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この記事の内容：腕のトレーニングプログラムの例腕の主な筋肉を動かす筋肉の発達を加速する16
腕に満足していませんか？あなたはそれらが弱く、足を引きずるか、または十分に筋肉質でないと思いますか？あなたは大きな脂肪のない腕を持ちたいですか、あなたはそれらを持ちたいですか すぐに ？すぐに筋肉を発達させることができない場合は、一生懸命働いて適切なエクササイズを行うことで、数週間で目に見える結果が得られます。
ステージ
パート1アームトレーニングプログラムの例
完璧な腕のトレーニング方法はありませんが、以下のトレーニングプログラムは、上腕二頭筋または上腕三頭筋だけでなく、体の上部全体を発達させるのに役立ちます。最大限の効果を得るには、各運動日と3日目以降の2日間の休みの間に1日休憩をとってください。その後、毎週のトレーニングサイクルの最初からやり直します。 4日間の休息を使用して、体幹、背中、下半身など、他の筋肉群で作業します（休息時に予約することもできます）。
パート2腕の主要な筋肉の働き
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厳格なトレーニングプログラムを作成します。 強力な腕のために、ほとんどのフィットネスサイトは上半身をターゲットにした多くの運動を推奨しています。重量挙げは、それに従事する人のレベルに適応する運動の一種です。そこで費やす時間とエネルギーが多いほど、結果は良くなります。重量挙げによって腕を強化する「正しい」方法がない場合は、最適な結果を得るために以下のヒントを忘れないことをお勧めします。- 週に数回の負荷でトレーニングします。野心的な重量挙げプログラムをお探しの場合は、週5日、2日間の休息と有酸素運動で筋力トレーニングを行ってください。
- 同じ筋群を連続して2日間働かないように注意してください。筋肉は、運動セッションによって引き起こされた損傷を発達させ、回復するための時間が必要です。たとえば、上腕三頭筋を1日作業する場合は、翌日に胸に集中します。
- 腕だけに焦点を合わせないでください。これを行うと、しばらくすると、奇妙で不均衡な外観になります。あなたの腕と体の下部が細いままである間、あなたの腕は巨大になります。理想は、脚と体幹で少なくとも週に2日働くことです。
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あなたの上腕二頭筋を動作します。 人々が大きな筋肉の腕を持つことについて話すとき、ほとんどの人は上腕二頭筋について直接考えますが、その理由は簡単にわかります。巨大なダンベルで。上腕二頭筋が上半身（または腕）の最も強力な筋肉ではない場合、多くの身体活動の実現に不可欠であることは間違いありません。重い重量を持ち上げ、引っ張り、またはバランスを保つために。以下は、上腕二頭筋を機能させるのに役立つエクササイズです。- ダンベルを使用したスクワットの曲げ：外転で保持されたロードバーベル（または各手のダンベル）で立ちます。肘を横に保ちながらバーを胸までそっと持ち上げてから下げます。最初から再開します。
- ダンベル屈曲エクササイズ：このエクササイズは、上腕の非常に望ましい「隆起」または「山」の原因となる上腕筋を対象としています。このエクササイズは、従来のダンベルエクササイズを行っているかのように実行しますが、仰向けではなく、手のひらが向かい合うようにダンベルを保持します。腕の動きは、ハンマーを静かに下げたときの動きに似ています。
- 運動のアイデアについては、この記事をご覧ください。
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あなたの上腕三頭筋を動作します。 彼らが隣人の利益のために時々無視される場合、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、筋肉量と一般的な強さの点でより重要な場所を占めます。上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋にも注意を払ってください。これは、大きな筋肉の腕を持ちたい人にとって必要です。以下は、上腕三頭筋の完璧なエクササイズのリストです。- 上腕三頭筋の拡張：立った状態で、両手でダンベルを持ち、肘を耳の近くで曲げます。怪我をしないように注意しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。最初の位置まで下げてから、最初から再開します。
- ベンチでの反発：腕を使って、同じレベルの2本の平行バーの間に、またはベンチの端に置きます。腕の上部が地面に平行になるまでゆっくりと下ろしてから、背中をまっすぐにして元の位置に戻ります。最初から再開します。
- 他のエクササイズをオンラインで探して、あなたを助けることができます。
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肩を動かしてください。 広くて筋肉質の肩は、しばしば魅力的な特徴として認識されます。さらに、肩の筋肉（または三角筋）は、比較的壊れやすい肩関節を持ち上げる、投げる、または保護するなど、さまざまな身体活動を行う上で重要な役割を果たします。以下はあなたが試すことができるいくつかの練習です。- 軍事開発：座位または立位で、荷を積んだバーを胸まで持ち上げ、両手をオーバーハンドでわずかに離します。バーを顔の上、そして頭の上でそっと持ち上げます。それを肩に降ろし、最初から始めてください。
- ダンベルのある側面図：立っているときは、各手にダンベルを持ちます。横に弓を形成するために横に腕を持ち上げます。腕が地面に平行になったら、ゆっくりと下ろし、最初から再開します。肩の前または後ろを動かすには、運動中に腕を少し前または後ろに動かします。
- 頭の上のダンベルリフト：この完全なエクササイズは、肩だけでなく、腰、脚、背中をターゲットにします。立った状態で、ロードされたバーを前に置き、デッドリフトを静かに持ち上げて、バーを腰の高さに戻します。次に、それを胸に装着し（突然のジェスチャーを避けます）、軍事開発（上記を参照）を行って頭の上に置きます。バーを地面に下げて最初から再開するには、逆の動きを実行します。
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胸を鍛えます。 胸の筋肉は腕の筋肉と技術的にリンクされていませんが、胸のサイズが腕のサイズに比例していない場合、奇妙に見えます。一方、腕と上腕三頭筋の筋肉は、ほとんどの胸部集中運動で補助的な役割を果たします。最もよく知られていますが、体のこの部分を開発するのはベンチプレスだけではありません。このエクササイズと胸部のその他の操作方法について詳しくは、続きをお読みください。- ベンチプレス：ウエイトベンチに横になります。ロードされたバーベル（または2つのダンベル）を、腕がぴんと張るまで静かに持ち上げてから、胸に戻り、最初から再開します。重い荷物を使ってトレーニングする場合、怪我を防ぐために友人に頼んでください。
- 横たわっているリクライニング：床の上または両手にダンベルの付いたウエイトベンチに横になります。体の両側で腕を伸ばし、曲げずに胴体の上に戻します。初期位置を再開して、もう一度開始してください。羽ばたきのように見えなければなりません。
- 運動のアイデアについては、この記事をご覧ください。
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背中と広背筋を無視しないでください。 厳密に言えば、背中の筋肉と背中の筋肉は腕と共通点はありません。ただし、大きな筋肉の腕を持ちたい場合は、審美的な理由だけでなく、これらの筋肉群を無視しないでください（背中と広背筋が十分に強くない場合、強い腕は何のようにも見えません）しかし、腕を動かすほとんどのエクササイズで背中と背部が筋肉を支えるからです。以下では、体のこれらの部分を動作させるための運動のいくつかのアイデア。- 座席：張り詰めた水平ケーブルまたは弾性バンドに面したベンチに座ってください。ケーブルまたはテープを静かに手前に引いて、背もたれが硬直した姿勢を保ちながら、わずかに後ろに傾くようにします。引っ張るときに肩甲骨の間の筋肉を締めます。けがをする可能性があるため、運動中に背中を曲げないように注意してください。
- 倒立：水平バーの下の床に横になります。バーベルをつかみ、胸がバーにほぼ触れるまで持ち上げて（床に足を乗せて）持ち上げます。ゆっくりと戻り、最初から再開します。
- オーバーハンド/仰pine位の手で舵を取る：水平バーでできるエクササイズはたくさんあります。回内牽引を行うには、手のひらを前に向けてバーをつかみ、胸がバーに触れるまで持ち上げます。ゆっくりと戻り、最初から再開します。
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前腕を忘れないでください。 前腕を動かして、全体の外観のバランスを取ります。よくモデル化された前腕は、筋肉質の体の「チェリー」になります。彼らは手の強度とグリップ強度（登山などのいくつかの活動で重要）に貢献しますが、ほとんどのボディービルダーは、フォームと外観のためだけに前腕を動かします。以下は、前腕を発達させるための運動のアイデアです。- バーで手首を曲げる：手と前腕を太ももに載せた状態でベンチに座ってください。手と前腕の筋肉のみを使用して、バーをできるだけ高く上げます。次に、これらの筋肉を解放してバーを下げます。完全な運動のために、動きのセットごとにホールドを反転します。
パート3筋肉の発達を加速する
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繰り返し回数ではなく、重みを選択してください。 毎日筋肉を鍛えることで、どのようにやっても筋肉を鍛えるのに十分な量を食べている限り、筋肉の強度とサイズが増加します。ただし、大きな筋肉を持ちたい場合は、各エクササイズの最小繰り返しに集中する必要がありますが、負荷が重い（低負荷で複数回繰り返すのではなく）。たとえば、ほとんどの重量挙げサイトでは、15〜20倍の軽い荷物を持ち上げるよりも、3〜6倍の重い荷物を持ち上げた方が、すぐに積み上げられる可能性が高くなります。- 一方、一部のボディービルダー（アーノルド・シュワルツェネッガーを含む）は、適度に高いレベルの抵抗とわずかに高い回復数（8〜15）を備えたより柔軟なアプローチを推奨しています。これにより、時間の経過に伴う強度、定義、質量の完璧なバランスが得られます。
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「爆発的な」ウェイトトレーニングプログラムを選択します。 速い筋肉の発達のために、あらゆる運動にあなたのエネルギーをすべて注ぎ込んでください！研究では、重量挙げを「爆発的に」（可能な限り迅速に持ち上げる）すると、筋肉が従来のアプローチよりも速く成長し、強くなることが示されています。爆発的なトレーニングは、より速く収縮するように筋肉を学習することにより、体が各運動の欠陥を矯正するのに役立ちます。これは、筋肉を早く構築したい人にとって効果的な戦略です。- しかし、それは 常に フォームに集中し、「爆発的」になりたいという欲求が正しい動きを妨げないようにすることが重要です。重傷を負う可能性があるため、自分で弓を曲げたり、ひねったりして荷物を持ち上げないでください。
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機械と比較したフリーウェイトの利点は何かを知ってください。 トレーニングが一連の完全な動きを可能にし、必要な課題をもたらす限り、抵抗のほとんどない大きな強力な筋肉を持つことが可能です。ただし、ほとんどの重量挙げサイトでは、機械の代わりにフリーウェイト（バー、ダンベルなど）を推奨しています。フリーウェイトは、実際の身体活動をよりよく反映し、安定化筋肉が主要なターゲット筋肉と連携することを可能にします。このため、多くのサイトで好まれています（ただし、適切に使用されていない場合、怪我のリスクは多くの場合、機械よりも高くなります）。- 体重運動（腕立て伏せ、椎骨の巻き上げ、腕立て伏せ、ベンチ反発など）は、一般的に中道と見なされます。彼らは筋肉の発達に最適であり、怪我のリスクを防ぎます。
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有酸素運動にあまり時間をかけないでください。 有酸素運動は健康に悪いことではありません。現実には、カロリーを消費して持久力を改善する効果的な方法ですが、ボディービルには本当の関心はありません。ランニング、サイクリング、または水泳は、筋肉の構築に充てることができるエネルギーの量を減らすだけです。筋肉を強化するには、有酸素運動の頻度を週に1〜2回に制限します。- 有酸素運動が好きな場合は、水泳やランニングではなく、ウォーキングやハイキングなどの激しい運動をしてください。
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健康的な食事。 筋肉を構築するには、体が成長するために十分な燃料を与える必要があります。ボディービルの食事は、無駄のないタンパク質が豊富で、健康的な炭水化物と脂肪を適度に含む必要があります。野菜と果物は必要なだけビタミンとミネラルを提供しますが、甘い食べ物と脂肪の多い食べ物は避けるのが最善です。次の食品を食事に取り入れてみてください（理想的には、カロリーの40〜50％がタンパク質、40〜50％の炭水化物、10〜20％の脂肪に由来する必要があります）。- タンパク質：鶏肉、七面鳥、魚、白い卵、赤身の豚肉や牛肉などの赤身の肉。野菜、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草、テンペ、セイタンなどの野菜製品には、健康的なタンパク質が多く含まれています。脱脂乳製品（ギリシャ風ヨーグルトなど）もタンパク質の優れた供給源です。最後に、ほとんどの重量挙げは、プロテインサプリメントとプロテインパウダーをお勧めします。
- 炭水化物：全粒粉パン/パスタ、玄米、オート麦、キノア、山msやジャガイモなどのでんぷん質の野菜。ブロッコリー、セロリ、エンドウなどの緑および/または繊維状野菜も完璧です。
- 脂肪：アボカド、ナッツ、チーズ、健康的な油（キャノーラやひまわり油など）はエネルギーと栄養素を提供します。
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毎日十分な水を飲んでください。 水はあなたに力を与え、運動に必要なエネルギーを与えます。さらに良いことに、水は新しい健康的な食事に伴う喉の渇きを和らげる非カロリーの方法です。ほとんどの栄養サイトでは、1日に2リットルの水を推奨しています。ただし、汗をかいて激しい運動をすると、この量は簡単に増えます。 -
リラックスして下さい。 ボディービルについて話すとき、費やした時間 除きます トレーニングルームの費用は、トレーニングルームで費やした費用と同じくらい重要です。最適な結果を得るには、各運動後に体を休ませる必要があります。筋肉を最後まで押し込まないでください（自分を傷つけたり、疲れ果てるリスクがあるため）。また、同じ筋肉グループを常に訓練する必要はありません。週休みのワークアウトプログラムの1日または2日を過ごします。- 健康な筋肉には、完全な夜の休息が不可欠です。誰もが必要とする睡眠は異なりますが、最も評判のよいトレーニングサイトでは、成人に対して1日7〜9時間の睡眠を推奨しています。
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蛋白同化ステロイドのリスクは何かを知っています。 筋肉質でしっかりと形作られた一対の腕に憧れているなら、ステロイドのような「簡単な解決策」は魅力的です。それでも、ステロイドは 今までに 良いアイデア。激しいトレーニング、集中的な献身、適切な栄養、良い休息習慣を別にすれば、筋肉量と筋力を迅速に発達させる確実な方法は他にありません。アナボリックステロイドは筋肉の増加を早めることができますが、不快で危険な副作用も多くあります。- 男性の場合：乳房の容積の増加、痛みを伴う勃起（持続勃起症）、精巣萎縮、精子産生の減少、不妊、またはインポテンス。
- 女性の場合：顔と体毛の増加、不規則な月経周期、より深刻な声、陰核または乳房の萎縮。
- にきび。
- 脂性肌。
- 黄und（黄色がかった肌）。
- 気分のむら
- 妄想妄想。
- 場合によっては、深刻な心臓発作またはがん関連の問題。