースを見てください。 パフォーマンスを正確に測定する電子機器（カーディオウォッチ、スマートフォンなど）がない場合、または距離マーカーを使用できないコースで練習する場合は、歩数をカウントするように制限してください。 20秒で何歩かかりますか？この数に3を掛けて、1分あたりのステップ数を取得します。 1分あたり120ステップ（20秒で40ステップまたは1秒あたり2ステップ）のペースで歩く場合、5 km / hに進みます。これは、スポーティと見なされる最小速度に対応します。- 理想的には、6〜7 km / hで歩く必要があります。速く行くほど、フィットネスレベルでのウォーキングのインパクトが重要になります。
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ときどき立ち止まって、筋力トレーニングをしてください。 たとえば、いくつかの腕立て伏せまたは腕立て伏せを行うには、5分または10分ごとの歩行を停止します。これにより、より多くの筋肉を働かせ、より多くのカロリーを消費します。- このトレーニング方法は、行進の練習にも役立ちます。一連のポンプまたはジャンプをその場で終了したら、ウォーキングは体のリラックスの間隔になります。
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利益を得るためには、速く歩く必要があることを理解してください。 最近の多くの研究は、ウォーキングは健康にとって優れた活動であり、ランニングよりもはるかに有益であることを示しています。ただし、これは少なくとも6 km / hの速度で歩いている場合にのみ当てはまります。ペースを下げることにより、歩行がもはや有益ではなくなる特定のポイントまでプラス効果を減らします。- しばらく前に、3 km / hで2倍の距離を生成すると、同じ利点がもたらされると広く信じられていました。これらの2つの条件で同じカロリー量を燃焼しても、3 km / hで生成される低労力ではフィットネスレベルに実際の効果をもたらすには不十分であることが証明されています。