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この記事の内容：ハーフブリッジを作成する拡張位置からブリッジを実行するブリッジへの下降13
ブリッジは、さまざまな方法で実行できる多くの分野で見られる姿勢です。この位置は、ハムストリングスと大腿四頭筋であるglut部の筋肉と太ももの筋肉を強化し、調子を整えます。また、背骨と腰の緊張を和らげます。ブリッジを作るには、筋肉と関節を温めるために事前にストレッチするのが最善です。柔軟でない場合、またはブリッジを初めて作成する場合は、ハーフブリッジをマスターすることから始めます。その後、橋の降下の実行に進む前に、地面に横たわっている位置から橋を作ることによって練習します。
ステージ
パート1ハーフブリッジの作成
- 仰向けに寝ます。 と呼ばれるハーフブリッジ アルダ・セツ・バンダサナ ヨガでは、初心者がアクセスできる姿勢です。実際、肩は地面と接触したままであり、これにより支持面が増加し、安定性が向上します。
- この姿勢は、背中と首を柔らかくし、調子を整えます。また、太ももとお尻の筋肉を強化します。それにもかかわらず、坐骨神経痛の場合は禁忌です。
- ヨガマットまたはカーペット敷きの床で運動します。実際、ベッドのマットレスなどの柔らかすぎる表面を避ける必要がありますが、快適性を高めるためにダンピングが必要です。
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膝を曲げます。 足を腰に戻します。膝は広く広げ、足は床の上で平らにします。 -
腕を体に沿って置きます。 手のひらを地面に向けます。指は足首まで届かなければなりません。そうでない場合は、足を近づけます。 -
ハーフブリッジの姿勢を取ります。 インスピレーションで体を滑らかに動かします。地面に足を絞ってプールを持ち上げます。手と腕を押して、腰椎領域から背骨を外し、椎骨から椎骨まで通します。 -
胸郭を開きます。 肩をつかんで胸を曲げ、息を吐きます。あなたの体重は、足、肩、腕の間に均等に配分され、常に地面と接触している必要があります。- 首は柔軟で自由なままでなければなりません。ただし、首を負傷する可能性があるため、頭を回さないでください。
- 足を互いに平行に保ち、床に平らに置きます。膝はヒップのラインになければなりません。これにより、脚が分離します。
- 少なくとも1分間姿勢を保持します。ポーズのバリエーションを作成することもできます。
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腰の下で手を組んでください。 あなたの体重は前腕にかからず、バランスを失うことなく自由に動くことができます。腕をまっすぐにして地面に寄りかかっている間、手を背中の下にスライドさせて両手を交差させます。- 別のバリエーションは、手で腰を支えることです。前腕を上げ、手を腰に当てます。親指を外側に向け、他の指をbut部に向けるか、親指を背骨の両側に置き、他の指を外に出します。
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片足でハーフブリッジを試してください。 肩と腕を使ってバランスを保ち、片足を持ち上げ、膝を胸に持ってきます。手で腰を支えることができます。- この位置を30秒間保持し、足を休ませます。地面に戻らずに、もう一方の足でも同じことをします。可能であれば、足を伸ばして高度なバリエーションを選択します。
- エクササイズ中は、腰を下げたり、地面に戻ったりしないように注意してください。
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ゆっくりと開始位置に戻ります。 腕を体に沿って置き、手のひらを地面に向けます。首から腰部まで背中を下げます。地面に平らになったら、お尻を置きます。ゆっくり息を吐いて降下を制御します。壁に対するハーフブリッジのような他のバリエーションを試してください。
パート2延長位置からブリッジを実行する
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仰向けに寝ます。 体操では、完全な橋が手と足を支えて行われます。この姿勢はヨガにも存在し、ホイールまたは chakraāsana . -
膝を曲げます。 足をできるだけbut部に近づけます。足を床に平らに保ちます。 -
手を置きます。 ひじを曲げて、耳に向かって頭の両側に手を置きます。手のひらが地面にあり、指が足の方を向いています。 -
橋の姿勢を取ります。 足を押して、but部と骨盤を地面から持ち上げます。手を押して頭を裏返し、肩を脱いで、頭蓋骨の上部をマットの上に置きます。次に、腰部を解放して腕を伸ばします。- 姿勢を取るのが困難な場合は、足を近づけて骨盤の幅を超えて広げ、安定性を高めます。手に力が足りない場合は、正しい橋の作成を練習してください。これは、足を伸ばしてまっすぐに戻って実行されるタイプの橋です。
快適でない場合、または腕が十分に強くない場合は、誰かに助けを求めてください。
橋を形成します。 体を適切に配置するために、サポートを押し続けてください。背中を丸め、腕を伸ばしながら肘を柔軟にし、膝をわずかに曲げます。- ブリッジの位置では、前腕の間に頭を置く必要があります。集中力を維持するために、床に手でポイントを固定します。ブリッジの位置で、頭を地面に傾けて吸い込み、顎を胸に当てながら息を吐きます。
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開始位置に戻ります。 降下中に背骨と首を保護するために、あごを胸に当ててください。息を吐くときは、肘を曲げてゆっくりと体を地面に戻します。動きをコントロールし、体重が4つのサポート間で均等に配分されるようにします。- 体の残りの部分を戻す前に、お尻を床に置きます。
パート3デッキで降りる
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立ち上がって。 ブリッジダウンは、運動の最も高度なバージョンです。立ち位置から体を完全に後方に反転させることです。レセプションは手で行われ、身体は完璧な弓を形成します。- まず、足を床にしっかりと固定し、肩幅を広げて立ちます。
- 進行するにつれて、足を合わせて橋を架けることができます。
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腕を上げます。 フロアレセプションを処理できるように、できるだけ締めてください。 -
バストを降ろしてください。 あなたの腕が動きを開始します。指を足に向けて床に置く必要があることを念頭に置いて、背中に向けてください。頭を後ろにひっくり返し、背中を反らせて胸を開きます。目も動きに追従する必要があります。これにより、降下を制御し、吐き気を催す状態を回避できます。- そのような運動を行う準備ができていないと感じたら、壁で自分を助けてください。同じ位置から始め、腕を後ろに伸ばし、壁に手を置きます。壁に沿って手をスライドさせながら、デッキを下ります。
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床に手を置いてください。 できるだけ早く、手で床に置きます。手首にひどく落ちないように、降下を制御してください。レセプションで肘を曲げることで衝撃を和らげることができます。- 降下中は、背中を丸くし、胸部を維持するようにしてください。体重が減ると、背中や手に落ちてけがをすることがあります。
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ブリッジの位置を離れます。 このために、体を地面に置くことができます。息を吐くときは、肘を曲げ、お尻を地面に戻します。トレーニングと適切なボディラッピングにより、開始位置に戻ることもできます。手を押して勢いを取り、体を持ち上げます。壁を使用して戻ることもできます。 -
後方の柔軟性を作ります。 この体操の図は、橋の位置を離れる方法でもありますが、準備が必要です。分解できたとしても、その動きは独特で流動的でなければなりません。- さらに膝を曲げ、足を手に近づけます。頭をひっくり返して足が見えるようにします。
- かかとを上げ、体重を利き足でない方に移します。あなたが右利きの場合、これはあなたの右脚です。利き足を上げ、非利き足の膝まで足を置きます。
- 優性でない脚を押しながら、もう一方の脚を頭にかけます。流動的な動きでは、利き足によって作られた車線が他の足につながる必要があります。次から次へと足を地面につけて立ち上がってください。
ロザリンド・ラツキー
元体操コーチ元体操の先生、ロザリンド・ラツキーはこう語っています： 「後部の柔軟性は反転のようなものです。これを行うには、後ろに傾いたときに片方の足をもう片方の前に置き、スムーズな動きで後方に投影します。 "
- 必要に応じて、髪をパン、三つ編み、またはポニーテールに結びます。また、身体に近い快適な衣服を着用してください。これらの予防措置は、運動の実行中、特に橋の降下中に障害を回避します。
- ブリッジの位置では、手を離れると、両手がサポートと動きのモーターの両方になります。必要に応じて、適切な運動で手首と腕を強化します。
- 必要に応じて、橋の実行に着手する前に、背中のリラクゼーションとストレッチの運動を行うことをheしないでください。