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この記事の内容：ormirすばやく（小さなヒント）適度に食べる家とベッドを誘う家生活のリズムを変える睡眠を改善する治療法要約記事ビデオ8参考文献
誰もが、良い夜の睡眠が一日中調子を保つために不可欠であることを知っています。夜には身体が自然に修復されるため、健康にとっても基本です。前日のストレスと疲労感は悪化しており、あなたは翌日に最高の形で午前中にいます。あなたは簡単に眠りに落ちますが、あなたはあなたの夜が回復力がないと感じます、あなたはしばしば戻って夜起きますか？彼の赤ちゃんの睡眠を見つける方法はたくさんあることを知ってください！
ステージ
方法1 ormir迅速（小さなヒント）
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毎晩お風呂またはシャワーを浴びます（またはぬるま湯）。 リラックスするだけでなく、体がリフレッシュされるため、眠りやすくなります。 -
裸で寝ます。 多くの専門家は、裸で寝ることで体温のより良い調節が可能になると主張しています。シーツ、毛布、羽毛布団があり、1つまたは複数の枕がある場合は、寒くないでください。誰もが、あまり暑くないうちに寝る方が良いことを知っています。- 寒い部屋で寝る場合を除き、上半身（頭、腕）が毛布の外側にある場合が最適です。
- 夏は暑すぎますか？暖かい天気で眠ることを学びます。
- 寒い夜には、常に余分な毛布を手に持ってください。あなたの足がキルトを超えないように注意してください：私たちは冷たい足のときに目を覚まします！
- いつもパジャマを着ている場合は、純粋な綿で締めすぎないものを用意してください。すべての生地の中で、身体の呼吸を良くし、発汗を制限するのは綿です。
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位置を変えて寝ます。 これにより、睡眠の質に大きな違いが生じることがあります。就寝時または夜中に目覚めた場合は、以下に示すヒントを覚えておいてください。- 頭が首と一直線になる、体がねじれていない位置を持っているようにしてください。
- お腹の上で寝ないでください。これは多くの人々にとって不自然な立場です。すぐに背中の痛みや足をキャッチします。腹部の位置を本当に好む場合は、枕を取り外して骨盤の高さに置きます。
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良い枕を用意してください。 彼が細すぎる場合、あなたは首に苦しむでしょう。大きすぎる場合、または数枚積み重ねると、頭が前に曲がってしまい、良くありません。- 横に寝る場合は、足の間に枕を置きます。骨盤がまっすぐになり、姿勢が快適になります。
- 仰向けに寝る場合は、枕を足の下に置きます。
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就寝時刻の1〜2時間前に照明を消します。 寝る前に強すぎる光は、内部時計を乱す可能性があります。確かに、身体は光に反応し、日が短くなると眠りにつく方法と、それが現れると目を覚ます方法を知っています。- 通常、夜間に明るい照明の家に住んでいる場合は、いくつかの照明を消すことを検討してください。
- 就寝前の2時間は、画面（テレビ、コンピューター、タブレット、スマートフォンなど）を見るのを控えてください
- 光源を取り外します。これらは、窓、目覚まし時計、インターネットボックス、その他のライト付きデバイスです（非常に小さい場合を除く）。これらのライトを削除するには、紙、布、マスキングテープを使用できます。すべてを切断します！よく眠れるだけでなく、お金も節約できます。
- この光またはその光でまだ目が覚めている場合は、ナイトマスクを着用してください。パッドにラベンダーが染み込んでいる人もいます。
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柔らかい音を聞きます。 そのためには、柔らかい音（波、風、滑り）を送信するホワイトノイズジェネレーターを使用します。脳の注意をそらすことを目的とした滑らかな音で、リラックスと睡眠を促進します。- ホワイトノイズを使用すると、より簡単に眠りにつくことができるだけでなく、目を覚ます可能性のある他のノイズを隠すこともできます。
- これらのデバイス（ホワイトノイズ、自然のノイズ）は単純に異常なものですが、入手する余裕がない場合は、単純なファンで解決できることを知ってください。ラジオを置くこともできますが、2つのステーションの間にバックグラウンドノイズをキャプチャします。
- 雰囲気のある音楽や反復的な音楽は睡眠に役立ちます。音楽で重要なのは、顕著なメロディーの切れ目がないことです。そのような音楽が好きなら、ブライアン・イーノが作った音楽を聴いてください。 Lidéalは、この音楽を約1時間プログラムし、睡眠を妨げない時間を超えないようにします。
- 起きたら電話をオフにするか、サイレントモードにします。したがって、呼び出しや骨に悩まされることはありません。
方法2適度に食べる
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満腹で寝ないでください。 夕食が豊富になればなるほど、眠りにつくのが難しくなります。遅くとも就寝時刻の3時間前に、夕食を飲み込んでください。- 健康でなく、よく眠れない脂肪の多い食べ物は避けてください。
- 辛い食べ物は避けてください。スパイシーな料理を好む人もいますが、マトンのカレーを食べた後に悪い夜を過ごしている場合は、夕食を見直してください。
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空腹時に寝ないようにしてください。 胃がいっぱいになりすぎて睡眠が妨げられるのと同じように、空の胃は睡眠を助長しません。- 毎晩、空腹時に騒音が発生し、眠りにつかない場合は、就寝1時間前に小さなおやつをとってください。
- 糖分や炭水化物が多い食品は避けてください。
- 七面鳥、ヨーグルト、大豆、マグロ、ピーナッツなどの一部の食品には、セロトニンの産生を促進するアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。この物質はリラクゼーションに役立ちます。彼らはまた、良い脂肪酸で構成されているため、空腹感を落ち着かせる食品です。
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カフェインを含むものは避けてください。 コーヒーを飲むことはできますが、1日の後半はできません。カフェインを含むのはコーヒーだけではありません。お茶（カフェインとカフェイン）、ココア、コカコーラのようなソーダもあります。就寝前にコーヒーを飲んでいたとしても、カフェインは睡眠を妨げます。この物質の効果は数十時間続くことがあります。また、必ずしもカフェインが含まれていなくても、これらのすべてのエネルギー飲料の取引は禁止されています。また、夕方には喫煙を避けてください。 -
かなり温かくなだめるような飲み物を飲みます。 これらには、「有名な」コップのホットミルクまたはカモミールティーが含まれます。実際、すべてのハーブティーは有効です。 -
就寝1時間前には飲酒を止めてください。 この運命の時間の前に、毎日2リットルの水を吸収しなければなりません。- あなたが日中に十分に水分補給されている場合、あなたはのどの渇きによって興奮するべきではありません。寝る前に大きなコップ一杯の水を飲む場合、夜中に少なくとも一度はトイレに行くために起きなければならないことを期待してください。
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最後の夜の飲み物を控える。 確かに、アルコールは眠りにつく傾向がありますが、睡眠の質は最適とはほど遠いものです。アルコールの消化は、多くの覚醒によってあなたの夜を中断させます。あなたは眠っていると思うが、休んでいない。
方法3居心地の良いベッドルームとベッドを配置する
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部屋は寝るときにのみ使用します。 コンソールで作業、食事、またはプレイする場所である必要はありません。部屋は独立した部屋であり、眠らせます。あなたの心では、部屋は睡眠またはおそらくリラックスした活動にのみ関連している必要があります。- 興奮させるものは避けてください。ストレスの多い仕事、コンピューター画面の前での時間、終わらない電話、深夜のテレビ時間、大量の食事、または就寝前の激しい運動はすべて、睡眠をより困難にします。また、遅く寝ないようにしなければなりません。
- 一方、寝る前に読んだり、静かな活動をしたり、配偶者と小さな抱擁をしたり、日記にいくつかの単語を書いたりすることができます...
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部屋を快適な巣にします。 素敵な部屋と快適なベッドがあれば、眠りに落ちてよく眠れる可能性が高くなります。 -
眠る部屋を掃除します。 頻繁に掃除機をかけ、ほこり、クモの巣を取り除き、ゴミ箱を空にします...こぼれた場合は、皿、マグカップ、汚れた受け皿、グラス、水のボトルを取り除きます。清潔で整頓された部屋を持つことは、屋根裏部屋のように見える部屋よりも安心です。寝たいです。このクリーニングは、アレルギーに苦しむ人（ダニなど）には必須です。残りの食べ物に惹かれるクモ、ゴキブリ、またはげっ歯類を見つける部屋で誰が眠りにつくのでしょうか？- 清潔なベッドを用意してください。毎週、シーツと枕カバーを交換してください。彼らが柔らかくて良い香りになるように香りの柔軟剤でそれらを洗い流してください。
- 部屋に家具や物を詰め込みすぎないでください。自由に動くことができなければなりません。定期的に部屋を換気します。
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部屋を整えます。 きちんとした部屋は、散らかった部屋よりもいいです。すべてがミリ単位である必要はありません。整然としていて魅力的であることを確認してください。 Sometimesいベッドカバーを変更したり、壁（またはドア）を塗り直したりすると、部屋の雰囲気が変わることがあります。- 暗い部屋で寝てください。不透明なカーテン、シャッターを備えて、朝早く起きないようにします。
- あなたの体温は夜の間同じままでなければなりません。汗をかいたり震えたりすると、確かによく眠れなくなります。
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あなたの寝具について考えてください。 マットレスの寿命は5〜7年を超えず、せいぜい10年です。背中のばねを感じたら、夜に片側を転がし、凹凸があれば、マットレスを交換します。- 別のベッドで普通に寝ていることがわかった場合は、通常のマットレスを交換する必要があると結論付けることができます。
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マットレスを交換してください。 マットレスの分野でも技術は進歩しています。今日、フォームに従うか、念頭に置いておくいくつかの非常に高度なものがあります。彼らは睡眠を促進することになっています。- 2人で寝る場合は、左右で異なる硬さを持つマットレスがあることに注意してください。全員が異なる形態を持っているカップルでは、この分野で同じニーズを持つことはまれです。以前は、一方が他方の要求に屈する必要がありました。現在、同じマットレスで両方のパートナーを満足させることができます。
- しばらくすると、体の形に合う低反発マットレスがあります。彼らは身体的な問題を抱える人々のニーズを満たすために発明されました。通常、この種のマットレスでは、関節に大きな圧力がかからず、刺激もありません。
方法4生活のペースを変える
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定期的なスケジュールがあります。 確認して、同時に起きます。毎日（1時間以内に）変更されるスケジュールがあると、サーカディアンリズムも変化するため、睡眠が混乱する可能性があります。- 週末はこの習慣を守ってください。あなたが遅れて戻ってきた場合でも、同時に立ち上がるようにしてください。
- アラームが鳴ったら、すぐに起きて、ベッドに引きずらないでください！
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もう少し寝てみてください。 私たちはそれぞれ、ある程度の睡眠を必要とします。寝入ったり、夜中に長時間目を覚ましたりするのに30分以上費やしている場合は、必要以上に睡眠が必要だと考えている可能性があります。安らかな睡眠をとることは、必ずしも長い夜を過ごすことを意味しません。目覚めのない夜があれば、とてもよく眠ることができます。- 多くの人がそうであるように、一晩に約8時間眠る場合、この時間を15分短縮し、寝る、または目覚まし時計を早めに鳴らしてください。最初の数日は、あなたはより疲れを感じるでしょうが、あなたはよりよく眠ります。
- 1週間後、睡眠が改善されない場合は、睡眠時間をさらに15分短縮します。
- 毎週、十分に回復できる睡眠時間を見つけるまで、1時間15分減らします。夜間の目覚めが正常な場合、すぐにスリープ状態に戻る必要があります。
- 次に、これらの就寝時間を尊重して起きてください。
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良い睡眠パターンを見つけてください。 毎晩、それがあなたのために働くなら、就寝のこの儀式を尊重して、それはあなたを眠らせることを条件とします。規則性が基本です。良い夜の睡眠を得るために、以下で説明することを行うことができます。- 居心地の良い音楽をかけたり、リビングルームや寝室でクラシックな照明やキャンドルを消したりできます。
- 呼吸運動（下記参照）または瞑想を行うことができます。目標はリラックスすることです。
- 睡眠が来ると感じたら、ろうそくを次々に消して、部屋を徐々に暗くします。
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寝る前に深呼吸を練習してください。 あなたが邪魔されない静かな場所で、光が多すぎずに、おそらくソフトな音楽で快適に過ごしましょう。- 頭をクリアしてください。目を閉じて、あなたを打ち負かしている否定的な考えをすべて考えてください。深呼吸をするたびに、呼吸に集中し、心が徐々に空になります。
- 前向きな考えを持つ。喜び、幸福を呼び起こす画像を考えてください。また、笑顔にしてみてください。
- 呼吸に集中してください。肺に入る空気を感じてください。短い時間の終わりに、あなたはあなたの体がぐらついていること、あなたの心がさまようこと、ある幸福があなたをつかむことを感じるでしょう。
- このエクササイズは、毎晩少なくとも10分間練習する必要があります。
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身体活動をする 定期的に。 座りがちな仕事をすることは、睡眠の質を高めるのに役立ちません。体が健康に回復するのは夜の間にです。それが十分ではないかのように、あなたがひどく眠ると、あなたの体はひどく回復し、あなたはさらに眠りに落ちるのに苦労します：悪循環！- 身体運動（ランニング、ウォーキング、水泳）は、眠ることで定評があり、安らかな眠りを生み出します。結論：より多くの運動をする、エレベーターではなく階段を使う、バスに乗るのではなく歩くなど
- 就寝前に身体的な努力をしないでください。いずれにしても、その前の2時間以内にそれをしないでください！身体運動は、就寝時刻の何時間も前に練習すれば、睡眠と睡眠を助長します。スポーツ活動の後、体は少しブーストされます。そのため、寝る前に体は推奨されません。ただし、ヨガの練習はできます。
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昼寝をするかどうかを選択します。 一部の人にとっては、そのタイプや労働時間のために必要です。そうでなければ、午後全体に気分が悪くなります。他の人にとっては逆です。仮眠をとると、以前よりもさらに泥だらけになります。試してみる！- 昼寝をする必要があると感じた場合（スケジュールが許せば）、1時間15分以上続くことはできません。 1〜2分で会える必要があります。携帯電話が鳴ると、すぐに起動します。コップ1杯の水を飲んで...職場で！あなたが1時間眠った場合よりもはるかに、あなたは元気を感じるはずです。
方法5睡眠を改善する治療を行う
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メラトニンをお試しください。 メラトニンは、脳にある松果体によって生成されるホルモンです。この腺は、夜にセロトニンをメラトニンに変換します。日は正反対です。- メラトニンは医師が処方する必要があります。疲れているが、何とかオーミアすることができない人には特にお勧めです。ただし、メラトニンはホルモン（エストロゲンやテストステロンなど）のままであり、それは無害な天然物質であるためではありません。
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抗ヒスタミン製品をテストします。 彼らは傾眠を引き起こすことで評判があります。これらは、鎮痛剤、うっ血除去薬、去ants薬などの他の薬物と組み合わせない限り、無害な製品です。 1泊または2泊のみの長期服用は避けてください。実際、慣れのリスクがあります。これらの製品は、中断された「睡眠時間」を再開するためにのみ服用する必要があります。これは、定時の就寝時間、リラクゼーション、および適切なストレス管理と関連しています。- 指示を読んでください。一日中眠れないように、通常の推奨用量の半分（またはそれ以下）のみを服用してください。それどころか！
- 眠気があなたに勝つ前に、少し寝てください。
- 医師が物質を処方している場合は、アドバイスなしに他の薬を服用しないでください。一部の薬物は混合しません。あなたは病院の緊急治療室に行くかもしれません...またはもっと悪いことです！
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医師にアドバイスを求めてください。 問題がある場合は、まずGPに尋ねることが最も賢明です。睡眠障害のうち、ナルコレプシー、パラソムニア、胃の逆流は、一般的に不眠症に見られます。これらの症状がある場合、医師は適切な薬を処方できます。