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この記事の内容：怒りを制御する慢性怒りを理解するMomentArticle22で怒りを制御する
誰もが時々勤めます。しかし、コントロールできない怒りを感じた場合、これはあなたの精神的および肉体的な健康だけでなく、他人との関係を損なう可能性があります。制御不能な狂犬病は、怒りの管理の問題やメンタルヘルスの問題など、他の根本的な問題を示すこともあります。自分の感情をコントロールし、自分のために、そして周りの人のために自分を落ち着かせることを学ぶことが重要です。
ステージ
パート1怒りを理解する
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あなたの怒りの生理学的徴候の出現に注意してください。 怒りは確かに心理的な感情ですが、生理的で脳の化学反応を引き起こすこともあります。怒っているとき、感情治療センターである扁桃腺は視床下部に苦痛信号を送り、交感神経系を介して副腎にアドレナリンを自律神経系に送ります。アドレナリンを体の残りの部分に送り込みます。ラドレナリンを使用すると、身体は脅威に備えることができ、心拍数が増加し、感覚が研ぎ澄まされます。- このプロセスは生物学的な目標（戦いや走りの準備）に役立ちますが、怒りの問題がある場合、この生理学的反応を引き起こす許容閾値が低すぎる可能性があります（たとえば、同僚の1人が音楽をあまりにも大きくしてしまうため、怒っています）。
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あなたの感情の目録を取る。 怒りはしばしば別の感情を隠すために使用されます。多くの場合、怒りは負傷、悲しみ、悲嘆、うつ病、または恐怖に続く二次的な感情です。怒りは、一部の人々が自分の感情を管理するために簡単に配置できるため、防御メカニズムのように見えます。さまざまな感情を感じさせたり、感じてはいけないと思う感情を抑圧したりできるかどうかを自問してください。- あなたが怒りで管理するのが難しいと感じる特定の感情を定期的に置き換える場合、セラピストに相談してそれらを管理し、受け入れる方法を学ぶことを検討してください。
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怒りは通常の健康的な感情になり得ることを受け入れます。 怒りは必ずしも悪いことではありません。怒りは、継続的な虐待や不正行為からあなたを守るという健全な目的を持つことができます。誰かがあなたを傷つけていると感じた場合、あなたは怒る可能性が高く、その怒りがあなたに与えられる害を止めるためにその人に立ち向かうのを助けます。- 一部の人々（多くの場合、女性）は、怒りを感じたり表現したりすることが悪いことを学びます。しかし、抑圧の自然な感情は、あなたの心理的健康と他者との関係にのみ悪影響を及ぼします。
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あなたの怒りがあなたのコントロールを超えていることを示す兆候に注意してください。 怒りは健康的かもしれませんが、不健康な場合もあります。次の症状に気付いた場合は、自分で助けたり、専門家に相談して、怒りに対処する必要があります。- ささいなことはあなたを怒らせます。
- 怒っているときは、悲鳴を上げる、悲鳴を上げる、打つなどの攻撃的な行動を示します。
- この問題は慢性的であり、定期的に発生します。
- あなたは何かに夢中になっており、アルコールや薬物の影響下にあるとき、気質は悪化し、行動はより激しくなります。
パート2慢性的な怒りを制御する
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身体活動を開始します。 運動中に生成されるエンドルフィンは、落ち着きを助け、体を動かして怒りの出口を見つけるのに役立ちます。このように、身体運動は今のところあなたを助けることができます。ただし、定期的な運動プログラムは、一般的な感情の調節にも役立ちます。運動するときは、直前に考えていた運動ではなく、運動と身体に集中してください。ある種の運動は、あなたにとってより魅力的に見え、怒りを抑えるのに役立ちます。ここにそれらのいくつかがあります。- ランニングまたはジョギング
- ダンベル
- サイクリング
- ヨガ
- バスケットボール
- 武道
- 水泳
- ダンス
- ボクシング
- 瞑想
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夜は十分に眠ります。 ほとんどの大人は気分が良くなるために一晩に約7〜8時間の睡眠が必要です。睡眠不足は、感情を適切に管理できないなど、多くの健康上の問題の一因となります。十分な睡眠をとると、気分が良くなり、怒りが減ります。- 慢性的な睡眠障害がある場合は、医師に相談してください。食事の質やライフスタイルを変えて、睡眠の質を改善する必要があるかもしれません。また、より良い睡眠のためにハーブサプリメントや薬を服用してみることもできます。
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怒りの日記をつける。 かんしゃくの詳細を書き留めます。感情のコントロールを失ったエピソードまたはイベントを経験した場合は、書き留めてください。また、自分が感じたこと、怒りの原因、あなたがどう反応したか、その後どう感じたかを理解してください。しばらく日記をつけたら、あなたを怒らせた人々、場所、または物事に関する繰り返しの要素を見つけるべきです。- ジャーナルの文章の例は次のようになります。「今日、同僚に腹を立てました。彼は私に利己的だと言った、なぜなら私は皆に彼らの昼食を持ち帰ることを提案しなかったからだ。私たちはキッチンにいて、ストレスの多い朝の後に、向かいのレストランで取ったハンバーガーを食べて休憩していました。私は本当に怒り、彼に叫びました。彼をin辱しました。ポストに戻ったときにオフィスに入力しました。それから私は罪悪感を覚え、恥ずかしがり、一日中机の後ろに隠れました。 "
- 時間が経つにつれて、日記に表示されるトリガーを評価できるようになり、in辱（たとえば、うんざりさせる）がかんしゃくを引き起こすことがわかります。
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怒り管理計画を立てます。 怒りを引き起こす要素を特定し始めたら、それらを管理する計画を立てることができます。パート1で概説した戦略を使用して怒りを抑え、原因と結果のアクションプランを事前に準備します。- たとえば、あなたは義理の母を訪問することを知っています。義理の母は、あなたが子供をどのように育てているかについて常に軽rog的な発言をしています。彼女があなたにコメントをすれば、あなたは彼女の意見に感謝することを冷静に伝えることができるが、子供の教育についてはあなたが好きな方法で決断を下すと事前に決めるかもしれません。怒りを感じている場合は、部屋を出るか、家に帰ることもできます。
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安全な方法であなたの怒りを表現する練習をします。 確実に怒りを表明する個人は、意見の相違に関与する両当事者のニーズを認識します。この種の表現を練習するには、関係する事実（あなたの誇張された感情ではなく）に固執し、敬意を表して（要求ではなく）要求を表現し、明確に自分自身を表現し、効果的に感じる方法を伝える必要があります。- このアプローチは、問題の問題に対する不均衡な怒りの爆発で通常現れる抑圧された怒りと攻撃的な表現を含む受動的な表現とは異なります。
- たとえば、仕事をしているときに毎日同僚の1人が音楽を騒々しくして怒っている場合、「仕事中に音楽を聴くのが好きなのはわかりますが、助けにはなりません。私の仕事に集中するために。誰もが快適な職場環境を楽しめるように、代わりにヘッドフォンを使用するようお願いします。 "
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怒り管理プログラムを見つける方法をご覧ください。 怒り管理プログラムは、あなたの怒りを管理し、健康的な方法で感情をコントロールする方法を学ぶのに役立ちます。グループクラスは、この種の問題を抱えているのは自分だけではなく、グループ療法が個々の療法と同じくらい効果的であることを多くの人が知っていることを理解するのにも役立ちます。- あなたの怒りに対処するのに最適なプログラムを見つけるには、あなたの都市、部門、または地域の名前でオンラインでキーワードを検索してみてください。場合に応じて、「ティーンエイジャー向け」や「シングル向け」など、追加のキーワードを追加することもできます。
- また、医師またはセラピストに質問するか、コミュニティセンターの個人開発クラスに相談して、適切なプログラムを検索することもできます。
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心理学者に相談してください。 あなたの怒りがあなたの日常生活や他者との前向きな関係を維持する能力を妨げるほどに進行した場合、心理学者に相談してください。彼はあなたの問題の根本原因を見つけ出し、治療、薬物療法、またはその両方について助言することができます。彼はまた、あなたを怒らせる状況で使用するリラクゼーション方法を教えることができます。彼はあなたが感情管理とコミュニケーションスキルを開発するのを手伝います。- 怒りの管理を専門とするセラピストをインターネットで検索してください。
パート3瞬間の怒りを制御する
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怒っていることに気づいたらすぐに休憩を取りましょう。 あなたがやっていることをやめることによって、あなたの刺激の原因から逃れることによって、または散歩に行くことによって、休憩を取ることができます。あなたがあなたの怒りの源から逃げるなら、あなたが落ち着くのは無限に簡単です。- すべての状況に直ちに対応することは必須ではないことに注意してください。あなたは10まで数えるか、それについて考えて、必要であれば落ち着くためのより多くの時間を持つために連絡を取ると言うことさえできます。
- 職場で怒った場合は、別の部屋に行くか、すぐに外出します。あなたが車を仕事に連れて行くなら、あなたに属するスペースに自分自身を見つけるためにそこに座ることを検討してください。
- 家で怒る場合は、1人しかいない部屋（トイレなど）に行くか、信頼できる誰かと一緒に散歩に出かけましょう。
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自分を怒らせないでください。 怒りなどの特定の感情を感じるのはごく普通のことです。怒りのために時間と空間を離れると、あなたは怒りを受け入れて先に進むことができるかもしれません。いったん移動したら、怒りのオブジェクトに戻ってそれを取り除くことができます。- あなたが怒りを感じるのを助けるために、それがあなたの体の中にあるかもしれない場所を考えてください。腹や握りこぶしに怒りを感じますか？あなたの怒りを見つけ、それを手放す前に存在させてください。
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深く吸い込む。 心臓がどきどきしている場合は、呼吸を制御して速度を下げます。深呼吸は、感情をコントロールするのに役立つ瞑想の最も重要なステップの1つです。瞑想の状態に完全になっていなくても、深呼吸のテクニックを練習することは有用です。- 息を吸うときに3カウントし、さらに3秒間息を止めて、息を吐きながら3カウントします。この演習の期間中は、数字にのみ「集中」してください。
- 各吸入が肺を満たし、胸部と胃が腫れていることを確認してください。毎回完全に息を吐き、それから息を吐く時間と息を吸う瞬間の間に一時停止します。
- あなたがコントロールを取り戻したと感じるまで、この方法で呼吸を続けてください。
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「幸せな場所」を視覚化します。 まだ落ち着かない場合は、信じられないほどリラックスできる場所にいる自分を想像してください。それはあなたの子供時代の庭、静かな森、無人島、あなたが家でそして平和に感じるあらゆる場所でありえます。この場所のすべての詳細、光、騒音、温度、天気、匂いを想像することに集中してください。あなたが完全に没頭するまでこの場所が幸せであると想像し続け、数分間、または落ち着くまでそこに滞在します。 -
積極的な態度を実践する。 ネガティブな考え方を変えてポジティブな方法で考えることで、怒りを健全に管理します（「認知的再編」とも呼ばれます）。落ち着く時間をとったら、前向きでリラックスした方法で自分自身と状況を話し合ってください。- たとえば、怒って運転した場合は、「馬鹿が私を殺そうとしたので、私は彼を殺したい！ 「この男は私をフィッシュテールにしたが、彼は緊急の状況にあるかもしれず、おそらく二度と彼を見ることはないだろう。私はまだ運転できます。私は落ち着いて、道路で起こっていることに再び焦点を合わせます。 "
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信頼できる人に助けを求めてください。 時には、親しい友人や信頼できる人と懸念を共有することで、怒りを発散することができます。この人に期待することを明確に表現してください。注意深い耳だけが必要な場合は、最初から彼に、助けも助言も必要ないことを伝えてください。解決策が必要な場合は、彼にも知らせてください。- 制限時間を設定します。自分を怒らせたものを避難させ、それに固執する時間を与えてください。この時間が終わると、もう怒ることはできません。これは、あなたの状況に同情し続けるのではなく、先へ進むのに役立ちます。
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あなたを怒らせたもののユーモラスな側面を見てみてください。 落ち着いて先に進むことができると確信したら、この状況をより軽い目で見てみてください。よりユーモラスな方法で事件を見て、あなたはあなたの体の化学反応を怒りからユーモアに変えることができるかもしれません。- たとえば、あなたが道路を横断したときに誰かがあなたを押しつぶすことに失敗した場合、あなたが交差させないことによって単に15秒を得るのは完全に愚かであると感じるかもしれません。この人の優先順位は先に進む前に完全にばかげているので、あなたはそれを笑うことができます。