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この記事の内容：特定のエクササイズを行うトレーニングルーチンを考案する正しい姿勢を採用する
肩は非常に発達しにくい筋肉です。胸と腕を作るのは簡単だと言う人もいますが、三角筋に関してはあまりはっきりしていません。大きな三角筋を得る良い方法を探しているなら、体のその部分を隔離し、具体的に標的とする運動をする必要があります。疲れを癒し、十分に休息している週の早い時期に肩を鍛えるためにトレーニングルーチンを設定する必要があります。
ステージ
方法1特定の演習を行う
- ダンベルで開発します。 座っているまたは立っている発達した肩は、三角筋の3つの部分を動かす最も効果的な運動の1つです。バーベルまたはダンベルを使用してこれを行うことができますが、肩を分離するにはダンベルが最適な方法です。
- ダンベル（ミリタリー開発とも呼ばれます）で肩を作るには、胸の高さのすぐ上の荷重で安定した座位または立位を採用します。手は肩をわずかに超える必要があります。
- ゆっくりと制御された動きで、腕を上に伸ばし、肘をまっすぐにして、頭の上で荷物を持ち上げます。その後、常にゆっくりと制御された動きで、負荷を下げます。
- 2〜3セットの8〜10回の繰り返しで開始し、筋肉の強さが発達するにつれて徐々に負荷を増やします。目標は、疲れ果てるまで肩を動かすことです。
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開発されたArnoldで可動範囲を広げます。 開発されたアーノルドは、肩の完全な回転を必要とします。これは、肩の全可動域であなたの強さを開発するのに役立ちます。胸の高さのちょうど上で、手のひらを体に向けてダンベルから始めます。- 肩と同じように荷物を持ち上げますが、頭の上で腕を外しながらダンベルを回します。中間点では、それらはあなたの体の両側に平行でなければなりません。ムーブメントの上部では、開始時と同じ位置になりますが、手のひらが前方を向くという唯一の違いがあります。
- ゆっくりと制御された動きで負荷を下げるには、逆さまの運動を繰り返します。開始するには、8〜10人の担当者を2〜3セット実行します。
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ダンベルを使用して側面図を試してください。 三角筋を隔離して発達させるために、ダンベルを備えた横方向の隆起が一般的に使用されます。座位でも立位でもできますが、他のエクササイズと同様に、立ち上がるよりも座る方が簡単です。- 腕を体の側面から始めます。次に、荷物を肩まで上げるか、肩のすぐ上まで持ち上げてから、ゆっくりと制御された動きで下げます。 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。
- この演習では、負荷を急激に増加させないように注意してください。時間の経過とともに徐々に実行できる場合でも、負荷を増やす前に繰り返し回数を増やすことをお勧めします。
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回旋腱板の回転を追加します。 肩の怪我を防ぐために、回旋腱板を回して強化することができます。この演習は、ケーブルマシンを使用して、各セッションの最後に実行する必要があります。- 内部回転を行うには、機械に最も近いアームでケーブルをつかみます。肘を90度曲げたまま、ケーブルを腹の方に引っ張ります。
- 外部回転を行うには、機械から最も遠いアームでケーブルをつかみ、逆に、腹から離れるように腕を外側に振ってください。
- 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。負荷は、運動の終了時に筋肉が疲れるのに十分なほど重くなければなりません。
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傾斜したベンチに横umbします。 リクライニングは、三角筋を機能させるダンベルを使用した運動です。傾斜したベンチでお腹の上に横たわることから始めます。両手でダンベルをつかみ、手のひらを内側に向け、互いに向き合わせます。腕が前になり、ベンチに垂直になるまで、腕を前にはがします。- 息を吐きながら、翼のように腕を体の両側に伸ばすまで荷物を持ち上げます。移動中に肩甲骨を収縮させます。
- 吸入しながら、ゆっくりと負荷を下げて開始位置に戻します。 10回の繰り返しの3セットで開始します。
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垂直ドローで肩をターゲットにします。 肩の幅より少し広げた手を保ち、肘を少し曲げ、背中をまっすぐにして、一対のダンベルを手に取ってください。ダンベルはあなたの太ももの上に載るはずです。- 負荷があごのすぐ下になるまで肘を上下に動かして、ダンベルを吐き出します。肘は腕の残りの部分よりも高くする必要があります。この位置に1秒間滞在します。
- その後、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻ります。 10回の繰り返しの2セットから始めます。
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複合的な動きに焦点を当てます。 通常、複数の関節をターゲットとする複合運動は、時間の経過とともに最良の結果をもたらします。これは、肩と肘を含む胸と背中のすべてのエクササイズです。- 三角筋束を発達させることが目的であっても、この筋肉の他の2つの部分（前部束と後部束）、および腕、胸部、胸部の支持筋を働かせることも同様に重要です。背中上部。
- 開発されたアーノルドは、2つの関節（肘と肩）を必要とするため、複合運動の例です。彼は肩だけでなく、腕と背中上部のサポート筋肉にも働きます。
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あなたの上腕三頭筋を動作します。 三角筋を発達させるには、筋肉を消耗するまで働かせる必要があります。上腕三頭筋の強度が十分でない場合、肩が筋肉疲労のポイントに達する前に上腕三頭筋が解放されます。これが、肩を強化するために上腕三頭筋の力を発達させることが不可欠である理由です。前腕を上半身にダンベルで伸ばすことは、上腕三頭筋を機能させるのに最適な運動です。- 床に四つんfloorいで乗るか、片方の膝をベンチに、もう片方の足を床に置いてウェイトベンチの横に立ちます。背中をできるだけ平らに保ち、腕の上部を体と平行にし、肘を90度に曲げた状態で荷物をつかみます。
- 腕全体が体と平行になるまで肘を伸ばして負荷を押し戻します。手のひらを上に向けて回し、ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。このエクササイズは、10回の繰り返しの3セットで開始します。
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バーの代わりにダンベルを使用します。 肩の発達に関して言えば、ダンベルはしばしばより良い結果をもたらします。バーよりも制御が難しく、動作範囲が長いため、筋肉全体が機能します。- 週の後半にダンベルで同じエクササイズを行い、次にバーで2つを交互に行うこともできます。
方法2トレーニングルーチンを設計する
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セッションごとに100回を超える操作をしないでください。 ここにリストされているすべてのエクササイズを一度に行うべきではありません。そうしないと、肩を痛める危険があります。代わりに、いくつかのエクササイズを選択し、セッションごとに特定のエクササイズに対して100回を超える反復を実行しないでください。- 速すぎないでください。肩の怪我はしばしばゆっくりと治癒し、痛みは何年も続きます。
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週の初めに肩を動かします。 大きな三角筋にしたい場合は、休息の次の最初のセッション中に肩をターゲットとするエクササイズを行う必要があります。あなたが最もクールで休息しているのはこの瞬間です。- 十分に休息している場合は、疲れ果てるまで肩を動かしたときのトレーニングの影響が大きくなります。他のエクササイズに参加するので、あなたは週の間それらを働き続けます。
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週に2回肩を発達させてください。 この特定の動きは他の運動では再現されないため、週に2回肩の運動を行うことができます。各セッションの間に数日休みをとってください。 -
筋肉群全体で働きます。 あなたの目標が三角筋のサイドビームを強化することであっても、肩の発達のバランスを取る必要があります。不均衡が痛みや怪我を引き起こす可能性があるため、三角筋の3つの部分を機能させるエクササイズを行う必要があるのはそのためです。- 肩の強化を始める前に、身体のこの部分の解剖学を学び、筋肉がどのように協調して機能するかを知る必要があります。
- 三角筋の外側の束は、強化したい特定の部分です。彼は肩の上にいます。前部の束は肩の前、胸の近くにあり、後部の束は後ろにあります。
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肩の感覚に注意してください。 胸と背中を運動させるときは、肩の感じ方に注意を払う必要があります。体のこれらの部分を対象とするエクササイズ中に肩にストレスがかかるため、十分な休息を与えないと肩を酷使する可能性があります。彼らが本当に疲れていると感じたら、運動の強度を下げて回復させましょう。
方法3正しい姿勢を採用する
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ロードに対するテクニックの特権。 どんな運動をしても、負荷を積み上げるのではなく、正しい動きをすることで筋肉をより早く発達させます。時間が経つにつれて、不完全に実行された運動は、最終的に痛みや怪我を引き起こします。- 屋内で運動している場合は、悪い習慣をつける前に、経験豊富なトレーナーまたは重量挙げ選手に姿勢を判断してもらいます。
- 自宅で練習する場合でも、特に新しいエクササイズを始める場合は、テクニックを判断するためにパーソナルトレーナーまたは経験豊富な友人が必要です。
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グリップを確認してください。 ダンベルではなくバーベルを持ち上げると、手の位置によって筋肉が決まります。- 肩の幅よりも少し広い手でバーをより広く握ります。
- グリップが近い場合（両手を近づける）、三角筋を分離しません。腕、背中、胸の筋肉がほとんどの作業を行うからです。
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スポッターの助けを求めてください。 負荷が重くなるにつれて、筋肉が解放され、体重を休まなければならない場合、怪我をする可能性が高くなります。スポッターは、運動中の筋肉疲労を助けます。- 重い荷物の使用に関しては、自宅で自分で作ることはお勧めできません。友達と一緒に練習したり、ジムに行くように頼む
- 特に過去に背中や肩の怪我をしたことがある場合は、トレーニングルーチンに新しいエクササイズを追加する前に、医師にアドバイスを求めてください。