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この記事の内容：歩rainで無痛で成功する膝の痛みを軽減する健康で痛みのない休息
膝の痛みは、トレーニングの妨げになります。状況を悪化させるために、それは全体としてあなたの足を構築することを思いとどまらせることができます。一部の人々は、痛みにもかかわらずトレーニング中に自分自身をプッシュします。これは、痛みが大きくなるため非常に悪い考えです。
ステージ
パート1痛みのないセントレーナーで成功する
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トレーニングの前にウォームアップします。 良いウォームアップの重要性を決して過小評価しないでください。けがを防ぐだけでなく、トレーニング中により良い結果を得るのに役立ちます。関節の回転、その場での小さなジャンプ（膝に耐えられる場合）、およびいくつかのポンプから始めて、その後のトレーニングに備えて体を準備します。ウォームアップのためにできることは次のとおりです。- ウォーミングアップは、足への血液循環を促進するのに役立ちます。
- ウォーミングアップすると、タイトな筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めることができます。
- ウォームアップは、今後の集中的なトレーニングのために身体的および心理的に準備します。
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ウォームアップ後、伸ばします。 深くストレッチして呼吸することは、体全体を温める良い方法です。頭と首を伸ばしてから、徐々に下半身まで下がらなければなりません。これは、筋肉を覚えるのに役立ちます。- 必要に応じて、フォームローラーを使用して、膝を強く引っ張らないようにします。
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歩くことから始めます。 歩行は、足の最も基本的な運動です。これには膝を曲げることが含まれますが、他の運動よりも少ないです。全体として、膝に大きな圧力をかけることはありません。定期的に歩く場合は、早めに歩いて強度を高めてください。- 平らで平らな地面を歩いてください。膝、足、足を救います。
- 30分間歩くと、30分間のジョギングと同じ結果になります。 1日10分の3ステップに分けても、あなたの体に素晴らしいサービスを提供しています。
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水泳に行きます。 水泳は非常に優れた心血管運動であり、膝に大きな負担をかけません。水中では、膝だけでなく体重が全身に広がります。- フィットネスを維持するために、1日30分、週6日泳ぐことができます。
- ただし、平泳ぎのようにひざを曲げるような運動は避けてください。
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ステップアップを行う（ベンチに乗り降りする）。 ステップアップは、心血管レベルで非常に有益であると同時に、大腿四頭筋を強化することができます。この運動は膝に過度の圧力をかけるべきではありませんが、痛みが来ると感じたらすぐに止めてください。ステップアップを行う方法は次のとおりです。- ベンチ、階段、または15〜30 cmの高さのあるプラットフォームを使用してください。右足で乗る。
- 必要に応じて、肩の腕にダンベルを付けてこの運動を行います。全身に効果があります。
- 左脚を上げ、プラットフォームに置き、地面に戻します。
- 各脚に対して20〜30回の繰り返しを3セット行います。
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片足を空中に置いて横になります。 このエクササイズは、ハムストリングスと大腿四頭筋の強度を高めます。膝が曲がっていないので、痛みを感じません。エクササイズの方法は次のとおりです。- あなたの右側に横たわることから始めます。あなたの足はまっすぐで、お互いにくっつくべきです。右腕が頭を支えます。
- 右脚をまっすぐ上げます。 45度の角度に達するまで静かに行います。
- 右脚を左脚に優しく下げて、初期位置に戻します。
- 各脚について12回の繰り返しを3セット行います。
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かかとを持ち上げます。 このエクササイズは、heの筋肉であるgas腹筋を発達させます。運動中、膝は直立したままです。方法は次のとおりです。- テーブルまたは椅子を使用して自分自身を保持します。自分を前に置き、手で持ってください。
- 足は互いに15 cm離す必要があります。
- つま先だけが地面に触れるようになるまで、かかとを地面から上げます。やさしくしてください。
- かかとをゆっくり下げます。 12セットを3セット繰り返します。
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片足でダンベルを持ち上げます。 あなたができるもう一つの運動は、片方の足（あなたを傷つけるもの）だけでダンベルを持ち上げることであり、ベンチで休み、もう一方の足と90度の角度を形成します。できる限り伸ばすことができます。- この運動は膝の関節を強化し、ハムストリングスと殿部を強化するために行われます。
- 足が揺れるので、2セットだけにすることをお勧めします。
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トレーニングセッションの後、必ずクールダウンしてください。 筋肉を温めることは必須であるため、筋肉を冷やすことが不可欠です。筋肉を冷やすための時間を与えずにワークアウトを突然停止すると、筋肉が損傷し、筋肉が硬くなり柔軟性が低下します。- トレーニングが終了したら、5〜10分かけて全身を伸ばします。ワークアウトの開始時と同じストレッチを行うことができます。トレーニングが終了し、過熱する必要がないことをあなたの体が知るのに十分です。
パート2膝の痛みを軽減する
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あなたの体がそれを必要とするときに休んでください。 膝の痛みが感じ始めたら、痛みが大きくならないように休む必要があります。激しいトレーニングの後、休みを取って筋肉を自然に修復しましょう。自分の面倒を見ると、回復時間が短縮されます。- 可能であれば、ジョギングやランニングなどの活動をしないでください。ひざに体の重さを乗せないでください。痛みがなくなるまで、上記の運動をしてください。
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痛みが現れ始めたら、膝に氷を使用します。 膝が痛くなり始めたら、氷を取り、1時間ごとに15分間膝の上に置きます。これは痛みを和らげるのに役立ちます。次の日には、少なくとも1日4回氷を塗ります。- 氷と肌の間に何かを入れてください。氷が皮膚に直接置かれている場合、これは神経組織の損傷を引き起こす可能性があります。
- 15分以上肌に氷をかけないでください。それ以上行うと、麻痺し、皮膚が凍って損傷しているかどうかを知ることができなくなります。
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特に寝るときは、膝を上げてください。 腫れを軽減する別の方法は、できるだけ膝を上げたままにすることです。寝る前に、膝の下に枕を2つ置きます。膝が高い位置にあることを確認できます。- できる限りこれを行います。ソファでテレビやインターネットを見ている場合は、膝を上げてください。腫れを抑えることで、痛みを和らげることができます。
- 膝に弾性包帯または包帯を使用します。 また、膝を支えて腫れを抑えるために、膝を弾性包帯で包むこともできます。特に回復している場合は、スプリントも使用できます。これは、膝を安定させ、サポートを提供するのにも役立ちます。包帯または包帯を着用して、血液循環が遮断されていないことを確認してください。包帯を締めますが、硬すぎません。
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避けるべきエクササイズを知ってください。 すでに膝の痛みがあるので、多くの運動が怪我を悪化させることを知っておく必要があります。だから、痛みから膝をよりよく守るために、これらの運動に注意することが重要です。それはあなたが知る必要があるものです。- 一般的に、膝を曲げる運動はあなたを傷つけます。膝を曲げると、膝の周りの骨、靭帯、腱に強い圧力がかかります。膝を曲げる必要がある運動は、発育（突進）、脚を押す（脚を押す）、脚を曲げる（しゃがむ）です。
- いくつかのスポーツは膝の屈曲を引き起こすこともあります。たとえば、サッカー、バスケットボール、テニス、ホッケー、サッカーなどです。
- ジャンプを必要とする運動も避けるべきです。ジャンプでは膝をわずかに曲げるように求められ、起床時には重力のために膝が体の2倍の重量を支える必要があります。小さなジャンプは許容されます。
パート3健康で痛みを伴わない
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あなたの体が何ができるかを知る 各個人は痛みに対する耐性のレベルが異なり、経験した痛みも異なります。したがって、一部の人々は非常にうまくエクササイズを成功させますが、他の人々はできません。したがって、自分の体調と安全にできることを知ることが重要です。- そこから、より集中的なトレーニングにゆっくりと進みます。前のセッションで痛みが感じられない場合は、各セッションでワークアウトの強度を10％増やします。
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痛みを感じたらすぐにやめてください。 多くの人は痛みを感じますが、やめるのは弱点だと思って、それでも続けることに決めます。彼らのパフォーマンスに有害であり、最終的にそれらを停止します。膝（および他の部分）に痛みを引き起こす運動を継続しないでください。これは将来に影響を及ぼします。- これは、トレーニングを中止する必要があるという意味ではなく、別のエクササイズを行う必要があることを意味します。痛みを感じ始めたら、水を取り、息を吹きながら少し歩き、別の運動をします。
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健康的な体重を達成します。 肥満の場合、膝には通常よりもはるかに大きな質量が必要です。体重が増えると膝が痛くなる傾向があります。太りすぎまたは肥満の場合は、痛みを軽減するために食事を検討してください。- 医師に相談してください。あなたの理想体重とは何か、あなたにとってどのダイエットとトレーニングが最適かを尋ねてください。皆のために働くダイエットはありません。医師は、習慣やライフスタイルに応じて、パーソナライズされた食事の開発を支援します。
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多量のカルシウムとビタミンDを摂取する 牛乳を飲んだり、全粒穀物や乳製品などの高カルシウム食品を食べて筋肉を強化します。ただし、低脂肪の乳製品にはこだわります。- また、カルシウムを最大限に吸収するために、食事にビタミンDを含めてください。これは、太陽の下で散歩に行くか、サプリメントを取ることによって行うことができます。ビタミンDは食品には含まれていません。
- カフェインや清涼飲料水は、カルシウムの吸収を減らしたり阻害したりしないでください。彼らはあなたとあなたの体に良くない空のカロリーと砂糖を含んでいます。
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あなたのサイズで快適な靴を履いてください。 適切な靴を履くと、運動をする際の安定性が高まります。 -
膝の痛みについて医師に相談してください。 膝や脚に運動が不足すると、萎縮（筋肉の喪失）が始まり、筋肉が衰弱します。これは避けるべきものです。膝の痛みを管理する最善の方法については、医師に相談してください。- 膝の痛みが中程度から重度の場合、医師は薬を処方するか、手術の可能性についてアドバイスする必要があります。同時に、可能な限り健康を保つために従うべき食事を与える必要があります。