コンテンツ
- ステージ
- パート1エクササイズルーチンを作成する
- パート2有酸素運動を行う
- パート3ボディービルの練習を学ぶ
- パート4バランスと柔軟性の向上
- パート5忙しいスケジュールに演習を含める
- パート6安全な運動
身体活動は健康を維持するために不可欠ですが、より活動的になる方法を知ることは難しい場合があります。練習に慣れていない場合は、ステップバイステップで行ってください。 10〜15分のウォーキングから始めてから、30分の毎日の素早いウォーキングまたはジョギングに進みます。週に2〜3日間のボディービルエクササイズを追加し、ヨガまたはピラティスのクラスで柔軟性を高めます。各セッションでは、身体の限界に常に耳を傾け、医学的問題の既往歴がある場合は医師からアドバイスを求める必要があります。
ステージ
パート1エクササイズルーチンを作成する
- 経験のレベルに合わせたルーチンを作成します。 身体活動に慣れておらず、運動ルーチンを開発したい場合は、ゆっくりと始めなければなりません。経験を積むにつれて、トレーニングの強度を徐々に増やしてください。
- たとえば、10〜15分歩くことから始めて、1〜2週間後に30分進むことができます。また、15分で800 mから始まり、30分で3〜5 kmの距離を移動する必要があります。
- ウェイトトレーニングを行う場合は、8回の繰り返しを2セット（たとえば8回のポンプ）から開始し、12〜14回の繰り返しができるまで週に1〜2回の繰り返しを追加します。
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運動する前に5〜10分間ウォームアップします。 ウォームアップは、仕事をする予定の筋肉をターゲットにする必要がありますが、運動はそれほど激しくないはずです。たとえば、ジョギングや下半身の作業を行う前に5〜10分歩くことができます。- 泳ぐ場合は、ゆっくり始めてから、徐々に速度を上げます。上半身を運動する前に、歩くか走って、垂直ジャンプ、脚と腕を離して使用して、心拍数と血液循環を増やします。
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1日30分の有酸素運動を行います。 原則として、1日に少なくとも30分の中程度の強度の有酸素運動を行う必要があります。早歩き、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などができます。- 中程度の強度で運動すると、心拍数が増加し、呼吸が激しくなります。あなたはまだ話すことができますが、歌うことができないという点まで息を切らしてはなりません。
- 1日を通してワークアウトを複数のセッションに分割できることに注意してください。一度に5〜10分間アクティブにすることは、これまでにやったことがない場合に演習を開始する良い方法です。
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少なくとも週に2日は運動します。 筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングは、筋肉を強化するために負荷、レジスタンスバンド、または体の重量を使用することで構成されます。開始する場合は、上半身と下半身の運動をしてみてください（上半身に1日、下半身に1日）。時間の経過とともに、運動の強度を徐々に増やして、毎週のルーチンに3〜4日間のボディービルを含めます。- 上半身トレーニングの例には、2組の30秒のボードと2組の12組の脊椎コイル、ポンプ、ダンベルと前肩の屈曲と発達した肩が含まれます。
- 足を強化するには、太ももの屈曲、ブリッジ、ふくらはぎの延長、およびスリットを12回繰り返して2セット行います。
- 各セットの間に30〜60秒間休みます。筋力を伸ばすことが目標で、高強度の運動をしている場合は、3分間の休息が筋力を高めるのに理想的です。
- 自宅で運動したり、ジムでレジスタンスマシンを使用したりできます。
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退屈しないようにルーチンを変えてください。 ワークアウト中に退屈せず、モチベーションを保つために、運動を変えてみてください。エクササイズを逆にすると、体全体を動かして怪我を防ぐことができます。- たとえば、月曜日に走ったり、火曜日に上半身を行使したり、水曜日にラップをしたり、木曜日に下半身を行使したり、金曜日にヨガをしたり、土曜日に自転車に乗ったり、歩いたりすることができます日曜日。
- ボディービルの日に、早歩き、腕と足を離した状態での垂直ジャンプ、または縄跳びで体を温めて冷やして、有酸素運動を行います。階段を登り、昼休みに散歩に行くと、日中に追加の有酸素運動を5〜10分間行うことができます。
- 同じ筋群を連続して2日間働かせないでください。たとえば、2日間連続して上腕二頭筋と肩を曲げないでください。筋肉は回復するのに時間が必要であり、過労はそれらを傷つける可能性があります。
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冷却するには、5〜10分間歩いてください。 エクササイズの後、5〜10分間歩き、冷えてストレッチする必要があります。冷却は、ウォームアップと同様に、身体が安らかな活動から安静に移行するのを助けるように設計された、より軽い運動の一種です。 5〜10分間歩いて、ワークアウトの対象となる筋肉を伸ばします。- 合計で30〜60秒間、個別に筋肉を伸ばします。たとえば、脚ごとに3〜4回の四頭筋ストレッチを行い、10秒間ストレッチを維持できます。
- 負傷の危険を防ぐため、運動前にストレッチをしないでください。その後、筋肉が温まったときにストレッチして、筋肉を回復させ、柔軟性を向上させます。
パート2有酸素運動を行う
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作る 早歩き または毎日実行します。 ウォーキングとランニングは、特にエクササイズをするのが初めての場合、アクティブな状態を保つ良い方法です。昼休み中は15分間の早歩きを選択し、夕食後15分間はブロックを歩いたり走ったりしてください。- 高齢者や関節の問題の既往歴のある人は、膝、腰、足首のレースが荒すぎるかもしれません。あなたの体の限界を尊重し、必要に応じて歩いてください。
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縄跳び 5〜15分間。 縄跳びは、子供向けの楽しいゲームであるだけでなく、有酸素運動でもあります。ロープをキャッチして、5分間連続してジャンプしてみてください。エクササイズに慣れていない場合は、1分間ジャンプするだけです。- 停止する必要がある場合は、休憩を取り、呼吸を再開してください。縄跳びに費やす時間を徐々に増やしてください。少なくとも5分間続けてジャンプできるようになるまで、この演習に30秒または1週間の時間を費やすことができます。
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腕と脚を離して垂直ジャンプを試してください. 足を一緒に、腕を体に沿って立ちます。次に、足を広げて腕を頭の上に上げながら、その場でジャンプします。開始位置に戻り、再度開始します。- ジャンプロープの場合と同様に、息切れしていると感じたら一時停止し、この運動に費やす時間を徐々に増やします。
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自転車に乗る。 スタートした場合、ブロックの周り、自転車道、または公園で自転車に乗ることができます。最初は、速度と距離を徐々に上げる前に、30分間で5 km走行してください。- 活動が活発になると、30分で距離を8 kmに増やすことができます。最終的に、15分間で6 kmをカバーすることができます。
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長さを作る プールで。 水泳は、体全体に最適な運動です。もちろん、日常生活を変えるのに役立ちます。 20分間、または息を切らさずにできるだけ長くラップを行うようにします。必要に応じて、特に運動に慣れていない場合は休憩を取ることができます。- ラップをすることに加えて、水中で有酸素運動をしたり、プールで散歩したりできます。このタイプの活動は、関節に問題がある人や、過度の体重に苦しんでいる人に最適です。
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レースにふける。 身体活動に慣れたら、ブロックを走り回ったり、ジムやトラックで走ったりしてください。連続して15〜30分間実行してみてください。ただし、アクティブになり始めたばかりの場合は無理をしないでください。- 毎週、実行時間に1分追加します。最終的には、一度に1.5 km走れるかどうかを確認し、走るたびに自分の記録を破ろうとします。
- 高齢者の場合、または骨や関節の問題の既往がある場合、ランニングは脚にとっては荒すぎる可能性があります。あなたの体に合わせておくことを忘れないでください。
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分割トレーニングで体をテストします。 フラクショナルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行います。また、カロリーを消費する良い方法です。ランニングやランニングなどの高強度のアクティビティが含まれているため、すでにエクササイズに慣れている場合は、ワークアウトルーチンに含めることをお勧めします。基本的な分割トレーニングの良い例は、ランニングとウォーキングを交互に行うことです。- 5〜10分の早歩きと5〜10分のジョギングでウォームアップします。ジョギングの後、30〜60秒実行してから5分間ジョギングします。 30〜60秒のランニングと5分のジョギングを少なくとも2〜3回繰り返します。次に、5〜10分間歩いて冷やします。
パート3ボディービルの練習を学ぶ
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ポンプを作る 腕と胸を強化します。 仰向けになって、手のひらを床の上で肩の真下に置きます。頭、首、背中、脚を揃えた状態で、腕で押して体を吐き出します。あなたの手とつま先はあなたの体の重量を支えなければなりません。- 腕を伸ばしますが、肘をロックしないでください。鼻が地面にほとんど触れるまでゆっくりと下降しながら、1秒間高い姿勢を保ち、息を吸い込みます。 12セットの繰り返しを2セット実行します。
- 運動を変えるには、押すときに手のひらをさらに広げます。また、胸ではなく上腕三頭筋で作業するために、腕を体に近づけたままにすることもできます。
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プランクの位置に30〜45秒滞在するようにしてください。 あなたがポンプを作るつもりであるかのように、うつ伏せの位置に自分を置くことから始めます。前腕とつま先で体を離します。この位置を少なくとも30秒間維持し、身を下ろして30〜60秒間休止してから、もう一度試してください。- 頭、首、背中を一直線に保ちます。頭を上げないで、中立位置に保ち、顔が地面に向くようにします。
- 30秒が簡単すぎると思われる場合は、1分以上板の位置にとどまるようにしてください。
- 板の位置で正常に呼吸を続けることを忘れないでください。
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腹筋を鍛える 椎骨巻き. 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに横たわります。胸に手を置くか、頭の後ろに置き、胴体の上部をゆっくりと地面から離しながら、腹部の筋肉を動かして息を吐きます。- 胴体を上げて肩甲骨を地面から外し、この位置を1〜2秒保持してから、ゆっくりと体を下げながら吸い込みます。 12セットの繰り返しを2セット実行します。
- 自分を傷つけず、筋肉をより強く働かせるために、ゆっくりと制御された動きを使用してください。
- 頭の後ろに手を置く場合は、頭と首を引き上げるのに使用しないでください。けがを防ぐために、指先を頭の後ろに置くか、胸に手をかざしてください。
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ブリッジを使用して、部と腹部の筋肉をターゲットにします。 膝を曲げ、足を床に平らにし、腕を横にした状態で仰向けになります。ゆっくりと腰と腰を離す前に、腹部の筋肉を噛みながら息を吐きます。肩と膝が直線になるまで持ち上げます。バランスを保つために、腕を地面に平らに保ちます。- この位置を1〜2秒間保ち、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。これらの手順を繰り返して、12ブリッジの2セットを作成します。
- 運動の難易度を上げるには、上の位置にとどまってから脚を伸ばしてみてください。背中を地面に置き、もう一方の脚から始めてから、地面に腰を下ろします。
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太ももを曲げます。 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に、背中をまっすぐにし、腕を横向きにするか、胸を越えて立ちます。胴体がまっすぐになり、腹部の筋肉がかみ合った状態で、座っているように膝を優しく曲げ、腰を下げます。- 体重をかかとに乗せるために、腰を下げるときにお尻を押し戻します。膝とつま先を揃え、膝がつま先を超えないようにしてください。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで下降を続け、かかとで押して持ち上げて開始位置に戻します。
- 降りるときに息を吸い、足を使って持ち上げるときに息を吐きます。 12腿の屈曲を2セット行います。
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やってみて バーピー 全身を動かすために。 足を肩幅に広げて立ってから、前方にジャンプしてしゃがみます。手のひらを床に平らに置き、足を後ろに伸ばして体をポンプの位置に戻し、ポンプを作ります。- ポンプの後、足を前に出してしゃがんだ姿勢を取り戻し、次に手で垂直にジャンプして開始位置に戻ります。 12セットを2セット作ります burpees.
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フリーウェイトを購入するか、ジムに登録してください。 さまざまな重量のない重量挙げのエクササイズを行うことは可能ですが、ダンベル、バー、レジスタンスマシンはエクササイズを強化します。自分を傷つけないようにするには、軽い荷物から始めて、体を限界を超えて押し込まないようにします。- ある程度の抵抗はあるものの、適切な姿勢を維持できる負荷を選択してください。鏡を見て、繰り返しが滑らかで、規則正しく、制御されていることを確認してください。バランスが取れていないように見える場合、またはシリーズの仕上げに問題がある場合は、負荷を軽くしてください。
- 上腕二頭筋の12回の屈曲を2セット行います。足を肩幅に広げて立ち、両側の各手でダンベルをつかみます。肘を曲げて体に近づけ、ダンベルを肩まで持ち上げます。負荷を下げて開始位置に戻り、上腕二頭筋を曲げながら息を吐きます。
- 肘を曲げて肩の上にダンベルを持ち上げて肩を作ります。頭の上に腕を伸ばして息を吐き、肩のダンベルを下げてから、12回の繰り返しを2セット繰り返します。
- 経験豊富なトレーナーまたは友人に相談して、動きがスムーズに実行されていることを確認してください。ジムでレジスタンスマシンを練習する場合は、コーチに依頼して、それらをうまく使用する方法を教えてください。
パート4バランスと柔軟性の向上
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ストレッチ 筋肉を温めた後。 アクティブで、より多くの血液供給を受けた筋肉のみを伸ばす必要があります。冷たく不活発な筋肉を伸ばすと、怪我のリスクが高まります。ストレッチするたびに、前後に移動するのではなく、常にポーズを維持する必要があります。筋肉を伸ばしながら息を吸い、ポーズを保持しながら息を吐きます。- ハムストリングスを伸ばすには、足を前に伸ばして床に座ります。足を前に傾けて、足の裏に緊張を感じるまで可能な限り指を動かし、この位置を15〜20秒間保持します。
- 大腿四頭筋を伸ばすには、椅子や壁に立ち向かいます。右足をbut部に上げ、つま先を右手でつかみ、太ももの前に緊張を感じるまで静かに引きます。 15〜20秒間寝かせたまま、左足からやり直します。
- 肩の基本的なストレッチを行うには、右肩と背中に緊張を感じるまで、右肘を反対側の肩に向かってゆっくりと引きます。この位置に15〜20秒滞在してから、もう一方の腕から始めます。
- 立ち上がって、手のひらを壁と肩の高さに対して平らに置くことで、ふくらはぎを伸ばします。腕をまっすぐにし、足を地面につけ、右脚を後ろに伸ばし、左膝をわずかに曲げます。右のふくらはぎに緊張を感じるまで壁を押し、15〜20秒間ポーズを保ち、反対側から再び始めます。
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ヨガを始めましょう。 バランスと柔軟性を改善することに加えて、ヨガは集中力を刺激し、ストレスレベルを制御するのに役立ちます。ジム、コミュニティセンター、ヨガスタジオでクラスを受講できます。オンラインガイドまたはDVDを使用して自宅で行うこともできます。- ヨガでも太極拳でも、グループクラスはエクササイズルーチンにこだわる良い方法です。ソーシャルコンポーネントを追加すると、この瞬間がより楽しくなり、道をあきらめる可能性が低くなります。
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やってみて ピラティス. ピラティスは、エアロビクス、バランス、柔軟性を組み合わせた一連のヨガとダンスにインスパイアされた動きです。ヨガに関しては、グループで練習したり、ジムやスタジオでクラスを受講したりできます。- グループクラスはエクササイズルーチンを明るくする機会ですが、ピラティスのDVDまたはインターネットビデオを検索することもできます。
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踊りながらアクティブになりましょう。 バレエであろうとフラメンコであろうと、ダンスは厳密な形の運動です。柔軟性、エアロビクス、持久力トレーニングを改善しますが、調整も強化します。地元のダンスグループで練習したり、ジムや最寄りのコミュニティセンターでクラスを受講したりできます。- オンラインでダンスを学んだり、ダンスクラスに参加したりするのは楽しいかもしれませんが、お気に入りの曲を聴いたり、家でくつろいだりすることもできます。
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運動ルーチンに太極拳を追加します。 太一は、一連のゆっくりとした動きを含む中国の武道です。それはバランス、柔軟性、集中力を改善し、ストレスを管理する良い方法でもあります。これは低負荷の運動の一種であるため、太極拳は医学的問題の既往があるか、最近負傷した高齢者にとって理想的な選択肢です。- 地元のジムまたは専用センターで太極拳のレッスンを探してください。インターネットでビデオを検索することもできます。
パート5忙しいスケジュールに演習を含める
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日中はアクティブになってください。 1日のうち数時間をエクササイズに費やす必要はありません。座りがちなライフスタイルを防ぐために、それらをいくつかのセッションに分割する可能性があります。- たとえば、水が沸騰するか、コーヒーの準備ができるまで太ももを曲げることができます。
- あなたがベッドから出るとき、ボードをするために時間をかけてください。
- 職場では、1時間ごとに5分の休憩を取り、数歩歩き、ストレッチを行います。
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座っている時間が少なくなります。 オフィスの椅子に座って数時間過ごすことは、体にストレスを与えます。スタンディングデスク、またはトレッドミルと組み合わせたスタンディングデスクを使用してみてください。この解決策で何もわからない場合は、定期的に休憩を取って立ち上がって、いくつかの手順を実行してください。- また、オフィスチェアの代わりに運動マットの上に座ってみてください。ボールでバランスを取るために腹部の筋肉を動かす必要があるので、座っているときでも運動するのに少し似ています。
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エレベーターの代わりに階段を利用してください。 家に帰るときや仕事に行くときは、エレベーターの代わりに階段をとるようにしてください。すべての階段を一度に登ることができない場合は、開始するのに1階または2階だけで、毎週1階追加してください。- 階段を登ると、同じ時間歩いた場合の2倍のカロリーを消費できます。
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歩くか自転車に乗る。 どこかに行かなければならないときに車に乗るのではなく、徒歩で行くか、できる限り自転車に乗る。たとえば、週に数回スーパーマーケットまで歩いて、簡単なランニングをエクササイズに変えることができます。- 職場がサイクリングに遠すぎる場合は、バスに乗り、数駅前に降りて残りの道を歩くことができます。
- 一部のバスには自転車ラックが装備されているか、船上で自転車を折り畳むことができます。そのため、乗車の一部を自転車で、残りをバスで行うことができます。
- 車に乗るときは、目的地から数ブロック離れた場所、またはスーパーマーケットから最も遠い駐車スペースに駐車してください。
パート6安全な運動
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医師にアドバイスを求めてください。 運動ルーチンを開始する前に、特に心臓、骨、筋肉、関節などの病歴がある場合は、医師の助言を求めてください。安全にトレーニングを開始する方法と、あなたに最適なエクササイズを尋ねてください。- 痛み、めまい、呼吸不能、または運動中に他の症状が発生した場合は、医師に相談してください。
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たくさん飲む 水. トレーニングの前に450 mlの水と、15〜20分ごとに250 mlを飲む必要があります。筋肉の働きを助け、失われた体液を発汗させるために、体にはより多くの水が必要です。- エネルギードリンクは、発汗によって失われた塩やミネラルを置き換えることもできます。ただし、体重を減らすことが目標の場合は、エナジードリンクの消費量を制限する必要があります。エナジードリンクには砂糖が多く含まれており、食事に余分なカロリーが追加される可能性があるためです。
- また、運動前に健康的なタンパク質源または複合炭水化物を摂取することをお勧めします。たとえば、果物、ナッツ、ピーナッツバターサンドイッチ、赤身の肉、チーズ、全粒粉クラッカー、またはプロテインバーを食べることができます。
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アクティビティに適した服を着てください。 一般に、動きや血液循環を妨げない服を着ることをお勧めします。サイクリングなどの一部の活動では、きつすぎてはならないぴったりした服を着ることができます。ゆったりとしたエクササイズスーツは、ボディービル、早歩き、バスケットボールやサッカーなどのチームスポーツに適しています。- あなたの服装が天気に適していることを確認してください。暑いときは空気を通し、寒いときは衣類の異なるレイヤーを着用できる、軽い半袖の服を着てください。
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優れたサポートとクッション性を提供する靴を選択してください。 スポーツシューズを選択するときは、ゴム底が硬いモデルをお勧めします。右の靴は2曲がってはいけません。かかととつま先で興味のある靴をつかみ、靴底が圧力に耐えられるかどうかを確認してください。- 靴は快適でなければなりません。彼らはあなたを圧迫してはならず、あなたのつま先は収縮することなく先端に到達するはずです。必ず両方の靴を試して、自分に合っていることを確認してください。
- ランニングシューズやバスケットボールシューズなど、アクティビティのタイプに適した靴を着用してください。各アクティビティは、さまざまな方法で足にストレスをかけます。たとえば、ランニングシューズは歩くのを簡単にするほど柔軟ですが、テニスやバスケットボールに必要な足首のサポートは提供しません。
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痛みがある場合は運動を中止してください。 「何もなければ何もない」は、スポーツに関しては本当に理想的な格言ではありません。痛みや非常にひどい場合は、すぐにやめてください。痛みが和らぎ始めるまで、痛みのある部分を休めるように努めてください。- あなたが自分自身を傷つけたと思うなら、あなたは自宅で自分自身を治療しようとすることができます。休息し、氷を3〜4時間ごとに20分間塗り、アスレチックテープで痛い部分を絞って、心臓のレベルより上に上げます。痛みを治療するには、イブプロフェンのような市販薬を服用してください。
- 音が聞こえる場合、激しい痛みを感じる場合、激しい出血がある場合、動かない場合、関節に体重がかかっている場合、または軽度から中程度の症状がある場合は、診療所でお会いしましょう1〜2週間経っても改善しない。
- 運動中に音楽を聴くことは、楽しませてやる気を起こさせる良い方法です。
- 一貫性は、運動ルーチンの最も重要な部分です。結果は、最初の日から表示されません。あなたの運動は習慣になるべきであり、あなたはあなたのルーチンを健康に保つよう努力すべきです。
- 体の特定の場所で脂肪を失うためにターゲットを絞った運動を使用することはできません。たとえば、腹部や大腿四頭筋をターゲットとするエクササイズでは、胃や太ももの周りの脂肪を減らすことはできません。全体的な体脂肪を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
- エクササイズは、雑誌で見たように見えるようにするのではなく、健康を保つように設計されています。健康的な習慣を身につけ、それに多大な努力を注いだことを祝福してください。
- あなたが10代前半または10代である場合、あなたの体はまだ成長しており、いくつかの運動はあなたの骨と関節に適さないかもしれません。ボディービルに興味がある場合は、リスクを防ぐために医師にアドバイスを求めてください。
- 同じ筋群を2日連続で運動させないでください。また、筋肉痛や関節痛の場合は運動を避けてください。
- 以前に身体活動をしたことがない場合、または医学的な問題の既往がある場合は、運動を行う前に医師の助言を求めてください。運動を再開する前に、最近怪我をした場合は医師または理学療法士に相談してください。