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この記事の内容：孤独感を軽減する社会的絆を深める孤独感からうつ状態を回避する26
いつか、誰もが孤独を感じます。残念ながら、孤独は慢性的になり、効果的に対処しなければうつ病につながる可能性があります。しかし、長期的に病気を発症するリスクを減らすためには、孤独を健康的な方法で治療することが不可欠です。孤独を感じているときに管理技術を使用し、社会的つながりを増やし、孤独感を探ることにより、孤独によって引き起こされるうつ病を回避するさまざまな方法があります。
ステージ
方法1孤独を減らす
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孤独についての考え方を変えてください。 あなたの考えは、あなたの感情（孤独、うつ病）とあなたの行動（あなたがそれらをどう扱うか）を変えることができます。孤独を否定的なものと見なすと、おそらくそれに対して否定的な感情を持つことになります。ただし、孤独を受け入れれば、それをよりよく管理し、一般にそれを減らします。- ポジティブなセルフヘルプを使用します。たとえば、あなたの孤独は良いことだと自分に言い聞かせてください。 「一人でいても問題ありません。私は自分の会社が大好きです。これは、孤独への耐性を改善するのに役立ちます。
- 「私は一人でいるのが嫌い」、「とても寂しい」、「恐ろしい」など、孤独について否定的な考えを持っている場合、より現実的で便利なものを考えてください。たとえば、「私はこの孤独を処理します。私は孤独を感じ、それに対処することができます。そんなに悪くない。時間だけが良いことです。
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ソーシャルインタラクションに関する考えを管理します。 研究は、あなたが他人との関係であなた自身について考えることがあなたの孤独の程度に影響を与えることを示しました。拒絶の恐れは、社会的活動に参加することを妨げ、孤独感を高めることがあります。- あなたが劣っていると思うなら、これはあなたの社会的相互作用に不安を引き起こす可能性があります。誰もが異なることを忘れないでください、しかし誰もが同じです。あなたには価値があります。
- 他の人と交流するときは、否定的な結果ではなく肯定的な結果を期待してください。状況に対する別の問題を考えてください。たとえば、もう一方はあなたに感謝することができます！物事はあなたが思うほど悪いとは限りません。
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動物に囲まれます。 動物会社は、人間に次いで2番目に優れています。動物が特定の治療処置や自然に関連する特定の活動に介入する理由があります。研究では、自然や動物があなたを落ち着かせ、あなたの孤独を減らすことができることが示唆されています。- 犬、猫、または他のペット（魚、ハムスターなど）を採用します。しかし、あまり採用しないでください。そうしないと、状況を管理するのが難しくなります。あなたが世話をすることができる動物について考えてください（魚と犬の間に大きな違いがあります）。以前にペットを飼ったことがない場合は、小さく始めましょう。
- 動物を養子にできない場合は、ペットショップに行って動物と一緒に時間を過ごしてください。週末は動物園に行ったり、友達のペットを飼うこともできます。
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読みます。 あなたが一人でいるとき、読書はあなたに社会的つながりの感覚を与え、あなたが孤独と戦うのを助けることができます。本の著者またはキャラクターと結合できます。読書はあなたを別の場所に連れて行き、孤独感からあなたを一時的にそらすことができます。読書はあなたを落ち着かせ、あなたの心を新鮮でアクティブに保つのに役立つので、できるだけ多くを読んでください。- 楽しく読むことができる本を選んでください。
- アドベンチャー、ファンタジー、サイエンスフィクションなど、好きなジャンルを選択してください。
- 雑誌を読むこともできます。
- また、多くの本がオンラインで見つかります。
方法2社会的絆を増やす
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健康な関係を築く 良好な関係と友情を持つ人々は、落ち込んでいる可能性が低く、より前向きな視点を持ち、一般的な困難な状況や感情に対処する能力があります。ソーシャルサポートは、孤独に関連するストレスを軽減するのに役立ちます。- 家族療法や個人療法に行くことで、あなたの関係に取り組むことができます。
- いまいましい創造につながる可能性のある社会活動に集中してください。
- 気分が悪くなる可能性のある冷笑的で否定的な人を遠ざけてください。
- 必要な場合は助けを求めてください。
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あなたが社交するときに現実的な期待を保ちます。 あなたが孤独を感じるなら、拒絶についてもっと心配するかもしれません。新しい親友を作ったり、それぞれのやり取りで素晴らしい会話をしたりするように自分に圧力をかけないようにしてください。代わりに、その瞬間のつながりの感覚を楽しんでみてください。- ソーシャルネットワークでの拒否を心配することなく、他のユーザーとつながることができます。誰かの投稿にコメントを残すか、小さな投稿を送ってください。
- 知り合いであろうと見知らぬ人であろうと、誰かと交流するときは、物事や他のことについて話してみてください。 「今日の調子はどう？」という友好的な質問から始めることができます。誰かにその日がどうなっているのかを尋ねると深い会話が始まるとは思わないかもしれませんが、会う人とつながることができます。これがより深い議論につながる場合、それは問題ありません。そうでなければ、その人と瞬間を共有することになります。
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新しい人と出会うというアイデアを積極的に歓迎します。 出会い系サイトに登録したり、クラブに参加したり、ボランティアをしたり、クラスを受講したりするなど、興味を共有する新しい人と出会えるような状況に身を置く方法はたくさんあります。 。- 知り合った人についてもっと知りたい場合は、ソーシャルネットワーキングアカウント（Facebook、Instagramなど）を交換することで簡単に連絡を取ることができます。
- あなたが形成する関係は最初はそれほど深くないかもしれないが、それは問題ではないことを覚えておいてください。今のところ、他者との接触感に焦点を当てます。
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あなたの進歩を誇りに思ってください。 外出して社交するのは難しい場合があります。あなたが新しいリンクを形成するときはいつでも、見知らぬ人との卑劣さについて話すか、誰かにコーヒーを飲むように誘うかどうかにかかわらず、あなたはあなたの快適ゾーンから抜け出すことを誇りに思う必要があります。- あなたの社会的成果について肯定的な見方を持つことにより、あなたは他者との付き合いを続ける努力を続けます。
- 社会化のニーズを満たすと、あなたは孤独を感じなくなります。
方法3孤独からうつ病を避ける
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積極的な活動に参加します。 積極的な活動は、うつ病のリスクを減らすのに役立ち、感情を調整するのに効果的な戦略です。ポジティブな活動に集中することで、苦痛の考えから注意をそらすことができることが研究により示されています。一方、ネガティブなことに集中することで苦痛を引き起こしている可能性があります。- 公園や落ち着いた場所で散歩に出かけましょう。
- 面白い映画を見る笑いは本当に最高の薬になることができます。また、全体的な健康と幸福を改善することが示されています。
- ソーシャルサポートは、うつ病を避けるための重要な要素です。可能であれば、うつ病を防ぐために他の人と時間を過ごすようにしてください。友人、職場の同僚、または家族に電話してください。
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マインドフルネスを使用します。 孤独のために過去にうつ病にかかっていた場合、マインドフルネスは別のうつ病の可能性を減らすのに役立ちます。また、人々が孤独感を和らげるのに役立つものも示されています。マインドフルネスとは、自分がしていることや感じていることに完全に注意を向けることです。多くの場合、過去（後悔）または未来（心配）の思考によって現在の瞬間から気が散っています。特に孤独感や落ち込んでいるときは、できるだけ頻繁にマインドフルネスを実践してください。- 完全な意識の散歩をしてみてください。ただ通りを歩いて、あなたの散歩に集中してください。聞こえる音、見るもの、匂い、感覚に注意してください。暑いですか、寒いですか？風はありますか、それとも穏やかですか？空に鳥がいますか？空は曇りですか、晴れですか？
- また、瞑想とガイド付き画像を作成することにより、別のマインドフルエクササイズを行うこともできます。目を閉じて、自分が安全な場所にいることを想像してください。それは、ビーチ、あなたの寝室、またはあなたが座っている公園のお気に入りの木です。あなたがそこにいると想像してください。あなたがどのように感じるか（つま先の砂）、臭い（ヨウ素、魚）、見るもの（環境の要素に気づく）に気づくことによって、この場所全体を体験してください。食べるものや飲むもの、聞くもの（波の音）。この安全な場所で十分な時間を過ごし、リラックスしたとき、再び目を開けることができます。
- あなたがしていることに注意を払うことにより、自宅で簡単にマインドフルネスを練習できます。たとえば、お皿を洗う場合は、この経験のみに注目してください。手の感覚、水の温度、見えているものを観察します。多くの場合、この種の些細な活動を行うとき、あなたの心は何か他のものを考えるでしょう。あなたの心に浮かぶ考えを観察し、それらを判断することなく、それらを手放します。あなたの考えを受け入れ、あなたがしていることに注意を向けてください。
- インターネット上で、またはこの記事のリソースのリストを読んで、他のマインドフルネス演習を検索できます。
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健康に気をつけてください。 うつ病は医学的問題を引き起こすため、健康を危険にさらします。あなたの全体的な健康はあなたの精神的健康と幸福に関連しています。健康上の問題は、抑うつ感の一因となります。孤独に起因するうつを効果的に回避するには、身体の健康に集中する必要があります。- メンタルヘルスの問題を回避または軽減するために、より健康的な食事で食事を改善してください。あなたの体は適切に機能するために適切な栄養素を必要とします。ジャンクフードを捨て、タンパク質、複合炭水化物、果物、野菜の消費に焦点を当てます。
- 十分な休息をとってください。これは、少なくとも夜8時間は眠らなければならないことを意味します。このスケジュールを守るには、毎日同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目覚めます（週末でも）。
- 定期的に運動する。有酸素運動はうつ病のリスクを減らすことができます。歩いたり、走ったり、ハイキングしたり、あなたを動かしたりする他のアクティビティ。
- 医学的な問題（特にうつ病に影響する問題）がある場合は、定期的に医師に相談してください。
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治療を検討してください。 自分ができることをすべてやったと感じ、まだ孤独を感じている場合、またはあなたの孤独感がうつ病に変わった場合、専門家に相談するのが賢明かもしれません。セラピストまたは心理学者は、うつ病と孤独を軽減するための治療法の導入を支援できます。認知行動療法や対人療法などのいくつかの治療法は、繰り返しうつ病を軽減および予防するのに効果的であることが証明されています。- 相互に連絡して、この種の治療がカバーされているかどうか、どの薬を服用する必要があるか（抗うつ薬など）を確認してください。
- 相互保険者がいない場合は、これらのサービスを低料金で提供している近くのクリニックを見つけるための調査を行うことができます。多くの協会では、低コストでセラピストに相談することができます。
- あなたが同意すれば、精神科医は薬を処方することができます。医師に推薦してもらいます。