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この記事の内容：瞑想を介してReadyFighting不安を取得する
心を落ち着かせ、ストレスと闘い、より多くを受け入れるのに役立つため、瞑想は不安を和らげるのに非常に効果的です。瞑想にはさまざまな形式があります。つまり、どれが自分に合っているかを知る前に、いくつかの瞑想を試してください。どのスタイルを選択しても、現在の瞬間に集中し、過去または未来に関連する否定的な考えを取り除くことを学びます。
ステージ
パート1準備をする
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静かで快適な場所を見つけてください。 いつでも、どこでも瞑想できますが、ほとんどの初心者にとっては、気を散らすことなく、数分で一人でいることができる静かな場所で行う方がはるかに簡単です。- 瞑想のために自宅の部屋を予約します。理想的には、選ばれた場所は快適な休憩スペースを持ち、あなたに刺激を与えるべきです。祭壇を作成したり、瞑想を刺激する要素で場所を飾ることができます。
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まっすぐ立ちます。 瞑想中に良い姿勢をとるようにしてください。この位置は脊椎にとって有益なだけでなく、焦点を維持するのにも役立ちます。- 枕やクッションの上に座って背骨をまっすぐに保つのに役立ちます。
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控えめに開始します。 初心者のための瞑想の練習はあまり時間がかかりません。最初は、この練習に1日10分しか費やすことができません。- 毎日瞑想の時間を設定すると、それに固執するのに役立ちます。
- 進歩するにつれて、瞑想をもっと長く始めたいと思うかもしれませんが、あなたはそれを必要としません。自分に合わない場合は、特定の時間瞑想する必要があると考えないでください。
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意図を定式化してみてください。 一部の人々は、瞑想の開始を特定の意図に捧げることが有益であると感じています。それは、瞑想セッションの利点に集中するのに役立つ美しい利他的な意図かもしれません。- たとえば、過去の経験に焦点を当てたり、将来を心配したりするのではなく、現在の瞬間に焦点を当てるのにどのように練習が役立つかを考えることができます。
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日記をつけてください。 一部の人々は、瞑想のために特別な日記をつけることは非常に便利だと思うので、あなたもそれを試してみたいかもしれません。あなたが経験したさまざまなテクニックとこれがあなたに与える感情をすべて書き留めてください。- さらに、日記をつけることは、感情を管理するのに役立ち、おそらく特定のテクニックが特定の感情を引き起こした理由を理解するのに役立ちます。
パート2瞑想による不安との闘い
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不安な考えを置き換えます。 すべての瞑想テクニックは、否定的または侵入的な思考をよりリラックスした思考に置き換えることを伴います。あなたが心配している場合、不必要に心配する多くの異なる考えを持っている可能性があります。どんなタイプの瞑想を選んでも、実践はそれらのネガティブなアイデアに取って代わることを目指すべきです。- いつ瞑想し、それを完全に楽しむかを知るには時間がかかります。たとえば、不安に感じるとすぐにそれを行うことができます。また、不安を引き起こす可能性のある状況に身をさらそうとしていることがわかっている場合は、瞑想する方が役立つ場合があります。
- 時間が経つにつれて、あなたはそれらが表す負担を軽減しながら、不安な思考にあまり注意を払うことを学ぶでしょう。
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自分に無理をしないでください。 初心者は、自分が瞑想できないか、ひどくやっていると思うかもしれません。実際、多くの人がそう思います。不安な人は特に、これらの感情に支配されやすく、瞑想を楽しむことができません。自分の欠陥を判断する代わりに、セッションごとに改善し、完璧である必要はないことを忘れないでください。- 集中力を判断すると、ストレスや不安を引き起こす可能性があり、逆効果になります。これが発生した場合、あなたが持っている否定的な考えを受け入れ、あなたを悩ませているすべての感情と同じと考えてください。
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瞑想があなたに合わないときを認識する方法を知ってください。 このプラクティスは、不安に苦しむ多くの人々にとって有益ですが、すべての人に適しているわけではありません。場合によっては、これにより問題が悪化する可能性があります。その場合は、練習を中断するか、セッションに費やす時間を減らしてください。- 練習の前後の気分に注意してください。すぐに気分が悪くなることはないかもしれませんが（これは問題ではありません）、以前よりも不安を感じることさえないはずです。
- あなたが対象の場合 リラクゼーションによって引き起こされる不安あなたが本質的に内省的であるか、あなたが記憶を抑圧しているならば、あなたは瞑想後にもっと不安を感じるリスクを冒します。
- リラクゼーションによって引き起こされる不安は、肉体的または精神的なリラクゼーションの状態のために、人が非常に不快、不安または動揺を感じるときに発生する現象です。彼女は最初はリラックスするかもしれませんが、その後さらに不安や緊張を感じるかもしれません。これは、彼女が心が落ち着いたときに現れるであろう思考を恐れているため、または彼女が怠けたり、適切に瞑想することを恐れているために起こります。あなたが不安に苦しんでいる場合、あなたはこの現象の影響を受ける可能性があります。
- セッション中に抑圧された記憶やトラウマが再び現れた場合（たとえば、瞑想しようとすると、突然感情やトラウマ的な体験を経験します）、休憩を取ります。あなただけでトラウマを克服しようとするべきではありません。経験豊富なセラピストや精神的外傷の精神保健専門家に助けを求めてください。
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コミット。 瞑想が自分に合っていることに気づいたら、ある日から次の日への変化を期待しないでください。脳が顕著な変化を起こすには時間がかかるかもしれませんが、それは来るでしょう。不安を和らげようとしているのであれば、忍耐強く、毎日瞑想に励んでください。
パート3さまざまな形の瞑想を実践する
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マインドフルネス瞑想を実践します。 これは、不安と戦うための最も人気のあるバリアントの1つです。練習するには、現在の瞬間にすべての注意を集中してください。脳が過去や未来に焦点を合わせないようにするのに役立ちます。- 思考が歩き回るのは普通のことなので、落胆しないでください。生じる思考や感情を受け入れますが、そのことについて自分自身を判断しないでください。次に、それらを現在についての考えに置き換えるよう努力します。
- 目を開いたままにして、現在に集中することができます。
- 多くの人々は、練習中に意識的に呼吸に集中することを好みます。深く呼吸するのに役立ちますが、他の思考が心に侵入するのを防ぐこともできます。呼吸に集中できない場合は、各呼吸を数えるか、「霊感」と「期限切れ」という言葉を繰り返してみてください。
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慈悲深い愛の瞑想を考えてください。 このプラクティスは、不要な思考の置き換えも伴うため、マインドフルネス瞑想に似ています。しかし、現在の瞬間に焦点を合わせる代わりに、開業医は愛と善に関連するすべてに焦点を合わせなければなりません。- 思考は、自分自身と他者に愛と優しさを表現しなければなりません。
- 慈悲深い愛の瞑想とマインドフルネスを組み合わせることができます。それらは互いに補完し合うからです。
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ガイド付き瞑想をお試しください。 視覚化と呼ばれることもあり、リラックスと見なされる場所や状況の深い想像力を伴います。この形の瞑想を実践する際には、すべての感覚を関与させるようにしてください。あなたの感覚（聴覚、触覚、嗅覚、視覚、味覚）で何かを精神的に設計してください。- ガイド付き瞑想は単独で練習できますが、教師の指示に従ってグループで行われることがよくあります。
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超越瞑想を体験してください。 あなたがそれを練習することに決めた場合、リラックスの状態に到達するためにマントラを繰り返す必要があります。マントラは、あなたが安らぎを感じる言葉、フレーズ、または音で要約することができます。- マントラを繰り返す方法も重要であり、すべての側面に集中する必要があります。
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感動的な瞑想を試してください。 座位で練習する必要は必ずしもありません。実際、運動と瞑想を組み合わせたさまざまなテクニックがあります。これは、じっとしているのが嫌いな人に最適なソリューションかもしれません。- 太極拳、ヨガ、気功は、運動と瞑想を伴う方法です。これらのテクニックを学びたい場合は、多くのジムやコミュニティセンターでコースを見つけることができます。オンラインでビデオを視聴することもできます。
- あまり構造化されていない動きをこの形式の瞑想に取り入れたい場合は、練習中にウォーキングを試すこともできます。あなたが集中力を維持できる限り、この動きはまったくあなたをブロックするべきではありません。