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この記事の内容：軍隊を立ち上げる（実権を握る）軍事開発演習を変更する形状とパワーを向上させる8
軍隊が開発または開発した肩は、主に三角筋、後部三角筋および上腕三頭筋を対象とする運動です。これは複合運動であるため（複数の筋肉が必要です）、上半身の作業に最適です。ただし、動きがやや複雑であることも意味します。これは、怪我を防ぐために正しい姿勢をとる必要があることを意味します。
ステージ
方法1軍隊を立ち上げる（バーで）
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肩と腕の上部を動かします。 基本的な運動は比較的簡単です。肩の高さで鎖骨のバーから始めます。次に、腕がほぼ完全に伸びるまで持ち上げてから鎖骨に戻します。リハーサルをしました。- 腰の問題を抱えている人は、座っている軍事訓練に逆らうことができます。
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バーを選択します。 肩の高さで快適に持ち上げることができるバーを選択します。あなたが持ち上げることができる最も重い負荷で新しい運動を開始しないでください。代わりに、両端に負荷のある長いバーを選択し、問題なく昇降できます。体力に応じて、15〜20 kgの負荷で開始できます。 -
バーをラックに置きます。 グラウンドバーで運動を始めないでください。すでに肩の高さの空中にある必要があります。荷物のあるバーに置き、パートナーに手を差し伸べるように頼みます。- 一般的に、スクワットラックを使用してバーを配置する必要があります。
- 地面から荷物を持ち上げることを妨げるものは何もありませんが、背骨をまっすぐに保ち、膝を曲げて持ち上げるように注意する必要があります。
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バーに入ります。 手は肩の幅よりわずかに広く、前に向く必要があります。準備ができたら、ラックからバーを取り外して、一歩戻ります。負荷は、あごを少し持ち上げて鎖骨上に置き、部屋を空けます。 -
足を肩の幅まで広げます。 ひざを少し曲げて、完全に伸びないようにします。あなたは快適でバランスが取れていなければなりません。一部の人々は、より良い姿勢のために片足を前方に、もう一方を後方に保ちます。 -
押すと息を吐きます。 息を吐きながら、腕が完全に伸びるまで頭の上でバーを持ち上げます。バーは頭の上に、頭の少し前にあります。この位置を0.5秒保持します。これが開始ポーズです。 -
バーを下げながら吸い込みます。 吸入しながらバーを鎖骨まで下げます。足を動かさないようにし、ゆっくりと安定した動きをしてください。背骨が動かないようにし、背中をまっすぐにしてください。背中をまっすぐに保つことができない場合、負荷が重すぎることを意味します。- あなたの肘は90度の角度を形成する必要があります。
- けがを防ぐため、背中を「平ら」に保つことが重要です。正しい姿勢をとれない場合は、無理をしないでください。あなたは強くなることはありません、あなたは自分自身を傷つけるリスクがあるだけです。
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繰り返しを終了するには、もう一度バーを上げます。 息を吐きながら、腕が完全に伸びるまでバーを空中にゆっくり押し込みます。リハーサルをしました。この位置を1〜2秒保持してから、バーを下げて、必要な回数だけ繰り返します。- 一般に、最後の2つまたは3つを困難にするために十分な繰り返しを行う必要がありますが、それでも実行可能です。 3つの定期的なシリーズを作成します。
方法2軍事開発演習を変える
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着席した軍事開発を試してください。 このエクササイズでは、スタンディングバリアントと同じ動きを使用しますが、腰への負担を軽減するように単純に調整されています。あなたが腰痛を経験したことがあるなら、着席した軍事開発があなたの最良の選択肢です。友人にバーをつかんで所定の位置に置くのを手伝ってもらうか、バーを膝の上に置いて自分で押してください。この演習を完了するために必要な他の手順があります。- 座り心地を良くするために椅子を少し傾けます（5〜6度）。
- 後ろに傾いてバーをラックに戻すことは避けてください。これにより、背中と腕に大きな圧力がかかります。
- 背もたれ付きの椅子は必要ありません。このエクササイズのためにベンチに座っていても、背中を保護できます。
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ダンベルを使用します。 肩の分離を改善するために、この運動をダンベルで行うことができます。この亜種は、新しい一連の課題と利点をもたらします。充電は接続されていないため、移動中はグリップと手を静止した状態に保つよう努めなければなりません。これは、腕の小さな筋肉の調子を整え、フィットネスを改善するのに役立ちます。座ったり立ったりしながらダンベルを使用できますが、姿勢に注意を払わないと、自分を傷つける可能性が高くなります。- 手のひらを常に同じ方向に向ける必要があります。
- 手が同じ高さまで上がり、同じ高さまで下がることを確認してください。
- ゆっくりと制御された動きを使用して、腕が外側や曲線ではなく直線になるようにします。
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手を内側に向けます。 肩の筋肉のさまざまな部分を動かすには、手のひらを互いに向けます。この変種は通常ダンベルを必要としますが、使用することもできます スイスバー さまざまなショット用に設計されています。動きは同じです。 -
膝の延長を試してください。 この運動は、腹部のフィットネスと安定性を向上させます。ベンチにひざまずき、足が宙に浮いた後、ダンベルで軍事開発を行います。姿勢を短くするには、腹部のレベルでより多くのバランスが必要であり、正しい動きをすることが不可欠になります。バランスが崩れた場合は、背中を曲げたり、腕を横に動かしたり、間違った姿勢を取ったことを意味します。続行する前にこれを修正してください。 -
他の開発された肩を試してください。 軍事開発は最もよく知られている肩の開発ですが、それが唯一の開発であることを意味するものではありません。難易度の異なるいくつかのバリアントがあります。- ジャベリンプレス： ジャベリンを投げているかのように真ん中のバーをつかむ。次に、この片手でバーを地面に平行に保ちながら軍事開発を行います。腹部を収縮させて、ぐらつかないようにします。
- ボトムアッププレス： 通常の開始位置（胸の横にある手）で開始し、次にケトルベルをつかんで手に負荷がかかるようにします。手のひらを前に向けます。あなたの手の上に電荷を保持することにより、古典的な軍事開発を行っているかのようにプッシュします。前腕はよりストレスがかかり、姿勢はケトルベルの落下や滑りを防ぐために完璧でなければなりません。
方法3形状とパワーを改善する
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バーに手を正しく配置します。 バーへの手の配置は、何よりも快適さの問題です。ただし、実際に配置する場所がわからない場合、または不快な場合は、簡単なテストで正しい位置を見つけることができます。- 無負荷でバーをつかみ、開始位置（胸のバー）に身を置きます。
- 親指を首に向けて内側に向けます。
- 親指の先端が肩の外側に触れるまで手をスライドさせます。
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足を動かして安定性と快適さを高めます。 エクササイズ中にバランスを取るのが難しい場合、片方の足を15〜20 cm前方に置き、もう一方の足を15〜20 cm後方に置きます。肩幅程度離してください。背骨をまっすぐにして動かないようにすることは、足を並べて置くよりもはるかに重要です。新しいシリーズごとに、足を交換します。- 前に倒れないようにするには、膝を少し前に曲げます。
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動きを遅くし、上部で一度停止します。 動きが遅く、より制御されていれば、それだけ良くなります。ゆっくりと動くと、腕と腹部を一緒に使用してバランスを保つことができ、運動をスムーズに実行できます。あなたの動きはスムーズでなければならず、トップで一度止まると、深いがやりがいのある火傷を引き起こします。 -
孤立した演習をさらに行います。 軍事開発の実行に問題がある場合は、筋肉を構築するためのよりシンプルでより孤立した運動から始めて、徐々に進みます。 3〜4週間後、あなたは新しい力で軍事開発を攻撃することができます。試すことができるエクササイズには次のものがあります。- リクライニング横たわる;
- トラクション;
- インクルード パイクプレス ;
- 肩を動かす家のエクササイズ。