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この記事の内容：体重を使用して屈曲を作成する体重を使用して屈曲を作成するバリアント体重を使用してスリットを取得するバリアントを使用するスリットを作成するVariantes5
あなたの体の下の部分を強化し、調子を整えたいですか？脚のカールや突進をフィットネスプログラムに取り入れるのに役立つ、役立つ情報やアイデアの詳細をご覧ください。
ステージ
方法1体重を使用して曲げを行う
- 足を肩幅から離して立ちます。
- そこから、ターゲットとする筋肉グループに近づけたり近づけたりすることができます。ギャップが大きい場合は、ハムストリングと部をさらに動かし、近くの位置は大腿四頭筋を優先します。
- つま先を少し外側に向けて、自分を安定させる
- 腕をまっすぐにしてください。
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腰を後ろに押し、膝をゆっくりと90度の角度に曲げます。- 腰を垂直に曲げるのではなく、お尻が後ろに反り返るように、見えない椅子に座っているかのように腰を動かす必要があります。
- ハムストリングスが床に平行になるまで傾き続けます。非常に背が高い場合を除き、膝はつま先の先端を超えてはなりません。
- 体の重さは、つま先ではなくかかとに集中する必要があります。これにより、より深い屈曲を行うことができます。
- 筋肉を活性化します。 動きの前に、your筋とハムストリングスを活性化します。
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背中をまっすぐにして、先を見てください。- 曲げるときは背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。そうしないと、背骨に不必要な圧力がかかり、筋肉の緊張や椎間板ヘルニアの危険にさらされる可能性があります。
- 胴体を膨らませ、目をまっすぐ前方に保ちます。これにより、屈曲時に背中がまっすぐになります。エクササイズを行うときは、腹部の筋肉を引き込むようにしてください。
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立ちながらゆっくり立ち上がります。- 屈曲部の底で短い休憩を取り、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中をまっすぐにして、かかとを押します。
- 屈曲の頂点に達したら、glut部の筋肉を圧迫します。
方法2ウェイトを使用して屈曲を行う
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軽量から始めます。- 屈曲の最も重要な要素は、正しい動きを採用することです。体重だけで完璧な動きに達するまで、重みで曲げないでください。
- たとえば重量がすでに20キロのバーのみを使用して低重量から始め、テクニックと筋肉の強さを改善するにつれてゆっくりと高重量に移動します。
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バーを正しく配置します。- バーは、機器の肩のレベルよりわずかに下に配置する必要があります。安全バーの位置は、バーを肩に乗せて完全に曲げることができるように十分低くなければなりません。
- 準備ができたら、バーの下にしゃがみ込んでしっかりと保持し、手のひらを前に出します。 （首ではなく）背中の上部にバーを置きます。快適でない場合は、バーにパッドを使用できます。
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体の重さで実行される運動と同じテクニックを使用して曲げを行います。- つま先が少し外側を向くように、足を肩の幅よりも少し広くします。
- 腰を制御し、ハムストリングスが床と平行になるまでbut部を押し戻します。
- 胸を上げ、肩を後ろに、目をまっすぐ前に向けてください。
- 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。重い体重で曲げている場合、これは特に重要です。
- かかとに圧力をかけて立ち、膝を内側に曲げないようにします。この場合、発生する体重を減らす必要があります。
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降下中に吸い込み、上昇中に吐き出します。- 重い体重で屈曲するときは深く呼吸することが非常に重要です。そうしないと、めまい、吐き気、またはかすかな気分になることがあります。
- 下降するときに深く呼吸し、上昇するときに動的に息を吐きます。この呼吸パターンを維持すると、運動を続けるエネルギーが得られます。
- いくつかの動きをするように動機付けられている場合は、少し呼吸するためにリハーサルの合間に休憩を取ることを恐れないでください。
方法3のバリエーション
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ダンベルで脚のカールを行います。- あなたが選択した重さのダンベルを2つ取り、肩に押し付けて、上向きに圧力をかける準備をしているかのようにそれらを保持します。
- 上記と同じ手法を使用して、この位置で重りを曲げて保持します。
- このエクササイズで体のすべての筋肉を動かしたい場合は、屈曲の頂点に達したときにダンベルを押し上げます。これにより、足、腹筋、背中、肩、胴体、筋肉が動けます。一回の運動で上腕三頭筋！
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屈曲を行い、次に伸展のジャンプを行います。- この変形は、あなたの体の重量でのみ実行でき、ダンベルは脇に置いておきます。
- 手を頭の後ろに置き、通常の曲げを行い、すぐに立ち上がり、まっすぐに空中に飛びます。
- 着地したらすぐに屈曲して戻ります。
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片足を曲げてみてください。- 肩の高さで腕を前に持ち、右足を地面から持ち上げます。
- 片足を曲げて、右足を地面から離しながら、できるだけ体を下げます。
- 開始位置までゆっくりと立ち上がり、もう一方の脚で運動を繰り返します。
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つま先でフレックス。- この屈曲は、通常の屈曲と同じです。唯一の違いは、つま先でバランスよく運動全体を行い、かかとをできるだけ高く持ち上げることです。
- このエクササイズ中にバランスを見つけることは非常に困難な場合があります。それに取り組む前に、基本的な屈曲を適切に習得してください。
方法4体重を使用して肺を実行する
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足を肩幅ほど離して直立させます。- 手を腰に当て、背中をできるだけまっすぐに保ち、肩をリラックスしてまっすぐ前を見て、腹筋をかみます。
- スロットは、エクササイズマットではなく、平らでしっかりした表面に作成する必要があります。柔らかい表面ではバランスが崩れます。
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片足で大きな一歩を踏み出します。- ステップの長さは身長によって異なりますが、通常は60〜90 cmです。
- 同時に、両方とも90度の角度になるまで、腰を下げて膝を曲げます。
- 前膝がつま先から突き出てはならず、後膝が地面に触れないようにしてください。
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初期位置に戻ります。- スロットの下部で最大5秒間停止します。
- 前足のかかとを押して、初期位置に戻ります。
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他の脚と交互に。- 今度は反対側の脚で動きを繰り返します。
- 運動するときは、必ず筋肉を締めてください。
方法5重みを使用して突進を作成する
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体重を選択してください- ウェイトを使用したスロットは、各手にダンベルを、背面にバーベルを使用して実行できます。
- ただし、バーはすでに優れたバランスを開発している経験豊富なアスリートのために予約されています。
- ほとんどのボディービルのエクササイズと同様に、乗る前に軽い重量で始めてください。
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スロット位置に立ちます。- ダンベルを手に（体の側面に）またはバーを後ろに置いて、片足で前に出て突進位置に下がります。
- あなたの2つの膝は90度の角度を形成する必要があります。前の膝はつま先から突き出てはならず、後ろの膝は地面に触れてはいけません。
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一歩も戻らずに足を広げます。- 負荷のあるスロットを作成する場合は、目的の数の繰り返しを行うまで、足は同じ位置に留まる必要があります。膝を曲げて上下するだけです。
- リハーサルを行うときは、背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、背中を上げ、顎を上げ、腹部を引き締めます。
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足を変えてください。- 目的の繰り返し回数を達成したら、足を変えて反対側で運動を繰り返します。
方法6のバリエーション
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逆さスロットを作ります。- 反転スロットは通常のスロットと同じ動きを使用しますが、唯一の違いは、一歩前進する代わりに後退することです。
- 戻るには、進むよりもバランスとスキルが必要であるため、テクニックを完成させる必要があります。
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突進中に上腕二頭筋を曲げます。- 各手にダンベルを持ち、腕をまっすぐに持ちます。
- 裂け目を通って進むとき、肘を曲げ、ダンベルを肩に向かって持ち上げて、上腕二頭筋を曲げます。
- ダンベルを下げて元の位置に戻します。
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歩きながら突進します。- 部屋を横切ることで突進を行うことができます。スリットが終わると前脚が元の位置に戻るのではなく、各ステップでスリットを作ります。
- このエクササイズには優れたバランス感覚が必要です。クラシックスチルスロットをマスターした後にのみ試してください。
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側面にスリットを入れます。- 側面のスロットは前面のスリットと同じ利点を提供しますが、ヒップ、ふくらはぎ、太ももが少し異なる動作をします-トレーニングプログラムに組み込む必要がある興味深いバリエーションです。
- 足と膝を並べて開始し、右足で大きな横方向の一歩を踏み出します。
- 90度の角度になるまで膝を曲げ、左脚をできるだけきつく保ちます。
- 右足を押して開始位置に戻り、左足で運動を繰り返します。
- 可能であれば、鏡の前でこの運動をするか、あなたがそれをするときに誰かにあなたを撃ってもらいます。これは、アクションの欠陥を特定して修正するのに役立ちます。演習はより有益です。
- 強いままで、急いではいけません。