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この記事の内容：ラッシークラシック壁にインフレータブルジムボールでラッシーダンベルでラッシー壁に戻って歩く抵抗バンドでラッシー22
椅子のない壁に対する座位は、従来のスクワットとはわずかに異なります。これは、動きをするのではなく、一定期間静止位置を保持するためです。特にひざのけがをしてしゃがむことができない場合は、部と太ももに最適な運動です。壁がある限り、どこでもこのエクササイズを行うことができます。いくつかの変更を加えるだけで難易度が上がります。
ステージ
方法1古典的なラッシー
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壁にまっすぐ立ってください。 -
足を前に約60 cm、15 cm離します。 -
壁に沿って背中をスライドさせ、膝を約90度の角度で曲げます。 太ももは、目に見えない椅子に座っているかのように床と平行でなければなりません。- 膝は足首を超えて伸びてはならず、同じ軸にとどまる必要があります。正しい位置に到達するには、さらにスライドする必要がある場合があります。
- この姿勢は、太ももの前の大腿四頭筋と背中のハムストリングスを強化し、膝の損傷を防ぐことができます。これらの筋肉は、歩行や立位など、日常生活のあらゆる行為に必要です。したがって、それらを形に保つことが重要です。
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この位置に20〜60秒座って、腹部の筋肉を収縮させます。- 太ももは20秒後に燃えますが、最大60秒間保持しようとします。
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足をまっすぐにして、壁に立てかけた姿勢に戻ります。- 30秒間休憩し、運動を繰り返します。これを60秒間または筋肉が疲れすぎてポーズを保持できないまで5回繰り返してみてください。
- 医師またはトレーナーが異なる指示を与える場合は、それらに従ってください。これは、この種のエクササイズを開始するための一般的なガイドラインです。
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ひざを変えて運動の強度を変えます。 動きを繰り返して毎回90°の角度を探すのではなく、数インチ下に行くことから始めます。次回はさらに低くなります。
方法2インフレータブルジムボールで壁にぶら下がる
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膝の間に膨らませてジムボールを入れます。 ジムボールがない場合は、バスケットボールまたはクッション、巻いたタオルを用意してください。 -
壁に沿って座った位置までスライドしながら、膝でバルーンを締めます。 これは、太ももの内転筋の余分な筋肉に働きます。
方法3ダンベルでラッシー
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各手に1 kgのダンベルを取ります。 -
スライドして壁に座るときは、腕を体の周りに置いてください。
方法4壁に向かって歩く
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座った位置にスライドします。 負傷した、弱い、または炎症を起こした膝がある場合は、この運動をしないでください。 -
右脚を伸ばし、目の前でバランスを取ります。 太ももの筋肉と体の中心を使用して、位置を安定させます。 -
数秒間、足のバランスを保ちます。 -
足を静かに下げます。 -
座った状態でバランスを見つけます。 -
左足を静かに広げて、まっすぐ前に持ちます。 あなたの足は床に平行でなければなりません。 -
右脚を数秒間保持します。 -
脚を下げます。 -
再び右脚をまっすぐにして運動を繰り返します。 しばらく「歩く」ことができます（各脚で4回繰り返します）。
方法5抵抗バンドでラッシー
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足の周り、膝のすぐ上に抵抗バンドを付けます。- 抵抗バンドがない場合は、ベルトを試してください。
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壁に沿って座った位置までスライドします。 -
スライドするときは、正しい位置を保つために足をバンドに押し付けます。 あなたの膝はバンドによってお互いに対して互いに近くなります、そしてあなたはそれらを15cmの距離に保つためにそれらを強制する必要があります。- これは、太腿の外側にある部と外転筋を機能させます。
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壁に沿って組み立て直し、バンドを絞って膝を15 cmの距離に保ちます。- これらの変更は、古典的なスクワットを行うときに良い位置を維持するのに役立ちます。