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この記事の内容：すべてのチャンスを手に入れるダイエットを変えるライフスタイルを編集する
ほとんどの医療専門家は、ゆっくりと徐々に体重を減らすことを推奨しています。長期的に維持するのに最も安全で簡単な方法は、週に0.5〜1 kgを失うことが考えられる場合、負ける原因となる特別なイベントや特別な機会に出席する必要があるかもしれません少し速くなります。もしそうなら、あなたの目標を達成するためにあなたの食事療法と運動ルーチンを変更する必要があります。あまりにも早く体重を減らすことはリスクであり、習慣を変える前に医師に尋ねることを忘れないでください。
ステージ
パート1すべてのチャンスを与える
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自分を修正する 厳しい目標. 早く体重を減らすのは簡単なことではありません。これを達成するには、具体的かつタイムリーな目標を設定する必要があります。- 採用する方法を検討し、可能な限り具体的に進めて、どのように進むべきかを正確に把握してください。
- たとえば、2.5 kgを失うという目標を設定できます。次に、それをどのように計画し、どのタイプの計画に従うかを示します。
- 「私の目標は、1日1,200カロリー、1日少なくとも30分のバランスの取れた食事で1週間で2.5 kgを減らすことです。 "
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毎日のカロリー消費を制限します。 2.5 kgを失うことを希望するには、カロリーの1日の消費量を大幅に削減する必要があります。- 週に0.5〜1 kg減量するには、1日500〜1000カロリーを消費する必要があります。これは、カロリー摂取量を減らし、運動の強度を上げる場合にのみ可能です。
- カロリー摂取量を減らす場合は、食事に常に十分な栄養素とビタミンが含まれていることを確認してください。ここで栄養士が適切な食事の開発をお手伝いします。
- カロリーを少なくすると体重が減りますが、専門家の指導の下で減量プログラムに従わない限り、専門家は1日あたり1,200カロリーを下回ることをお勧めします。
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やる気を維持してください。 食事の中で最も難しい部分は、確かにその目的から逸脱しない部分であり、摂取しすぎるとさらに難しくなります。これが、目標を達成するだけでなく、最後まで頑張らなければならない理由です。- 食事日記をつけておきます。食べたり飲んだりするものと運動量を書き留めてください。したがって、あなたは自分の弱点を特定し、目標を達成するために何を改善できるかを知ることができます。
- 友人を誘うことをtheしないでください。他の人をクレンジングすることで、自分に対する自信を失うことを防ぐことができます。彼女があなた（そしてあなたの日記）に目を向けているなら、あなたが自分で設定した道をたどりやすくなり、あなたが士気が低いならあなたにやる気を起こさせるだろう。
- 自分を褒めましょう。目標の半分に到達したときに報酬を与え、目標に到達したときに別の報酬を与えます。たとえば、食べ物とは関係ない限り、ミニバカンス、買い物、映画などを自分で許可することができます。
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リスクが何であるかを知ってください。 急激な体重減少の結果は決して最終的なものではありません。これは、炭水化物をしばらく止めてから、食事が終わってから食べ始めるとさらに当てはまります。一般に、閉経後の女性で冠状動脈性心臓病と突然の心臓死を引き起こす可能性がある表現「ヨーヨー効果」から、失われた体重は非常に速く戻ります。- 健康を維持し、ヨーヨー効果を避けるためには、減量は長期的な取り組みであり、ライフスタイルの変化の結果でなければなりません。
パート2食事を変える
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無駄のないタンパク質でいっぱい。 いくつかの研究によると、体重を早く減らしたい、または体重を早く減らしたい場合は、食事（食事とスナック）の大半を無駄のないタンパク質で構成する必要があります。- 無駄のないタンパク質は、代謝に必要なエネルギーを提供し、一日中満足してくれます。
- 各食事には、少なくとも1食から2食分の赤身のタンパク質を、1食分あたり85から110 gの割合で含める必要があります。これは、カードのデッキのサイズ、または大人の手のひらのサイズです。
- あなたが食べることができる赤身のタンパク質には、家禽、卵、赤身の牛肉、豚肉、魚介類、豆類、豆腐が含まれます。
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果物や野菜をたくさん食べる。 無駄のないタンパク質に加えて、カロリー摂取を制限し、より早く体重を減らすために、果物や野菜をたくさん食べることもできます。- 果物や野菜はカロリーがほとんどありませんが、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。彼らはあなたの食事に一貫性を与え、あまりカロリーにならずにあなたを飽きさせません。
- でんぷん質の野菜（レタス、ブロッコリー、芽キャベツ、インゲンなど）に焦点を当てます。にんじん、エンドウ豆、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜や果物には、カロリーや炭水化物が多く含まれており、急激な体重減少を遅らせることができます（止まらない）。
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小麦の消費を制限します。 すぐに体重を減らすことを期待するには、あなたの食事療法でいくつかの犠牲を払う必要があります。小麦を止めることは、あなたがより速く体重を減らすのを助けるでしょう、しかし、それは危険なしではありません。そのため、白小麦または加工小麦のみを避け、全粒小麦に焦点を合わせる必要があります。- 研究によると、低炭水化物ダイエットは、素早く体重を減らす最も効果的な方法です。ただし、食事が終わって炭水化物を食べ始めると、失われた体重を取り戻し、ヨーヨーのスパイラルに入る可能性があります。あなたはほとんど赤身のタンパク質とでんぷん質の野菜を食べますか？
- 小麦（全粒小麦を含む）は健康的な食事の一部であり、ほとんどの人にとって重要なエネルギー源です。食べることを決めた場合、全粒小麦は繊維やその他の必須栄養素が豊富なので使用してください。
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もっと水を飲む。 あなたは一般的に健康のために十分な水分を飲む必要がありますが、より早く体重を減らすことも必要です。- 食欲を減らすため、各食事の前にコップ2杯の水を飲んでください。あなたの胃は水で満たされ、あなたはいつもよりも少ない食物で満足するので、あなたはあまり食べません。
- 脱水症状は、のどが渇いているだけでなく、空腹感を引き起こすこともあります。
- 1日に少なくとも8杯の水を飲む必要がありますが、一部の専門家はあなたの体型と活動レベルに応じて最大13杯を推奨しています。
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加工食品は避けてください。 ほとんどの加工食品には、甘味料、塩、人工香料、脂肪、防腐剤が詰められています。また、より多くのカロリーとより少ない栄養素が含まれています。あなたの目標が早く体重を減らすことであるなら、単に食べないでください。- さらに、加工食品には、繊維、抗酸化物質、良質の脂肪などの栄養素が含まれていないことがよくあります。
- 最も一般的な加工食品には、冷凍食品、クラッカー、チップス、菓子、甘い飲み物、デザート、加工肉、缶詰などがあります。
- レストランに行ったり、加工食品を購入したりするのではなく、自分で食事を準備して、プレートの内容をより簡単に管理してください。
- また、早く体重を減らしたい場合はアルコールを避けましょう。アルコールは余分なカロリーの源であり、あなたには役に立たないでしょう。
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流行のダイエットやファーストダイエットには注意してください。 市場で入手可能な多くのダイエットは、最短時間での迅速な減量を約束します。しかし、それらはすべての人にとって安全でも適切でもありません。- 最も人気のある流行のダイエットは、解毒ダイエット、ジュースベースのダイエット、ダイエットピル、植物抽出物または注射です。ほとんどの人は、あまり労力をかけずに素早く体重を減らすことを約束しています。
- ほとんどの医療専門家は、これらのタイプの食事に対して助言します。なぜなら、彼らは栄養価が非常に低いため（最終的には欠乏につながる可能性があるため）、一般に安全とは見なされず、減量が効果的であることが多いためですしばらく。
- これらの食事療法のいずれかに従う予定がある場合は、開始する前にまず医師に相談してください。
パート3ライフスタイルを変える
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有酸素運動をさらに行います。 有酸素運動は余分なカロリーを消費し、すぐに体重を減らすことができます。- 中強度の有酸素運動を週に少なくとも150分間行う必要があります。
- 運動の強度を上げるか、1週間に150分間以上運動することで、より多くのカロリーを燃焼することもできます。
- ライド、自転車、水泳、ボックス、またはスポーツの練習。
- 注：運動量が多すぎると体が疲れる可能性があるため、カロリー消費を大幅に減らす場合は注意してください。ルーチンを変更する前に、医師にアドバイスを求めてください。
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ボディービルを試してください。 ボディービルは、あなたの体の調子を整えるのに役立ちます。カーディオエクササイズでは、これが素早く体重を減らす最良の方法です。- 週に少なくとも2日はボディービルに費やし、すべての主要な筋肉群が完全なワークアウトのために働くようにしてください。
- 定期的なボディービルのエクササイズは、特にダイエットをしている場合、無駄のない筋肉を維持するのに役立ちます。
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日中はもっと移動します。 より基本的な活動を行うことは、1日でより多くのカロリーを消費するもう1つの方法です。これを達成するには、可能な限り歩数と動きを増やします。- 基本アクティビティまたは毎日のアクティビティは、毎日行うアクティビティです。それはあなたの車に行くか、外出するか、階段を取るか、買い物に行くかもしれません。
- その日に何をするかを考え、より多くのステップを実行するか、より頻繁に移動する方法があるかどうかを確認します。たとえば、通常よりもさらに駐車したり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、商業休憩中に膝をついたりすることができます。
パート4体重を減らすことなくスリムに見える
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ガスを生産する食物をより少なく食べる。 一部の食品（特に野菜）は、消化器系でより多くのガスを生成することが知られています。- ガスを減らすには、豆、レンズ豆、サラダ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツを減らしてください。
- あなたが参加する予定のイベントに至るまで、これらの食べ物は避けてください。膨満感が少なくなり、スリムなズボンやタイトなドレスに簡単にフィットします。
- 市販薬を服用して、ガスや腹部膨満を予防したり、苦しんでいる人を治療したりできます。
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サポート下着を購入します。 近年、男性と女性のための多くの下着が登場しています。サポート下着または非常にタイトな衣服を使用すると、体重を減らすことなく、すぐに薄く見えます。- 下着は薄く見えるだけでなく、体の曲線を強調し、ビーズを隠します。
- 体の一部または多くの部分（腹、胸、太もも、お尻など）のみを成形する服を購入できます。
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黒のドレス。 黒または単純な単色でさえ、すぐに薄くなります。それが非常に古いトリックであっても、それは最新のままです。- 黒は、この特殊性を持つ唯一の色ではありません。すべての暗い色（ネイビーブルーなど）は、スリムで細いシルエットを与えます。
- 特に下着の場合、白などの明るい色は避けてください。